Tħossok ukoll ta’ spiss imdejjaq, għajjien, u rrabjat għal affarijiet żgħar? Kultant ir-raġuni għal dan kollu tista’ tkun xi ħaġa li lanqas biss naħsbu dwarha. Smajt bil-manjeżju, minerali li ħadd minna ma jagħti ħafna attenzjoni lilu, iżda li huwa essenzjali għall-ġisem? Illum, se nitkellmu dwar kif dan il-manjeżju jaffettwa l-ferħ u l-kalma tagħna.
Il-manjeżju tassew jgħin fid-dipressjoni?
Fi kliem sempliċi, il-manjeżju huwa nutrijent żgħir iżda importanti ħafna li huwa involut f'mijiet ta' funzjonijiet f'ġisimna. Huwa speċjalment importanti għas-saħħa mentali tagħna, jew il-benesseri mentali. Jekk qed tesperjenza dwejjaq jew ansjetà, it-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda li tieħu l-manjeżju flimkien mat-trattament tad-dipressjoni tiegħek.
Riċentement, reviżjoni ta’ seba’ provi kliniċi mwettqa fl-2023 sabet li t-teħid ta’ supplimenti tal-manjeżju naqqas b’mod sinifikanti s-sintomi tad-dipressjoni. Iżda dan ma jfissirx li l-manjeżju huwa l-uniku trattament għad-dipressjoni. Skont l-esperti, il-manjeżju waħdu rarament ikun biżżejjed biex ifejjaq id-dipressjoni. Madankollu, raw pazjenti jirkupraw aktar malajr meta l-manjeżju jintuża flimkien ma’ trattamenti oħra, bħal terapija bit-taħdit u antidipressanti preskritti.
Hemm raġuni oħra għaliex il-manjeżju jgħin. Dik hija l-irqad. Taf kemm hu importanti li torqod tajjeb bil-lejl biex timmaniġġja l-burdata u l-istress tagħna. Studju żgħir wera wkoll li l-manjeżju jtejjeb il-kwalità tal-irqad. Għalhekk, li torqod tajjeb bil-lejl jista’ jgħinek ħafna biex tħossok rifreskat u kuntent matul il-ġurnata.
X'inhi r-relazzjoni bejn in-nuqqas ta' manjesju u d-dipressjoni?
Jingħad li ħafna nies illum għandhom livelli baxxi ta’ manjesju f’ġisimhom. Il-manjesju huwa essenzjali għar-regolazzjoni tal-muskoli u s-sistema nervuża tagħna, għall-immaniġġjar tal-pressjoni tad-demm u l-livelli taz-zokkor fid-demm, u għall-produzzjoni ta’ proteini, għadam u DNA.
Għalhekk, jekk ma jkollokx biżżejjed manjesju f'ġismek, dan iżid ir-riskju li tiżviluppa problemi ta' saħħa mentali bħal dipressjoni u ansjetà. Studju tal-2019 sab li nies b'livelli baxxi ta' manjesju fid-demm kienu aktar probabbli li jesperjenzaw sintomi ta' dipressjoni.
Għaliex qed jiġri dan?
Hemm diversi raġunijiet għal dan:
- Iżid kimika kalmanti fil-moħħ: Il-manjeżju jżid il-livelli ta’ newrotrasmettitur imsejjaħ GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) fil-moħħ tagħna. Din il-GABA hija kimika li tikkalma moħħna u tnaqqas l-ansjetà. Xi mediċini għall-ansjetà jaħdmu b’mod simili.
- Regolazzjoni ta' kimiċi oħra tal-moħħ: Il-manjeżju jirregola wkoll kimiċi bħall-glutamat u s-serotonin, li jgħinu biex iżommu moħħna kalm u kuntent.
- Tnaqqis tal-ormoni tal-istress: Mhux hekk biss, il-manjeżju jgħin ukoll indirettament biex inaqqas il-livelli tal-ormon tal-istress cortisol f'ġisimna billi jikkontrolla l-ormon ACTH, li jistimula l-produzzjoni ta' cortisol.
Għaliex għandna livelli baxxi ta' manjesju f'ġisimna?
Hemm żewġ raġunijiet ewlenin għal dan. Waħda hija li l-valur nutrittiv tal-ikel li nieklu llum, speċjalment il-frott u l-ħaxix, huwa aktar baxx milli kien snin ilu. L-oħra hija li ħafna nies illum ibatu minn stress kroniku . Meta l-istress jiżdied, il-livelli tal-manjeżju f'ġisimna jonqsu. Dan huwa bħal ċiklu vizzjuż. Meta l-manjeżju jonqos, l-istress, l-ansjetà u d-dipressjoni jiżdiedu. Meta dawk is-sentimenti jiżdiedu, il-manjeżju fil-ġisem jonqos saħansitra aktar.
Tista' tiċċekkja l-livelli tal-manjeżju tiegħek b'test tad-demm, iżda mhux dejjem ikun preċiż 100%. Dan għaliex il-biċċa l-kbira tal-manjeżju f'ġisimna jinħażen f'organi bħall-għadam u l-moħħ. Għalhekk, anke jekk il-livelli tal-manjeżju fid-demm tiegħek huma normali, fil-fatt jista' jkollok defiċjenza.
X'inhu l-aħjar tip ta' manjesju għad-dipressjoni?
Huwa diffiċli li tgħid liema tip ta' manjesju huwa "l-aħjar" għad-dipressjoni. Madankollu, wieħed mit-tipi l-aktar popolari rakkomandati mill-esperti huwa l-Magnesium Glycinate. Dan jikkombina l-minerali manjesju mal-amino acid gliċina. Il-gliċina għandha wkoll proprjetajiet antiossidanti, li jistgħu jgħinu biex itaffu d-dipressjoni.
Ejjew nispjegaw dawn it-tipi f'aktar dettall fit-tabella t'hawn taħt.
| Tip ta' manjesju | Speċjalità | Punti importanti |
|---|---|---|
| Gliċinat tal-Manjeżju | Assorbit tajjeb ħafna mill-ġisem. | It-taqlib fl-istonku u l-effetti sekondarji ġeneralment huma rari ħafna u huma rakkomandati għall-biċċa l-kbira tan-nies. |
| Ossidu tal-Manjesju | Il-ġisem jassorbi inqas. | Jistgħu jseħħu kundizzjonijiet bħal stonku mqalleb, dardir, u dijarea. |
| Manjesju-L-treonat | Jiġi assorbit tajjeb u jista' jilħaq il-moħħ faċilment. | Jista' jkun iktar għali minn tipi oħra. |
Għalhekk, jekk qed taħseb li tibda suppliment tal-manjeżju, l-aħjar għażla tista' tkun li tkellem lit-tabib tiegħek dwar il-Magnesium Glycinate l-ewwel.
Kemm għandi nieħu manjesju?
Huwa diffiċli li tgħid eżattament kemm għandek tieħu manjesju għad-dipressjoni, peress li studji differenti użaw dożi differenti. Ir-rakkomandazzjoni ġenerali hija 400-420 milligramma (mg) kuljum għall-irġiel adulti u 310-320 mg għan-nisa. Madankollu, huwa rakkomandat li ma tieħux aktar minn 350 mg kuljum bħala suppliment . Dan għaliex niksbu wkoll xi manjesju mill-ikel li nieklu u nixorbu.
Madankollu, taħt is-superviżjoni ta’ tabib , doża kemxejn ogħla, bħal 500 mg, tista’ tkun rakkomandata għal xi ħadd b’dipressjoni. F’każijiet bħal dawn, huwa aħjar li tieħu d-doża darbtejn jew tliet darbiet kuljum milli kollha f’daqqa, sabiex il-ġisem ikun jista’ jassorbiha aħjar. Barra minn hekk, li tieħu doża waħda qabel tmur torqod bil-lejl jista’ jgħinek torqod aħjar.
Jekk qed tieħu suppliment ta' vitamina D, li tieħdu mal-manjeżju se jżid ukoll l-assorbiment tal-vitamina D.
X'jiġri jekk tieħu wisq?
Il-manjeżju ġeneralment huwa sigur, iżda jekk tieħu wisq minnu jista' jikkawża effetti sekondarji bħal:
- Dgħufija fil-muskoli
- Skumdità fl-istonku, bħal dardir u rimettar
- Pressjoni tad-demm baxxa
- Għeja eċċessiva tal-ġisem
Jekk tesperjenza xi wieħed minn dawn is-sintomi, għid lit-tabib tiegħek immedjatament. Hu jew hi jistgħu jnaqqsulek id-doża jew jgħidulek biex tieqaf tieħdu għalkollox.
Tista' tikseb il-manjeżju mill-ikel?
Iva, assolutament. Dan huwa l-aktar mod sikur. Għax il-manjeżju żejjed li tieħu mill-ikel jiġi eliminat mill-kliewi tiegħek fl-awrina tiegħek. Hawn huma xi ikel li huwa rikk fil-manjeżju:
- Ħaxix aħdar skur bħall-ispinaċi
- Ġewż bħal lewż, anakardji, u karawett
- Żrieragħ bħal żerriegħa tal-qara ħamra u żerriegħa tal-ġirasol
- Ħbub sħaħ bħar-ross ismar
- Dqiq tal-ħafur
- Legumi bħal fażola, piżelli, u għads
- Ħut tas-salamun
- Ċanga, tiġieġ
- Ċikkulata skura li fiha mill-inqas 70% kawkaw
- Ħalib u jogurt
Huwa tajjeb li tieħu l-manjeżju ma' antidipressanti?
Din hija mistoqsija li ħafna nies jistaqsu. It-tweġiba hija, iva, ġeneralment huwa sikur li tieħu t-tnejn flimkien. Fil-fatt, it-tobba jgħidu li l-aħjar riżultati jidhru meta jintużaw flimkien. Għal xi ħadd b'dipressjoni ħafifa ħafna, il-manjeżju waħdu jista' jkun biżżejjed. Madankollu, għal xi ħadd b'dipressjoni moderata jew severa, żgur li hija meħtieġa riċetta tat-tabib.
L-aktar ħaġa importanti hi li qatt m'għandek tibda tieħu l-manjeżju jew xi suppliment ieħor waħdek mingħajr ma tkellem lit-tabib tiegħek.
B'mod partikolari, il-manjeżju mhux rakkomandat għal nies b'mard tal-kliewi jew mard tal-qalb. Il-manjeżju jista' jinteraġixxi wkoll ma' xi mediċini. Pereżempju:
- Xi antibijotiċi, bħal ciprofloxacin (Cipro)
- Xi mediċini għall-pressjoni tad-demm (eż. dijuretiċi, imblokkaturi tal-kanali tal-kalċju)
- Mediċini għad-dijabete bħal glipizide (Glucotrol) jew glyburide (Micronase)
- Mediċini għall-osteoporożi (irqaq tal-għadam), bħal alendronate (Fosamax)
Għalhekk, jekk qed tieħu xi mediċina oħra, huwa imperattiv li tinforma lit-tabib tiegħek dwarha qabel tibda l-manjeżju.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Jekk tbati minn dipressjoni, it-teħid ta' suppliment tal-manjeżju jista' jgħin biex itaffi s-sintomi tiegħek.
- Il-manjeżju jżid il-livelli ta’ kimiċi kalmanti fil-moħħ, bħal GABA.
- Il-Magnesium Glycinate huwa alternattiva tajba li ġeneralment tiġi assorbita tajjeb u għandha inqas effetti sekondarji.
- L-aktar importanti: Qabel ma tibda tieħu xi suppliment, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek biex issir taf jekk huwiex sigur għalik u x'inhi d-dożaġġ it-tajjeb.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment