Inti atleta? Mela għandek bżonn tkun taf dawn l-affarijiet dwar in-nutrizzjoni sportiva!

Jekk int atleta serju, tiġri mili l-ġurnata kollha, u taħdem ħafna biex tibni l-muskoli, ġismek jeħtieġ ftit aktar "fjuwil" mill-persuna medja. Dan għaliex jeħtieġ dik l-enerġija żejda biex ilaħħaq mal-ammont ta' eżerċizzju li qed tagħmel u biex jirkupra malajr. Huwa għalhekk li n-nutrizzjoni sportiva hija daqshekk importanti. Huwa l-aħjar mod biex tiżgura li qed tieħu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn, anke meta tkun qed tagħraq u taħdem ħafna.

Għaliex din in-nutrizzjoni sportiva hija daqshekk speċjali?

Fi kliem sempliċi, l-atleti għandhom it-tendenza li jieklu aktar minn dawk li mhumiex atleti. Għax l-ikel huwa enerġija. Madankollu, m'hemm l-ebda dieta waħda tajba għal kulħadd. Dak li jaħdem għalik jista' ma jaħdimx għal xi ħadd ieħor.

"Il-ġisem ta' kulħadd huwa tant differenti, u huwa għalhekk li rridu nfasslu pjanijiet ta' nutrizzjoni għal kull individwu," tgħid id-dietista reġistrata Carly Sedlacek, RD, LD.

Li titkellem ma' nutrizzjonista dwar il-miri ta' saħħa tiegħek jista' jgħinek tikseb approċċ komprensiv, bilanċjat u personalizzat għal ikel tajjeb għas-saħħa, aktar milli sempliċement tgħodd il-kaloriji. Pereżempju, jekk qed tipprova tibni l-muskoli, il-miri nutrizzjonali tiegħek jistgħu jkunu differenti ħafna minn dawk ta' xi ħadd li qed jipprova jitlef il-piż.

B'mod ġenerali, in-nutrizzjoni sportiva, meta kkombinata ma' eżerċizzju regolari, tista' tgħinek ittejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek u tibqa' b'saħħtek u rifreskat anke fil-ġranet ta' mistrieħ. Irrispettivament minn x'inhuma l-għanijiet tiegħek, huwa importanti li tagħti attenzjoni lil dawn l-aspetti tan-nutrizzjoni sportiva.

Ilma u Idratazzjoni - L-ilma mhuwiex kwalunkwe ħaġa!

Meta tagħmel eżerċizzju, ġismek jitlef ammont kbir ta’ ilma u elettroliti permezz tal-għaraq. Li tixrob biżżejjed ilma qabel u waqt sessjoni ta’ taħriġ jista’ jgħinek tissostitwixxi dan it-telf.

Bħala minimu, għandek tixrob 16-il uqija (madwar 470 ml) ilma sagħtejn jew tliet sigħat qabel ma tagħmel eżerċizzju. Huwa importanti wkoll li tixrob 4 uqija (madwar 120 ml) ilma kull 15 sa 20 minuta waqt l-eżerċizzju. Tinsiex tibqa' idratat matul il-ġurnata.

Xi kultant, l-atleti jħobbu jixorbu xorb sportiv wara workout għax ikun mimli elettroliti li jintilfu bl-għaraq. "Xorb li fih elettroliti għandu jintuża waqt attivitajiet li jdumu aktar minn siegħa," jgħid Sedlacek. "Jekk għandek marda jew kundizzjoni kronika, għandek tistaqsi lit-tabib tiegħek qabel ma tixrob xorb li fih ħafna sodju."

Immaġina li qed titħarreġ biex tiġri maratona. Meta tiġri għal sigħat sħaħ, ġismek mhux biss jitlef l-ilma iżda wkoll l-elettroliti. Dak huwa meta x-xorb sportiv ikun utli. Imma jekk tkun id-dar biss, li tiġri għal 30 minuta u mbagħad tixrob xarba sportiva mhuwiex verament neċessarju, l-ilma huwa biżżejjed.

Karboidrati - il-fjuwil għall-ġisem!

Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta' enerġija ta' ġismek. Huma bħall-gażolina għal karozza. Il-karboidrati mhumiex l-unika ħaġa li għandek tinkludi fl-ikliet tiegħek, iżda huma xi ħaġa li għandek taħseb dwarha f'kull ikla, speċjalment ftit sigħat qabel workout jew sessjoni ta' taħriġ.

"Qabel ma tagħmel eżerċizzju, għandek tagħżel ikel li jiġi diġerit malajr u li fih karboidrati. Pereżempju, frott (banana, tuffieħ, larinġ), ħafur jew ross huma tajbin," tagħti parir is-Sinjura Sedlacek. "Jekk qed tagħmel sessjoni twila ta' eżerċizzju li ddum aktar minn siegħa, xorta jkollok bżonn xi karboidrati li jagħtuk enerġija malajr."

Fi kliem sempliċi, jekk tiekol banana qabel tibda tiġri, tista’ tiġri bl-enerġija li tagħtik. Imma jekk tmur tiġri mingħajr ma tiekol xejn, tista’ tħossok għajjien wara distanza qasira.

Proteina - Essenzjali għat-tkabbir tal-muskoli!

Il-proteina hija l-blokka tal-bini tal-muskoli tiegħek. Dan ifisser li, bħalma għandek bżonn briks biex tibni dar, għandek bżonn proteina biex tibni u ssewwi l-muskoli. Mingħajr proteina, l-irkupru tal-muskoli huwa bil-mod, u l-abbiltà tiegħek li tibni massa tal-muskoli hija mnaqqsa.

B'mod ġenerali, għandek tipprova tikseb il-maġġoranza tal-bżonnijiet tiegħek ta' proteini minn sorsi ta' ikel sħiħ. Eżempji:

• Salamun u tipi oħra ta’ ħut
• Bajd u abjad tal-bajd
• Jogurt Grieg
• Fażola u legumi
• Tiġieġ
• Tofu
• Ġobnijiet b'xaħam baxx

Madankollu, meta l-ħin ikun qasir, minbarra li tieħu xi proteina f'kull ikla, tista' tuża wkoll trab tal-proteina jew xejks tal-proteina bejn l-ikliet. Imma ftakar, dawn huma biss ikla żejda, mhux ikla prinċipali.

"Il-proteina tgħin lill-muskoli jirkupraw," jgħid Sedlacek. "Huwa speċjalment utli li tikkonsma 25 sa 35 gramma ta' proteina immedjatament wara workout, għax dak huwa meta l-ġisem x'aktarx jużaha."

Xaħmijiet - It-tieni sors ta' enerġija u aktar!

B'mod ġenerali, huwa importanti li tiekol dieta sana u bilanċjata li hija rikka fil-frott, ħaxix, u sorsi ta' proteina mill-pjanti jew mill-annimali. Madankollu, xaħmijiet tajbin għas-saħħa (bħaż-żejt taż-żebbuġa, l-avokado, il-ħut xaħmi) għandhom ukoll rwol importanti bħala t-tieni sors ta' enerġija. Mhux biss jimlewk malajr, iżda jgħinu wkoll lil ġismek jassorbi mikronutrijenti oħra, bħal vitamini li jinħallu fix-xaħam, aħjar.

Mela, taħsibx, "Ix-xaħam mhux tajjeb wara kollox." Huwa wkoll importanti ħafna għal atleta li jikkonsma t-tip it-tajjeb ta' xaħam, fl-ammont it-tajjeb.

Supplimenti - Biss jekk meħtieġ, u b'kawtela!

Fir-rigward tas-supplimenti (bħal trab tal-proteini jew xorb qabel it-taħriġ), dawn għandhom jintużaw bil-moderazzjoni u b'kawtela. Peress li inti, bħala atleta, tikkonsma aktar ikel mill-popolazzjoni ġenerali, is-supplimenti għandhom jintużaw biss biex jimlew il-lakuni nutrizzjonali fid-dieta tiegħek. Qatt m'għandhom jintużaw bħala sostitut għall-ikel.

"Għandna nippruvaw inżommu ma' approċċ li l-ikel jiġi l-ewwel kemm jista' jkun, għax il-ġisem jista' juża dawk is-sorsi tal-ikel ftit aħjar mis-supplimenti," tispjega s-Sinjura Sedlacek.

Iż-żmien - Kollox fil-ħin!

Fir-rigward tal-ikliet u l-ikel ħafif, iż-żmien huwa importanti ħafna. Ipprova kul tliet ikliet ewlenin kuljum, b'ikel ħafif bejniethom, f'intervalli regolari. Fir-rigward tal-eżerċizzju, għandek tiekol xi ħaġa żgħira (ġeneralment li fiha karboidrati jew proteini) mill-inqas siegħa jew tnejn qabel u wara l-eżerċizzju.

"Il-konsistenza hija importanti ħafna," jenfasizza Sedlacek. "Meta nidħlu f'xi workout, jekk ma jkollniex biżżejjed enerġija biex noħorġuha, ġisimna jista' jibda jiġbed l-enerġija mill-muskoli tagħna. Għalhekk, huwa importanti ħafna li nieklu xi ħaġa qabel ma nagħmlu eżerċizzju."

Immaġina li tmur il-ġinnasju filgħodu. Imbagħad, jekk tqum filgħodu, tiekol banana żgħira jew jogurt ma’ tazza ilma u tibda teżerċita 30-60 minuta wara, se tikseb enerġija tajba. Ukoll, jekk tiekol bajda jew tnejn, ftit tiġieġ u ftit ross eżatt wara li terġa’ lura mill-ġinnasju, il-muskoli tiegħek se jirkupraw malajr.

X'għandu jsir wara?

In-Nutrizzjoni Sportiva teħtieġ ħafna rfinar, speċjalment meta tkun għadek kif bdejt. Li taħdem ma' dietista u trejner tal-kundizzjoni fiżika jista' jgħinek tikseb l-appoġġ li għandek bżonn għas-sitwazzjoni speċifika tiegħek.

Ukoll, jekk qatt tħossok sturdut, ħafif, jew bil-ġuħ kbir, probabbilment ikun għaliex m'intix qed tiekol biżżejjed biex tissodisfa d-domanda fiżika tat-taħriġ tiegħek jew m'intix qed tixrob biżżejjed ilma. F'dak il-każ, huwa importanti li tipprova tibbilanċja z-zokkor u l-elettroliti fid-demm tiegħek. Ukoll, tinsiex tara tabib jekk dawn il-problemi jippersistu.

L-aktar affarijiet importanti li għandek tiftakar (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

• Il-personalizzazzjoni hija kruċjali: Kull atleta huwa differenti. Fittex l-għajnuna ta' nutrizzjonista biex toħloq pjan ta' nutrizzjoni li jkun tajjeb għalik.
• Tinsiex l-idratazzjoni: Ixrob ħafna ilma qabel, waqt, u wara l-eżerċizzju. Ikkunsidra xorb elettrolitiku waqt workouts twal.
• Enerġija mill-Karboidrati: Dawn huma s-sors ewlieni ta' enerġija għall-eżerċizzju. Ħuhom speċjalment qabel l-eżerċizzju.
• Il-proteina tippromwovi t-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli: Inkludi xi proteina ma' kull ikla, speċjalment wara l-eżerċizzju.
• Xaħmijiet tajbin għas-saħħa huma essenzjali: Dawn jgħinu wkoll fl-assorbiment tal-enerġija u n-nutrijenti.
• Supplimenti Oqgħod attent: L-ikel jiġi l-ewwel. Is-supplimenti huma biss mod kif timla l-vojt.
• Il-ħin huwa importanti: Kul fil-ħin it-tajjeb, fir-rigward tal-eżerċizzju tiegħek.
• Isma' lil ġismek: Tinjorax xi għeja jew sturdament. Fittex parir mediku jekk meħtieġ.

Biex tagħti l-aħjar tiegħek bħala atleta, huwa importanti li teżerċita sew u tiekol tajjeb. Għalhekk, ikkunsidra dawn il-punti u agħmel il-karriera atletika tiegħek saħansitra aktar ta’ suċċess!

` Nutrizzjoni sportiva, eżerċizzju, ikel tajjeb għas-saħħa, nutrizzjoni għall-atleti, idratazzjoni, karboidrati, proteina