Wasalt fl-aħħar u l-aktar stadju diffiċli tat-tqala tiegħek. Hekk kif it-tarbija tiegħek tikber, probabbilment qed tħoss ħafna uġigħ fid-dahar , nefħa, u għeja. F'dan il-punt, anke l-kelma "eżerċizzju" tista' ġġiegħlek tħossok għajjiena. Imma kont taf li jekk tagħmel xi eżerċizzji sempliċi magħżula sew matul dan iż-żmien tista' tnaqqas ħafna l-iskumdità li tħoss? Madankollu, jekk għandek xi kumplikazzjonijiet waqt it-tqala tiegħek, l-aħjar li tevita ċerti eżerċizzji. Se nitkellmu dwar dan kollu llum.
X'inhuma l-aħjar u l-aktar eżerċizzji sikuri li tista' tagħmel fl-aħħar tliet xhur?
Matul l-aħħar tliet xhur tat-tqala tiegħek, minn 28 sa 42 ġimgħa, hemm diversi eżerċizzji li huma sikuri kemm għalik kif ukoll għat-tarbija tiegħek. Imma ftakar, huwa essenzjali li tkellem lit-tabib tiegħek u tikseb l-approvazzjoni tiegħu qabel tibda kwalunkwe rutina ta' eżerċizzju.
Yoga u Pilates
Dawn huma eżerċizzji ħfief ħafna li ma jpoġġux wisq pressjoni fuq il-ġisem. Isaħħu l-muskoli tal-qalba u tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek. Dan mhux biss jgħinek iżżomm il-bilanċ tiegħek u tnaqqas l-iskumdità, iżda jgħinek ukoll waqt it-twelid.
Il-prattika tal-yoga tista' tgħinek torqod aħjar, tnaqqas l-istress u l-ansjetà, u tipprovdi serħan minn sintomi komuni tat-tqala bħal uġigħ fid-dahar, uġigħ ta' ras, qtugħ ta' nifs , u dardir.
L-aħjar li tissieħeb f'xi klassi tal-yoga ddisinjata speċifikament għal nisa tqal. Ftakar li tixrob ħafna ilma waqt it-taħriġ tiegħek u tieħu pawżi jekk tħossok għajjien/a. Jekk diġà għamilt yoga qabel, staqsi lit-tabib tiegħek jekk tistax tagħmel dawn id-dar.
Mixi
Il-mixi mgħaġġel huwa wieħed mill-aqwa u l-aktar eħfef eżerċizzji li tista' tagħmel f'dan iż-żmien tas-sena. Speċjalment jekk m'intix imdorri teżerċita qabel, hija idea tajba li tibda bil-mixi. Huwa eżerċizzju kardjo sempliċi li ma jpoġġix wisq pressjoni fuq il-ġogi tiegħek. Jekk tista' tiffranka biss 30 minuta kuljum, ikun worth it.
Għawm
Li tkun fl-ilma se jġiegħel ġismek iħossu eħfef u aktar rilassat. Dan huwa speċjalment importanti matul dan iż-żmien tas-sena meta żaqqek ikun qed jikber. L-għawm f'pixxina jew li tagħmel aerobics fl-ilma jista' jkun mod tajjeb ħafna biex tikseb workout tajjeb għal qalbek mingħajr ma tikkawża xi uġigħ.
Eżerċizzji sempliċi li jistgħu jsiru fid-dar
Hemm ukoll eżerċizzji sempliċi li tista’ tagħmel id-dar. Pereżempju, squats, lunges, u leg and arm raises jistgħu jsiru bil-piżijiet ħfief jew mingħajrhom.
L-eżerċizzji ta’ Kegel huma eżerċizzju li wieħed irid jagħmel matul dan iż-żmien. Dawn isaħħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi. Wara li jwelldu, xi nisa jistgħu jesperjenzaw tnixxija involontarja tal-awrina meta jisgħolu jew jidħku. L-eżerċizzji ta’ Kegel jistgħu jgħinu biex jipprevjenu dan. Fi kliem sempliċi, tissikka l-muskoli f’dik iż-żona bħallikieku qed tieqaf biex tagħmel l-awrina, iżżommhom għal ftit sekondi, u mbagħad tirrilassahom.
Immira li teżerċita għal mill-inqas 30 minuta kuljum. Imma isma' lil ġismek. Li tibda b'5 minuti kuljum huwa bidu tajjeb. Żid gradwalment 5 minuti kuljum sakemm tilħaq 30 minuta.
Dawn l-eżerċizzji mhumiex adattati għal dan iż-żmien tas-sena - affarijiet li għandek tevita!
Xi tipi ta' eżerċizzju jistgħu jkunu perikolużi kemm għalik kif ukoll għat-tarbija tiegħek matul dan iż-żmien, għalhekk żgur żomm 'il bogħod minn dawn l-affarijiet.
| Tipi ta' eżerċizzju li għandek tevita | Raġuni |
|---|---|
| Yoga sħuna | Mhuwiex tajjeb li ssaħħan iżżejjed ġismek waqt it-tqala. Dan jista’ jikkawża li ġismek jisħon iżżejjed bla bżonn u jikkawża kumplikazzjonijiet. |
| Eżerċizzji ta' tiġbid 'il fuq minn rasek | Meta timtedd fuq ġenbek, l-utru tiegħek li qed jikber jista’ jagħfas fuq vina ewlenija tad-demm li ġġorr id-demm lejn qalbek. Dan jista’ jġiegħlek tħossok storduta u mitlufa minn sensik. |
| Wieqaf fl-istess pożizzjoni għal żmien twil | Meta tkun wieqaf mingħajr ma tiċċaqlaq ħafna, id-demm jista’ jinġabar f’riġlejk u f’saqajk. Dan jista’ jikkawża li l-pressjoni tad-demm tiegħek tinżel f’daqqa u ġġiegħlek tħossok ħażin. |
| Sport ta' Kuntatt | Evita sports ta’ kuntatt bħall-futbol u l-volleyball. Evita wkoll attivitajiet li jistgħu jikkawżaw waqgħat, bħall-iskijar, is-surfing, jew l-irkib taż-żwiemel. |
X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju għalik u għat-tarbija tiegħek?
Li tibqa' attiv waqt it-tqala għandu ħafna benefiċċji għalik u għat-tarbija tiegħek.
- L-uġigħ fid-dahar jonqos.
- Jipprovdi serħan mill-għeja li spiss tinħass.
- Inaqqas il-kostippazzjoni (movimenti tal-imsaren niexfa).
- In-nefħa fir-riġlejn tonqos.
- Inaqqas ir-riskju ta' kumplikazzjonijiet waqt it-tqala bħad-dijabete ġestazzjonali , il-preeclampsia , u l-ħtieġa għal sezzjoni ċesarjana (C-section) .
- Ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek u tat-tarbija tiegħek.
- Jipproteġi l-ġogi tiegħek.
- Iżżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-ġilda u tgħin biex il-ġilda tibqa' tidher radjanti .
Oqgħod attent għal dawn is-sintomi meta tagħmel eżerċizzju!
L-aktar ħaġa importanti hija li tisma' lil ġismek. Jekk tħoss xi skumdità waqt eżerċizzju, waqqaf immedjatament u strieħ. Jekk tesperjenza xi wieħed mis-sintomi li ġejjin, għandek tnaqqas l-eżerċizzju tiegħek jew tieqaf għal dik il-ġurnata.
- Jekk tħossok sturdut/a
- Jekk il-qalb tħabbat b'rata mhux normali
- Jekk tħoss li qed ikollok diffikultà biex tieħu n-nifs
- Jekk tħossok għajjien ħafna
- Jekk għandek uġigħ f’dahrek jew fiż-żona pelvika
- Jekk tħossok għajjien wisq biex titkellem waqt li tkun qed teżerċita
Evita li tagħmel eżerċizzju f'jiem sħan jew umdi. Jekk tesperjenza bugħawwieġ persistenti fl-istonku, ġilda niedja, jew għatx eċċessiv, tista' tkun qed tbati minn puplesija tas-sħana jew eżawriment mis-sħana. Ċempel lit-tabib tiegħek immedjatament.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Qabel ma tibda xi eżerċizzju waqt it-tqala, kellem lit-tabib tiegħek l-ewwel u ikseb permess.
- Isma' lil ġismek. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u strieħ.
- Ixrob ħafna ilma waqt l-eżerċizzju u matul il-ġurnata. Tħallix ġismek jiddeidrata ruħu.
- Evita kompletament eżerċizzji li jinvolvu rqad fuq dahrek, li jinvolvu impatt, waqgħat, u li jisħnu żżejjed il-ġisem.
- Dejjem oqgħod attent għal sinjali ta’ twissija bħal sturdament, taħbit tal-qalb mgħaġġel, u diffikultà biex tieħu n-nifs. Jekk għandek xi tħassib, informa lit-tabib tiegħek immedjatament.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment