Il-ħajja hija tant impenjattiva llum il-ġurnata, hux? L-għaġla biex naslu għax-xogħol filgħodu, il-pressjoni tax-xogħol fl-uffiċċju, problemi fid-dar, eżamijiet... B'dan kollu, huwa normali li nħossu ħafna pressjoni u stress fuq moħħna. Kultant ma nistgħux inżommu moħħna f'post wieħed, ma nistgħux norqdu bil-lejl, u nirrabjaw anke għall-iżgħar affarijiet. Allura llum se nitkellmu dwar mod sempliċi ħafna u qawwi biex tikkalma moħħok f'mumenti bħal dawn. Dan jissejjaħ Box Breathing, jew nifs kwadru.
X'inhu eżattament il-Kaxxa tan-Nifs?
Fi kliem sempliċi, Box Breathing huwa metodu speċjali ta’ nifs fil-fond. Hekk kif kaxxa għandha erba’ naħat, dan il-metodu tan-nifs għandu wkoll erba’ naħat, jiġifieri, erba’ passi. Dawn l-erba’ passi ta’ nifs ’il ġewwa għal għadd ta’ erbgħa, żamma tan-nifs, ħruġ tan-nifs, u pawża qasira qabel ma terġa’ tieħu n-nifs huma l-bażi ta’ dan il-metodu.
Meta tgħodd sa erbgħa b'dan il-mod meta tħossok stressat, moħħok jinbidel mill-kwistjonijiet li qed idejquk dak il-ħin għall-għadd. Fl-istess ħin, in-nifs tiegħek isir aktar regolari. Dan jikkalma s-sistema nervuża tiegħek u jnaqqas it-tensjoni f'ġismek. Huwa bħal li tgħid lil xi ħadd li qed jiġri biex jieqaf u jieħu nifs.
Ejjew nippreparaw ruħna ftit qabel ma nibdew dan l-eżerċizzju.
Qabel ma tagħmel dan, trid tipprattika n-nifs fil-fond. Ejja naraw kif tagħmlu.
- L-ewwel, oqgħod f'pożizzjoni komda . Tista' toqgħod fuq siġġu, toqgħod bilwieqfa, jew timtedd fuq sodda. Jekk qiegħed fuq siġġu, żomm dahrek dritt, imxi mal-dirgħajn tas-siġġu, u poġġi saqajk ċatti mal-art.
- Issa żomm id waħda fuq sidrek u l-id l-oħra fuq żaqqek.
- Ħu n-nifs normali għal madwar minuta. Ħoss it-tlugħ u l-inżul ta’ sidrek u żaqqek.
- Issa, meta tieħu n-nifs, sidrek biss jitla’ u jinżel, jew żaqqek jitla’ u jinżel miegħu ? Jekk sidrek biss jitla’ u jinżel, dan ifisser li qed tieħu nifsijiet baxxi. Imma jekk żaqqek jitla’ u jinżel miegħu, dak hu nifs fil-fond. Dan huwa dak li rridu.
- Jekk għall-ewwel jidher diffiċli li tieħu nifs fil-fond, ipprova imbotta żaqqek 'il quddiem apposta hekk kif tieħu nifs. Imbagħad tidra.
Meta nieħdu n-nifs fil-fond, il-pulmuni tagħna jimtlew kompletament bl-arja. Dan iżid l-ammont ta’ ossiġnu li jilħaq il-ġisem, u jikkalma kemm il-moħħ kif ukoll il-ġisem.
Il-mod korrett kif tagħmel in-Nifs fil-Kaxxa (4 passi)
Dan huwa faċli ħafna biex titgħallmu. Kulħadd jista’ jagħmlu, f’kull ħin. Huwa utli ħafna biex terġa’ tikseb il-konċentrazzjoni tiegħek, speċjalment meta tħossok stressat. Ejja naraw x’inhuma dawn l-erba’ passi.
| Passi | X'għandek tagħmel |
|---|---|
| Pass 1: Ħu nifs 'il ġewwa | Oqgħod bilqiegħda f'pożizzjoni komda u ħu nifs bil-mod minn imnieħrek, waqt li tgħodd sa erbgħa. Ħoss il-pulmuni tiegħek jimtlew bl-arja. (Wieħed... tnejn... tlieta... erbgħa) |
| Pass 2: Żomm in-nifs | Żomm in-nifs li għadek kif ħadt għal 4 sekondi, la 'l ġewwa u lanqas 'il barra. (Wieħed... tnejn... tlieta... erbgħa) |
| Pass 3: Eżalazzjoni | Oħroġ bil-mod minn ħalqek, waqt li tgħodd sa erbgħa. Għandek tħoss l-arja toħroġ kompletament minn pulmuniek. (Wieħed... tnejn... tlieta... erbgħa) |
| Pass 4: Mistrieħ | Qabel ma tieħu n-nifs li jmiss, erġa' żomm għal 4 sekondi. (Wieħed... tnejn... tlieta... erbgħa) |
Irrepeti dan iċ-ċiklu sakemm tħossok kalm. Ħu nifs profond hekk għal madwar 30 sekonda, u tibda tħoss sens kbir ta’ serħan u kontroll.
X'inhuma l-benefiċċji ta' dan il-metodu?
Il-“Box Breathing” mhuwiex biss eżerċizzju tan-nifs. Għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa fiżika u mentali tiegħek.
- Jikkontrolla l-ansjetà u l-istress : Meta tagħmel dan meta tħossok megħlub jew imwerwer, l-attenzjoni tiegħek tiġi ddevjata mill-problemi tiegħek u ffukata fuq in-nifs tiegħek. Dan jagħmilha aktar faċli għalik li tikkontrolla s-sitwazzjoni.
- Għajnuna għall-insomnja: Jekk ma tistax torqod bil-lejl wara li tmur torqod, jew jekk moħħok ikun qed jaħdem b'ħeffa kbira, agħmel dan l-eżerċizzju. Se jikkalma moħħok u jgħinek torqod.
- Jikkontrolla l-Iperventilazzjoni: Xi nies jieħdu n-nifs malajr wisq meta jkunu anzjużi. Dan huwa dak li nsejħulu "iperventilazzjoni". Dan l-eżerċizzju jista' jgħin biex jikkontrolla din il-kundizzjoni billi jagħti struzzjonijiet lill-pulmuni biex jieħdu n-nifs aktar bil-mod.
- Ittejjeb il-fokus: Meta tkun qed issibha diffiċli biex iżżomm moħħok iffukat waqt ġurnata mimlija, ipprova agħmel dan għal ftit minuti. Jista' jgħinek terġa' tikseb il-fokus tiegħek.
- Tnaqqas il-pressjoni tad-demm: Ir-riċerka saħansitra kkonfermat li n-nifs fil-fond inaqqas il-pressjoni tad-demm.
- Inaqqas l-ormoni tal-istress: L-ormon ewlieni li jikkawża stress f’ġisimna huwa l-kortisol. Dan l-eżerċizzju jnaqqas il-livelli ta’ dak l-ormon u jtejjeb il-burdata tiegħek.
- Qabel ma tieħu deċiżjoni kbira: Dan huwa mod tajjeb biex tikkalma moħħok qabel ma tieħu deċiżjoni importanti.
Ftit pariri żejda
Jekk int ġdid għal dan l-eżerċizzju, żomm dawn il-punti f'moħħok.
- Jekk 4 sekondi huma diffiċli: Jekk għall-ewwel jidher diffiċli li żżomm nifsek għal 4 sekondi, mhux problema . Ibda b'2 jew 3 sekondi. Żid il-ħin gradwalment hekk kif tidra.
- Għodd f'moħħok: M'għandekx bżonn arloġġ biex tgħid il-ħin. Għodd bil-mod skont ir-ritmu ta' moħħok. Huwa faċli.
- Il-kumdità hija importanti: Għandek tkun komdu fejn int. Meta ġismek ikun rilassat, ikun aktar faċli li tiffoka fuq in-nifs tiegħek.
- Kullimkien, f'kull ħin: Wieħed mill-akbar vantaġġi ta' dan huwa li m'għandekx bżonn post speċjali biex tagħmlu. Tista' tagħmlu waqt li tkun qed taħdem fl-uffiċċju, fuq il-karozza tal-linja, id-dar, kullimkien. M'għandekx għalfejn tistenna sakemm tħossok stressat. Jekk tagħmel dan darba jew darbtejn kuljum tista' tirrisettja moħħok u ġismek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- In-Nifs fil-Kaxxa huwa eżerċizzju tan-nifs sempliċi ħafna u qawwi li jista' jnaqqas l-istress, l-ansjetà, u jikkalma l-moħħ.
- Dan jikkonsisti f'erba' passi: ħu n-nifs, żomm in-nifs, oħroġ in-nifs, u rrilassa. Għodd bil-mod sa erbgħa għal kull pass.
- Dan jista' jsir kullimkien, f'kull ħin, minn kulħadd. Huwa speċjalment utli biex tikkalma l-moħħ qabel ma tiffaċċja sitwazzjonijiet stressanti bħal eżamijiet u intervisti.
- Jekk ikun diffiċli għall-ewwel, ibda b'inqas sekondi u idra bil-mod il-mod.
- Li tagħmel drawwa ta' eżerċizzju kuljum għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa mentali u fiżika tiegħek. Madankollu, jekk għandek stress jew sintomi oħra li ma tistax timmaniġġjahom,Jekk jogħġbok ikkonsulta lit-tabib tiegħek għal parir.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek