ကျွန်တော်တို့အားလုံးဟာ မုန့်လေးတွေစားရတာ၊ သောက်စရာလေးတွေသောက်ရတာကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။ နေ့လယ်ခင်းလက်ဖက်ရည်သောက်တဲ့အခါ စားတဲ့မုန့်၊ ရုပ်ရှင်ကြည့်ရင်းစားတဲ့ အာလူးကြော်ထုပ်၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ဆုံတဲ့အခါ သောက်တဲ့ဆိုဒါပုလင်း... ဒါတွေက ကျွန်တော်တို့ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာပါပြီ။ ဒါပေမယ့် ဒီအစားအစာနဲ့ အဖျော်ယမကာတွေက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေးစွမ်းတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေအကြောင်း စဉ်းစားဖူးလား။ အများစုမှာ ဒီအစားအစာနဲ့ အဖျော်ယမကာတွေမှာ အာဟာရတန်ဖိုးမရှိဘဲ ကယ်လိုရီတွေပဲ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီ "ဗလာကယ်လိုရီ" ဒါမှမဟုတ် "ဗလာကယ်လိုရီ" တွေအကြောင်း ပြောကြရအောင်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီ 'ဗလာကယ်လိုရီ' တွေက ဘာတွေလဲ။
"ဗလာ" ဆိုတဲ့ စကားလုံးက "ဘာမှမရှိ" လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။ "ဗလာကယ်လိုရီ" တွေကလည်း အတူတူပါပဲ။ ဒီအစားအစာတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို ကယ်လိုရီ (ဆိုလိုတာက စွမ်းအင်) ပေးစွမ်းပေမယ့် ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ တခြားဘာမှ မပေးစွမ်းနိုင်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ် ဒါမှမဟုတ် phytochemicals လိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ မပါဝင်ပါဘူး။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါတွေက လှပတဲ့အရောင်တွေပါတဲ့ ဗလာသေတ္တာတစ်လုံးလိုပါပဲ။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ပဲပေးပေမယ့် အာဟာရကိုတော့ ဘာမှမထိခိုက်စေပါဘူး။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ ဒီလို ကယ်လိုရီတွေ ပိုများစေတဲ့ အဓိက တရားခံ နှစ်ခု ရှိပါတယ်။
၁။ သကြား သို့မဟုတ် အခြားအချိုဓာတ်များစွာပါဝင်သော မည်သည့်အရာမဆို။
၂။ အဆီနှင့် ဆီ အလွန်အကျွံပါဝင်သော မည်သည့်အရာမဆို။
ဒီတရားခံနှစ်ယောက်ကို သီးခြားစီကြည့်ရအောင်။
အပြစ်ရှိသူ #၁: သကြားနှင့် အချိုဓာတ်များလွန်းခြင်း
ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာများတွင် သကြားပါဝင်မှုပမာဏသည် ယခင်ကထက် များစွာပိုများလာကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိကြသည်။ အထူးသဖြင့် ဤမလိုအပ်သော သကြားကယ်လိုရီများသည် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာများအစား ကျွန်ုပ်တို့သောက်သုံးသော အဖျော်ယမကာများမှ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ဝင်ရောက်လာပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် အချိုရည်တစ်ခွက်ဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ သကြားမည်မျှထည့်သွင်းမိသည်ကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
သုတေသနပြုချက်များအရ ကျွန်ုပ်တို့သည် သကြားမှ တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီအပိုများစွာကို မသိလိုက်ဘဲ စားသုံးမိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤကယ်လိုရီအပိုများသည် တစ်လအတွင်း များပြားစွာပေါင်းထည့်လေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်လေ့ရှိသည်။
ဒီသကြားဗုံးတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
| အစားအသောက်/အဖျော်ယမကာ အမျိုးအစား | ဖုံးကွယ်ထားတဲ့ သကြားဓာတ်တွေအကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။ |
|---|---|
| ဆိုဒါနှင့် အခြားချိုသောအဖျော်ယမကာများ | ဒါတွေက အဓိကတရားခံတွေပါ။ ဆိုင်မှာဝယ်လို့ရတဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေ၊ သံပုရာရည်နဲ့ အားကစားဖျော်ရည်တွေမှာ သကြားတွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ ပုံမှန်ဆိုဒါပုလင်းတစ်လုံးမှာ သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၈ ဇွန်းကနေ ၁၀ ဇွန်းလောက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ |
| လတ်ဆတ်သော ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်များ | ကျွန်တော်တို့ဆိုင်တွေကနေ သောက်တဲ့ ရေခဲကော်ဖီ၊ မစ်ရှိတ်နဲ့ ဖာလူးဒါတွေမှာ သကြားတွေ အများကြီးပါတယ်။ အရသာရှိပေမယ့် ကယ်လိုရီတော့ အရမ်းများပါတယ်။ |
| ကိတ်မုန့်များ၊ မုန့်များနှင့် ဘီစကွတ်များ | ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ "အတိုစား" အစားအစာအများစုဟာ ဒီအမျိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဆိုင်မှာဝယ်လို့ရတဲ့ မုန့်၊ မုန့်ဖုတ် ဒါမှမဟုတ် ခရင်မ်ပေါင်မုန့်တွေမှာ သင်ထင်ထားတာထက် သကြားပိုများပါတယ်။ ဒါတွေကလည်း ဗလာကယ်လိုရီတွေပါပဲ။ |
| ချိုမြိန်သော မနက်စာ စီရီရယ်များ | ကလေးတွေကို မကြာခဏ ကျွေးလေ့ရှိတဲ့ အရသာရှိတဲ့ ့မီးလ်ထုပ်တွေနဲ့ ပြောင်းဖူးခြောက်တွေရဲ့ တံဆိပ်ကို ကြည့်ရင် သကြားပမာဏကို နားလည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒုတိယပါဝင်ပစ္စည်းကတော့ "သကြား" ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ |
| ဆော့စ်များနှင့် ቅመမာများ (အချိုရည်များ) | ကက်ချပ်၊ ငရုတ်သီးဆော့စ်နှင့် ပန်ကိတ်ရည်ကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များတွင်လည်း ဖုံးကွယ်ထားသော သကြားများစွာပါဝင်သည်။ အနည်းငယ်ထည့်ခြင်းသည် ကိစ္စမရှိသော်လည်း အများကြီးထည့်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီများစွာကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။ |
အပြစ်ရှိသူ #၂: အဆီနှင့် ဆီ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း
ဒုတိယတရားခံကတော့ အဆီနဲ့ ဆီပိုလျှံမှုပါ။ အချို့သောဆီများ (ဥပမာ အိုမီဂါ-၃ ကဲ့သို့သော ကောင်းမွန်သော အဆီအက်ဆစ်များ ပါဝင်သော ဆီများ) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာအများစုတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် saturated fats နှင့် trans fats ဟုခေါ်သော မကောင်းတဲ့ အဆီများ ဖြစ်သည်။
အရေးကြီးဆုံးကတော့ အဆီတစ်ဂရမ်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓာတ်) ဒါမှမဟုတ် ပရိုတင်းတစ်ဂရမ် ထက် ကယ်လိုရီနှစ်ဆကျော် ပါဝင်ပါတယ်။
- အဆီ ၁ ဂရမ် = ၉ ကယ်လိုရီခန့်
- ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ် = ၄ ကယ်လိုရီခန့်
နားလည်လား။ ဆိုလိုတာက ဆီနည်းနည်းထပ်ထည့်လိုက်တာနဲ့ အစားအစာထဲက ကယ်လိုရီပမာဏ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒီအတွက် အကောင်းဆုံး ဥပမာကတော့ အမြန်စား အစားအစာပါ။ အဆီများတဲ့ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ကြည့်ကြရအောင်။
| အစားအစာအမျိုးအစား | အဆီပိုတွေကို သတိထားပါ။ |
|---|---|
| အမြန်ပြင်အစားအစာ | ၎င်းတွင် ပြင်သစ်ကြော်၊ ကြက်သားချောင်းများ၊ ဆီပူဖြင့်ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ ကော့တူ၊ ထမင်းကြော် စသည်တို့ ပါဝင်သည်။ ဤအစားအစာများပြုလုပ်ရန် အသုံးပြုသော ဆီပမာဏမှာ မြင့်မားသည်။ ထို့အပြင် ထည့်ထားသော ဆော့စ်များတွင် အဆီ မြင့်မားသည်။ |
| မရောနစ်စ် | မရောနေ့စ်ကို တကယ်တော့ ဆီနဲ့ ကြက်ဥအနှစ်တွေကနေ ပြုလုပ်ထားတာပါ။ ဒါကြောင့် ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီဓာတ်တွေ အရမ်းများပါတယ်။ ဆန်းဒဝှစ်ချ် ဒါမှမဟုတ် သုပ်ပေါ်မှာ မရောနေ့စ် စားပွဲတင်ဇွန်း နှစ်ဇွန်း ထည့်စားရင် အစားအသောက်မှာ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီး တိုးလာပါလိမ့်မယ်။ |
| အာလူးကြော်နှင့် မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်ပေါက်ပေါက် | အာလူးနှင့် ပြောင်းဖူးတို့သည် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဆီဖြင့်ဖုံးအုပ်ပြီး ဆားနယ်လိုက်သောအခါ ဗလာကယ်လိုရီများစွာ ဖြစ်လာသည်။ အထူးသဖြင့် ဆိုင်မှ အာလူးကြော်ထုပ်တစ်ထုပ်တွင် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီများ မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ |
| ကြွပ်ကြွပ်ကြော်များ | ကွတ်ကီးအများစုကို အဖြူရောင်မုန့်ညက်နှင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်သော အဆီများဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အာဟာရတန်ဖိုး အလွန်နည်းပါးပါသည်။ |
| ရေခဲမုန့်များ | စူပါမားကတ် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တွေ့ရတဲ့ ပီဇာ၊ ပေါင်မုန့်၊ ဝက်အူချောင်းနဲ့ ပရာသာတွေလိုမျိုး ချက်ချင်းစားလို့ရတဲ့ အစားအစာတွေမှာ အဆီနဲ့ ဗလာကယ်လိုရီတွေ များနေတတ်ပါတယ်။ |
ဒါဆို ကျွန်တော်တို့ ဘာလုပ်ကြမလဲ။
အခု "အိုး၊ ငါကြိုက်တဲ့ ဒီအရာတွေကို ငါမစားနိုင်ဘူးလား" လို့ မင်းတွေးနေလိမ့်မယ်။ မဟုတ်ဘူး၊ မဟုတ်ဘူး။ ဒီမှာ အရေးကြီးတာက "ပမာဏနဲ့ အကြိမ်ရေ" (အလယ်အလတ်) ပါ။
ဒီကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို သင့်ဘဝကနေ လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သူတို့ကို သင့်ရဲ့ အဓိက အစားအစာအဖြစ် မသတ်မှတ်ပါနဲ့။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ နည်းနည်းစားတာက ကိစ္စမရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် နေ့စဉ် အလေ့အကျင့်တစ်ခုအနေနဲ့ စားမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို မလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပေါင်းထည့်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပြီး ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ကိုလက်စထရော များခြင်းလိုမျိုး ရောဂါတွေ ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။
အကောင်းဆုံးလုပ်ရမှာက ကယ်လိုရီအချည်းနှီးတွေအစား အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ဖို့ပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့်၊
- အချိုရည်တွေအစား ရေ၊ ရေ ဒါမှမဟုတ် အချိုမပါတဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည် သောက်ပါ။
- အာလူးကြော်ထုပ်တစ်ထုပ်အစား မြေပဲ၊ ပဲစိမ်း သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ကဲ့သို့သော တစ်ခုခုကို စားပါ။
- မုန့်အစား လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဝလံတွေ စားပါ။
ဤကဲ့သို့သော အသေးအဖွဲပြောင်းလဲမှုများသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို ကြီးမားသော ခြားနားချက်တစ်ခု ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာစားသုံးခြင်းအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာလိုပါက သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင် နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အရေးကြီးပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- 'ဗလာကယ်လိုရီ' ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင် (ကယ်လိုရီ) ကိုသာ ပေးစွမ်းပြီး ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ မပါဝင်သည့် အစားအစာများကို ရည်ညွှန်းပါသည်။
- ဗလာကယ်လိုရီများ၏ အဓိကရင်းမြစ်များမှာ သကြားဓာတ်များပြီး အဆီ/ဆီများသော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများဖြစ်သည်။
- ဆိုဒါ၊ အချိုရည်များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ဘီစကွတ်များ၊ အမြန်စား အစားအစာများနှင့် ဆီပူကြော်ထားသော အစားအစာများသည် ဤအရာ၏ အကောင်းဆုံး ဥပမာများ ဖြစ်သည်။
- ဤအစားအစာများကို လုံးဝဖြတ်ပစ်မည့်အစား ၎င်းတို့စားသုံးမှုပမာဏနှင့် ကြိမ်နှုန်းကို ကန့်သတ်ခြင်း (အသင့်အတင့်) သည် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
- ဗလာကယ်လိုရီများအစား အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ (အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သန့်ရှင်းသောရေ) ကို အမြဲရွေးချယ်ရန် ကြိုးစားပါ။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.