ကိုလက်စထရောဟာ လူအတော်များများအတွက် ပြဿနာတစ်ခုပါ။ အထူးသဖြင့် သွေးထဲက 'မကောင်းတဲ့' ကိုလက်စထရော၊ ဆိုလိုတာက LDL ကိုလက်စထရော (LDL ကိုလက်စထရော) ပါ။ ဒါပေမယ့် နေ့စဉ်ချက်ပြုတ်နည်းမှာ အနည်းငယ်ပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ ဒီအခြေအနေကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းချုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဒီနေ့မှာတော့ အရသာရှိရှိစားသောက်ရင်း သင့်နှလုံးအတွက် ကောင်းကျိုးတစ်ခုခုဖြစ်စေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ အကြံပြုချက် ၁၂ ခုအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားပါမယ်။ ဒါတွေကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝမှာ ထည့်သွင်းဖို့ အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်။
၁။ ဆန်ဖြူနှင့် ပေါင်မုန့်အစား ကောက်နှံစေ့အပြည့်ကို အသုံးပြုပါ။
နေ့တိုင်းစားတဲ့ အဖြူရောင်ဆန်နဲ့ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်ကို ပြောင်းလဲသင့်ပါသလား။ ဆန်ချက်တဲ့အခါ ဆန်လုံးညို ဒါမှမဟုတ် အနီရောင်ဆန်စိမ်းကို ရွေးချယ်ပါ။ ပေါင်မုန့်စားမယ်ဆိုရင် kurakkan ပေါင်မုန့် ဒါမှမဟုတ် atta မုန့်ညက်နဲ့လုပ်ထားတဲ့ ပေါင်မုန့်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒီအစားအစာမှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတွေက ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရာမှာ အများကြီး အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အုတ်ဂျုံနဲ့ ဘာလီစေ့တွေကလည်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာကောင်းတွေပါ။ မနက်စာအတွက် အုတ်ဂျုံ ချက်ပြုတ်ရင် ဘယ်လောက်ကောင်းမလဲ။
၂။ ထောပတ်နှင့် မာဂျရင်းအစား နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဆီများ
ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ထောပတ်၊ မာဂျရင်း ဒါမှမဟုတ် ဆီအများကြီးသုံးတဲ့အကျင့်ကို ဘေးဖယ်ထားလိုက်ရအောင်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကြော်တဲ့အခါ သံလွင်ဆီ ဒါမှမဟုတ် ကနိုလာဆီလိုမျိုး တစ်ခုခုကို သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါတွေက ကောင်းတဲ့ဆီတွေတောင် နည်းနည်းပဲ သုံးသင့်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်း ဒါမှမဟုတ် နှစ်ဇွန်းနဲ့ ချက်ပြုတ်နိုင်ရင် လုံလောက်ပါပြီ။ အုန်းဆီကိုသုံးမယ်ဆိုရင် ဆီပူပူနဲ့ကြော်တာကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ပါ။
အရေးကြီးသည်- ၎င်းသည် သင့်အစားအစာမှ အဆီကို လုံးဝဖယ်ရှားသင့်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော saturated fat နှင့် trans fat များ ပါဝင်သော ထောပတ်၊ မာဂျရင်းနှင့် ပြန်လည်နွှေးထားသော ဆီများအစား ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီအချို့ကို အသုံးပြုသင့်သည်။
၃။ အသားစားမယ်ဆိုရင် အဆီနည်းတဲ့ အသားတုံးတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
အသားစားသူတစ်ယောက်ဆိုရင် ဆိုင်ကနေ အသားဝယ်တဲ့အခါ နည်းနည်းသတိထားပါ။ အဆီအနည်းဆုံး အသားအပိုင်းအစတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ အမဲသားဝယ်မယ်ဆိုရင် sirloin နဲ့ ဝိုင်းတဲ့အသားလိုမျိုး အ သားအပိုင်းအစတွေက ကောင်းပါတယ်။ ဝက်သားဝယ်မယ်ဆိုရင် tenderloin လိုမျိုး အသားအပိုင်းအစတွေက ကောင်းပါတယ်။ ကြက်သားအတွက် ရင်အုံအသားက အကောင်းဆုံးပါ။ အသားကို မချက်ခင်မှာ မြင်သာတဲ့ အဖြူရောင်အဆီတွေကို ဖြတ်လိုက်ပါ ။ ဒီသေးငယ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုက ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဝင်သွားတဲ့ မလိုအပ်တဲ့ အဆီပမာဏကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
ကောင်းတဲ့အကျင့်နဲ့ မကောင်းတဲ့အကျင့် - ရိုးရှင်းစွာ
ကျွန်ုပ်တို့ မကြာသေးမီက ပြောဆိုခဲ့သည့်အရာ၏ ပိုမိုရှင်းလင်းချက်အတွက် ဤမှတ်စုကို ကြည့်ပါ။
| အစားအစာအမျိုးအစား | ကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှု (ဒါတွေကို ရွေးပါ) | လျှော့ချရမယ့်အရာတွေ (ဒါတွေကို ရှောင်ပါ) |
|---|---|---|
| ကောက်နှံများ | ဆန်လုံးညို၊ ပဲနီ၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဘာလီ၊ ကုလားပဲ | ထမင်းဖြူ၊ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲ |
| ဆီအမျိုးအစားများ | သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီ (အနည်းငယ်) | ထောပတ်၊ မာဂျရင်း၊ စားအုန်းဆီ၊ ဆီပူပူဖြင့်ကြော်ခြင်း |
| ပရိုတင်း | အရေခွံမပါသော ကြက်သား၊ ငါး၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲစေ့၊ ပဲတီစိမ်း | ဝက်အူချောင်းများ၊ အသားလုံးများ၊ အဆီများသောအသားများ၊ အရေခွံပါ ကြက်သား |
| နို့ထွက်ပစ္စည်းများ | အဆီမပါတဲ့နို့၊ အဆီနည်းဒိန်ချဉ် | နို့အပြည့်၊ ဒိန်ခဲ၊ ရေခဲမုန့် |
၄။ ကျွန်ုပ်တို့ ချက်ပြုတ်ပုံကို ပြောင်းလဲကြည့်သင့်ပါသလား။
ဆီပူပူနဲ့ကြော်တာက ကိုလက်စထရော များစေတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းပါ။ ဒါကြောင့် ချက်ပြုတ်နည်းတွေကို နည်းနည်းပြောင်းလဲကြည့်ရအောင်။
- ဖုတ်ပါ- ငါးနှင့် ကြက်သားကဲ့သို့သော အရာများကို ဖုတ်ကြည့်ပါ။
- မီးကင်: အသားကို မီးကင်တဲ့အခါ အဆီတွေ အရည်ပျော်ပြီး ယိုစိမ့်ကျသွားပါတယ်။ အရမ်းကောင်းပါတယ်။
- ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပေါင်းခြင်း- ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပေါင်းခြင်းသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ငါးကဲ့သို့သော အရာများကို ချက်ပြုတ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
- ကင်ခြင်း- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အသားကဲ့သို့သော အရာများကို မီးဖို၌ ကင်ခြင်းဖြင့် ဆီအပိုမလိုအပ်ဘဲ အရသာရှိစေသည်။
၅။ ကြက်သားမှ အရေခွံကို ဖယ်ရှားပါ။
ဒါက အရမ်းရိုးရှင်းတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ကြက်သားကို မချက်ခင်မှာ အရေခွံကို လုံးဝဖယ်ရှားပါ။ အရေခွံမှာ ကြက်သားရဲ့ အဆီအများစု ပါဝင်ပါတယ်။ အရေခွံမပါဘဲ ချက်ရင် အသားခြောက်သွားမယ်လို့ ထင်ရင် ဝိုင်အနည်းငယ်၊ သံပုရာရည် ဒါမှမဟုတ် ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ဂျင်းဆော့စ်နဲ့ ဖြန်းပေးပါ။
၆။ ဟင်းရည်မှ ဆီကို ဖယ်ရှားပါ။
အသားဟင်း သို့မဟုတ် နို့အခြေခံ ငံပြာရည် တစ်ခုခု ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခဏလောက် တည်ထားပါ။ အပေါ်ကနေ ဆီအလွှာတစ်ခု ပေါလောမျောနေတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဇွန်းနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖယ်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဒီနည်းနဲ့ အစားအစာထဲမှာ မလိုအပ်တဲ့ ဆီပမာဏကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
၇။ ကြက်ဥအနှစ်ကို ခဏလောက် ရှောင်ကြရအောင်။
ကြက်ဥဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် ကြက်ဥထဲက ကိုလက်စထရောဟာ ကြက်ဥအနှစ်ထဲမှာ အများစုပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုလက်စထရောပြဿနာရှိရင် ကြက်ဥအကာကိုပဲ စားတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ကြက်ဥအုမ္မလက်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးအစား ကြက်ဥနှစ်လုံးကရတဲ့ ကြက်ဥအကာကိုပဲ သုံးပါ။
၈။ မုန့်ဖုတ်သည့်အခါ ဆီအစား သစ်သီးကိုသုံးပါ။
အိမ်မှာ ကိတ်မုန့်နဲ့ မုဖင်တွေ လုပ်စားသူတစ်ယောက်ဆိုရင် ဒါက အကြံပြုချက်ကောင်းတစ်ခုပါ။ ကိတ်မုန့်အရောထဲကို ဆီ ဒါမှမဟုတ် ထောပတ်ထည့်မယ့် အစား ငှက်ပျောသီးထောင်းကို ပမာဏတူတူထည့်ကြည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ပန်းသီးဆော့စ် ဒါမှမဟုတ် ရွှေဖရုံသီးထောင်းကို သုံးနိုင်ပါတယ်။ အရသာက မပြောင်းလဲဘဲ အရည်အသွေးလည်း ပိုကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။
၉။ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ
ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကို နှစ်သက်ကြသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို ရွေးချယ်သည့်အခါ 'အဆီနည်း' သို့မဟုတ် 'အဆီကင်း' ဟု တံဆိပ်ကပ်ထားသော နို့များကို ရွေးချယ်ပါ။ ခရင်မ်အပြည့်နို့အစား skim milk ကိုသုံးပါ။ ဤသေးငယ်သော ပြောင်းလဲမှုသည် သင့်၏ ကိုလက်စထရောအဆင့်တွင် ကြီးမားသော ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
၁၀။ သင့်အစားအစာများတွင် အခွံမာသီးများထည့်ပါ
ပရိုတင်းဓာတ်ရဖို့ အသား ဒါမှမဟုတ် ငါးစားစရာမလိုပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ ရရှိနိုင်တဲ့ ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲပိစပ်နဲ့ ပဲစင်းငုံ တွေဟာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ကိုလက်စထရော လျှော့ချရာမှာလည်း အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အသားအစား ဒီလိုအစားအစာမျိုးကို အဓိကအစားအစာမှာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ရက် ထည့်ပါ။
၁၁။ အသားဟင်းလျာတွေကို ပြောင်းလဲကြည့်ရအောင်
အနီရောင်အသားစားတာကို လုံးဝရပ်တန့်ဖို့ ခက်ခဲနေရင် ပြင်ဆင်တဲ့ပုံစံကို ပြောင်းလဲကြည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် အသားလုံးတွေ ပြုလုပ်တဲ့အခါ အသားနဲ့အတူ ပေါင်မုန့်မှုန့်အစား ချက်ပြုတ်ပြီးသား ့တ်တွေကို ထည့်ပေးပါ။ ဒါက အာဟာရဓာတ်တွေကို တိုးစေပြီး ကိုလက်စထရော ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
၁၂။ တစ်ပတ်စာအတွက် ကြိုတင်ချက်ပြုတ်ပါ။
အပတ်စတင်တဲ့အခါ အားလပ်ရက်မှာ ဖွဲနုဆန်၊ ပဲစိမ်းနဲ့ ပဲစိမ်းတွေကို ချက်ပြုတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ထည့်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် အလုပ်ကနေ အိမ်ပြန်ရောက်တဲ့အခါ အမြန်ချက်ပြုတ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့အခါ ဒါတွေကို သုပ် ဒါမှမဟုတ် ဟင်းချိုထဲ အမြန်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက အလုပ်များတဲ့ဘဝအတွက် အဆင်ပြေစေပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဤအကြံပြုချက်များကို လိုက်နာခြင်းသည် အစပိုင်းတွင် အနည်းငယ်ခက်ခဲပုံပေါ်ပါသည်။ သို့သော် ဤအလေ့အထများကို သင့်ဘဝတွင် တဖြည်းဖြည်း ထည့်သွင်းလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် သင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် ကျန်းမာသောနှလုံးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးမည်ကို သင်တွေ့ရှိလိမ့်မည်။ ဤအကြောင်းပိုမိုသိရှိလိုပါက သင့် ဆရာဝန်ထံ အကြံဉာဏ်တောင်းရန် မမေ့ပါနှင့်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- 'မကောင်းသော' ကိုလက်စထရော (LDL) လျှော့ချရန်အတွက် သင်ချက်ပြုတ်ပုံကို ပြောင်းလဲရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- ဆီပူတွင်ကြော်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး ဖုတ်ခြင်း၊ မီးကင်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်းကဲ့သို့သော နည်းလမ်းများကိုအသုံးပြုပါ။
- ထောပတ်နှင့် မာဂျရင်းအစား သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောဆီများကို (အနည်းငယ်သာ) အသုံးပြုပါ။
- အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့် အဖြူရောင်ဆန်အစား ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံနှင့် မုယောစပါးကဲ့သို့သော ကောက်နှံများကို ရွေးချယ်ပါ။
- အသားစားမယ်ဆိုရင် အဆီနည်းတဲ့ အသားတွေကို ရွေးချယ်ပြီး မြင်သာတဲ့ အဆီနဲ့ အရေခွံကို ဖယ်ရှားပြီး ချက်ပြုတ်ပါ။
- အသားအစား ကုလားပဲ၊ ပဲစင်းငုံနှင့် ပဲစိမ်းကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုးကို အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် ရက်အနည်းငယ် စားသုံးပါ။
- သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့် ဒါမှမဟုတ် အစားအသောက်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ ရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။