သင့်ဆရာဝန်က သင့်မှာ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိတယ်လို့ ပြောတဲ့အခါ သင်ဘာစားရမလဲ၊ သောက်ရမလဲဆိုတာကို သင်အရမ်းစိုးရိမ်နေမှာပါ။ "အခု ဘာစားသင့်လဲ"၊ "ဒါစားရင် ကောင်းလား"၊ "အများကြီးစားရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်လာမှာလား" စတဲ့ မေးခွန်းတွေ အများကြီးရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ အမှန်တော့၊ သင့်တော်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးမယ်ဆိုရင် ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနဲ့ သွေးတိုးရောဂါလိုမျိုး ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေကနေ သင့်ကိုယ်သင် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအသောက်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရနဲ့ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းရုံသာမက ဗိုက်ပြည့်ပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီအရာတွေကို ဘယ်လို စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရေတွက်ခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အစားအစာအများစုမှာတွေ့ရတဲ့ သကြား၊ ကစီဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကောက်နှံစာတွေ (ဆန်၊ ပေါင်မုန့်)၊ သစ်သီးဝလံ၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဒီကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို စွမ်းအင်အတွက်အသုံးပြုတဲ့ ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက တခြားအစားအစာတွေထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို အကြီးမားဆုံးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်ခြင်းသည် သင့်အစားအစာများကို စီစဉ်ရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်တစ်နေ့လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မည်မျှစားသုံးသည်ကို သိရှိရန် ကူညီပေးသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ်ဦးကို ဤပမာဏကို ကျန်းမာသောအဆင့်တွင် ထိန်းသိမ်းထားရန် ကူညီပေးသည်။ ဤမှတစ်ဆင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
ဆရာဝန်များသည် ဤနည်းလမ်းကို အင်ဆူလင်သောက်သုံးသော ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အကြံပြုလေ့ရှိသည်။ ထို့နောက် သင်စားသုံးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့် ကိုက်ညီစေရန် သင်၏ အင်ဆူလင်ဆေးပမာဏကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဂရမ်ဖြင့် တိုင်းတာသည်။ သင်စားသုံးသော အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ကြည့်ပြီး တစ်နပ်စာစားသုံးသော စုစုပေါင်းပမာဏကို ပေါင်းထည့်ပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့် အဓိကအစားအစာတစ်ခုလျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၅-၆၀ ဂရမ်နှင့် မုန့်တစ်ခုလျှင် ၁၅-၂၀ ဂရမ်ကြား စားသုံးခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော အကြံဥာဏ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒါပေမယ့် တစ်ခုတော့ မှတ်ထားပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးက တူညီစွာ ဖန်တီးထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဝလံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ကောက်နှံစေ့အပြည့်နဲ့ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေပါ။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် သကြားစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေလို့ပါပဲ။ ဒါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာတာမျိုး မရှိပါဘူး။
သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်သည် သင့်အတွက် သီးသန့်အစားအစာအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါသည်။
Glycemic Index ဆိုတာ ဘာလဲ။
အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုအပြင်၊ Glycemic Index (GI) ဟုခေါ်သော တန်ဖိုးတစ်ခုလည်း ရှိသည်။ ဤကိန်းဂဏန်းသည် အစားအစာတစ်ခုက သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မည်မျှမြန်မြန်မြင့်တက်စေသည်ကို တိုင်းတာသည်။ ဤအညွှန်းကိန်းသည် 0 မှ 100 အထိရှိသည်။
- GI မြင့်မားသော အစားအစာများ- သန့်စင်ထားသော သကြားကဲ့သို့သော အစားအစာများကို ခန္ဓာကိုယ်က ဂလူးကို့စ်အဖြစ် အလွန် လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲပါသည်။ ၎င်းတို့သည် GI မြင့်မားသော အစားအစာများဖြစ်သည်။
- GI နည်းသော အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် အစာချေဖျက်ရန် အချိန်ပိုကြာပြီး ဂလူးကို့စ်ကို ပိုမိုနှေးကွေးစွာ ထုတ်လွှတ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ပုံမှန်အားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်လေ့ရှိသည်။
GI နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းအားဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ပိုမိုတည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် glycemic index က ပြီးပြည့်စုံတဲ့ တိုင်းတာမှုတစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်၊ GI နည်းတဲ့ အစားအစာတစ်ခုမှာ ကယ်လိုရီ ဒါမှမဟုတ် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ ပိုများနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုချက်ပြုတ်သလဲ ဒါမှမဟုတ် ဘာနဲ့ တွဲစားသလဲဆိုတာကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း မရှိပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုတင်း ဒါမှမဟုတ် အဆီပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။
ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အထောက်အကူပြုသော စူပါအစားအစာများ
ဒီအစားအစာတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ ပြည့်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဆီးချိုရောဂါနဲ့ တခြားရောဂါတွေကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
| အစားအစာအမျိုးအစား | အထူးအင်္ဂါရပ်များနှင့် ညွှန်ကြားချက်များ |
|---|---|
| အစိမ်းရောင်ရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ Gotu Kola၊ Mukunuwenna၊ Kankun) | ၎င်းတို့တွင် ကယ်လိုရီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသော်လည်း အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည့် GI တန်ဖိုးလည်း နည်းပါးသည်။ ၎င်းတို့တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အင်ဆူလင်လုပ်ဆောင်မှုကို ကူညီပေးသည့် မဂ္ဂနီဆီယမ် သတ္တုဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝသည်။ |
| ဘယ်ရီသီးများနှင့် သကြားနည်းသော အသီးအနှံများ (စတော်ဘယ်ရီ၊ မာလကာသီး၊ နက်တာရင်းသီး) | အချိုတစ်ခုခု စားချင်နေတဲ့အခါ ဒီလိုဟာမျိုးကို ရွေးချယ်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ GI နည်းတဲ့ အသီးအနှံတွေ စားသုံးခြင်းက သွေးတိုးရောဂါနဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ |
| အဆီများသောငါး (ဆော်လမွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ ဆာဒင်းငါး၊ ငါးခူ) | အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ငါးစားကြည့်ပါ။ ဒီငါးတွေမှာပါတဲ့ အိုမီဂါ-၃ အဆီတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါကြောင့်ဖြစ်တဲ့ မျက်စိကွယ်တာတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဆီပူနဲ့ကြော်မယ့်အစား မီးကင်၊ ဖုတ် ဒါမှမဟုတ် ရေနွေးငွေ့နဲ့ချက်ပါ။ |
| အခွံမာသီးများ (မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့) | သုတေသနပြုချက်များအရ အခွံမာသီးစားသုံးသော ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း ပြသထားသည်။ ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပြည့်ဝစွာပါဝင်ပြီး သင့်အား ဗိုက်ပြည့်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ |
| ကောက်နှံစေ့အပြည့် (ဖွဲနုဆန်၊ ဂျုံ၊ ့တ်) | ပေါင်မုန့်နှင့် ပါစတာဝယ်ယူသည့်အခါ တံဆိပ်ပေါ်တွင် "whole" ဟူသောစကားလုံးများကို ရှာဖွေပါ။ ၎င်းတို့တွင် အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့် အဖြူရောင်ဆန်ထက် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် GI လည်းနည်းသည်။ ထို့ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ |
| ကန်စွန်းဥ | အာလူးထက် ကန်စွန်းဥက ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ မျက်လုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်အေ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ အပေါ်ကနေ သစ်ကြံပိုးခေါက် အနည်းငယ်ဖြူးကြည့်ပါ။ သစ်ကြံပိုးခေါက်က ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အသုံးပြုနိုင်အောင် ကူညီပေးတယ်လို့လည်း ယူဆကြပါတယ်။ |
| ပဲစေ့များ (ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲစင်းငုံ) | ဒါတွေက နှလုံးနဲ့ ဆီးချိုရောဂါအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ GI နည်းတဲ့ အစားအစာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ စားသုံးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ စည်သွပ်ဘူးတွေကို အသုံးပြုမယ်ဆိုရင် ပိုလျှံနေတဲ့ ဆားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ သေချာဆေးကြောပါ။ |
| နို့နှင့် ဒိန်ချဉ် | နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင်ပါဝင်သော ဗီတာမင် D သည် အင်ဆူလင်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သကြားနည်းသော ဒိန်ချဉ်များနှင့် အဆီနည်း သို့မဟုတ် အဆီမပါသော နို့ကို ရွေးချယ်ပါ။ |
| ရှောက်သီး (လိမ္မော်ရောင်၊ လိမ္မော်ရောင်) | ဒါတွေက ဗီတာမင် C ရရှိဖို့အတွက် ကောင်းပါတယ်။ဒါပေမယ့် ဖျော်ရည်သောက်တာထက် အသီးတစ်ခုလုံးစားတာက အများကြီးပိုကောင်းပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အသီးထဲက အမျှင်ဓာတ်က အစာချေဖျက်မှုကို ကူညီပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက်မြင့်တက်မှုကို ကာကွယ်ပေးလို့ပါ။ |
ဂရိတ်ဖရုသီးအကြောင်း အထူးသတိပေးချက်!
ဂရိတ်ဖရုသီးဟာ ဆေးဝါးတချို့နဲ့ ဓာတ်ပြုနိုင်တာကြောင့် သတိထားသင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် repaglinide လိုမျိုး ဆီးချိုဆေးတွေနဲ့ ဓာတ်ပြုပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အရမ်းနည်းသွားစေနိုင် (hypoglycemia) ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဂရိတ်ဖရုသီးသည် အောက်ပါဆေးဝါးများနှင့်လည်း ဓါတ်ပြုပါသည်။
- ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသော ဆေးဝါးအချို့၊ ဥပမာ atorvastatin (Lipitor) နှင့် simvastatin (Zocor)။
- nifedipine (Procardia) ကဲ့သို့သော သွေးပေါင်ချိန်ဆေးများ။
ထို့ကြောင့် ဂရိတ်ဖရုသီးမစားမီ သင်သောက်နေသောဆေးဝါးများကို အနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေကြောင်း ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- သင်စားသုံးသော အစားအစာသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် ကြီးမားသော သက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့် သင်ဘာစားသည်ကို သတိပြုပါ။
- သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော၊ ကောက်နှံလုံးများ၊ အရွက်စိမ်းများနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပရိုတင်းဓာတ် (ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုး) ကိုထည့်ပါ။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရေတွက်ခြင်းနှင့် ဂလိုင်စီမစ် အညွှန်းကိန်း (GI) ကို နားလည်ခြင်းသည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အထောက်အကူကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
- သကြားများသော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများနှင့် သန့်စင်ထားသော ဂျုံမှုန့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများ (အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်များ) ကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။
- သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး အစားအသောက် အစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲရန် သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင် နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- ဂရိတ်ဖရုသီးကဲ့သို့သော အစားအစာအချို့သည် သင်သောက်နေသော ဆေးဝါးများနှင့် ဓါတ်ပြုနိုင်သောကြောင့် သင့်အစားအစာတွင် အသစ်တစ်ခုခု မထည့်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.