အစာအိမ်နာကျင်ကိုက်ခဲမှုအတွက် ပျော့ပျောင်းသောအစားအစာ - ဘာလဲ။ ရှာဖွေကြည့်ရအောင်!

သင်လည်း တစ်ခါတစ်ရံ ဗိုက်အောင့်ဖူးပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခွဲစိတ်ပြီးနောက်မှာ ဆရာဝန်က 'ရက်အနည်းငယ်စာ ပေါ့ပါးတဲ့ အစားအစာတွေကိုပဲ စားပါ' လို့ ပြောဖူးပါတယ်။ ဒါဆိုရင် 'ဒီပေါ့ပါးတဲ့ အစားအစာဆိုတာ ဘာလဲ။ ဘယ်လိုလုပ်တာလဲ' လို့ သင်တွေးမိပါလိမ့်မယ်။ ဒီနေ့ ကျွန်တော်တို့ ဆွေးနွေးမယ့် အကြောင်းအရာကတော့ အဲဒါပါပဲ။ ဒါကို ကောင်းကောင်းသိထားခြင်းက သင့်အတွက် အရမ်းအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။

ဒီပျော့ပျောင်းတဲ့ အစားအစာက ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ပျော့ပျောင်းတဲ့အစားအစာ ဆိုတာ ဝါးရလွယ်ကူပြီး နူးညံ့တဲ့၊ အမျှင်ဓာတ်နည်းတဲ့၊ မြန်မြန်ဆန်ဆန် အစာကြေလွယ်တဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးပါ။ ဒါကို အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း (GI) ပျော့ပျောင်းတဲ့အစားအစာ လို့ တစ်ခါတစ်ရံခေါ်ပါတယ်။ ဒီလိုအစားအစာမျိုးကို ခွဲစိတ်မှုပြီးနောက်၊ ဗိုက်အောင့်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အူတွေကို အနားပေးချင်တဲ့အခါ အကြံပြုလေ့ရှိပါတယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အူတွေဟာ စက်တစ်လုံးလိုပါပဲ။ တစ်ခါတလေမှာ သူတို့ အနားပေးဖို့၊ အလုပ်လုပ်ဖို့ တစ်ခုခုလိုအပ်တယ် မဟုတ်လား။ ဒါကလည်း အတူတူပါပဲ။

ဒီအစားအစာကို လိုက်နာတဲ့အခါ 'အစာကြေလွယ်တဲ့' အစားအစာတွေကို စားသုံးပြီး 'အစာကြေရခက်တဲ့' အစားအစာတွေကို ရှောင်ကြဉ် သင့်ပါတယ်။ ကားထဲမှာ ကောင်းမွန်တဲ့ဆီကိုပဲ ထည့်သလိုပဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစာအိမ်ကို မှန်ကန်တဲ့အချိန်မှာ မှန်ကန်တဲ့နဲ့ အဆင်ပြေတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ကျွေးသင့်ပါတယ်။

သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်က ညွှန်ကြားသည်အထိ ဤနည်းအတိုင်း ဆက်လက်စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ သို့မဟုတ် သင့်အစာစားချင်စိတ်ပြန်ပေါ်လာပြီး ဝမ်းသွားခြင်း ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လာသည်အထိ ကြာနိုင်ပါသည်။ အိမ်တွင် စားသောက်ရန် ခက်ခဲပါက သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ ၎င်းတို့က သင့်အား ကူညီပေးနိုင်ပါလိမ့်မည်။

အစားအစာအားလုံးက သင့်အတွက် မကောင်းဘူးလို့ တစ်ယောက်ယောက်က ပြောရုံနဲ့ ကောင်းတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အစားအစာတစ်မျိုးမျိုးစားပြီးနောက် ဗိုက်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာအိမ်ပြဿနာများ ခံစားရပါက ထိုအစားအစာကို ရက်အနည်းငယ်ရပ်ပြီး ထပ်မံကြိုးစားပါ။ လူတိုင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က မတူညီတဲ့အတွက် သင့်အတွက် ဘာက အလုပ်ဖြစ်လဲဆိုတာကို ရှာဖွေရပါမယ်။

ဆိုင်ကနေဝယ်တဲ့ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ အညွှန်းတွေကို သေချာဖတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သင်ရှာဖွေရမယ့်အရာက တစ်ကြိမ်စာမှာ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်ထက်နည်း တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ဖို့ပါပဲ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီတစ်ခါမှာ အမျှင်ဓာတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို လေ့လာနေလို့ပါ။

သင့်အစားအသောက်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ဆရာဝန်က အခြားနည်းအကြံပေးခြင်းမရှိပါက အောက်ပါအတိုင်း ပေါ့ပါးသောအစားအစာကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ အစားအစာတစ်မျိုးမျိုးစားပြီးနောက် မသက်မသာခံစားရပါက ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာ စားသုံးခြင်းကို ရပ်တန့်ပြီး နောက်မှ ထပ်မံကြိုးစားကြည့်ပါ။

ဒီပျော့ပျောင်းတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးတဲ့အခါ ဘာတွေကို သတိထားသင့်လဲ။

အိုကေ၊ အခု ဒီအစားအသောက်ကို မှန်ကန်စွာလိုက်နာဖို့ တခြားအရေးကြီးတဲ့အချက်တွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ ဒါတွေကို မှန်ကန်စွာလိုက်နာမယ်ဆိုရင် ဒီအစားအသောက်က မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာဖို့ အများကြီးအထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။

• အစားအစာကို ကောင်းကောင်းဝါးပါ- ဒါက အရေးကြီးဆုံးအရာတစ်ခုပါ။ အာလူးထောင်းရဲ့ ပျစ်ချွဲချွဲဖြစ်လာတဲ့အထိ စားတဲ့ တစ်ကိုက်ချင်းစီကို ဝါးပါ။ဟုတ်ကဲ့။ ပါးစပ်ထဲထည့်လိုက်တာနဲ့ အစားအစာကို မျိုမချပါနဲ့။ အစားအစာကို များများဝါးလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်က အစာချေဖျက်ရလွယ်ကူလေပါပဲ။ ထမင်းတစ်လုတ်ကို ကောင်းကောင်းဝါးတဲ့အခါ အစာအိမ်အပေါ် ပေါ့ပါးသွားသလိုပါပဲ။ ဒါက အစာအိမ်အပေါ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာစားပါ- တစ်ပြိုင်နက်တည်း အစားကြီး ၃ ကြိမ်စားခြင်းထက် တစ်နေ့ကို အစားနည်းနည်း ၄ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၆ ကြိမ် စားခြင်းက ပိုလွယ်ကူပါတယ်။ တစ်နေ့တာလုံး နာရီအနည်းငယ်တိုင်း အစားနည်းနည်းစားပါ။ ဒါက သင့်ဗိုက်ပြည့်တာကို လျော့နည်းစေပြီး အစာချေဖျက်ရလွယ်ကူစေပါလိမ့်မယ်။
• ရေများများသောက်ပါ- တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ ၈ ခွက် သောက်သင့်ပါတယ်။ ဒါမှာ ပူတင်း၊ ရေခဲမုန့်၊ ရှယ်ဘက်၊ ရေခဲချောင်း (Popsicles® လိုမျိုး)၊ ဟင်းချို၊ ဂျယ်လီနဲ့ ဒိန်ချဉ်လိုမျိုး အရည်အစားအစာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာနေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ရေရှိနေတာက မကောင်းပါဘူး။
• အာဟာရချို့တဲ့မှုများကို သတိပြုပါ- ဤအစားအစာသည် အချို့သောအစားအစာများ (အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်များသော၊ အစာကြေရန်ခက်ခဲသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး) ကို ကန့်သတ်ထားသောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အချို့ကို သင်လက်လွတ်ဆုံးရှုံးနေနိုင်သည်။ ဤနည်းအတိုင်း ၂-၃ ပတ်ထက်ပို၍ စားသုံးရန် အကြံပြုခံရပါက မာလ်တီဗီတာမင် သောက်သုံးရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဗီတာမင် သို့မဟုတ် သတ္တုဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများ မသောက်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာ တိုင်ပင်သင့်သည်။ သင်ဘာလိုအပ်ပြီး မည်မျှသောက်ရမည်ကို အတိအကျပြောပြမည့်သူများမှာ ၎င်းတို့ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်များကို စိတ်ကူးပေါက်မှ သောက်သုံးခြင်းသည် မကောင်းသောအကြံဖြစ်သည်။
• အမျှင်ဓာတ်ကို ဘယ်လိုပြန်ထည့်ရမလဲ။ ရောဂါလက္ခဏာတွေ သက်သာလာတာနဲ့အမျှ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို တဖြည်းဖြည်း ပြန်ထည့် သင့်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ဟာ မျှတတဲ့ အစားအစာရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ အမျှင်ဓာတ်ဟာ အူလမ်းကြောင်း လုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးဖို့အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အများကြီး မထည့်ပါနဲ့။ အစာအိမ်ကို မအီမသာဖြစ်စေသလား၊ ဗိုက်ပြည့်စေသလား၊ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းသွားတဲ့ အခြေအနေကို ပြောင်းလဲစေသလား ဆိုတာ သိနိုင်ဖို့ ၂-၃ ရက်တစ်ကြိမ် အစားအစာအသစ်တစ်မျိုး (ဥပမာ- အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဒါမှမဟုတ် သစ်သီးဝလံ) ထပ်ထည့်ကြည့်ပါ။
• အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စားသုံးပါ- အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ နေ့တိုင်း အစားအစာတစ်မျိုးတည်းကို စားသုံးမည့်အစား တတ်နိုင်သမျှ အစားအစာအမျိုးမျိုးကို များများစားသုံးပါ (ဤပေါ့ပါးသော အစားအစာကန့်သတ်ချက်များအတွင်း)။ ထိုနည်းအားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အားလုံးနီးပါးကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

အရေးကြီးဆုံးကတော့ ဒါအားလုံးကို သင့်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်ရဲ့ လမ်းညွှန်မှုအောက်မှာ လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ သင့်အခြေအနေအတွက် အကောင်းဆုံးဘာလဲဆိုတာ သူတို့သိပါတယ်။ မေးခွန်းတစ်စုံတစ်ရာရှိရင် သူတို့ကို မေးမြန်းဖို့ မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့။

အိုကေ၊ တစ်နေ့တာအတွက် နမူနာအစားအစာအစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ ဒါက အစာကြေလွယ်အောင် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး ခွဲစိတ်ပြီးနောက် ပထမ နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်အတွင်း သင့်တော်အောင် ပြုလုပ်ထားတာပါ။ ဒါပေမယ့် ဒါက ဥပမာတစ်ခုသာဖြစ်ပြီး သင့်စိတ်ကြိုက်၊ အဆင်ပြေမှုနဲ့ အိမ်မှာရှိတဲ့အရာပေါ်မူတည်ပြီး ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

နမူနာမီနူးက ဘယ်လိုပုံစံလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံကို အကြံဥာဏ်ရယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေက ပေါ့ပါးပြီး အစာကြေလွယ်ပါတယ်။

မနက်စာ

ရွေးချယ်မှု ၁:

• ဒိန်ခဲနဲ့လုပ်ထားတဲ့ omelette ပါ။
• croissant ဒါမှမဟုတ် English muffin တစ်ခုခုပေါ့။
• စပျစ်သီးဂျယ်လီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း နှစ်ဇွန်း။
• နို့တစ်ခွက် (အဆီ ၂%) (အောင်စ ၈ ခန့်)။

ရွေးချယ်မှု ၂:

• ဗနီလာဂရိဒိန်ချဉ် ၃/၄ ခွက်။
• ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး (ကောင်းစွာမှည့်သည်)။
• ထောပတ် သို့မဟုတ် မြေပဲထောပတ်ဖြင့် ဖြူးထားသော အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်။
• လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက် (ပူပူနွေးနွေး သို့မဟုတ် အေးအေး၊ သကြားနည်းနည်းပါ)။

နေ့လည်စာ

ရွေးချယ်မှု ၁:

• ကင်ထားသော ကြက်သား (၄ အောင်စခန့်) ကို ပါးပါးလှီးထားသော parsley နှင့်အတူ။
• အခွံခွာပြီး ကောင်းစွာပြုတ်ထားသော အာလူးထောင်း ၁/၂ ခွက်၊ ချောမွေ့သော အညိုရောင် ဆော့စ်နှင့်အတူ။
• ပြုတ်ထားသော ပဲစိမ်းဗူး ၁/၂ ခွက်။
• ပန်းသီးဆော့စ် ၁/၂ ခွက်။
• ချောကလက်ချစ်ပ်များပါသော ဘီစကွတ်။
• သံပုရာရည်တစ်ခွက်။

ရွေးချယ်မှု ၂:

• အစေ့မပါသော ရိုင်းပေါင်မုန့်နှစ်ချပ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး မရိုနိစ်နှင့် မုန်ညင်းအနည်းငယ်ဖြင့် အရသာအတွက် ထိပ်တွင်တင်ထားသည်။
• ပန်းသီးဆော့စ် ၁/၂ ခွက်။
• ၂၀-၃၀ ဂရမ်ခန့်ရှိသော ဖုတ်ထားသော အာလူးကြော်ထုပ်ငယ်တစ်ထုပ်။
• သံပုရာရည်တစ်ခွက်။

နေ့လည်ခင်း သရေစာ

• မိုဇာရယ်လာချိစ်တစ်တုံး။
• ဆားနယ်ကွတ်ကီး လေးခု သို့မဟုတ် ခြောက်ခု သို့မဟုတ် သရေစာအရွယ် ပရက်ဇယ်တစ်ထုပ်။
• ရေတစ်ခွက်။

ညစာ

• အသားဆော့စ်နဲ့ ပန်နီပါစတာဟင်း။ လိုအပ်ရင် ပါမီဆန်ချိစ်ကို အပေါ်ကနေဖြူးပြီး သံလွင်ဆီ ဒါမှမဟုတ် ထောပတ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
• အစေ့မပါသော အီတလီပေါင်မုန့်တစ်ချပ်။
• ကောင်းစွာပြုတ်ထားသော မုန်လာဥနီတစ်ခွက်။
• ဗနီလာရေခဲမုန့် ၁/၂ ခွက်။
• လက်ဖက်ရည်အေးတစ်ခွက်။

ညနေစာ

• ဒိန်ခဲ၊ ပူတင်း သို့မဟုတ် ဂျယ်လီ ၁/၂ ခွက်။
• စည်သွပ်ဘူးခွံ မက်မွန်သီး ၁/၂ ခွက်။
• ရေတစ်ခွက်။

အခုဆိုရင် ပျော့ပျောင်းတဲ့ အစားအစာဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုစီစဉ်ရမလဲဆိုတာ ကောင်းကောင်းသိလောက်ပါပြီ။ ဒါက ဥပမာတစ်ခုသာဖြစ်ကြောင်း မှတ်ထားပါ။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအစာစာရင်းကို ရှာဖွေဖို့ သင့်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေကလွဲလို့ တခြားအစားအစာတွေကို ထပ်ထည့်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် ဖယ်ရှားဖို့ သူတို့က အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါဆိုရင် ဒီဇာတ်လမ်းကနေ ဘာကို ပေးချင်တဲ့ መልእክትက ဘာလဲ။

အရမ်းရိုးရှင်းပါတယ်။ ဆရာဝန်တစ်ယောက်က ပျော့ပျောင်းတဲ့အစားအစာတွေ စားဖို့ပြောရင် အစာအိမ်နဲ့ အစာခြေစနစ်ကို ပိုလွယ်ကူစွာအလုပ်လုပ်နိုင်အောင် နည်းနည်းလောက်အနားပေးဖို့ ပြောနေတာပါ။ ဒါက ကြောက်စရာမဟုတ်ပါဘူး၊ ပြန်ကောင်းလာဖို့ အရှိန်မြှင့်လုပ်ဆောင်နေတဲ့အရာပါ။

• အဓိက မှတ်ထားရမယ့်အချက်က အစားအစာကို ကောင်းကောင်းဝါးပြီး ဖြည်းဖြည်းစားဖို့ပါ။ ဒါကို အကျင့်ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။
• တစ်နေ့ကို ထမင်းနည်းနည်းနဲ့ အကြိမ်များစွာစားတာက တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ထမင်းအများကြီးစားတာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ အစာအိမ်အတွက် ပိုလွယ်ကူပါတယ်။
• ရေများများသောက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့မသွားပါစေနဲ့။
• သင့်အား ခဏတာ မသက်မသာဖြစ်စေသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အရာအားလုံးသည် လူတိုင်းအတွက် အလုပ်မဖြစ်ပါ။
• ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို သတိပြုပါ။ အညွှန်းကိုဖတ်ပါ။
• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မရှိဘဲ ဗီတာမင်ကဲ့သို့သော အရာများကို မသောက်ပါနှင့်။ ၎င်းသည် အခြားပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• သက်သာလာပြီဆိုတာနဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ အမျှင်ဓာတ်ပိုထည့်စားပါ။ ဒီအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

အရေးကြီးဆုံး ကတော့ သင့်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်ရဲ့ ညွှန်ကြားချက်တွေကို တိတိကျကျ လိုက်နာဖို့ပါပဲ။ သူတို့က သင့်အခြေအနေအတွက် မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ လမ်းညွှန်ပေးမယ့်သူတွေပါ။ ဒါကြောင့် စိတ်ပူစရာမရှိပါဘူး။ ဒါက ခဏတာအတွက်ပါပဲ။ သင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာပြီး သင်နှစ်သက်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပြန်စားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာပါစေလို့ ဆုတောင်းပါတယ်။