သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို အစားအစာနဲ့ ထိန်းချုပ်လို့ရပါသလား။ Glycemic Index (GI) အကြောင်း ပြောကြရအောင်။

အစားအစာအကြောင်းပြောတဲ့အခါ၊ အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာလိုမျိုးအရာတွေအကြောင်း စဉ်းစားတဲ့အခါ 'ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်' ဆိုတဲ့စကားလုံးကို မကြာခဏကြားရလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံး အတူတူပဲလား။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ထမင်းစားတာနဲ့ ကုလားပဲစားတာ နှစ်မျိုးလုံးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေလဲဆိုတာကတော့ အရမ်းကွာခြားပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ အဲဒီကွာခြားချက်ကို တိတိကျကျနားလည်အောင် ကူညီပေးမယ့် တိုင်းတာမှုတစ်ခုအကြောင်း ပြောသွားမှာပါ။ ဒါကို Glycemic Index ဒါမှမဟုတ် အတိုကောက် GI လို့ခေါ်ပါတယ်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Glycemic Index (GI) ဆိုတာဘာလဲ။

အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ Glycemic Index (GI) ဆိုသည်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သော အစားအစာတစ်ခုသည် ကျွန်ုပ်တို့သိထားသည့်အတိုင်း ဂလူးကို့စ် သို့မဟုတ် "သကြား" အဖြစ် မည်မျှမြန်မြန်ပြောင်းလဲသွားပြီး ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးပြီးနောက် သွေးထဲသို့ ထည့်သွင်းသည်ကို တိုင်းတာခြင်းဖြစ်သည်။

ကားတစ်စီးကို ဓာတ်ဆီဖြည့်နေသလို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဓာတ်ဆီအမျိုးအစားအချို့က မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းပြီး ကားကို ချက်ချင်းစွမ်းအင်ပေးစွမ်းပါတယ်။ အချို့က ဖြည်းဖြည်းချင်းလောင်ကျွမ်းပြီး အချိန်အကြာကြီး စွမ်းအင်ပေးစွမ်းပါတယ်။ ဒီအစားအစာက အဲဒီလိုပါပဲ။

GI တန်ဖိုးကို ၁ မှ ၁၀၀ အထိ စကေးဖြင့် တိုင်းတာသည်။

• GI မြင့်မားသော (၇၀ နှင့်အထက်) အစားအစာများသည် လျင်မြန်စွာ ချေဖျက်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပါသည်။
• GI နည်းသော (၅၅ သို့မဟုတ် ၅၅ အောက်) အစားအစာများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ချေဖျက်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်သည် သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ကို အသုံးပြု၍ ဆဲလ်များအား စွမ်းအင်ပေးသည့် အင်ဆူလင်ဟုခေါ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကို ထုတ်လုပ်ပါသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ ရုတ်တရက်မြင့်တက်လာသောအခါ အင်ဆူလင်သည် အလုပ်များစွာလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ်ဦးအတွက် ၎င်းကို ထိန်းချုပ်ရန် ခက်ခဲနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် GI တန်ဖိုးနည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ဤအခြေအနေကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဘယ်အစားအစာတွေမှာ GI နည်းတယ်၊ အလယ်အလတ်နဲ့ မြင့်တယ်။

အိုကေ၊ အခု ဒီ GI နည်းတဲ့၊ အလယ်အလတ်နဲ့ မြင့်မားတဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ ဒီဇယားကိုကြည့်ရင် ကောင်းကောင်းသိနိုင်ပါတယ်။

အစားအစာတစ်ခုရဲ့ GI တန်ဖိုး ပြောင်းလဲနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အစားအစာတံဆိပ်ပေါ်က GI တန်ဖိုးဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲတမ်းတူညီတဲ့ပုံစံနဲ့ သက်ရောက်မှုမရှိပါဘူး။ အဲဒါအတွက် အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်။

• ချက်ပြုတ်နည်း- ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများ (ဥပမာ- ပါစတာ၊ အာလူး) သည် ချက်ပြုတ်ပြီးသည်နှင့် GI တိုးလာပါသည်။ အလားတူပင် ဆီ၊ အမျှင်ဓာတ် သို့မဟုတ် သံပုရာ သို့မဟုတ် ရှာလကာရည်ကဲ့သို့သော အက်ဆစ်ဓာတ်ပါဝင်ပစ္စည်းကို အစားအစာထဲသို့ ထည့်ခြင်းသည် GI ကို လျော့ကျစေပါသည်။
• မှည့်ခြင်း- အသီးတစ်လုံး၊ ဥပမာ ငှက်ပျောသီးသည် အပြည့်အဝ မှည့်သောအခါ၊ ၎င်း၏ချိုမြိန်မှု တိုးလာပြီး ၎င်း၏ GI တန်ဖိုးလည်း တိုးလာပါသည်။
• အစားအစာများကို တွဲဖက်စားသုံးခြင်း- GI တန်ဖိုးမြင့်မားသော ထမင်းကိုစားပြီးနောက် GI တန်ဖိုးနည်းသော ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် ငါးကဲ့သို့သော ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများကို ထည့်စားသောအခါ အစားအစာတစ်ခုလုံး၏ GI တန်ဖိုး လျော့ကျသွားသည်။

Glycemic Index (GI) နှင့် Glycemic Load (GL) အကြား ကွာခြားချက်

GI အကြောင်းပြောတဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့ကြားရတဲ့ နောက်ထပ်အသုံးအနှုန်းတစ်ခုကတော့ Glycemic Load (GL) ပါ။ ဒီနှစ်ခုကြားမှာ အနည်းငယ်ကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။

ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင်-

• GI (Glycemic Index) ဆိုသည်မှာ အစားအစာတစ်ခုသည် သွေးထဲတွင် သကြားဓာတ်အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားသည့် အမြန်နှုန်း ကိုသာ ရည်ညွှန်းပါသည်။ ၎င်းသည် အစားအစာ၏ "အရည်အသွေး" ဖြစ်သည်။
• GL (Glycemic Load) ဆိုတာ သင်စားသုံးတဲ့ အစားအစာ ပမာဏ က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေလဲဆိုတာကို ရည်ညွှန်းပါတယ်။

ဆိုလိုသည်မှာ သင်စားသုံးသော အစားအစာအမျိုးအစားသည် သင်စားသုံးသော ပမာဏနှင့် ထပ်တူအရေးကြီးပါသည်။ GI တန်ဖိုးမြင့်မားသော အစားအစာပင် အလွန် နည်းပါးစွာ စားသုံးပါက အလွန်သေးငယ်သော အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိနိုင်ပါသည်။

GI နည်းတဲ့ အစားအစာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ

GI နည်းတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးခြင်းအားဖြင့် အောက်ပါ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။

• ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
• သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
• ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးခြင်း။
• ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ထိန်းချုပ်ရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
• နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း။

ဒါပေမယ့် တစ်ခုတော့ မှတ်ထားပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ GI တန်ဖိုးက ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမယ့် တစ်ခုတည်းသော အချက်မဟုတ်ပါဘူး။ အစားအစာတစ်ခုမှာ GI တန်ဖိုးနည်းတယ်ဆိုတာနဲ့ ၁၀၀% ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့် အာလူးကြော်ဟာ အုတ်ဂျုံထက် GI တန်ဖိုးနည်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အုတ်ဂျုံမှာ အာဟာရတန်ဖိုး အများကြီးပိုများပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစားအစာတစ်ခုကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

ဒီအကြောင်းပိုမိုသိရှိလိုပါက သင့် ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေအပေါ် အခြေခံပြီး သူ သို့မဟုတ် သူမသည် အကောင်းဆုံး အကြံဉာဏ်ကို ပေးနိုင်ပါသည်။