ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအစာမှာ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးဟာ အရောင်အသွေးစုံလင်ပြီး အရသာအမျိုးမျိုးရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ထမင်းနဲ့အတူ စားသုံးရတာကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ဗိုက်ပြည့်စေရုံသာမက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိပြီး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ယူဆောင်လာပေးတဲ့ superfood တစ်ခုလည်း ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ပုန်းကွယ်နေတဲ့ အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ စွမ်းအားအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆိုတာ အတိအကျ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့စားနိုင်တဲ့ အပင်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေပါ။ တစ်ခါတလေမှာ အပင်တစ်ခုလုံးကို စားပြီး တစ်ခါတလေမှာ အရွက်၊ ပင်စည်နဲ့ အစေ့တွေလိုမျိုး အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပဲ စားပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ကယ်လိုရီနည်းပေမယ့် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်လိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
ထို့အပြင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များကို ပျက်စီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးသည့် သဘာဝဓာတုဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုး ပါဝင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့ကို antioxidants များ ဟု ခေါ်ဆိုပါသည်။ ကျန်းမာရေးပညာရှင်များက သင့်အစားအစာတွင် အနည်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားအနည်းငယ်ကို နေ့စဉ်ထည့်သွင်းရန် အကြံပြုထားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အပင်အစားအစာများကြွယ်ဝသော မျှတသောအစားအစာသည် ကျန်းမာနေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်က သက်သေပြခဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားများနှင့် ၎င်းတို့၏ကွာခြားချက်များ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အဓိကအမျိုးအစားများစွာခွဲခြားနိုင်သည်။ အရောင်အမျိုးမျိုးရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ မတူညီကြပါ။ ထို့ကြောင့် အမျိုးအစားတစ်ခုတည်းကို မဟုတ်ဘဲ အရောင်တစ်မျိုးစီရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ ကော်လာ့ဒ် အစိမ်းရောင်နှင့် ဘရိုကိုလီကဲ့သို့သော အရာများ။
- အနီရောင်နှင့် လိမ္မော်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ရွှေဖရုံသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ အနီရောင် ငရုတ်ပွ (ငရုတ်သီးစိမ်း)၊ ကန်စွန်းဥ။
- ပဲ၊ အခွံမာသီးနှင့် ပဲစင်းငုံ- ၎င်းတို့သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားတွင်လည်း ပါဝင်သည်။
- ကစီဓာတ်ပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- အာလူး၊ ပြောင်း၊ ကန်စွန်းဥ။
- အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘီทรူး၊ ကြက်သွန်နီ၊ မှိုကဲ့သို့သော အရာများ။
ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ကစီဓာတ်မပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေရဲ့ ကွာခြားချက်
ဒါက ကျွန်တော်တို့ နားလည်ရမယ့်အရာပါ။ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ကစီဓာတ်မပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးအစားနှစ်မျိုးစလုံးဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အနည်းငယ်ကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစား | ဖော်ပြချက်နှင့် ဥပမာများ |
|---|---|
| ကစီဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ၎င်းတို့တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လိုရီအနည်းငယ်မြင့်မားသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ဥပမာ- အာလူး၊ ပြောင်းဖူး၊ ပဲစင်းငုံ၊ ကန်စွန်းဥ။ |
| ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးသည်။ ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိပါ။ ဥပမာ- ပဲ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ သခွားသီး၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘီทรူး။ |
ဆီးချိုရောဂါရှိရင် ကစီဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားသုံးတဲ့ပမာဏကို သတိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးခြင်း၏ အဓိက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ သိုလှောင်ရာနေရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကျိုးကျေးဇူးများကို ကြည့်ရှုလိုက်ပါ။
- အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေး- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အစားအစာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ချေဖျက်နိုင်စေပြီး အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ရွေ့လျားနိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို ကာကွယ် ပေးသည်။
- သွေးတိုးကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ကိုက်လန်ကဲ့သို့သော အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ပိုတက်စီယမ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျောက်ကပ်များအား ခန္ဓာကိုယ်မှ ပိုလျှံသော ဆိုဒီယမ် (ဆား) ကို စစ်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းစေခြင်း- အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် တွေ့ရှိရသော ဗီတာမင် K သည် ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးကြောများထဲတွင် ကယ်လ်စီယမ်စုပုံခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်ဟု ယုံကြည်ရသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အနာဂတ်နှလုံးရောဂါနောက်ဆက်တွဲပြဿနာများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ် စီမံခန့်ခွဲမှု - ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဂလိုက်စီမစ်အညွှန်းကိန်း နည်းပါးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်စေခြင်းမရှိပါ။ ဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာ အဖွဲ့အစည်းများကပင် ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၃-၅ ကြိမ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
- ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကယ်လိုရီများစွာ မပါဝင်ဘဲ ဗိုက်ပြည့်နေစေပါသည်။ ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်အား ဗိုက်ပြည့်စေသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ကယ်လိုရီ အနည်းငယ်သာ ထည့်ပေးနိုင်သည်ကို မမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ရန် နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြိုးစားနေသူများအတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာများ ဖြစ်သည်။
- အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ပိုလီဖီနော ဟုခေါ်သော သဘာဝဓာတုဒြပ်ပေါင်းများမှ ၎င်းတို့၏ လှပသောအရောင်များကို ရရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေသည်။ ၎င်းတို့သည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများအဖြစ်လည်း လုပ်ဆောင်ပြီး ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ အန္တရာယ်ရှိသော ဖရီးရယ်ဒီကယ်များမှ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးသည်။
အစိမ်းစားလား။ ချက်ပြုတ်စားလား။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ဘယ်လိုစားရင် အကောင်းဆုံးလဲ။
ဒါက လူအတော်များများ မေးကြတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုပါ။ အဖြေကတော့ သင်စားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်ပါတယ်။
- ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အာဟာရဓာတ်အချို့ကို လျော့နည်းစေသည်- အပူနှင့်ထိတွေ့သောအခါ ဗီတာမင်စီနှင့် ဗီတာမင်ဘီကဲ့သို့သော ရေတွင်ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင်အချို့ ပျက်စီးသွားနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရေတွင်ပြုတ်သောအခါ ဤဗီတာမင်များသည် ရေထဲသို့ စိမ့်ဝင်သွားနိုင်သည်။
- ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အချို့သော အာဟာရဓာတ်များကို စုပ်ယူမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်- အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အချို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ချက်ပြုတ်သောအခါ ပိုမိုအကျိုးရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ချက်ပြုတ်ထားသော မုန်လာဥနီသည် အစိမ်းမုန်လာဥနီထက် antioxidant beta-carotene ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူပါသည်။ ခရမ်းချဉ်သီးများကို ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အစွမ်းထက် antioxidant ဖြစ်သော lycopene ပမာဏကိုလည်း တိုးမြင့်စေပါသည်။
ကျန်းမာရေးအခြေအနေအချို့ရှိသူအချို့သည် အစိမ်းလိုက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးရန် မသင့်တော်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်း (IBD) ရှိသူများသည် ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အစာချေဖျက်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်ဟု တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်သူများအတွက်၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အောက်ဆာလိတ်ဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခု၏ စုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေသည်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ချက်ပြုတ်နည်းများ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဆီပူတွင်ကြော်ခြင်းသည် မလိုအပ်သော ကယ်လိုရီနှင့် အဆီများကို တိုးစေသောကြောင့် ဤနည်းလမ်းများကို လိုက်နာခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ပိုမိုညီညွတ်ပါသည်။
- ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ခြင်း
- ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပေါင်းခြင်း
- ဖုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကင်ခြင်း
- မိုက်ခရိုဝေ့မီးဖို (Microwave) အသုံးပြုခြင်း
- ဖိအားဖြင့်ချက်ပြုတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ထည့်သွင်းဖို့ လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းအချို့
"ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားဖို့ အချိန်မရှိဘူး" လို့ မပြောပါနဲ့၊ ဒါတွေကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
- သင်နှစ်သက်ရာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အနည်းငယ်ထည့်ခြင်းဖြင့် လတ်ဆတ်သော သုပ်တစ်ပွဲ ပြုလုပ်ပါ။
- ကြက်သွန်နီ၊ ငါး၊ ငရုတ်သီးနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးကဲ့သို့သော အရာများကို ထည့်ခြင်းဖြင့် အရသာရှိသော ကြက်ဥအုမ္မယ် ပြုလုပ်ပါ။
- ထမင်းနဲ့စားဖို့ အရသာရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကறி သို့မဟုတ် စွပ်ပြုတ် လုပ်ပါ။
- အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် ပြုလုပ်ပါ။
- ပေါင်မုန့်နဲ့စားဖို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆန်းဒဝှစ်ချ် လုပ်ပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များကို ရောဂါနှင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုမှ ကာကွယ်ပေးသည့် အာဟာရဓာတ်များ၏ သိုလှောင်ရုံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးတည်းကို ကန့်သတ်မစားဘဲ နေ့စဉ် အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကို စားသုံးဖို့ ကြိုးစားပါ။
- ကစီဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူးနှင့် ကန်စွန်းဥကဲ့သို့) နှင့် ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ပဲနှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်ကဲ့သို့) အကြား ကွာခြားချက်ကို နားလည်ပါ။ ဆီးချိုရောဂါရှိပါက ဤအကြောင်းနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ချက်ပြုတ်သည့်အခါ ဆီပူတွင်ကြော်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်းနှင့် ဖုတ်ခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နည်းလမ်းများကို သာ အသုံးပြုပါ။
- သင့်ရဲ့ အစားအစာရဲ့ အဓိက အစားအစာတိုင်းမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ပါဝင်အောင် စားသုံးဖို့ အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။ ဒါဟာ ကျန်းမာတဲ့ ဘဝအတွက် သင်ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတွေထဲက တစ်ခုပါ။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.