ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏ နည်းနည်းများနေတယ်လို့ ပြောပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် ကျန်းမာချင်လို့ ကိုလက်စထရော လျှော့ချဖို့ ဆုံးဖြတ်ခဲ့တာလား။ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့နဲ့ ကိုလက်စထရော နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့ ဆုံးဖြတ်ခဲ့တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါ ကောင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ပြဿနာလေးတစ်ခုတော့ ရှိပါတယ်... သင့်ရဲ့ မီးဖိုချောင်မှာ သင်စားချင်တဲ့ အစားအစာတွေ ပြည့်နှက်နေဆဲပါ၊ ဒါပေမယ့် အဲဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းဘူးလား?
ဒါကြောင့် သင့်မီးဖိုချောင်ကို နည်းနည်းလေး 'ပုံစံ' ပေးဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါက နံရံတွေကို ဖြိုချတာ၊ အိမ်သုံးပစ္စည်းအသစ်တွေ ဝယ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဗီဒိုတွေကို ဆေးသုတ်တာတွေ မလိုအပ်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့ အရမ်းရိုးရှင်းပေမယ့် အရမ်းထိရောက်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုကို ပြုလုပ်သွားမှာပါ။ အာဟာရပညာရှင်တွေ ပြောတာကတော့ ဒီလိုပါ။ ပထမဦးစွာ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ဖယ်ရှားပါ။ ပြီးရင် နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ သင့်မီးဖိုချောင်ကို ဖြည့်ပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ဘယ်လို စနစ်တကျ သိမ်းဆည်းပြီး ပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာ လေ့လာပါ။ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
အရင်ဆုံး မီးဖိုချောင်ထဲက 'မကောင်းတဲ့' အဆီတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ရအောင်။
တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကိုလက်စထရောနည်းတဲ့ အစားအစာကို ကျင့်သားရဖို့အတွက် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းကတော့ အိမ်ကနေ မကျန်းမာတဲ့ အစားအစာတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ပါပဲ။ ဒါကြောင့် အိတ်ကြီးတစ်လုံးယူပြီး ဗီရိုတွေ၊ ရေခဲသေတ္တာနဲ့ စင်တွေကို ဖွင့်ပြီး စတင်လိုက်ပါ။
ပထမဦးစွာ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အကြီးမားဆုံးရန်သူကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ trans fats များပါဝင်သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ဤ 'trans fat' အမျိုးအစားသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ 'မကောင်းသော ကိုလက်စထရော' (LDL - Low-Density Lipoproteins) ပမာဏကို တိုးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤမကောင်းသော ကိုလက်စထရောသည် နှလုံးရောဂါနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေသည်။ ထို့အပြင် trans fats များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုသော 'ကောင်းသော ကိုလက်စထရော' (HDL - High-Density Lipoproteins) ပမာဏကိုလည်း လျော့ကျစေသည်။
အစားအသောက်ထုပ်ပိုးမှုအများစုတွင် trans fat ပမာဏကို ဖော်ပြရန် အာဟာရတံဆိပ် လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော် သင့်ဗီရိုထဲတွင် ဘီစကွတ်ထုပ်များ၊ ကိတ်မုန့်အရောအနှောများ သို့မဟုတ် မာဂျရင်းများရှိပါက ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင် "hydrogenated" သို့မဟုတ် "partially hydrogenated" ဟူသောစကားလုံးများ ပါရှိခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ ပါရှိပါက trans fat ပါဝင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ပါရှိပါက တွန့်ဆုတ်ခြင်းမရှိဘဲ ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ အမေရိကန်နှလုံးအသင်းက သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ ၁% ထက်မပိုသော ကယ်လိုရီသည် trans fat မှ လာသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
ပြည့်ဝဆီတွေကို အိမ်ယူလာတာ ရပ်လိုက်ကြရအောင်။
ရေခဲသေတ္တာထဲက အသားအံဆွဲထဲက နောက်ဆုံးအမဲသားတစ်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် အိမ်ထဲက နောက်ဆုံးနွားနို့တစ်ခုလုံးကို ဝယ်စရာမလိုတော့ဘူးလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ပြည့်ဝဆီဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို မြင့်တက်စေတဲ့ နောက်ထပ်အချက်တစ်ချက်ပါ။
ပြည့်ဝဆီလျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ဘေကွန်နှင့် ဝက်အူချောင်းကဲ့သို့သော အရာများ။ အဆီအပြည့်ပါဝင်သော နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဒိန်ခဲနှင့် ထောပတ်ကဲ့သို့သော အရာများ။ ယင်းအစား အ ရေခွံမပါသော ကြက်သား၊ ငါး (ဥပမာ မက်ကရယ်ငါး၊ တူနာငါး) နှင့် ပဲအမျိုးမျိုး (ဥပမာ ကုလားပဲ၊ ပဲစင်းငုံ) ကို စားသုံးပါ။အဆီနည်းပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို ကျင့်သားရအောင်လုပ်ဆောင်ပါ- အဆီနည်းနို့နှင့် ဒိန်ချဉ်ကို ရွေးချယ်ပါ။
တချို့လူတွေက ဘေကွန်အဆီအနည်းငယ်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲက ခွက်ငယ်လေးထဲမှာ ထည့်ပြီး အစားအစာတွေကို အရသာရှိအောင် အသုံးပြုကြပါတယ်။ အဲဒီအရာတွေရှိရင် ဒီနေ့ပဲ ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။
မီးဖိုချောင်ကို နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ဆီတွေနဲ့ ဖြည့်ကြရအောင်
ကိုလက်စထရောနည်းတဲ့ အစားအစာရဲ့ အဓိကလျှို့ဝှက်ချက်တစ်ခုကတော့ မကောင်းတဲ့အဆီတွေကို ကောင်းတဲ့အဆီတွေနဲ့ အစားထိုးဖို့ပါပဲ။ ဒီအဆီတွေကို ရိုးရှင်းတဲ့အသုံးအနှုန်းနဲ့ နားလည်ကြည့်ရအောင်။
| အဆီအမျိုးအစား | နှလုံးအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှု | အများအပြားပါဝင်သော အစားအစာများ |
|---|---|---|
| ထရန်စဖက် | အလွန်အန္တရာယ်များပါတယ်။ LDL (မကောင်းသော) ကို တိုးစေပြီး HDL (ကောင်းသော) ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ | မာဂျရင်း၊ အတိုကောက်၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ ဆီပူဖြင့်ကြော်ထားသော အစားအစာများ။ |
| ပြည့်ဝဆီ | ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ပါ။ LDL (မကောင်းသော) ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေသည်။ | အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ ဝက်သား)၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ အဆီထုတ်ထားသောနို့၊ အုန်းဆီ။ |
| ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ | အကျိုးပြုသည်။ LDL (မကောင်းသော) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။ | နေကြာဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ သစ်ကြားသီး၊ နှမ်းဆီ၊ ဆယ်လ်မွန်ငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါး။ |
| မိုနိုမပြည့်ဝဆီ | အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ မကောင်းတဲ့ LDL ကို လျော့ကျစေပြီး ကောင်းတဲ့ HDL ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ | သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီ၊ မြေပဲဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ ဗာဒံ။ |
အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နဲ့ အဖြူရောင်ဆန်အစား အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ကောက်နှံစေ့တွေကို ပြောင်းစားကြည့်ရအောင်။
အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ အဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော ပါစတာ၊ ကိတ်မုန့်များနှင့် ကွတ်ကီးများစွာသည် အာဟာရတန်ဖိုး အလွန်နည်းပါးသည်။ ၎င်းတို့တွင် trans fats သို့မဟုတ် saturated fats များလည်း ပါဝင်နိုင်သည်။
ယင်းအစား၊ ကောက်နှံလုံး သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ မုန့်ညက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များကို ဝယ်ယူပါ။
ဥပမာအားဖြင့်၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဆန်လုံးညို၊ အက်တာမှုန့်၊ မတ်ပဲနှင့် ဘာလီတို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်လက်စထရောကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ပထမဦးစွာ၊ ဤကောက်နှံများတွင် ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် ပြည့်ဝဆီ မပါဝင်ပါ။
- ဒုတိယအချက်အနေနဲ့ အုတ်ဂျုံလိုမျိုး အရာတွေမှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအမျှင်ဓာတ်က ကိုလက်စထရောကို ချည်နှောင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
- ပြီးတော့ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေက သင့်နှလုံး (နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တခြားအစိတ်အပိုင်းတွေအတွက်ပါ) အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက တစ်နေ့လုံး စွမ်းအင်ပြည့်ဝနေစေမှာပါ။
- အမျှင်ဓာတ်က သင့်အား ဗိုက်ပြည့်နေစေတာကြောင့် မကြာခဏ မုန့်စားတာကို ရပ်တန့်စေပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သစ်သီးဝလံတွေကို စားရလွယ်ကူအောင် ပြင်ဆင်ကြည့်ရအောင်။
ရေခဲသေတ္တာထဲက ဟင်းသီးဟင်းရွက်အံဆွဲကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပြီး အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံအမျိုးမျိုးနဲ့ ဖြည့်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံတွေမှာ အစောပိုင်းက ဖော်ပြခဲ့တဲ့ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေအပြင် နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ phytochemicals လို့ခေါ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေလည်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ဒါတွေကို ယူလာပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲ ထည့်ထားရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ စားရလွယ်ကူအောင် ပြင်ဆင်ဖို့ လိုပါတယ်။
စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ဗိုက်ဆာရင် ဘယ်သူက ရေခဲသေတ္တာထဲက ဖရဲသီးကြီးတစ်လုံးကို ထုတ်ပြီး အပိုင်းပိုင်းလှီးချင်မှာလဲ။ အဲဒီအချိန်မှာ ကျွန်တော်တို့လုပ်တာက ဘီစကွတ်လိုမျိုး စားရလွယ်ကူတဲ့အရာတစ်ခုခုကို စားတာပါပဲ။
ထို့ကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီးကဲ့သို့) နှင့် သစ်သီးများ (သရက်သီး၊ သင်္ဘောသီး၊ နာနတ်သီးကဲ့သို့) ကို ကြိုတင်လှီးဖြတ်ပြီး လေလုံသောဘူးများထဲတွင် ထည့်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။ ဗိုက်ဆာသည့်အခါတိုင်း ယူဆောင်သွားနိုင်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ပန်းသီးနှင့် သစ်တော်သီးကဲ့သို့သော သစ်သီးများကို ထမင်းစားပွဲပေါ်ရှိ လှပသောခြင်းတောင်းတစ်ခုထဲတွင် ထည့်ပါ။ ၎င်းတို့ကို မြင်သောအခါ ပိုစားချင်စိတ်ဖြစ်လာသည်။
ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် ဥယျာဉ်ခြံလုပ်ငန်းကို ပိုမိုလွယ်ကူပြီး ပျော်စရာကောင်းစေမည့် မီးဖိုချောင်တစ်ခု ဖန်တီးကြပါစို့။
မီးဖိုချောင်က သန့်ရှင်းသပ်ရပ်ပြီး လှပနေရင် မီးဖိုချောင်ထဲမှာ ချက်ပြုတ်ချင်စိတ် ပိုဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါဆိုရင် ကုန်စုံဆိုင်မှာ စားသောက်တာနဲ့ အမြန်စား အစားအစာတွေကို လျှော့စားမိပါလိမ့်မယ်။
- ကိရိယာကောင်းတွေ ရှိထားရမယ်- မကပ်တဲ့ဒယ်အိုးရှိရင် ထောပတ်နဲ့ ဆီနည်းနည်းနဲ့ ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ ဓားကောင်းတွေရှိရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို လှီးဖြတ်တာက အလုပ်ရှုပ်စရာ မလိုပါဘူး။ ရေနွေးငွေ့အိုးရှိရင် ဆီမပါဘဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။
- မီးဖိုချောင်ကို သပ်ရပ်စွာထားပါ-သင့်ရဲ့ အရသာမှုန့်ပုလင်းတွေကို စနစ်တကျထားပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ အဆီများတဲ့ ဆော့စ်တွေ အများကြီးမသုံးဘဲ အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေကို ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ ပလတ်စတစ် အစားအစာဘူးတွေကို စနစ်တကျထားပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပြင်ဆင်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ သိမ်းဆည်းဖို့ ပိုမိုလွယ်ကူစေပါတယ်။
- အတူတူစားသောက်ရန် နေရာတစ်ခု ဖန်တီးပါ- မီးဖိုချောင်နှင့် ထမင်းစားပွဲမှ မလိုအပ်သောပစ္စည်းများကို ဖယ်ရှားပြီး မိသားစုတစ်ခုလုံး အတူတကွထိုင်ကာ စကားပြောဆိုကာ စားသောက်နိုင်သည့် ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ၎င်းသည် လူများ ဗီရိုများနှင့် ရေခဲသေတ္တာမှ အစားအစာများကို မယူခြင်းမှလည်း တားဆီးပေးပါလိမ့်မည်။
မီးဖိုချောင်မှာ ဒီသေးငယ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုလေးတွေ လုပ်ကြည့်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်မှာရော မိသားစုတစ်ခုလုံးရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ ကောင်းမွန်တဲ့ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခု ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအကြောင်း ပိုသိချင်ရင် မိသားစုဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- သင့်မီးဖိုချောင်မှ trans fats နှင့် saturated fats များသော အစားအစာများ (ဖုတ်ထားသော အစားအစာများ၊ အနီရောင်အသား၊ ထောပတ်) ကို ဖယ်ရှားပါ။
- ယင်းအစား သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီ၊ အခွံမာသီးနှင့် အဆီများသောငါးကဲ့သို့သော နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မပြည့်ဝဆီများကို စားသုံးပါ။
- ပေါင်မုန့်ဖြူနဲ့ ဆန်ဖြူအစား ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံနဲ့ မုယောစပါးလို ကောက်နှံစေ့အပြည့်ကို စားပါ။
- နေ့စဉ်အစားအစာတွင် အရောင်အသွေးစုံလင်သော သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ထည့်သွင်းပါ။ အလွယ်တကူရယူနိုင်စေရန်အတွက် လှီးဖြတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။
- မီးဖိုချောင်ကို သန့်ရှင်းသပ်ရပ်စွာထားခြင်းက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ ချက်ပြုတ်ဖို့ အားပေးပါတယ်။
- အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများရှိပါက အစားအသောက်ကို အဓိကပြောင်းလဲမှုများ မပြုလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။