လေပွတာနဲ့ ဗိုက်အောင့်တာလိုမျိုး ပြဿနာတွေကို ငြီးငွေ့နေပြီလား။ Low FODMAP Diet အကြောင်း ပြောကြရအောင်။

သင်ဟာ အစာအိမ်ပြဿနာတွေကို မကြာခဏ ခံစားရလေ့ရှိပါသလား။ ဗိုက်ပြည့်ခြင်း၊ လေပွခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများနှင့် ရုန်းကန်နေရပါသလား။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့သည် ပုံမှန်အရာများဟု ထင်မြင်ယူဆကြသည်။ သို့သော် ဤမသက်မသာဖြစ်ခြင်း၏ နောက်ကွယ်ရှိ အကြောင်းရင်းမှာ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာအချို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ယနေ့တွင်၊ ထိုကဲ့သို့သော အစားအစာများကို ခွဲခြားသိရှိပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်ရန်နှင့် သင့်အစာခြေစနစ်ကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးမည့် အထူးအစားအစာတစ်ခုအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးသွားပါမည်။

ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် FODMAP တွေဆိုတာဘာလဲ။

FODMAP ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို ကြားရတာ နည်းနည်းရှုပ်ထွေးပုံပေါ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ အတော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ FODMAP ဆိုတာ Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols ရဲ့ အတိုကောက်စကားလုံး ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီထူးဆန်းတဲ့ စကားလုံးတွေအကြောင်း မစဉ်းစားပါနဲ့။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အူလမ်းကြောင်းက အလွယ်တကူ အစာချေဖို့ ခက်ခဲတဲ့ အချဉ်ဖောက်လို့ရတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစား အတော်များများပါ။

ဒါကို နည်းနည်းပိုရှင်းပြရအောင်-

• အချဉ်ဖောက်နိုင်သည်- ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ အူမကြီးရှိ ဘက်တီးရီးယားများသည် ဤအစားအစာများကို စားသုံးပြီး လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ဓာတ်ငွေ့ထုတ်လုပ်သည်။ ၎င်းကို အချဉ်ဖောက်ခြင်းဟုခေါ်သည်။
• Oligosaccharides: ၎င်းတို့ကို ဂျုံ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပဲနှင့် ပဲစင်းငုံကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် မကြာခဏ တွေ့ရလေ့ရှိသည်။ အချို့လူများသည် ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ပဲစင်းငုံစားပြီးနောက် အစာအိမ်နာကျင်မှုကို ခံစားရနိုင်သည်။ အချို့လူများက ၎င်းတို့သည် gluten မခံနိုင်ဟု ထင်မြင်ကြသော်လည်း၊ တကယ့်အကြောင်းရင်းမှာ ဂျုံတွင်တွေ့ရှိရသော FODMAPs ကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
• ဒိုင်ဆက်ခရိုက်- ဤအုပ်စုတွင် အဓိကပါဝင်သော သကြားမှာ လက်တို့စ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရှိရသော သကြားအမျိုးအစားဖြစ်သည်။ လူအများစုသည် နို့သောက်သောအခါ အစာအိမ်ပြဿနာများ ခံစားရလေ့ရှိသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤလက်တို့စ်သည် အစာချေရန်ခက်ခဲသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• မိုနိုဆာကရိုက်: ၎င်းသည် ဖရက်တို့စ်ကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သစ်သီးများတွင်တွေ့ရှိရသော သကြားဖြစ်သည်။ သို့သော် သစ်သီးအားလုံးမဟုတ်ပါ၊ အချို့သော သစ်သီးများတွင် ဖရက်တို့စ်ပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး ပြဿနာများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ပိုလီအောလ်များ: ၎င်းတို့ကို သကြားအယ်လ်ကိုဟောများဟုခေါ်သည်။ ၎င်းတို့ကို မကြာခဏ အတုအပ အချိုဓာတ်အဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။ ၎င်းတို့သည် အချို့သော သစ်သီးဝလံများတွင်လည်း သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။

ဘာကြောင့် ဒီ FODMAP တွေက အစာချေဖျက်ဖို့ ခက်ခဲတာလဲ။

၎င်းအလုပ်လုပ်ပုံမှာ ဤသို့ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာကို ပုံမှန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကျွန်ုပ်တို့၏ အူသိမ်တွင် ချေဖျက်ပြီး စုပ်ယူပါသည်။ သို့သော် FODMAPs ဟုခေါ်သော ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများကို အလွယ်တကူ ချေဖျက်၍ စုပ်ယူနိုင်ခြင်းမရှိပါ။

ဒါကြောင့် ၎င်းတို့ကို စုပ်ယူ၍မရသည့်အခါ အူသိမ်က ရေကို ပိုမိုဆွဲယူကာ ၎င်းတို့ကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ အောက်သို့ တွန်းပို့ပါသည်။ ထို့နောက် ဤ FODMAPs များသည် အူမကြီးသို့ ဆက်လက်ရွေ့လျားသွားပါသည်။

အူသိမ်မှ စုပ်ယူထားသော ရေပိုများနှင့် ဤဓာတ်ငွေ့ ပေါင်းစပ်သွားသောအခါတွင် ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ခါတစ်ရံ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။

ဒါဆို FODMAPs တွေက လူတိုင်းအတွက် မကောင်းဘူးလား?

လုံးဝမဟုတ်ပါဘူး။ အမှန်တော့၊ FODMAPs တွေကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာအများစုမှာ တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများနှင့် ကောက်နှံများတွင် တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အူလမ်းကြောင်းရှိ ကောင်းမွန်သော ဘက်တီးရီးယားများအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

သို့သော် အချို့လူများတွင် အစာခြေစနစ် အလွန်ထိခိုက်လွယ်ကြသည်။ အထူးသဖြင့် Irritable Bowel Syndrome (IBS) သို့မဟုတ် Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) ကဲ့သို့သော အခြေအနေများရှိသူများသည် ဤ FODMAPs များမှ ထုတ်လုပ်သော ဓာတ်ငွေ့နှင့် ရေဓာတ်ပမာဏကို မခံနိုင်ပါ။ ဤလက္ခဏာများသည် ဤလူများတွင် ပိုမိုအဖြစ်များသည်။ Low FODMAP Diet ကို အဓိကအားဖြင့် ထိုကဲ့သို့သောလူများအတွက် အကြံပြုထားသည်။

Low FODMAP Diet ကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ။

ဒါက တစ်ပြိုင်နက်တည်း အားလုံးလုပ်ရမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ စုံထောက်အလုပ်လိုပါပဲ။ ဘယ်အစားအစာတွေက သင့်ကို ပြဿနာဖြစ်စေလဲဆိုတာကို တိတိကျကျ ရှာဖွေဖို့ စုံစမ်းစစ်ဆေးမှုတစ်ခုပါ။ ဒီအတွက် အဓိကအဆင့် သုံးဆင့်ရှိပါတယ်။

၁။ ဖယ်ရှားရေးအဆင့်

ဒါက ပထမဆုံးနဲ့ အခက်ခဲဆုံးအဆင့်ပါ။ ဒီအချိန်အတောအတွင်းမှာ FODMAP များတဲ့ အစားအစာအားလုံးကို လုံးဝဖြတ်ပစ်ဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်လောက် ကြာတတ်ပါတယ်။ ဒီအချိန်အတောအတွင်းမှာ သင့်အူလမ်းကြောင်းက ကောင်းကောင်းအနားယူပြီး မသက်မသာဖြစ်မှုတွေ လျော့ပါးသွားပါလိမ့်မယ်။

၂။ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းအဆင့်

သင့်ရောဂါလက္ခဏာများ သိသိသာသာ သက်သာလာပါက အစားအစာများကို တစ်ခုချင်းစီ၊ တစ်ခုချင်းစီ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ပေးသွားပါမည်။ သို့သော် ၎င်းကို အလွန်စီစဉ်ထားသော နည်းလမ်းဖြင့် ပြုလုပ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် တစ်ပတ်တွင် သင်သည် လက်တို့စ် (နို့) ကို စမ်းကြည့်ပါမည်။ နောက်တစ်ပတ်တွင် သင်သည် ဖရက်တို့စ် (အသီးတစ်မျိုး) ကို စမ်းကြည့်ပါမည်။ ဤနည်းအားဖြင့် မည်သည့် FODMAP အုပ်စုက သင့်အား မသက်မသာဖြစ်စေသည်နှင့် မသက်မသာခံစားရရန် မည်မျှစားသုံးရန် လိုအပ်သည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ အတိအကျ သိရှိနိုင်ပါသည်။

၃။ ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု/စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်မှု အဆင့်

အခု သင်ဘာတွေကို ထိခိုက်လွယ်လဲ၊ ဘာကို သည်းခံနိုင်လဲဆိုတာ သိပြီဆိုတော့ နောက်တစ်ဆင့်ကတော့ သင်ထိခိုက်လွယ်တဲ့ အစားအစာတွေကိုပဲ ကန့်သတ်ပြီး ကျန်တာအားလုံးကို ထည့်သွင်းပြီး သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ရေရှည်စားသောက်မှု အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးဖို့ပါပဲ။ ရည်ရွယ်ချက်က အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ တတ်နိုင်သမျှ ကွဲပြားတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးနိုင်အောင် ကူညီပေးဖို့ပါ။

FODMAP အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။

ဥပမာအချို့ကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။ စာရင်းအပြည့်အစုံကို သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်ထံမှ ရယူနိုင်ပါသည်။

ဒီအစားအသောက်ကို မစတင်ခင် သိထားသင့်တဲ့အချက်တွေ

ဒါက တစ်ယောက်တည်းစတင်ဖို့ မကောင်းပါဘူး။ အဲဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

၁။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် ရယူပါ- သင့်ရောဂါလက္ခဏာများသည် IBS ကဲ့သို့သော ရောဂါအခြေအနေ သို့မဟုတ် အခြားပြင်းထန်သောရောဂါကြောင့် ဟုတ်မဟုတ် ဦးစွာ ဆုံးဖြတ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ပြသရန် သေချာပါစေ။ သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင့်အား အရည်အချင်းပြည့်မီသော အစားအသောက်ပညာရှင်ထံ ရည်ညွှန်းပေးနိုင်ပါသည်။

၂။ စီစဉ်ပါ- ဒါက နည်းနည်းတော့ ပင်ပန်းတဲ့ အလုပ်ပါ။ ဒါကြောင့် အားလပ်ချိန်ရှိပြီး စိတ်ဖိစီးမှုမရှိတဲ့ အချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒီအစားအသောက်ကို တစ်ဝက်တစ်ပျက်မှာ ရပ်လိုက်လို့ မရပါဘူး။ အဲဒီလိုလုပ်ရင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုလုံး မအောင်မြင်ပါဘူး။

၃။ အသင့်ပြင်ထားပါ။စတင်မလုပ်ဆောင်မီ သင့်အိမ်မှ FODMAP မြင့်မားသော အစားအစာများကို ဖယ်ရှားပါ၊ သင်စားနိုင်သော အစားအစာများစာရင်းကို ပြုစုပါ၊ လိုအပ်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ယူဆောင်လာပါ။ ၎င်းသည် အလျင်အမြန်ချက်ပြုတ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်သည်။

ဒီစစ်ဆေးမှုက လူတိုင်းအတွက် အလုပ်မဖြစ်ပါဘူး။ သင့်ရောဂါလက္ခဏာတွေဟာ FODMAPs တွေကြောင့် မဖြစ်ပွားနိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ အဲဒီလိုဆိုရင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပြီး နောက်ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်နိုင်ပါတယ်။