ညဘက်အလုပ်လုပ်သူတစ်ယောက်လား။ BPO မှာ မိုးလင်းတဲ့အထိ အလုပ်လုပ်တာ၊ ဆေးရုံမှာ ဒါမှမဟုတ် လုံခြုံရေးအရာရှိအဖြစ် အလုပ်လုပ်တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်ပြန်ရောက်ပြီး နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်ဘူး၊ နာရီအနည်းငယ်ကြာရင် နိုးလာပြီး နိုးလာရင်တောင် စွမ်းအင်မရှိတော့ဘူးလို့ ခံစားရတယ်။ ညဘက် အလုပ်ပြန်ဝင်တဲ့အခါ အရမ်းအိပ်ငိုက်ပြီး အလုပ်ကို အာရုံစိုက်ဖို့ ခက်ခဲတယ်။ ဒီလိုအတွေ့အကြုံမျိုးတွေ ကြုံဖူးလား။ ဒါဆိုရင် သင့်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးတဲ့ အရာတစ်ခုအကြောင်း ပြောပြပါမယ်။ ဆေးပညာအရ ဒီအခြေအနေကို Shift Work Sleep Disorder (SWSD) လို့ခေါ်ပါတယ်။
အလုပ်ချိန်အဆိုင်း အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အလုပ်ချိန်အဆိုင်းကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ဆိုတာ ပုံမှန် ၉ နာရီကနေ ၅ နာရီအထိ အလုပ်လုပ်ရတဲ့ အလုပ်ချိန်အစား ညဆိုင်း၊ မနက်စောစောဆိုင်း ဒါမှမဟုတ် အလှည့်ကျဆိုင်း အလုပ်လုပ်တဲ့သူတွေမှာ အဖြစ်များတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်ခုပါ။
ဒါကို ကောင်းကောင်းနားလည်ဖို့အတွက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ ယန္တရားတစ်ခုအကြောင်း ဦးစွာသိရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကို Circadian Rhythm ဒါမှမဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ "ခန္ဓာကိုယ်နာရီ" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ၂၄ နာရီလုံး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဖြစ်ပေါ်တဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ အပြုအမူဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ သဘာဝလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုပါ။ ဒါဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကြီးမားတဲ့နာရီတစ်လုံးလိုပါပဲ။ ဒီနာရီဟာ အဓိကအားဖြင့် ပြင်ပပတ်ဝန်းကျင်က အလင်းရောင်နဲ့ မှောင်မိုက်မှု ပေါ်မူတည်ပြီး အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ နေထွက်လာတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နာရီဟာ "အခုက နိုးထဖို့၊ တက်ကြွနေဖို့ အချိန်ရောက်ပြီ" ဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုကို လက်ခံရရှိပါတယ်။ ညဘက်မှောင်လာတဲ့အခါ "အခုက အနားယူဖို့၊ အိပ်စက်ဖို့ အသင့်ဖြစ်ဖို့ အချိန်ရောက်ပြီ" ဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုကို ရရှိပါတယ်။
ဒါပေမယ့် အဆိုင်းတွေ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ဒီသဘာဝဖြစ်စဉ်က လုံးဝ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်သွားပါတယ်။ ညဘက်မှာ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်နာရီက အိပ်ဖို့ ပြောပါတယ်။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်နာရီက နိုးဖို့ ပြောပါတယ်။ ဒီပဋိပက္ခက အောက်ပါပြဿနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- အိပ်သင့်တဲ့အချိန်မှာ အိပ်မပျော်ဘူး။
- အိပ်ပျော်သွားပြီးနောက်မှာတောင် အိပ်မပျော်နိုင်ပါဘူး။
- မလိုအပ်သည့်အခါ အထူးသဖြင့် အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင် အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း။
အဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူတိုင်း ဒီရောဂါကို ခံစားရတာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် စစ်တမ်းတွေအရ အဆိုင်းအလုပ်သမား ၁၀% ကနေ ၄၀% အထိ ဒီရောဂါကို ခံစားရနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင်ထင်ထားတာထက် အများကြီးပိုအဖြစ်များပါတယ်။
ဒီအခြေအနေရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။
SWSD ရဲ့ အဓိကလက္ခဏာတွေ နှစ်ခုရှိပါတယ်။ ဒီရောဂါနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ တခြားလက္ခဏာတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။ ဒါတွေကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာကြည့်ရအောင်။
| အဓိကလက္ခဏာ | ရိုးရှင်းသောရှင်းပြချက် |
|---|---|
| အိပ်မပျော်ခြင်း | သင်အိပ်ချင်တဲ့အချိန်မှာ အိပ်ပျော်လို့မရတာ၊ အိပ်ပျော်ဖို့ အချိန်အတော်ကြာတာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်နေရင်း မကြာခဏနိုးလာတာမျိုး။ ဥပမာ ညဉ့်နက်မှ အလုပ်ကနေ အိမ်ပြန်ရောက်ပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားပေမယ့် မျက်လုံးမှိတ်ထားရင်တောင် အိပ်မပျော်ဘူး။ |
| အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း (Hypersomnia) | အထူးသဖြင့် အလုပ်လုပ်နေချိန်မှာ နိုးနေရမယ့်အချိန်မှာ မထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ အိပ်ငိုက်လာတတ်ပါတယ်။ ဒါက အလုပ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပြီး စက်ပစ္စည်းတွေ ကိုင်တွယ်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် မောင်းနှင်တဲ့အခါ အလွန်အန္တရာယ်များပါတယ်။ |
ဤအဓိကလက္ခဏာများအပြင် အခြားလက္ခဏာများစွာကိုလည်း တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
- အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်း- သင်သည် အလုပ်ကို အာရုံစိုက်၍မရပါ။ အသေးအဖွဲဆုံးအရာများကိုပင် မေ့လျော့နေတတ်သည်။
- ခေါင်းကိုက်ခြင်း- ခေါင်းထဲတွင် ကိုက်ခဲခြင်းနှင့် လေးလံခြင်းတို့ကို ခံစားရနိုင်ပါသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်တွင် စွမ်းအင်ချို့တဲ့ခြင်း- သင်မည်မျှပင် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါစေ၊ သင်သည် အချိန်တိုင်း အသက်မဲ့ပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်နေသည်ဟု ခံစားရသည်။
- အလုပ်မှာ နိုးကြားနေနိုင်စွမ်းမရှိခြင်း- အလုပ်လုပ်နေစဉ် မျက်လုံးများကို အဆက်မပြတ်မှိတ်ထားပြီး လန်းဆန်းတက်ကြွမှုမရှိပါ။
- စိတ်တိုလွယ်ခြင်းနှင့် စိတ်တိုလွယ်ခြင်း- အသေးအဖွဲကိစ္စလေးများကြောင့် ဒေါသထွက်တတ်ပြီး မိသားစုနှင့် အလုပ်ဖော်များနှင့် အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ရန်ဖြစ်တတ်သည်။
သင်သည် အဆိုင်းအလုပ်သမားတစ်ဦးဖြစ်ပြီး အထက်ဖော်ပြပါ ရောဂါလက္ခဏာများထဲမှ တစ်ခုခုရှိသည်ဟု ထင်ပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ဘာကြောင့် ကျွန်တော်တို့မှာ ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ။
အစောပိုင်းက ဆွေးနွေးခဲ့သလိုပဲ၊ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက သင့်ရဲ့ "ခန္ဓာကိုယ်နာရီ" နဲ့ သင့်ရဲ့အလုပ်ချိန်ကြားက မကိုက်ညီမှုပါ။ ဒါဘယ်လိုဖြစ်လာလဲဆိုတာ နည်းနည်းပိုနက်နက်နဲနဲ လေ့လာကြည့်ရအောင်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ထိန်းချုပ်သည့် အဓိကအချက်ပြမှုများစွာရှိပါသည်။
၁။ အလင်းရောင်- အထူးသဖြင့် နေရောင်ခြည်သည် အဓိကအချက်ပြမှုဖြစ်သည်။ မနက်ခင်းတွင် အလင်းရောင်သည် သင့်မျက်လုံးများကို ထိမှန်သောအခါ၊ ထိုအချက်ပြမှုသည် ဦးနှောက်ရှိ "ထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ" သို့ ရောက်ရှိသွားသည်။ ထိုမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည် နေ့တစ်နေ့ကို စတင်ရန်၊ တက်ကြွစွာနေထိုင်ရန် မက်ဆေ့ချ်တစ်ခု ပေးပို့သည်။ မနက် ၇ နာရီတွင် အလုပ်မှ အိမ်ပြန်ရောက်သောအခါ နေရောင်သည် တောက်ပစွာ တောက်ပနေပြီဖြစ်သည်။ သင်အိပ်ပျော်ရန် ကြိုးစားသော်လည်း၊ ဤနေရောင်ခြည်သည် သင့်ဦးနှောက်ကို "ထပါ၊ အိပ်ရန်အချိန်မဟုတ်" ဟု ပြောပြသည်။
၂။ မယ်လတိုနင်- ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်သော "အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်း" အဖြစ်လည်း လူသိများသည်။ ညဘက်မှောင်လာသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ဦးနှောက်ရှိ ပိုင်နီရယ်ဂလင်းသည် မယ်လတိုနင်ကို ထုတ်လွှတ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ကို အိပ်ငိုက်စေသည်။ နေ့ခင်းဘက်တွင် ဤဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ်မှု အလွန်နည်းပါးသည်။ သင်သည် ည ၁၀ နာရီတွင် အလုပ်စလုပ်သည်ဟု မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ထိုအချိန်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ မယ်လတိုနင် အများဆုံးထုတ်လွှတ်သည့်အချိန်ဖြစ်သည်။ ဒါဆိုရင် အလုပ်လုပ်နေရင်း အိပ်ပျော်သွားတာက ပုံမှန်ပဲလား။
၃။ကော်တီဆော: ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှာ အရေးကြီးတဲ့ နောက်ထပ်ဟော်မုန်းတစ်မျိုးပါ။ မနက်ခင်းမှာ လန်းဆန်းစေတဲ့ အရာပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒီဟော်မုန်းဟာ ညဘက်အိပ်တဲ့အခါ နည်းပါးပြီး မနက်ခင်းနိုးလာတဲ့အခါ အမြင့်ဆုံးရောက်ပါတယ်။ ညဘက်အလုပ်လုပ်သူတစ်ယောက်က မနက်ခင်းမှာ အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကော်တီဆောပမာဏ မြင့်တက်လာပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီမှာ ဖြစ်ပျက်နေတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝစည်းချက်နဲ့ သင့်အလုပ်ချိန်ဇယားကြားက ကြီးမားတဲ့ ပဋိပက္ခတစ်ခုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တစ်ခုခုကိုပြောတဲ့အခါ သင့်အလုပ်က သင့်ကို တခြားတစ်ခုကို လုပ်ဖို့ ပြောနေပါတယ်။
ဒါက SWSD ဖြစ်မှန်း ဆရာဝန်က ဘယ်လိုသေချာသိနိုင်မလဲ။
ဆရာဝန်နဲ့ သွားပြတဲ့အခါ မေးခွန်းအနည်းငယ် မေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီအခြေအနေကို တိကျစွာ ရောဂါရှာဖွေဖို့ အရေးကြီးဆုံးအချက်တစ်ခုကတော့ "အိပ်စက်ခြင်းမှတ်တမ်း" ရေးမှတ်ထားဖို့ပါပဲ။ ဆရာဝန်က ဒီမှတ်တမ်းကို အနည်းဆုံး နှစ်ပတ်လောက် ရေးမှတ်ထားဖို့ မကြာခဏ ပြောလေ့ရှိပါတယ်။ မှတ်တမ်းတင်ထားသင့်တဲ့အချက်တွေကတော့ -
- အိပ်ရာဝင်တဲ့အချိန်နဲ့ နိုးထတဲ့အချိန်။
- အိပ်ရာကနေ ဘယ်နှစ်ကြိမ်နိုးဖူးလဲ။
- မနက်ခင်းနိုးထလာတဲ့အခါ ဘယ်လောက်လန်းဆန်း/မောပန်းတယ်လို့ ခံစားရလဲ။
- သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့်အရာများ၊ ဥပမာအားဖြင့် ကော်ဖီသောက်သည့်အခါနှင့် အိပ်ခန်းအတွင်းရှိ ဆူညံသံများ။
သင့်တွင် ဤလက္ခဏာများကို သုံးလခန့် ဆက်တိုက်ရှိနေပါက ဆရာဝန်သည် SWSD ကို ရောဂါရှာဖွေနိုင်ပါသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင့်လက္ခဏာများအတွက် အခြားအကြောင်းရင်း (ဥပမာ အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေ) ရှိမရှိ သိရှိရန် အိပ်စက်ခြင်းလေ့လာမှုကိုလည်း အကြံပြုနိုင်ပါသည်။
အိုကေ၊ ဒါဆို ဒီအတွက် ဘယ်လိုဖြေရှင်းချက်တွေ လုပ်နိုင်မလဲ။
ပထမဦးစွာ၊ ဒီပြဿနာကို တစ်ညတည်းနဲ့ ပျောက်ကင်းစေမယ့် "မှော်ဆေးလုံး" မရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒီအခြေအနေကို ကောင်းကောင်းစီမံခန့်ခွဲနိုင်တဲ့ ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ကုသမှုရဲ့ အဓိကရည်မှန်းချက်တွေကတော့ -
- ပျက်ယွင်းနေသော ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်း (circadian misalignment)။
- အလုပ်လုပ်နေစဉ် အိပ်ငိုက်ခြင်းကို လျှော့ချပေးခြင်း။
- အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း။
ဒီအတွက် အဓိကနည်းလမ်းတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
အလုပ်ခွင်နှင့် အလုပ်ချိန်များတွင် ပြုလုပ်နိုင်သော ပြောင်းလဲမှုများ
ဖြစ်နိုင်ပါက သင့်အလုပ်ခွင်ရှိ သင့်မန်နေဂျာနှင့် ဆွေးနွေးပြီး ဤပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ရန် ကြိုးစားပါ။
- နေရောင်ခြည်မှ သင့်ကိုယ်သင် ကာကွယ်ပါ- မနက်ခင်း အလုပ်မှ အိမ်ပြန်ရောက်တဲ့အခါ နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့မှုကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ နေကာမျက်မှန်ကောင်းကောင်း ဝတ်ဆင်ပါ။ ဒါက ဦးနှောက်ကို "နေ့ခင်းဘက်" ရောက်နေတယ်ဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုကို လျော့ကျစေပါလိမ့်မယ်။
- ညဆိုင်းများကို ဆက်တိုက်လျှော့ချပါ- ဖြစ်နိုင်ပါက ညဆိုင်းများစွာကို ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်မည့်အစား ညဆိုင်းများကို နေ့ဆိုင်းများနှင့် အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်ရန် ကြိုးစားပါ။ ညဆိုင်းများကို ဆက်တိုက် ၅ ကြိမ်ထက်ပို၍ လုပ်ဆောင်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ကောင်းစွာအနားယူပါ- ညဆိုင်းများစွာအလုပ်လုပ်ပြီးနောက် ဖြစ်နိုင်ပါက နှစ်ရက်ထက်ပို၍ (၄၈ နာရီ) အနားယူပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အချိန်ပေးသည်။
- အလုပ်ချိန်အတွင်း အိပ်ငိုက်ခြင်း- ဖြစ်နိုင်ပါက အလုပ်လုပ်နေစဉ် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ အိပ်ငိုက်ပါ (ဥပမာ- နေ့လယ်စာစားချိန်အတွင်း)။ ၎င်းသည် သင်၏ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် နိုးကြားမှုကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မည်။
- ကဖိန်းဓာတ်သုံးစွဲမှု- ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်သောက်ပါက အလုပ်ချိန်အစောပိုင်းတွင်သာ သောက်ပါ။ အလုပ်နှင့်နီးကပ်စွာ အရက်သောက်ခြင်းသည် အိမ်ပြန်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းစွမ်းရည်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- အိပ်ငိုက်နေချိန်မှာ မမောင်းပါနဲ့။ ဒါက အလွန်အန္တရာယ်များ ပါတယ်။ အလုပ်ဆင်းပြီးနောက် အိပ်ငိုက်ရင် ကားရပ်ပြီး မိနစ် ၁၅-၂၀ လောက် အိပ်လိုက်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် တခြားတစ်ယောက်ကို မောင်းခိုင်းလိုက်ပါ။ သင့်အသက်က ဒီထက်မက တန်ဖိုးရှိပါတယ်။
အိမ်မှာ အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်စေမယ့် နည်းလမ်းများ
အဆိုင်းလုပ်သားများသည် ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးထက် ၁-၄ နာရီ လျော့နည်းစွာ အိပ်စက်ကြသောကြောင့် သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးရန် အရေးကြီးပါသည်။
- အိပ်ခန်းကို ပြင်ဆင်ပါ- အိပ်ခန်းကို လုံးဝမှောင်ပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ကာ အေးမြအောင် ထားပါ။ ထူထဲပြီး မှောင်နေသော ကုလားကာများကို အသုံးပြုပါ။ ပြတင်းပေါက်များမှ အလင်းရောင်ဝင်လာပါက ပိတ်ပါ။
- ဆူညံသံလျှော့ချပါ- မိသားစုနှင့် စကားပြောပြီး အိပ်နေစဉ် တီဗီကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖုန်စုပ်စက်သုံးခြင်းကဲ့သို့သော ဆူညံသံများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် ယဉ်ကျေးစွာ တောင်းဆိုပါ။ နားကြပ်တပ်ရန် ၎င်းတို့အား တောင်းဆိုနိုင်ပါသည်။
- အာရုံပျံ့လွင့်စေသောအရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဖုန်းကို အသံတိတ်ထားပါ။ သင့်တံခါးတွင် "မနှောင့်ယှက်ရ" ဆိုင်းဘုတ်ကို ချိတ်ဆွဲထားခြင်းသည်လည်း ကောင်းမွန်သော အကြံဥာဏ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- အိပ်စက်ချိန်ဇယားတစ်ခု ချမှတ်ပါ- အားလပ်ရက်များတွင်ပင် အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထရန် တတ်နိုင်သမျှ တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပုံစံအသစ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထကောင်းများ (အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး): အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီခန့်အလိုတွင် တီဗီ၊ ဖုန်းနှင့် ကွန်ပျူတာဖန်သားပြင်များကို ကြည့်ရှုခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။ အရက်နှင့် နီကိုတင်း (စီးကရက်) ကဲ့သို့သော အရာများသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အခြားကုသမှုများ
အထက်ပါနည်းလမ်းများသည် အောင်မြင်သောရလဒ်များ မရရှိပါက သင့်ဆရာဝန်သည် အခြားကုသမှုများကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်။
- တောက်ပသောအလင်းရောင်ကုထုံး- ၎င်းတွင် အလုပ်မစမီ အထူးအလင်းရောင်သေတ္တာထဲသို့ မိနစ် ၃၀ ခန့် စိုက်ကြည့်ခြင်းပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို အချိန်ဇယားအသစ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကူညီပေးသည်။
- မယ်လတိုနင်ဖြည့်စွက်စာများ- ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း အိပ်ရာမဝင်မီ မယ်လတိုနင်ဆေးပြားများ သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဆရာဝန်နှင့်မတိုင်ပင်ဘဲ ၎င်းတို့ကို ဘယ်သောအခါမှ မသုံးပါနှင့်။
- အိပ်ဆေးများ- ၎င်းတို့သည် ရေတိုအတွင်း အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် စွဲလမ်းစေပြီး ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများရှိနိုင်သောကြောင့် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်းသာ အသုံးပြုပါ။
- နိုးကြားတက်ကြွစေသော ဆေးဝါးများ- Modafinil နှင့် Armodafinil ကဲ့သို့သော ဆေးဝါးများသည် အလုပ်ချိန်အတွင်း အိပ်ငိုက်ခြင်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အိပ်စက်ခြင်းကို အစားထိုးခြင်း မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့ကို ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်လည်း အသုံးပြုသင့်သည်။
ဒီအခြေအနေကို ကုသမှုမခံယူဘဲထားခဲ့မယ်ဆိုရင် ဘယ်လိုအန္တရာယ်တွေ ရှိနိုင်လဲ။
SWSD ဟာ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ကောင်းကောင်းမကုသရင် ရေတိုနဲ့ ရေရှည်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
| အန္တရာယ် | ဘာတွေဖြစ်နိုင်လဲ။ |
|---|---|
| အလုပ်ထိရောက်မှု လျော့နည်းခြင်း | အလုပ်မှာ အမှားလုပ်မိခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း နှင့် မှတ်မိရန် ခက်ခဲခြင်း။ |
| မတော်တဆမှုများဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာခြင်း | အလုပ်ခွင်မတော်တဆမှုများ၊ အထူးသဖြင့် အိပ်ငိုက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပြင်းထန်သော ယာဉ်မတော်တဆမှုများ။ |
| စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ | မကြာခဏ ဒေါသထွက်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ကို ပိုမိုဖြစ်ပွားစေပါသည်။ |
| မူးယစ်ဆေးဝါးနှင့် အရက်သေစာသုံးစွဲမှု | အိပ်ပျော်စေရန် သို့မဟုတ် နိုးနေစေရန် အရက် သို့မဟုတ် မူးယစ်ဆေးဝါးများကို သုံးစွဲလေ့ရှိခြင်း။ |
ရေရှည်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ
ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ SWSD ရောဂါကို ကြာရှည်စွာခံစားနေရခြင်းသည် အခြားပြင်းထန်သောရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။
- မကြာခဏဖျားနာခြင်း (ဥပမာ- အအေးမိခြင်း၊ ဖျားနာခြင်း)
- ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်း
- နှလုံးရောဂါ
- အဝလွန်ခြင်း
- အစာခြေစနစ်ပြဿနာများ
- မျိုးပွားစနစ်ပြဿနာများ
- ကင်ဆာရောဂါအချို့ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာခြင်း။
ဒါကြောင့် "အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတစ်ခုသာ" လို့ လျစ်လျူမရှုပါနဲ့။ သင့်ကျန်းမာရေးကို စဉ်းစားပြီး လိုအပ်တဲ့ခြေလှမ်းတွေ လှမ်းဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
အဆိုင်းအလုပ်စလုပ်တဲ့အခါ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ဖို့ အချိန်အတော်ကြာတာက ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာတဲ့အထိ အိပ်ပျော်ဖို့ အခက်အခဲရှိနေသေးရင် ဒါမှမဟုတ် အလုပ်လုပ်နေရင်း အိပ်ငိုက်နေရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူတိုင်း အဆိုင်းအလုပ်လုပ်၍ အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ဖြစ်ပွားခြင်းမရှိသော်လည်း ၎င်းသည် အလွန်အဖြစ်များသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီနဲ့ အလုပ်ချိန် မကိုက်ညီလို့ပါ။
- အဓိကလက္ခဏာများမှာ အိပ်မပျော်ခြင်း (အိပ်ရန်လိုအပ်သည့်အခါ အိပ်မပျော်ခြင်း) နှင့် အိပ်ငိုက်ခြင်း (အလုပ်လုပ်နေစဉ် အိပ်ငိုက်လွန်းခြင်း) တို့ဖြစ်သည်။
- ဒီအခြေအနေကို အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးခြင်း၊ အိပ်စက်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်ကို သင့်တော်စွာ ချိန်ညှိခြင်းနဲ့ အလုပ်ချိန်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် အများအားဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
- ဤလက္ခဏာများရှိပါက လျစ်လျူမရှုဘဲ ဆေးကုသမှုခံယူရန် အရေးကြီးပါသည်။ မိမိဘာသာ ဆေးကုသမှုခံယူရန် ဘယ်တော့မှ မကြိုးစားပါနှင့်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။