မှန်ရှေ့သွားပြီး "အိုး၊ ငါဘာလို့ဒီလောက်ဝနေတာလဲ" လို့ တွေးဖူးလား။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ပေမယ့် ဘယ်ကစရမလဲ၊ ဘာလုပ်ရမှန်းမသိဘူးလား။ ဒါက လူအတော်များများမှာ ရှိတဲ့ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်တဲ့အရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ မှန်မှန်နဲ့ စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့ လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် အောင်မြင်တဲ့ရလဒ်တွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးက သင့်အတွက်ပါ။ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ စကားပြောနေသလိုမျိုး ဒီအကြောင်းကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ပြောကြရအောင်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ပထမဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံးအချက်- ဆုံးဖြတ်ချက်ချပါ
ဘာမှမစခင်မှာ အရေးကြီးဆုံးက ဆုံးဖြတ်ချက်ချဖို့ပါပဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်တဲ့အခါမှာလည်း အတူတူပါပဲ။
- အပြုသဘောဆောင်တဲ့ သဘောထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- "ငါ ဒါကို လုပ်နိုင်တယ်" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြောပါ။ လမ်းတစ်လျှောက်မှာ အမှားတွေ လုပ်မိလိမ့်မယ်။ အစားအသောက် လျှော့ချနေတုန်း သူငယ်ချင်းရဲ့ ပါတီကို သွားပြီး အစားအသောက် နည်းနည်း လွန်ကဲစွာ စားမိတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါဟာ ကမ္ဘာပျက်သွားတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ လက်မလျှော့ဘဲ "အိုး၊ ငါ ပြီးပြီ" လို့ မတွေးပါနဲ့။ အဲဒီကနေ သင်ခန်းစာယူပြီး နောက်နေ့ အလုပ်ပြန်ဝင်ပါ ။ ပြီးပြည့်စုံနေဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး၊ အရေးကြီးတာက ကြိုးစားနေဖို့ပါပဲ။
- ဆင်ခြေမပေးပါနဲ့- "လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူး"၊ "အိမ်မှာစားတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် မချနိုင်ဘူး" စတဲ့ ဆင်ခြေတွေ ပေးတာကို ရပ်လိုက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပြီး ကျန်းမာချင်တယ်ဆိုရင် အကြောင်းပြချက်တွေကို စာရင်းပြုစုထားပါ။ "အဝတ်အစားကောင်းကောင်း ဝတ်ချင်တယ်"၊ "အသက်ကြီးလာရင် ကျန်းမာနေချင်တယ်" ဒါမှမဟုတ် "ကလေးတွေနဲ့ မပင်ပန်းဘဲ ကစားချင်တယ်" စတဲ့ ကိုယ်ပိုင်အကြောင်းပြချက်တွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။
- အကူအညီရယူပါ- ဒီခရီးကို တစ်ယောက်တည်း ဖြတ်သန်းဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ ဒီအကြောင်း မိသားစုနဲ့ အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ပြောပြပါ။ သူတို့ရဲ့ အားပေးမှုဟာ သင့်အတွက် ခွန်အားအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခါတလေမှာ သင်စိတ်ဓာတ်ကျနေတဲ့အခါ သူတို့က သင့်ကို အားပေးပါလိမ့်မယ်။
အစားအစာကို စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ကြရအောင်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းရဲ့ ၇၀% ဟာ ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့အစားအစာပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ပန်းကန်တွေကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
ကယ်လိုရီနှင့် ပမာဏထိန်းချုပ်မှု
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကယ်လိုရီ ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်က ရရှိတဲ့ စွမ်းအင်ကို တိုင်းတာတဲ့ ယူနစ်တစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အရာအားလုံးမှာ ကယ်လိုရီတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီထက် ပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ ဒါမှမဟုတ် အသုံးပြုဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အဲဒီလိုလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ သင်စားတဲ့ အစားအစာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ပါပဲ။ သင်အကြိုက်ဆုံး အစားအစာတွေကို စွန့်လွှတ်ဖို့ မလိုအပ်ပေမယ့် သင်ဘယ်လောက်စားလဲဆိုတာကိုတော့ သတိထားရပါမယ်။
- ပန်းကန်ငယ်များကိုသုံးပါ- အိမ်မှာစားတဲ့အခါ ပန်းကန်ကြီးအစား ပန်းကန်ငယ်ကိုသုံးပါ။ ဒါက သတိမထားမိဘဲ အစားနည်းနည်းစားနိုင်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- စားပွဲပေါ် အစားအစာတွေ ယူမလာပါနဲ့- ထမင်းနဲ့ ဟင်းအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း စားပွဲပေါ် ယူလာပြီး သိမ်းထားမယ့်အစား မီးဖိုချောင်ကနေ ပန်းကန်ထဲ ဝေမျှစားပါ။ အဲဒီလိုဆိုရင် ဒုတိယအကြိမ် ထပ်ဝေမျှစားချင်စိတ် နည်းသွားပါလိမ့်မယ်။
- အညွှန်းများကို ဖတ်ပါ-ဆိုင်ကနေ အစားအစာဝယ်တဲ့အခါ တံဆိပ်ကို ဖတ်တဲ့အကျင့်လုပ်ပါ။ အဲဒီလိုဆိုရင် ကယ်လိုရီ၊ သကြားနဲ့ အဆီပမာဏကို သိနိုင်ပါတယ်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ပန်းကန်မှ ပေါင်းထည့်ရမည့်အရာများနှင့် နုတ်ယူရမည့်အရာများ
ဘယ်အစားအစာတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းပြီး ဘယ်အစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချသင့်လဲဆိုတာ သိရဖို့ ဒီဇယားကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
| သင့်အစားအစာထဲမှာ သေချာထည့်စားပါ။ | တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ |
|---|---|
| ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် သင့်အား အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဗိုက်ပြည့်နေစေမည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာ- ကြက်သား (အရေခွံမပါ)၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ပဲစင်းငုံနှင့် ကုလားပဲကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုး။ | သကြားများသော အစားအစာများ- ချိုသောအဖျော်ယမကာများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ဘီစကွတ်များနှင့် တော့ဖီများတွင် ဗလာကယ်လိုရီများသာပါဝင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် အာဟာရဓာတ်မပါဘဲ သင့်အား အဆီပိုဖြစ်စေသည်။ |
| အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ ဥပမာ- ဖွဲနုဆန်၊ ့တ်၊ ကူရက်ကန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပဲ၊ မုန်လာဥနီ)၊ သစ်သီးများ (ငှက်ပျောသီး၊ မာလကာသီး၊ သင်္ဘောသီး) နှင့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ | ပြုပြင်ထားသောနှင့်ကြော်ထားသောအစားအစာများ- ဝက်အူချောင်း၊ အသားလုံး၊ ပြင်သစ်ကြော်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့် ထမင်းကြော်ကဲ့သို့သော အရာများတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော ဆီနှင့်ဆား မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ |
| ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ- အဆီအားလုံးက မကောင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ နှလုံးအတွက် ကောင်းတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေ ရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် အိုမီဂါ-၃ တွေကို ထောပတ်သီး၊ မြေပဲ၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ သံလွင်ဆီနဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါးနဲ့ ငါးသေတ္တာငါးလို အဆီများတဲ့ ငါးတွေမှာ တွေ့ရပါတယ်။ | ဂျုံမှုန့်ပျော့ အစားအစာများ- ဂျုံမှုန့်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော ပေါင်မုန့်၊ ပေါင်မုန့်နှင့် ပေါင်မုန့်လိပ်များသည် မြန်မြန်ဆန်ဆန် ချေဖျက်ပြီး သင့်အား ထပ်မံဗိုက်ဆာစေပါသည်။ ယင်းအစား၊ kurakkan နှင့် atta ဂျုံမှုန့်ကဲ့သို့သော အရာများကို ရွေးချယ်ပါ။ |
ထမင်းစားချိန် မလွတ်ပါစေနဲ့!
ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ လူအများစု လုပ်မိတတ်တဲ့ အကြီးမားဆုံးအမှားက မနက်စာမစားတာပါပဲ။မနက်စာဟာ တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို စတင်ပေးတဲ့ အရေးကြီးဆုံး အစားအစာပါ။ ဒါ့အပြင် အဓိက အစားအစာတွေကြားမှာ ၄-၅ နာရီထက် ပိုမခြားပါနဲ့။ အဲဒီလိုဖြစ်လာရင် ဗိုက်အရမ်းဆာလာပြီး ထိန်းချုပ်မှုမရှိဘဲ စားချင်စိတ် ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အဓိက အစားအစာ ၃ နပ်စားပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ မုန့်အနည်းငယ် (အသီးအနှံ ဒါမှမဟုတ် ဒိန်ချဉ်လိုမျိုး) ကို စားသုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ရေဟာ သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းပါ။
ရေဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် ခရီးစဉ်မှာ အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းပါ။ ကယ်လိုရီလုံးဝမပါဝင်ပေမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ အဖိုးမဖြတ်နိုင်ပါဘူး။
- တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ ၆-၈ ခွက် သောက်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
- တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကျွန်ုပ်တို့ ဗိုက်ဆာတတ်ပေမယ့် တကယ်တော့ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်နေလို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ ရေတစ်ခွက် အရင်သောက်ကြည့်ပါ။
- သကြားပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနဲ့ အချိုရည်တွေအစား ရေသောက်တဲ့အကျင့်လုပ်ပါ။ ဒါက သင်သတိမထားမိဘဲ နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲနဲ့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ အစားအသောက်လိုပဲ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက သင့်အား ပျော်ရွှင်မှု၊ လန်းဆန်းမှုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
- သေးငယ်တဲ့အရာတွေကနေစပါ- ကြီးကြီးမားမားအရာတွေအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာ တောင် ကောင်းမွန်တဲ့အစပြုမှုတစ်ခုပါပဲ။
- သင့်ခြေလှမ်းများကို ရေတွက်ပါ- ဖြစ်နိုင်ပါက နေ့စဉ် သင်လမ်းလျှောက်သည့် ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို ခြေရာခံရန် pedometer ကို အသုံးပြုပါ။ တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ လျှောက်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော ရည်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုလုပ်ပါ- နေ့တိုင်း အတူတူလုပ်နေတာက ပျင်းစရာကောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မတူညီတဲ့အရာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ယောဂကျင့်ခြင်း ကဲ့သို့သော သင်နှစ်သက်သောအရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
- အရေးကြီးဆုံးကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခုခုကို မစတင်ခင်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ သေချာပါစေ ။ သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေအတွက် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ သင့်တော်လဲဆိုတာ ဆရာဝန်က ပြောပြပါလိမ့်မယ်။
"Crash Diets" သို့မဟုတ် "၇ ရက်ကြာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း" နည်းလမ်းများသည် ယာယီသာဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ သင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားသော်လည်း ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်စားသောအခါ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားခြင်းထက် နှစ်ဆပြန်ရနိုင်သည်။ အရေးကြီးသည်မှာ သင့်အစားအစာနှင့် လူနေမှုပုံစံတွင် အမြဲတမ်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပြောင်းလဲမှုဖြစ်သည် ။ အစာစားနေစဉ် တီဗီကြည့်မည့်အစား ဖြည်းဖြည်းစားပြီး အစားအစာကို နှစ်သက်စွာ စားသုံးပါ။ ညစာစားပြီးနောက် သွားတိုက်ပါ၊ ညဘက်တွင် မုန့်စားခြင်းကို ရပ်တန့်သွားပါလိမ့်မည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုတာ တစ်ညတည်းနဲ့ ပြီးသွားနိုင်တဲ့ကိစ္စ မဟုတ်ပါဘူး။ စိတ်ရှည်သည်းခံမှုနဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
- ယာယီအစားအသောက်ကို လိုက်နာမယ့် အစား ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကို ကျင့်သုံးပါ။ ဒါဟာ တစ်သက်တာရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုပါ။
- သင့်ရဲ့ အစားအစာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပါ။ ပန်းကန်ထဲကို ပရိုတင်းဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံတွေ ပိုထည့်ပါ။
- နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောအရာတစ်ခုကို လုပ်ပါ။
- ဤခရီးစဉ်အတွင်း ပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာ ကြုံတွေ့ရပါက သို့မဟုတ် သံသယတစ်စုံတစ်ရာရှိပါက အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရမည့်အရာမှာ သင့်ဆရာဝန်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန်ဖြစ်သည်။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.