သင့်ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ မကြာသေးမီက သွေးစစ်ဆေးမှုမှာ triglycerides များခြင်းအပြင် ကိုလက်စထရော များတာကို ပြသခဲ့တယ်လို့ ပြောပြပါသလား။ လူအများစုက triglycerides အကြောင်း သိပ်မစဉ်းစားကြပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ၎င်းတို့ဟာ နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းလိုမျိုး ပြင်းထန်တဲ့ရောဂါတွေနဲ့ တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ သတင်းကောင်းကတော့ သင့်အစားအစာကို အပြောင်းအလဲအချို့ပြုလုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့ triglyceride အဆင့်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အမှန်တကယ်တော့ သင့်ရဲ့ triglyceride အဆင့်ကို ၂၀% မှ ၅၀% အထိ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
သင်စားတဲ့ အစားအစာတိုင်းဟာ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သလို ပိုဆိုးစေနိုင်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ရွေးချယ်မှုက သင့်အပေါ်မှာပဲ မူတည်ပါတယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် triglyceride ဆိုတာဘာလဲ။
ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့သွေးထဲက အဆီတစ်မျိုးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က အဲဒီအစားအစာထဲက ပိုလျှံနေတဲ့ကယ်လိုရီတွေကို ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်အဖြစ်ပြောင်းလဲပြီး နောက်ပိုင်းမှာ စွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုဖို့ အဆီဆဲလ်တွေမှာ သိမ်းဆည်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့ လိုအပ်တာထက်ပိုပြီး စားတဲ့အခါ၊ အထူးသဖြင့် သကြားနဲ့ ကစီဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေ (ဥပမာ ပေါင်မုန့်၊ ထမင်းနဲ့ အချိုရည်တွေ) စားတဲ့အခါ သွေးထဲက ဒီထရိုင်ဂလစ်စရိုက်ပမာဏဟာ မလိုအပ်ဘဲ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒါက နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ခြင်း လိုမျိုး ရောဂါတွေဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေပါတယ်။
ဒီအခြေအနေကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်မယ့် အစားအစာတချို့ကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာ အစားအစာများ
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်နဲ့ နေ့သစ်ကို စတင်လိုက်ရအောင်။ စမ်းကြည့်နိုင်တဲ့ မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
| မနက်စာ | ဘယ်လိုပြုလုပ်ရမလဲ၊ ဘာတွေပါဝင်လဲ |
|---|---|
| အုတ်ဂျုံနှင့် သစ်သီးများ | အုတ်ဂျုံ တစ်ဝက်ခွက်ကို အဆီနည်းနွားနို့ တစ်ခွက်နှင့် ချက်ပါ။ အပေါ်မှ ပါးပါးလှီးထားသော သစ်ကြားသီး စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းနှင့် သင်နှစ်သက်ရာ အသီး (စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ) တစ်ခွက် ဖြူးပါ။ |
| ကြက်ဥဆန်းဒဝှစ်ချ် | ကြက်ဥ ၁ လုံး (သို့မဟုတ် ကြက်ဥအကာ ၂ လုံး)၊ ပါးပါးလှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကြက်သွန်နီနှင့် မှိုတို့ဖြင့် အုမယ်လ်မုန့် ပြုလုပ်ပါ။ ဂျုံမှုန့်အပြည့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ပေါင်မုန့်နှစ်ချပ်ကြားတွင် ထားပါ။ လိမ္မော်သီးငယ်တစ်လုံးနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။ |
| ဒိန်ချဉ်နှင့် သစ်သီး | အဆီနည်းဒိန်ချဉ် ၁ ခွက်ကို အမျှင်ဓာတ်များသော ကောက်နှံ၊ ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် မန်ကျည်းသီး တစ်ခွက်နှင့် ဗာဒံစေ့အနည်းငယ်နှင့် ရောမွှေပါ။ |
| ဆော်လမွန်ငါးနဲ့လုပ်ထားတဲ့ပေါင်မုန့် | အဆီနည်းခရင်မ်ချိစ်အနည်းငယ်ကို ဂျုံကြမ်းဘေဂယ် သို့မဟုတ် ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်ပေါ်တွင် သုတ်လိမ်းပြီး ဆေးလိပ်သောက်ထားသော ဆော်လမွန်ငါးတစ်ချပ်ကို အပေါ်မှဖြူးပါ။ ဖရဲသီးစိတ်တစ်ခွက်နှင့်အတူ ကျွေးပါ။ |
နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသော နေ့လည်စာ
သင်ပြင်ဆင်ပြီး ယူဆောင်သွားနိုင်သော အရသာရှိပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော နေ့လယ်စာအချို့ကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။
| နေ့လည်စာ | ဘယ်လိုပြုလုပ်ရမလဲ၊ ဘာတွေပါဝင်လဲ |
|---|---|
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချိုနှင့် သုပ် | ပဲစင်းငုံ၊ ပဲစင်းငုံ သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်စုံဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အဆီနည်းစွပ်ပြုတ် ၁ ခွက်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘရိုကိုလီနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးကဲ့သို့သော အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော သုပ် ၂ ခွက်။ သံလွင်ဆီဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော သုပ်ရည်ကို အသုံးပြုပါ။ |
| တူနာငါးဆန်းဒဝှစ်ချ် | ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့် ၂ ချပ်ကို တူနာငါးဗူးအနည်းငယ်၊ အဆီနည်းမရောနစ်စ် စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်း၊ ကြက်သွန်နီပါးပါးလှီးထားခြင်းနှင့် အချဉ်ရည်အနည်းငယ်တို့ဖြင့် ဖြန့်ခင်းပါ။ လိုအပ်ပါက ပန်းသီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီးအချပ်ပါးပါးလှီးထားပါ။ |
| ကြက်သားနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော် | ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ပဲ၊ မုန်လာဥနီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်) ကို ကင်ထားသော ကြက်သား သို့မဟုတ် တို့ဟူးနှင့်အတူ ကြော်ပါ။ ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် ဂျုံခေါက်ဆွဲ တစ်ဝက်ခွက်နှင့် တွဲဖက်သုံးဆောင်ပါ။ |
ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် လျှော့ချပေးသော ညစာများ
ညစာကို ရိုးရှင်းအောင် ချက်ပြုတ်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
| ညစာ | ဘယ်လိုပြုလုပ်ရမလဲ၊ ဘာတွေပါဝင်လဲ |
|---|---|
| ကင်ထားသော ကြက်သား | အရေခွံခွာထားတဲ့ ကင်ထားတဲ့ ကြက်သားတစ်တုံး၊ ပြုတ်ထားတဲ့ ကန်စွန်းဥတစ်လုံးနဲ့ ပြုတ်ထားတဲ့ ဘရိုကိုလီ တစ်ခွက်။ |
| ငါးနှင့် ကူစကူစ် | သံလွင်ဆီအနည်းငယ်နဲ့ ကင်ထားတဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါး ဒါမှမဟုတ် ကင်းမွန်ငါးတစ်တုံး။ ပြုတ်ထားတဲ့ ကညွတ်နဲ့ ကူစကူစ် တစ်ဝက်ခွက်နဲ့ တွဲဖက်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ |
| ဂျုံစေ့အပြည့်ပါစတာ | ဂျုံကြမ်းခေါက်ဆွဲ ၁ ခွက်။ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်၊ မှို၊ ဇူကီးနီကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အဆီနည်းသော ကြက်ဆင်သား သို့မဟုတ် တို့ဟူးအနည်းငယ်ထည့်ပါ။ |
အရက်အကြောင်း အထူးမှတ်ချက်
အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့လျှင် တစ်ခွက်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် နှစ်ခွက်သာ အရက်သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။ သို့သော် သင့် triglyceride အဆင့်သည် 200 mg/dL ထက် မြင့်မားနေပါက အရက်သောက်သုံးမှုကို လုံးဝရပ်တန့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အရေးကြီးပါသည်။
သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအစာကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်မလဲ။
နေ့တိုင်း အတူတူစားလို့မရပါဘူး၊ ဒါကြောင့် သင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာတွေ ပြင်ဆင်တဲ့အခါ ဒီအခြေခံအချက်တွေကို စိတ်ထဲမှတ်ထားပါ။
- ပန်းကန်ပြားရဲ့စည်းမျဉ်း- သင့်ပန်းကန်ကို စိတ်ထဲမှာ ၄ ပိုင်းခွဲပါ။
- ပန်းကန်နှစ်ချပ် (ပန်းကန်၏ထက်ဝက်) ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးများ ဖြင့် ဖြည့်ပါ။
- တစ်ပိုင်း (တစ်ပိုင်း) ကို ကောက်နှံလုံး (ဆန်လုံးညို၊ မုယောစပါး၊ ့တ်၊ ကောက်နှံလုံးပေါင်မုန့်) ဖြင့် ဖြည့်ပါ။
- ကျန်တစ်ဝက်ကို (ခဏတာ) အဆီနည်းပရိုတင်း (ငါး၊ အရေခွံခွာထားသော ကြက်သား၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ ကြက်ဥအကာ) ဖြင့် ဖြည့်ပါ။
- "အဖြူရောင်" အရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သန့်စင်ထားသော အစားအစာများ (အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ ပေါင်မုန့်)၊ သကြား၊ အချိုပွဲများနှင့် အချိုရည်များ စားသုံးမှုကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ ၎င်းတို့သည် triglyceride ပမာဏကို တိုက်ရိုက်မြင့်တက်စေပါသည်။
- ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီတွေကို ရွေးချယ်ပါ-ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ၊ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက triglycerides ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အစားအစာထဲမှာ ဆယ်လ်မွန်ငါးနဲ့ တူနာငါး၊ နှမ်းစေ့နဲ့ သစ်ကြားသီးလိုမျိုး အဆီများတဲ့ ငါးတွေကို ထည့်သွင်းစားသုံးပါ။
- မကောင်းတဲ့အဆီတွေကို ရှောင်ပါ- အနီရောင်အသား၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းတွေနဲ့ trans fats ပါတဲ့ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ (အညွှန်းမှာ 'hydrogenated oil' လို့ ရေးထားရင် အဲဒီအစားအစာကို မဝယ်ပါနဲ့)။
- နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ရွေးချယ်ရာတွင် သတိထားပါ - အဆီနည်း သို့မဟုတ် အဆီမပါသော နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲတို့ကို ရွေးချယ်ပါ။
ဒီအစားအစာကို လိုက်နာရာမှာ အခက်အခဲရှိနေရင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီတဲ့ အစားအသောက်ပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ triglyceride လျှော့ချပေးတဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးဖို့ သူတို့က ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် ပမာဏ မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည့် ပြင်းထန်သော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဒီအဆင့်ကို အစားအသောက်ပြောင်းလဲခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သာ သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
- သကြား၊ ပေါင်မုန့်နှင့် ချိုသောအဖျော်ယမကာများကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ကန့်သတ်ပြီး ကောက်နှံစေ့များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများကို ပိုမိုစားသုံးပါ။
- ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီ (အိုမီဂါ-၃) ပါဝင်တဲ့ ငါးနဲ့ အခွံမာသီးတွေကို စားသုံးပါ။ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ မကောင်းတဲ့ အဆီတွေကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အရက်သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။ သင့် triglyceride အဆင့် အလွန်မြင့်မားနေပါက အရက်ကို လုံးဝဖြတ်ရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုခုကို မစတင်မီ သို့မဟုတ် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။