သင့်စိတ်က အမြဲတမ်းပင်ပန်းနေပါသလား။ သတိပဋ္ဌာန်တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် သင့်စိတ်ကို လွတ်လပ်စေကြပါစို့။

ဒီနေ့ခေတ်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဘဝတွေက အရမ်းအလုပ်များနေတယ် မဟုတ်လား။ မနက်အိပ်ရာထတဲ့အချိန်ကနေ ညအိပ်ရာဝင်တဲ့အထိ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အဆက်မပြတ် အလုပ်လုပ်နေရပါတယ်။ ဖုန်းသတိပေးချက်တွေ၊ ရုံးပစ်မှတ်တွေ၊ အိမ်မှုကိစ္စတွေ၊ ကလေးအလုပ်တွေ... ဒါတွေအားလုံးကြားမှာ သင့်စိတ်က လွတ်လပ်ပြီး ငြိမ်းချမ်းနေတယ်လို့ ခံစားရပါသလား။ သင့်ခေါင်းထဲမှာ အချိန်တိုင်း အတွေးထောင်ပေါင်းများစွာ ပြေးလွှားနေသလို ခံစားရပြီး သင့်စိတ်ကို တစ်နေရာတည်းမှာ ထားဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီလိုအချိန်တွေမှာ ကျွန်ုပ်တို့ကို ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အလွန်ရိုးရှင်းပေမယ့် အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုအကြောင်း ပြောကြရအောင်။ အဲဒါကတော့ သတိပဋ္ဌာန် တရားထိုင်ခြင်း ပါပဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Mindfulness Meditation ဆိုတာဘာလဲ။

ဒါကို နားလည်ဖို့အတွက် ဒီစကားလုံးနှစ်လုံးကို အရင်ခွဲကြည့်ရအောင်။

၁။ သတိပဋ္ဌာန်- ဤအရာ၏ အရိုးရှင်းဆုံးအဓိပ္ပာယ်မှာ လက်ရှိအချိန်တွင် နေထိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ တစ်စုံတစ်ခုကို လုပ်ဆောင်နေသည့်အခါ ထိုအရာကိုသာ အာရုံစိုက်ပြီး သင့်ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာများနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်တွင် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာများကို သတိပြုပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် လက်ဖက်ရည်သောက်နေသည်ဟု မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သတိပဋ္ဌာန်ဆိုသည်မှာ လက်ဖက်ရည်၏အနံ့၊ ၎င်း၏နွေးထွေးမှု၊ သင့်နှုတ်ခမ်းကို ထိမိသောအခါ ခံစားရသည့်ခံစားချက်နှင့် သင့်လည်ချောင်းထဲသို့ ဆင်းသွားသောအခါ အရသာကို အနီးကပ်အာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုအချိန်တွင် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာများကို မစဉ်းစားဘဲ "လက်ရှိအခိုက်အတန့်" တွင် သာ နေထိုင်ခြင်း (အတိတ်အတွက် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ အနာဂတ်အတွက် ကြောက်ရွံ့ခြင်း)။

၂။ တရားထိုင်ခြင်း- တရားထိုင်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်၏အနက်အရှိုင်းကို စူးစမ်းလေ့လာခြင်း၊ ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်မည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကို နားလည်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဤတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အသက်ရှူခြင်း နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တွင် ခံစားရသော အာရုံခံစားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါသည်။

ယခု ဤနှစ်ခုပေါင်းစပ်သွားသောအခါ၊ သတိပဋ္ဌာန်တရားထိုင်ခြင်း သည် လက်ရှိအခိုက်အတန့်တွင် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာကို သတိရှိခြင်းပါဝင်သည့် တရားထိုင်ခြင်းဆိုင်ရာ အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်ပြီး မည်သည့်အရာကိုမျှ (ကောင်းသည်ဖြစ်စေ၊ ဆိုးသည်ဖြစ်စေ မဆုံးဖြတ်ဘဲ) သတိရှိခြင်းပါဝင်သည့် တရားထိုင်ခြင်းဆိုင်ရာ အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒီကနေ ကျွန်တော်တို့ ဘာအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိသလဲ။

သတိပဋ္ဌာန်တရားထိုင်ခြင်းဆိုတာ စိတ်ကို တစ်နေရာတည်းမှာ ထားရုံတင်မကပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိပါတယ်။

• စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေသည်- ကျွန်ုပ်တို့ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားနေရချိန်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် တိုက်ပွဲအတွက် အမြဲအသင့်ရှိနေပါသည်။ ဤတရားထိုင်နည်းကို လေ့ကျင့်သောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်သည် တည်ငြိမ်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြေလျော့လာပြီး မလိုအပ်သော စိတ်ဖိစီးမှုများကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးပါသည်။
• ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်-ဤလေ့ကျင့်မှုသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်၏ အချို့သော အစိတ်အပိုင်းများ၊ အထူးသဖြင့် ပျော်ရွှင်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချမှုကို ထိန်းချုပ်သော အစိတ်အပိုင်းများ (Cerebral Cortex) ၏ လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြင့်စေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့် မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုကာလ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။
• စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီပေးသည်- စိတ်ကျရောဂါဆိုသည်မှာ စိတ်ထဲ၌ အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးများဖြင့် အဆက်မပြတ်ပြည့်နှက်နေသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤတရားထိုင်ခြင်းသည် ထို အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးများကို ပြင်ပရှုထောင့်မှ ကြည့်ရှုခြင်းဖြင့် စီမံခန့်ခွဲရန် သင့်စိတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ၎င်းတို့ထဲတွင် နစ်မြုပ်မနေစေဘဲ ပြင်ပရှုထောင့်မှ ကြည့်ရှုခြင်းဖြင့် စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် စိတ်ကျရောဂါအတွက် ဆေးဝါးအစားထိုးတစ်ခု မဟုတ်ပါ။ ၎င်းကို သင့်ဆေးကုသမှု၏ ဖြည့်စွက်ဆေးအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
• အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ- တချို့လူတွေက စိတ်ဖိစီးမှုများနေချိန် ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းနည်းနေချိန်တွေမှာ သတိပဋ္ဌာန်နဲ့ စားကြပါတယ်။ သတိပဋ္ဌာန်ကို လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ဗိုက်ဆာလို့ စားနေတာလား၊ စိတ်ထဲက ပြဿနာတစ်ခုခုကြောင့် စားနေတာလားဆိုတာ နားလည်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီမကောင်းတဲ့ အစားအသောက်အကျင့်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အထောက်အကူကောင်းတစ်ခုပါပဲ။
• နာတာရှည်နာကျင်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ကူညီပေးသည်- ဤနည်းလမ်းသည် ကျောနာကျင်မှုနှင့် အဆစ်နာကျင်မှုကဲ့သို့သော ရေရှည်နာကျင်မှုကို ခံစားနေရသူများအား နာကျင်မှုကို စိတ်ပူစရာမလိုဘဲ အတူနေထိုင်ပြီး စီမံခန့်ခွဲနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။

ဒီသတိပဋ္ဌာန်ကို ကျွန်တော်တို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ကြမလဲ။

ဒါကိုစတင်ဖို့အတွက် ဈေးကြီးတဲ့ပစ္စည်းကိရိယာတွေ ဒါမှမဟုတ် အထူးဘာသာရေးနောက်ခံရှိဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ လိုအပ်တာက ဒါကိုလုပ်ဖို့ ကတိကဝတ်ပြုထားဖို့ပါပဲ။ တစ်ယောက်တည်းလုပ်ဖို့ ခက်ခဲနေရင် ဒီအကြောင်းသိတဲ့သူတစ်ယောက်ရဲ့ အကူအညီ ဒါမှမဟုတ် လမ်းညွှန်မှုနဲ့ စတင်နိုင်ပါတယ်။

သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ရန် အဓိကနည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။

အစပြုသူအတွက် ရိုးရှင်းသော အဆင့်အနည်းငယ်

ဒီအတွက် အသစ်အဆန်းဖြစ်နေရင် ဒီရိုးရှင်းတဲ့ အဆင့်တွေကို လိုက်နာနိုင်ပါတယ်-

၁။ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောနေရာတစ်ခုကို ရှာဖွေပါ- သင့်အိမ်တွင် အနှောင့်အယှက်မရှိဘဲ ခဏတာ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်စွာနေနိုင်သည့် တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောနေရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာထိုင်ပါ။

၂။ မျက်လုံးမှိတ်ပါ- မျက်လုံးမှိတ်ပြီး အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူကာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားပေးပါ။

၃။ သင့်အသက်ရှူမှုကို အာရုံစိုက်ပါ- သင်ရှူသွင်းလိုက်သောအခါ သင့်ရင်ဘတ်မည်သို့မြင့်တက်လာပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်မည်သို့ကျယ်ပြန့်လာသည်နှင့် သင်ရှူထုတ်လိုက်သောအခါ သင့်ရင်ဘတ်မည်သို့ကျဆင်းပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်မည်သို့ကျုံ့လာသည်ကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်အသက်ရှူမှုကို ထိန်းချုပ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်၊ ၎င်း၏သဘာဝစည်းချက်အတိုင်းသာ လွှတ်ချပါ။

၄။ စိတ်ပျံ့လွင့်နေချိန်-တရားထိုင်နေစဉ်မှာ အတွေးတွေ ဝင်လာတာက ပုံမှန်ပါပဲ။ အတွေးတစ်ခု စိတ်ထဲပေါ်လာတဲ့အခါ "အိုး... ငါ ဒီအတွေးကို တွေးမိတယ်" လို့ ပြောပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အာရုံစိုက်ပြီး အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ပြန်အာရုံစိုက်ပါ။ အဲဒီအတွေးတွေကြောင့် ဒေါသထွက်တာမျိုး၊ အပြစ်တင်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။

ဒါကို တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ် လိုမျိုး အချိန်တိုလေး လုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်၊ ၁၅ မိနစ် ဒါမှမဟုတ် ၂၀ မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ ဒီလိုလုပ်တတ်တဲ့ အကျင့်ဖြစ်အောင် လုပ်ရမှာပါ။