कहिलेकाहीँ तपाईंलाई रातमा निद्रा लाग्दैन, हैन र? सुत्न गएपछि, सबै प्रकारका कुराहरू दिमागमा आउँछन्, र फ्याँक्ने र पल्टाउने बाहेक, निद्रा नजिकै पनि हुँदैन। यो धेरै मानिसहरूलाई हुने साँच्चै कष्टकर समस्या हो। तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि तपाईं मात्र यसबाट पीडित हुनुहुन्छ, तर सत्य यो हो कि यो त्यस्तो होइन। विश्व प्रसिद्ध गायिका एलानिस मोरिसेटले पनि यो समस्याबाट धेरै पीडित छिन्। त्यसैले आज, निद्रा नलाग्ने यो समस्याको बारेमा कुरा गरौं, जसलाई चिकित्सा भाषामा अनिद्रा भनिन्छ, र हामी राम्रो रातको निद्रा पाउन के गर्न सक्छौं।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
हामी किन राम्रोसँग सुत्दैनौं?
अनिद्राको कुनै एक कारण हुँदैन। यसमा धेरै कारकहरू योगदान पुर्याउन सक्छन्। कहिलेकाहीँ, यी मध्ये एक वा बढी कारकहरू हाम्रो निद्रामा बाधा पुर्याउन एकसाथ आउँछन्। कल्पना गर्नुहोस् त प्रशंसकहरूले भरिएको ठाउँमा स्टेजमा गीत गाएर अचानक निदाउनु कति गाह्रो हुन्छ। तपाईंको शरीरमा भएको उत्साह र एड्रेनालाईनले निदाउन असम्भव बनाउँछ। एलानिस मोरिसेट जस्ता कलाकारको लागि यो सामान्य कुरा हो।
साथै, गर्भावस्थामा अनिद्राको समस्या बढ्न सक्छ, विशेष गरी पछिल्ला केही महिनाहरूमा, शरीरले महसुस गर्ने असुविधाका कारण। तर सामान्यतया, हाम्रो जीवनमा निद्रामा बाधा पुर्याउने धेरै मुख्य कारणहरू छन्।
| कारण | सरल भाषामा भन्नु पर्दा... |
|---|---|
| तनाव र चिन्ता | जब तपाईं अफिसका समस्याहरू, घरायसी समस्याहरू, बालबालिकाको परीक्षा, र आर्थिक समस्याहरू जस्ता कुराहरूको बारेमा सोच्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको दिमागले आराम पाउँदैन। त्यसैले तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। |
| अनियमित निद्रा बानीहरू | दिनहुँ सुत्ने र उठ्ने समय परिवर्तन गर्नु। विशेष गरी सप्ताहन्तमा अबेरसम्म जागा रहनु र भोलिपल्ट दिउँसोसम्म सुत्नुले तपाईंको शरीरको घडीलाई बाधा पुर्याउन सक्छ। |
| आहार | सुत्नुभन्दा अगाडि धेरै खाना खानु, राति कफी जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ पिउनु र रक्सी पिउनु जस्ता कुराहरूले निद्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। |
| इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू | फोन, टिभी, कम्प्युटर र ट्याब्लेटबाट निस्कने नीलो प्रकाशले हाम्रो दिमागलाई उत्तेजित गर्छ र हामीलाई जागा रहन संकेत गर्छ। |
| अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू | गर्भावस्थाको समयमा शरीरमा लगातार दुखाइ (जस्तै जोर्नी दुख्ने), सास फेर्न गाह्रो हुने र असुविधा हुने जस्ता कुराहरूले पनि निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। |
राम्रो निद्राको लागि नयाँ बानी कसरी बनाउने?
ठीक छ, अब हामीलाई समस्या के हो भन्ने बारेमा मोटामोटी जानकारी छ। तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "के यो त्यस्तो चीज हो जुन कहिल्यै समाधान गर्न सकिँदैन?" त्यस्तो नसोच्नुहोस्। राम्रो खबर के हो भने, यदि हामीले हाम्रा बानीहरू थोरै परिवर्तन गर्यौं भने हामी यो अवस्थालाई धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न सक्छौं। यो ठूलो हुनु पर्दैन। उत्साहका साथ केही साना कामहरू गर्ने प्रयास गरौं।
याद गर्नुहोस्, नयाँ बानी बसाल्न समय लाग्छ, त्यसैले रातारात नतिजाको आशा नगर्नुहोस्, धैर्यपूर्वक यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्।
१. सुत्ने समय तालिका बनाउनुहोस्
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। सकेसम्म हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्। सप्ताहन्तमा यसलाई सकेसम्म धेरै पालना गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसपछि तपाईंको शरीर घडीले लयबद्ध रूपमा काम गर्न थाल्नेछ।
२. शयनकक्षलाई सुत्नका लागि मात्र आरक्षित ठाउँ बनाउनुहोस्।
तपाईंको शयनकक्ष मन्दिर जस्तै हुनुपर्छ जहाँ तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
- शान्त वातावरण: कोठालाई सकेसम्म अँध्यारो, शान्त र चिसो राख्नुहोस्।
- आफ्नो ओछ्यानलाई निद्रा र यौनसम्पर्कको लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्: ओछ्यानमा काम गर्न, टिभी हेर्न, खाना खान आदि बन्द गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको दिमागले स्वतः पहिचान गर्नेछ कि 'ओछ्यान सुत्ने ठाउँ हो।'
- आरामदायी रङहरू: कोठामा आँखालाई सजिलो हुने शान्त र शान्त रङहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि स्क्रिनबाट टाढा रहनुहोस्।
यो आजकल गर्न सबैभन्दा गाह्रो काम हुन सक्छ, तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि आफ्नो फोन, कम्प्युटर वा टिभी प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। बरु, किताब पढ्नुहोस्, सुखदायक संगीत सुन्नुहोस्, वा आफ्नो परिवारसँग छोटो कुराकानी गर्नुहोस्।
४. सुत्नुअघि के खाने र पिउने भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
- सुत्ने समय नजिकै पेटभरी खाना नखानुहोस्। यसो गर्दा तपाईंको शरीरलाई खाना पचाउन गाह्रो हुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको निद्रामा बाधा पुग्छ।
- तर खाली पेटमा सुत्न पनि गाह्रो हुन्छ। त्यसैले सुत्नुभन्दा लगभग एक घण्टा अगाडि, थोरै प्रोटिन र फलफूल जस्ता हल्का खानुहोस् । उदाहरणका लागि, एक गिलास दूध, दही वा केरा राम्रो हुन्छ।
- साँझ ६ बजेपछि कफी, चिया र कोला जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थहरू नपिउनुहोस्।
५. ओछ्यानमा फ्याँक्नु र पल्टाउनु हुँदैन।
यदि तपाईं ओछ्यानमा २०-३० मिनेट पछि पनि निदाउन सक्नुहुन्न भने, फ्याँकेर र पल्टाएर आफूलाई निदाउन जबरजस्ती गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। यसले तनाव मात्र बढाउनेछ। त्यस समयमा, उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, र तपाईंलाई शान्त पार्ने केही गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, किताब पढ्नुहोस् वा सुखदायक गीत सुन्नुहोस्। फेरि निद्रा लागेपछि मात्र ओछ्यानमा फर्कनुहोस्।
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →हामीले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?
सामान्यतया, यस्ता साधारण जीवनशैली परिवर्तन गर्नाले धेरै मानिसहरूलाई आफ्नो अनिद्रा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि,
- यदि तपाईं धेरै हप्तादेखि सुत्न सक्नुहुन्न भने,
- यदि तपाईंलाई धेरै थकान, चिडचिडापन महसुस हुन्छ, वा निद्राको कमीले गर्दा दिनभर ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ भने,
- यदि यो समस्याले तपाईंको जागिर, पारिवारिक जीवन र दैनिक गतिविधिहरूलाई गम्भीर रूपमा असर गरिरहेको छ भने,
तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई अवश्य भेटेर यसबारे कुरा गर्नुपर्छ। तपाईंको अनिद्रा कुनै अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्थाको कारणले भएको हुन सक्छ। यसको उचित निदान र उपचार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। आवश्यक परेमा तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई सल्लाह दिन र उपचार लेख्न सक्षम हुनेछन्।
घर लैजाने सन्देश
- अनिद्रा धेरै मानिसहरूलाई हुने एउटा सामान्य समस्या हो। चिन्ता नगर्नुहोस्, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न।
- तपाईंको जीवनशैलीमा सानो परिवर्तनले ठूलो फरक पार्न सक्छ। नियमित समयमा सुत्नुहोस्, र सुत्नुअघि आफ्नो फोन हेर्न बन्द गर्नुहोस्।
- आफ्नो शयनकक्षलाई सुत्नका लागि समर्पित शान्त, चिसो र अँध्यारो ठाउँ राख्नुहोस्।
- यदि यी साधारण कामहरू गर्दा पनि तपाईंलाई निद्रामा समस्या भइरहेको छ भने, लज्जित वा डराउनु पर्दैन , र सल्लाहको लागि निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.