हामीमध्ये धेरैको सबैभन्दा ठूलो समस्या भनेको तौल बढ्नु हो। त्यसैले हामीलाई लाग्छ कि हामीले चाँडै तौल घटाउनुपर्छ। हुनसक्छ हामीले आगामी कार्यक्रमको लागि राम्रो लुगा लगाउनुपर्छ, वा हुनसक्छ डाक्टरले भनेको कारणले गर्दा हामीले तौल घटाउनुपर्छ। तर के यो 'छिटो' तौल घटाउनु हाम्रो शरीरको लागि साँच्चै राम्रो हो? आउनुहोस् यसबारे सरल र सटीक रूपमा कुरा गरौं।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

के हप्तामा एक किलो घटाउनु साँच्चै राम्रो हो?

हामी प्रायः विज्ञापन र सामाजिक सञ्जालमा "हप्तामा ५ किलो घटाउनुहोस्" जस्ता कुराहरू देख्छौं। तर चिकित्सा दृष्टिकोणबाट, तौल घटाउने सबैभन्दा स्वस्थ र सुरक्षित तरिका भनेको बिस्तारै तौल घटाउनु हो। पोषणविद्हरू भन्छन् कि हप्तामा १-२ पाउन्डको लक्ष्य राख्नु उत्तम हुन्छ, जुन ०.५ देखि १ किलोग्रामको बीचमा हुन्छ। सोच्नुहोस्, यदि तपाईंले आफ्नो आहार प्रतिबन्धित गरेर र कडा व्यायाम गरेर अचानक तौल घटाउनुभयो भने, तपाईंले वास्तवमा बोसो मात्र होइन, मांसपेशी, हड्डीको घनत्व र पानी पनि गुमाउनुहुनेछ। यो लामो समयसम्म तपाईंको शरीरको लागि राम्रो होइन। त्यसकारण, "सपना जस्तो नतिजा" दिने फ्याड डाइटहरूको पछि लाग्नुको सट्टा आफ्नो जीवनमा तपाईंले कायम राख्न सक्ने परिवर्तनहरू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

याद राख्नुहोस्, तौल घटाउनु स्प्रिन्ट होइन, यो म्याराथन जस्तै लामो यात्रा हो।

हामीले 'तौल घटाउने योजना' कसरी बनाउने?

तपाईंले सायद "क्यालोरी भित्र, क्यालोरी बाहिर" भन्ने भनाइ सुन्नुभएको होला। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसको अर्थ हामीले हरेक दिन खपत गर्ने भन्दा बढी क्यालोरी जलाउनु पर्छ। तर यो त्यति सरल छैन। हाम्रो शरीरको मेटाबोलिज्म, वा खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने दरले यसमा ठूलो प्रभाव पार्छ। यदि तपाईंले अचानक आफ्नो खानाको सेवन घटाउनुभयो भने, जसको अर्थ क्यालोरी घटाउनु हो, तपाईंको शरीरले आवश्यक पोषक तत्वहरू मात्र पाउने छैन, तर तपाईंको मेटाबोलिज्म पनि सुस्त हुनेछ। यसले तौल घटाउन गाह्रो बनाउनेछ। त्यसैले, धेरै क्यालोरी घटाउनुको सट्टा केही सरल कुराहरूबाट यो यात्रा सुरु गरौं।

आफ्नो भाग घटाउनुहोस्: तपाईंले सामान्यतया खाने भात र करीको मात्रा घटाउनुहोस्।
खानाको लेबलहरू पढ्नुहोस्: प्रत्येक खाद्य वस्तुको क्यालोरी गणना जाँच गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई के कटौती गर्न आवश्यक छ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्नेछ।
प्रशस्त पानी पिउनुहोस्: खाना खानुअघि एक गिलास पानी पिउनाले तपाईंको भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
स्वस्थकर खाना छनौट गर्नुहोस्:तरकारी , फलफूल, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न , दुबला मासु, माछा र अण्डा जस्ता चीजहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा प्रेरणा हो, अर्थात् यो गर्नमा तपाईंको रुचि। तपाईं किन यो तौल घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ? मधुमेह र मुटु रोग जस्ता रोगहरूबाट बच्न? राम्रो लुगा लगाउन? आफ्ना छोराछोरी र नातिनातिनाहरूसँग दौडन र खेल्न? कारण जेसुकै होस्, यसलाई कागजको टुक्रामा लेख्नुहोस् र यसलाई हरेक दिन देख्न सकिने ठाउँमा टाँस्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंले धेरै शक्ति महसुस गर्नुहुनेछ।

तौल घटाउन मद्दत गर्ने राम्रा बानीहरू के के हुन्?

खाना शरीरको लागि इन्धन जस्तै हो। तर हामी भोकाएको बेला मात्र खाँदैनौं। साथीहरूसँग हुँदा, दुःखी हुँदा, रिसाउँदा वा केही खुसी हुँदा हामी खानातिर लाग्छौं। त्यसैले, यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले यी बानीहरू थोरै परिवर्तन गर्नुपर्छ।

राम्रो बानी	सरल भाषामा भन्नु पर्दा...
तपाईंलाई खान उत्प्रेरित गर्ने कारणहरू जान्नुहोस्।	के तपाईंलाई दुखी, रिसाएको वा तनावग्रस्त हुँदा खाना खान मन लाग्छ? त्यस्तो समयमा खानुको सट्टा, अरू केही गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै घुम्न जानु वा साथीसँग कुरा गर्नु।
ध्यान दिएर खानपान	टिभी हेर्दै वा फोनमा समय बिताउँदै खाना खानुको सट्टा, आफ्नो खानाको गन्ध र स्वादको आनन्द लिनुहोस्, राम्रोसँग चपाउनुहोस् र बिस्तारै खानुहोस्। त्यसपछि तपाईंले थोरै खाए पनि पेट भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ।
साना प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्।	जब तपाईं ठूलो प्लेटमा थोरै खाना राख्नुहुन्छ, यो पर्याप्त छैन जस्तो लाग्छ। तर जब तपाईं सानो प्लेटमा उही मात्रा राख्नुहुन्छ, तपाईं सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ किनभने प्लेट भरिएको छ।
राति धेरै नखानुहोस्।	सुत्ने समय नजिकै धेरै खाना खाँदा शरीरमा बोसो जम्मा हुने सम्भावना बढी हुन्छ। सम्भव भएसम्म सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि खाना खानुहोस्।
थोरै थोरै खाना बारम्बार खानुहोस्।	दिनमा ३ वटा मुख्य खानाको सट्टा ५ वा ६ वटा थोरै खाना खाँदा धेरै खानबाट बच्न सकिन्छ। तर प्रत्येक खानामा खाने मात्राको बारेमा तपाईंले सावधान रहनु आवश्यक छ।

तौल घटाउन खाना कसरी छनौट गर्ने?

तौल घटाउनको लागि तपाईंले आफ्नो मनपर्ने खानाहरू पूर्ण रूपमा काट्नु पर्दैन। त्यसो गर्नाले यसलाई निरन्तरता दिन गाह्रो हुनेछ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको खाली क्यालोरीहरू घटाउनु हो, जुन खानाहरूमा कुनै पौष्टिक मूल्य हुँदैन र केवल क्यालोरीहरू मात्र हुन्छन्। सकेसम्म यी खानेकुराहरू घटाउनुहोस्:

चिनी थपिएको खाना र पेय पदार्थ: गुलियो पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, टफी, आदि। फलफूलमा भएको प्राकृतिक चिनी हानिकारक होइन, कृत्रिम रूपमा थपिएको चिनी हो।
प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट : रोटीको पीठो (रोटी, बन), सेतो चामल, आदिबाट बनेका खानेकुराहरू। यसमा फाइबर र पोषक तत्वहरू कम हुन्छन्। यसको सट्टा, चोकर (खैरो चामल), खैरो चामल र ओट्स भएका खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।
उच्च क्यालोरी भएका पेय पदार्थहरू: सोडा, फलफूल पेय पदार्थ (चिनी), रक्सी। यसको सट्टा, पानी, गुलियो नहालेको चिया, वा कागती पानी जस्ता केही पिउनुहोस्।

आफ्नो खानामा यी कुराहरू थप्नुहोस्:

प्रोटिन: यी खानेकुराहरू खाँदा भोक कम हुन्छ र तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस हुन्छ। मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्। दुबला मासु, माछा, अण्डा, दूध, दही, साथै दाल, चना र सोयामा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ।
राम्रो बोसो: बोसो पूर्ण रूपमा हटाउनु राम्रो विचार होइन। जैतुनको तेल, एभोकाडो, बदाम, काजू र माछाको तेलमा असंतृप्त बोसो हुन्छ जुन शरीरको लागि राम्रो हुन्छ।
फाइबर: तरकारी, फलफूल, गेडागुडी र बदाममा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ। फाइबरले पाचनमा मद्दत गर्छ र तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ।

राम्रो निद्रा र सहयोग पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ!

के तपाईंलाई थाहा छ पर्याप्त निद्रा नपुग्नु पनि तौल बढ्नुको एक प्रमुख कारण हो? अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि जब हामीलाई निद्राको कमी हुन्छ, हाम्रो हर्मोन परिवर्तन हुन्छ र हामी चिनी र बोसोयुक्त खानाको चाहना गर्छौं। त्यसैले, तौल नियन्त्रणको लागि दिनमा ७-८ घण्टा राम्रो निद्रा लिनु आवश्यक छ। साथै, यो यात्रामा एक्लै जाने प्रयास नगर्नुहोस्। आफ्नो परिवार र मिल्ने साथीहरूलाई यसमा संलग्न गराउनुहोस्। उनीहरूलाई भन्नुहोस् कि तपाईं तौल घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ। उनीहरूको समर्थन तपाईंको लागि बलको ठूलो स्रोत हुनेछ। सायद तपाईं जस्तै तौल घटाउन खोजिरहेको व्यक्तिसँग कुरा गर्नु वा त्यस्तो समूहमा सामेल हुनु पनि धेरै उपयोगी हुन सक्छ।

सानो गल्ती भयो भने पनि निराश नहुनुहोस्!

जब तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, त्यस्ता दिनहरू आउँछन् जब तपाईं आफ्नो आहार नियन्त्रण गर्न वा चाहे जति व्यायाम गर्न सक्नुहुन्न। यो सामान्य हो। "म यो गर्न सक्दिन" भन्ने सोचेर हार नमान्नुहोस्। भोलिपल्ट फेरि आफ्नो योजनामा काम गर्न सुरु गर्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको निरन्तर काम गरिरहनु हो। यदि तपाईंलाई कुनै चिन्ता छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टर ) सँग कुरा गर्नु र आवश्यक परेमा, आहार विशेषज्ञको सल्लाह लिनु राम्रो हुन्छ।

घर लैजाने सन्देश

छिटो तौल घटाउनुको सट्टा, प्रति हप्ता ०.५ - १ किलोग्राम घटाउनु सुरक्षित र दिगो हुन्छ।
तौल घटाउनु छोटो अवधिको आहार होइन, यो दीर्घकालीन जीवनशैली परिवर्तन हो।
चिनी र प्रशोधित खाना कम गर्नुहोस् र प्रोटिन, फाइबर र स्वस्थ बोसो भएको सन्तुलित आहार खानुहोस्।
दैनिक व्यायाम गर्नु, पर्याप्त निद्रा लिनु र तनाव व्यवस्थापन गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
यस यात्रामा परिवार र साथीभाइबाट सहयोग खोज्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै चिन्ता छ भने आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।