के मधुमेह भएका व्यक्तिले गाजर खानु राम्रो हो? (गाजर र रगतमा चिनी)

"हे डाक्टर, मलाई मधुमेह छ... त्यसो भए गाजर जस्तो गुलियो तरकारी खानु ठीक छ? के यसले मेरो रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ?" यो प्रश्न मधुमेह भएका धेरै मानिसहरूले सोध्छन्। गाजर स्वस्थकर तरकारी भए पनि, यसको गुलियोपनको कारणले गर्दा तिनीहरू अलि डराउँछन्। त्यसैले आज, गाजर मधुमेह भएकाहरूका लागि साँच्चै राम्रो छ कि छैन र यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

सबैभन्दा पहिले, रगतमा चिनी भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, रगतमा चिनी, वा चिकित्सा भाषामा, "ग्लुकोज" भनेको तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा हो। यो चिनी हामीले खाने खानाबाट हाम्रो शरीरमा आउँछ। यो चिनी शरीरको कार्य र ऊर्जाको लागि आवश्यक छ। यो कारको लागि पेट्रोल जस्तै हो।

तर समस्या यो हो कि यदि यो चिनीको स्तर धेरै बढ्यो भने। यदि रगतमा चिनीको स्तर यस्तो नियन्त्रण बिना उच्च रह्यो भने, यसले "टाइप २ मधुमेह" भनिने अवस्था निम्त्याउन सक्छ। यदि कसैलाई पहिले नै मधुमेह छ भने, अवस्था झन् खराब हुन सक्छ। त्यसैले हामीले के खान्छौं भन्ने बारे सावधान रहनु आवश्यक छ।

अब हेरौं गाजर यस कथामा कसरी मिल्छ। गाजर स्टार्च नभएको तरकारी हो। त्यसैले, मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि पनि, रगतमा चिनीको मात्रा निगरानी गर्ने कुरामा गाजर धेरै सुरक्षित विकल्प हो । यदि तपाईं "केटो" जस्तो विशेष आहार पालना गर्दै हुनुहुन्छ भने पनि, आफ्नो आहारमा केही गाजर थप्दा कुनै समस्या हुनेछैन।

गाजर र ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI)

अब अलि गहिरिएर हेरौं। मधुमेहको बारेमा कुरा गर्दा तपाईंले पक्कै पनि सुन्नुभएको एउटा शब्द हो ``ग्लाइसेमिक इन्डेक्स`` वा ``(GI)`।

``GI` भनेको के हो? यसले हामीले खाने खाना वा पेय पदार्थले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढाउँछ भनेर मापन गर्छ। यो १ देखि १०० सम्मको स्केल हो। १०० को मानको अर्थ खानाले रगतमा चिनीको मात्रा त्यति नै चाँडो बढाउँछ जति हामीले चिनी (`ग्लुकोज`) खाइरहेका हुन्छौं।

सोच्नुहोस्, केही प्रकारका काठहरू चाँडै बल्छन् र चाँडै जल्छन् (उच्च GI)। केही प्रकारका काठहरू जल्न धेरै समय लाग्छ (कम GI)। कम GI भएका खानेकुराहरू जसले चाँडै ऊर्जा छोड्छन् मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि राम्रो हुन्छन्।

त्यसो भए गाजरको `GI` मान कति हुन्छ?

• काँचो गाजरको GI मान धेरै कम १६ हुन्छ।
• उमालेको गाजरको GI मान ३२ देखि ४९ सम्म हुन्छ।

यसको मतलब, तपाईंले यसलाई कसरी हेर्नुभयो भन्ने कुराले फरक पार्दैन, गाजर एक तरकारी हो जुन कम ग्लाइसेमिक खानाको श्रेणीमा पर्दछ।

तर एउटा कुरा याद राख्नुहोस्। यदि तपाईंले गाजर पकाउँदा त्यसमा गुलियो पदार्थ, चिनी वा मह थप्नुभयो भने, यसको GI मान बढ्नेछ। यद्यपि, गाजरमा प्राकृतिक रूपमा फाइबर उच्च हुने भएकाले, यसले शरीरले चिनी अवशोषित गर्ने दरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। आलु जस्ता अन्य जरा तरकारीहरूको तुलनामा, गाजरको GI मान धेरै कम हुन्छ।

ग्लाइसेमिक लोड (GL) पनि महत्त्वपूर्ण छ!

तपाईंले हेर्नुपर्ने GI मात्र होइन। अर्को महत्त्वपूर्ण मापन पनि छ, ग्लाइसेमिक लोड, वा (GL)।

`GL` ले `GI` मान र सर्भिङ साइजलाई संयोजन गरेर तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रामा पर्ने वास्तविक प्रभावको पूर्ण तस्वीर दिन्छ। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, यदि कुनै खानाको `GI` मान कम छ भने पनि, यदि तपाईंले धेरै खानुभयो भने, यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रामा समग्र प्रभाव (GL) बढाउन सक्छ।

त्यसो भए गाजरको `GL` मान कति हुन्छ?

सामान्यतया, दुईवटा काँचो गाजरको 'GL' मान लगभग ८ हुन्छ। यसको अर्थ गाजर भनेको कम 'GL' मान (कम ग्लाइसेमिक भार) भएका खानाहरूको श्रेणीमा पर्ने खाना हो।

कम GI भएका अन्य राम्रा तरकारीहरू

ताजा तरकारीहरू प्रायः पानीले भरिपूर्ण हुन्छन् र पोषक तत्व, भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। धेरै तरकारीहरूमा कम GI पनि हुन्छ। यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने सुरक्षित रूपमा खान सकिने केही अन्य तरकारीहरू यहाँ दिइएका छन्:

• ब्रोकाउली
• बन्दा
• काउली
• काँक्रो
• गोलभेडा
• बाटु
• पालुङ्गो र केल जस्ता पातदार सागसब्जीहरू
• बेल पेपर (माछा खुर्सानी)
• प्याज
• भेंडी
• सलाद
• च्याउ
• शलजम
• शतावरी

आफ्नो आहारमा यी थप्नाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न र शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न मद्दत गर्नेछ।