के तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने व्यायाम गर्नुहुन्छ? त्यसो भए खानाको बारेमा यो जान्नुहोस्!

यदि तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने, तपाईंलाई थाहा होला कि व्यायाम तपाईंको शरीरको लागि कति राम्रो छ। यसका फाइदाहरू धेरै छन्। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंको व्यायामबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई उचित रूपमा इन्धन दिनुपर्छ? सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यात्रामा जानको लागि तपाईंको कारमा पेट्रोल हालेजस्तै, तपाईंको शरीरलाई व्यायाम गर्नको लागि सही 'इन्धन' चाहिन्छ। आज, व्यायाम गर्नु अघि, समयमा र पछि आफ्नो आहारको ख्याल कसरी राख्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

व्यायाम सुरु गर्नु अघि यी कुराहरू अवश्य जाँच गर्नुहोस्।

व्यायाम सुरु गर्नु अघि, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको शरीर यसको लागि तयार छ कि छैन भनेर सुनिश्चित गर्नु हो। त्यसो गर्न तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्।

पहिले, आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्।

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। आफ्नो ग्लुकोमिटर लिनुहोस् र आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्। तपाईंको नतिजाले अब के गर्ने भनेर निर्धारण गर्नेछ।

• यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा २५० मिलीग्राम/डीएल भन्दा बढी छ भने: यदि तपाईंले त्यो दिन कम्तिमा एक पटक खाना खानुभएको छ र तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा २०० देखि ३०० को बीचमा छ भने, व्यायाम गर्नुअघि तपाईंले सायद केही खानु पर्दैन। यद्यपि, यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा २५० मिलीग्राम/डीएल भन्दा बढी छ भने, तपाईंले निश्चित रूपमा केटोन्सको जाँच गर्नुपर्छ। केटोन्स भनेको हाम्रो शरीरले ऊर्जाको लागि चिनीको सट्टा बोसो जलाउँदा उत्पादन गर्ने कुरा हो। यदि हाम्रो पिसाबमा केटोन्स छन् भने, त्यस समयमा व्यायाम गर्नु राम्रो विचार होइन। साथै, यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा ३०० मिलीग्राम/डीएल भन्दा बढी छ भने, व्यायाम गर्नु ठीक छ कि छैन भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ।

• यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा १०० मिलीग्राम/डेसिलिटरभन्दा कम छ भने: यसको अर्थ तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा थोरै कम छ। यदि तपाईंले यस समयमा व्यायाम गर्नुभयो भने, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अझ घट्न सक्छ (हाइपोग्लाइसेमिया) र तपाईं बेहोस महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले, व्यायाम गर्नु अघि थोरै खाजा खानु आवश्यक छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको शरीरले व्यायामप्रति कस्तो प्रतिक्रिया दिन्छ भनेर बुझ्नु हो। कसै-कसैले व्यायाम गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा घट्न सक्छ, भने कसै-कसैले थोरै बढ्न सक्छन्। त्यसैले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र आफ्नो लागि काम गर्ने योजना बनाउनुहोस्।

व्यायाम गर्नुअघि खानु पर्ने उत्तम खानेकुराहरू के के हुन्?

ठीक छ, अब तपाईंले आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुभयो। यदि यो सामान्य दायरामा छ भने, तपाईंले कति खाना खानुपर्छ भन्ने कुरा तपाईंले कति समयसम्म व्यायाम गरिरहनुभएको छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। १५-३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट भएको सानो खाजा सामान्यतया पर्याप्त हुन्छ। यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अलि कम छ र तपाईं लामो समयसम्म व्यायाम गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने, लगभग ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट भएको खाजा खानुहोस्।

यहाँ केही उदाहरणहरू छन् जुन तपाईंले सजिलै तयार गर्न सक्नुहुन्छ।

बिहान व्यायाम गर्नेहरूका लागि विशेष सल्लाह

यदि तपाईं बिहान सबेरै उठेर व्यायाम गर्न मन पराउने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, कहिल्यै पनि खाली पेटमा व्यायाम नगर्नुहोस्। तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर जेसुकै भए पनि , बिहानको खाजा खाएपछि व्यायाम गर्नुहोस्। किनभने, खाली पेटमा व्यायाम गर्नाले कहिलेकाहीं तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर बढ्न सक्छ। तर जब तपाईं बिहानको खाजा खानुहुन्छ, हाम्रो प्यान्क्रियाजले इन्सुलिन उत्पादन गर्न संकेत पाउँछ, जसले चिनीको स्तरलाई सुरक्षित स्तरमा राख्न मद्दत गर्छ।

यदि तपाईंले इन्सुलिन वा अन्य मधुमेह औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने, व्यायामका दिनहरूमा औषधिको मात्रा समायोजन गर्न आवश्यक छ कि छैन भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईंले लामो समयसम्म व्यायाम गर्नुभयो भने के हुन्छ?

कल्पना गर्नुहोस् तपाईं दिनभरि पैदल यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, म्याराथन दौड्दै हुनुहुन्छ, वा साइकल चलाउँदै हुनुहुन्छ। यदि तपाईं त्यति लामो समयसम्म व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले बाटोमा केही खाजाहरू प्याक गर्न आवश्यक छ।

कहिलेकाहीँ, एक वा दुई दौडको समयमा खाना बोक्नु व्यावहारिक नहुन सक्छ। ग्लुकोज जेल, ग्लुकोज ट्याब्लेट, वा खेलकुद पेय पदार्थहरू राम्रो विकल्प हुन्। यिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रालाई खाना जस्तै विचार गर्नुपर्छ।

एउटा सानो रहस्य: तरल र जेल जस्तो कार्बोहाइड्रेट शरीरले धेरै छिटो अवशोषित गर्छ। यो विशेष गरी जब तपाईं विशेष गरी थकित महसुस गर्नुहुन्छ तब उपयोगी हुन्छ।

यदि तपाईं लामो समयदेखि व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, हरेक घण्टा आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्। तपाईंले कति कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ भन्ने कुरा तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर र तपाईंले कति समयसम्म व्यायाम गरिरहनुभएको छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। यहाँ लक्ष्य भनेको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खानु हो जसले गर्दा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा घट्न नपाओस् र तपाईंलाई थकान महसुस नहोस्। तर यति धेरै कार्बोहाइड्रेट नखानुहोस् कि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढोस्। तपाईंको लागि सही मात्रा पत्ता लगाउन केही समय लाग्न सक्छ, तर प्रयास गरिरहनुहोस्।

व्यायाम सकिएपछि तपाईं के गर्नुहुन्छ?

कडा परिश्रम र व्यायाम गरेपछि पनि काम सकिएको छैन। तपाईंले अझै पनि आफ्नो शरीरको ख्याल राख्नु पर्छ।

फेरि आफ्नो चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्।

• यदि परिणाम १०० मिलीग्राम/डेसिलिटर भन्दा कम छ भने: निश्चित रूपमा सानो खाजा खानुहोस्। यदि तपाईंको अर्को मुख्य खाना ३०-६० मिनेट टाढा छ भने, १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट भएको खाजा ठीक छ। यद्यपि, यदि तपाईंको अर्को खाना आउन एक घण्टा भन्दा बढी समय बाँकी छ भने, १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र लगभग ७-८ ग्राम प्रोटिन भएको खाजा खानुहोस् (जस्तै, चीजको टुक्रा, दही)।
• सुत्ने समयमा: यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अझै पनि सुत्ने समयमा १०० मिलीग्राम/डेसिलिटरभन्दा कम छ भने, तपाईंले सामान्यतया खाने खानाको दोब्बर मात्रा खानुहोस्। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। किनभने व्यायाम गरेको २४ घण्टा पछि पनि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा घट्न सक्छ। यदि तपाईंले इन्सुलिन लिनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंले राती लिने इन्सुलिनको मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ कि?

व्यायाम गरेपछि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा राम्रो भए पनि, तपाईंका थकित मांसपेशीहरूलाई निको हुन ऊर्जा चाहिन्छ। यो गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय व्यायाम गरेको ३० मिनेटदेखि २ घण्टाको बीचमा हो। त्यसैले बीचमा सन्तुलित खाना खान नबिर्सनुहोस्।