जब कसैलाई मधुमेह भएको पत्ता लाग्छ, उनीहरूलाई लाग्छ कि स्वादिष्ट खाना खानु सपना जस्तै हो। "अब म के खाने?" भन्ने सोच्नु सामान्य हो तर त्यस्तो होइन। वास्तवमा कुनै खास प्रकारको खाना छैन जुन मधुमेह भएको व्यक्तिले खान सक्दैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको भागको आकारको बारेमा सचेत रहनु, आफ्नो खाना सन्तुलित गर्नु र प्रत्येक खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा लगभग उस्तै राख्नु हो।
यी कुराहरू कसरी ठ्याक्कै गर्ने भनेर हेरौं। तपाईंलाई मद्दत गर्न, हामी तपाईंले ब्रेकफास्ट, लन्च र बेलुकाको खानाको लागि बनाउन सक्ने केही धेरै सजिलो, स्वादिष्ट र पौष्टिक रेसिपीहरू पनि छलफल गर्नेछौं।
डाइटिङ गर्दा याद गर्नुपर्ने ४ कुराहरू
यी सुझावहरूले तपाईंको मधुमेह र आहार व्यवस्थापन गर्न धेरै मद्दत गर्नेछ।
१. आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियमित रूपमा जाँच गर्नुहोस्। विभिन्न खानेकुराहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई कसरी असर गर्छ भनेर जान्नको लागि यो उत्तम तरिका हो। उदाहरणका लागि, तपाईंले भात खाँदा एक दिन र तरकारीको सलाद मात्र खाँदा अर्को दिन तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा फरक हुन सक्छ। यो भिन्नता पहिचान गरेपछि, तपाईंको लागि आफ्नो आहार समायोजन गर्न सजिलो हुनेछ।
२. एक पटकको खानामा खाने कार्बोहाइड्रेटको मात्रा सीमित गर्नुहोस्। सामान्यतया मधुमेह भएका व्यक्तिले दिनको तीन पटक एक पटकको खानामा लगभग ४५-७५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खान सिफारिस गरिन्छ। यद्यपि, यो मात्रा तपाईंको स्वास्थ्य अवस्था अनुसार फरक हुन सक्छ। त्यसैले, तपाईंको लागि सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
३. कार्बोहाइड्रेट, फाइबर र प्रोटिन सन्तुलनमा राख्नुहोस्। यो गर्ने एउटा सजिलो तरिका "प्लेट विधि" हो। आफ्नो प्लेटको बारेमा सोच्नुहोस्।
- आधा (१/२): प्लेटलाई तरकारीले भर्नुहोस् । (उदाहरण: सागसब्जी, बन्दा, सिमी, गाजर, काँक्रो)
- प्लेटको एक चौथाई भाग (१/४): कार्बोहाइड्रेटले भर्नुहोस्। (उदाहरण: खैरो चामल, छोला, हरियो सिमी, सम्पूर्ण अन्नको रोटी)
- अन्य समय (१/४): राम्रो प्रोटिन स्रोतले भर्नुहोस् (जस्तै माछा, छाला नभएको कुखुरा, दुबला मासु, टोफु, अण्डा)
- यसको अतिरिक्त, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यमा निर्भर गर्दै फलफूलको सानो टुक्रा, कम बोसो भएको एक गिलास दूध, वा दही थप्न सक्नुहुन्छ।
४. स्वस्थ बोसो छनौट गर्नुहोस्। बदाम, एभोकाडो, माछा र जैतुन जस्ता वनस्पतिमा आधारित बोसोहरू उत्कृष्ट हुन्छन्। मासु, बटर, चीज र अन्य दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा सकेसम्म धेरै संतृप्त बोसो घटाउनुहोस्। याद गर्नुहोस् कि नरिवल, एक वनस्पति भए पनि, संतृप्त बोसो पनि हुन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि यस लेखमा दिइएको रेसिपीमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई तोकेको मात्रा भन्दा कम छ भने, त्यो खानामा अलि बढी कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्। यो गैर-बोसो दही, एक गिलास दूध, फलफूल, तरकारी, वा सम्पूर्ण अन्नको रोटीको टुक्रा जस्तै केहि थपेर गर्न सकिन्छ।
ब्रेकफास्टको लागि द्रुत रेसिपीहरू
| बिहानको खाजा | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | प्रोटिन (ग्राम) | फाइबर (ग्राम) |
|---|---|---|---|
| अण्डा बेर्नु | ~३० | ~१८ | ~६ |
| प्रोटिनयुक्त बेरी दहीको बाउल | ~४७ | ~२२ | ~१० |
| पिनट बटर र जाम मफिन (पीबी एन्ड जे मफिन) | ~४७ | ~१० | ~७ |
अण्डाको र्याप कसरी बनाउने
१ अण्डा र २ अण्डाको सेतो भाग (वा १/४ कप अण्डाको विकल्प) ननस्टिक स्किलेटमा हाल्नुहोस्। अण्डाको मिश्रणलाई पूरै अन्न भएको टर्टिलामा फैलाउनुहोस् र माथि काटिएको गोलभेडा, हरियो प्याज, एभोकाडोका टुक्राहरू र चाहेमा थोरै कम फ्याट भएको चीज हाल्नुहोस्। लगभग २० सेकेन्डको लागि माइक्रोवेभ गर्नुहोस्, रोल अप गर्नुहोस्, र आनन्द लिनुहोस्।
प्रोटिनयुक्त बेरी दहीको कचौरा कसरी बनाउने
१ कप नमिठो ग्रीक दहीमा १ चम्चा मह र एक चिम्टी दालचिनी मिसाउनुहोस्। माथि आफ्नो रोजाइको १/२ कप जामुन (स्ट्रबेरी, ब्लुबेरी) र १/२ कप उच्च फाइबर भएको अन्न थप्नुहोस्।
दिउँसोको खानाको लागि सजिलो रेसिपीहरू
| खाजा | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | प्रोटिन (ग्राम) | फाइबर (ग्राम) |
|---|---|---|---|
| टुना सलाद | ~३५ | ~५४ | ~६ |
| ग्रिल्ड चीज स्यान्डविच | ~६० | ~२७ | ~८ |
| ३ मिनेटमा बीन र चीज बुरिटो | ~५० | ~२४ | ~१० |
टुना सलाद कसरी बनाउने
१ क्यान पानी निकालिएको टुनामा ३ चम्चा हल्का इटालियन भिनेग्रेट सलाद ड्रेसिङ मिसाउनुहोस्। १/२ कप काटेको गोलभेडा र केही बदाम वा काटेको जैतुन थप्नुहोस्। २ कप राम्ररी धोएको पालुङ्गो र होल-ग्रेन क्र्याकरहरूसँग सेवा गर्नुहोस्।
३ मिनेटमा सिमी र चीजको बुरिटो कसरी बनाउने
नरम बनाउनको लागि होल-ग्रेन टर्टिलालाई ३० सेकेन्डको लागि माइक्रोवेभ गर्नुहोस्। माथि १/३ कप काटेको कम फ्याट चीज, १/२ कप रिफ्राइड सिमी, १ चम्चा फ्याट-रहित खट्टा क्रिम, १ चम्चा साल्सा, र केही काटेको हरियो प्याज वा गोलभेडा राख्नुहोस्। बेर्नुहोस् र तातो-तातो सेवा गर्नुहोस्।
बेलुकाको खानाको लागि स्वादिष्ट व्यञ्जनहरू
| बेलुकाको खाना | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | प्रोटिन (ग्राम) | फाइबर (ग्राम) |
|---|---|---|---|
| साल्सा चिली - शाकाहारी वा टर्की | ~४३ | ~२२ | ~१२ |
| तेरियाकी साल्मन | ~४२ | ~२९ | ~५ |
| च्याउ स्पेगेटी | ~६० | ~१८ | ~९ |
तेरियाकी सससँग सामन कसरी बनाउने
साल्मनका टुक्राहरूमा लगभग २ चम्चा तेरियाकी सस फैलाउनुहोस् र ओभनमा ग्रिल गर्नुहोस्। लगभग ४ मिनेट पछि, माछाका टुक्राहरू पल्टाउनुहोस्, अर्को चम्चा तेरियाकी सस थप्नुहोस्, र माछा पाकेसम्म ग्रिल गर्नुहोस्। ३/४ कप पकाएको खैरो चामल र बाफमा हालिएको ब्रोकाउली जस्तो तरकारीसँग सेवा गर्नुहोस्। तपाईं अर्को प्रकारको माछा वा छालाविहीन कुखुराको लागि साल्मनको सट्टामा राख्न सक्नुहुन्छ।
च्याउसँग स्पेगेटी कसरी बनाउने
प्याकेज निर्देशन अनुसार होल ग्रेन स्पेगेटी पकाउनुहोस्। यसैबीच, अर्को भाँडोमा, १ कप काटेको च्याउ १ १/२ चम्चा जैतुनको तेलमा भुट्नुहोस्। ३/४ कप मारिनारा सस थप्नुहोस् र कम आगोमा लगभग १० मिनेट पकाउनुहोस्। ३/४ कप पकाएको स्पेगेटीमाथि च्याउ सस पस्कनुहोस्। पालुङ्गो, मटर, काँक्रो र गाजरको सलादसँग पस्कनुहोस्।
यी रेसिपीहरू केवल एक गाइड हुन्। तपाईं आफ्नो स्वाद, प्राथमिकता र डाक्टरको निर्देशन अनुसार तिनीहरूलाई अनुकूलित गर्न सक्नुहुन्छ।यसलाई परिवर्तन गर्नुहोस्। नयाँ चीजहरू प्रयास गर्न नडराउनुहोस्!
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह हुनुको अर्थ तपाईंले स्वादिष्ट खाना त्याग्नु पर्छ भन्ने होइन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंले खाने कुराको मात्रा र सन्तुलन हो।
- "प्लेट विधि" प्रयोग गरेर आफ्नो खाना सजिलै सन्तुलित गर्नुहोस्। आफ्नो प्लेटको आधा भाग तरकारीमा, आधा प्रोटिनमा र आधा कार्बोहाइड्रेटमा विभाजन गर्नुहोस्।
- प्रत्येक खानामा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फाइबर समावेश गर्नुहोस्। यसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ।
- यस लेखले सामान्य सल्लाह मात्र प्रदान गर्दछ। आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थाको लागि उत्तम आहार योजना र कार्बोहाइड्रेट सेवनको लागि सधैं आफ्नो डाक्टर वा फार्मासिस्टसँग परामर्श गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्