मधुमेह मेलिटसको लागि औषधि मात्र पर्याप्त छैन! स्वस्थ जीवनको लागि तपाईंले यी कुराहरू जान्नुपर्छ।

जब तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मधुमेह भएको बताउँछन्, तब दिमागमा आउने पहिलो कुरा सायद यो हो, "ठीक छ, अब म जीवनभर औषधि खानुपर्छ।" धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि औषधि नै मधुमेह नियन्त्रण गर्ने एक मात्र तरिका हो। तर त्यो सत्य होइन। औषधि यात्राको एउटा भाग मात्र हो। तपाईंले के खानुहुन्छ, व्यायाम गर्नुहुन्छ र मानसिक स्वास्थ्य सहित तपाईंको दैनिक जीवनशैलीले अझ ठूलो प्रभाव पार्छ। आज, औषधिभन्दा बाहिर कसरी जाने र स्वस्थ जीवनशैली मार्फत मधुमेहलाई प्रभावकारी रूपमा कसरी व्यवस्थापन गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

जीवनशैली किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, मधुमेह नियन्त्रण गर्न औषधि मात्र पर्याप्त छैन। तपाईंको आहार, शारीरिक गतिविधि र तनावले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्छ।

सोच्नुहोस् त, इन्सुलिन त्यो हर्मोन हो जसले हाम्रो शरीरका कोषहरूलाई चिनी (ग्लुकोज) लाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न मद्दत गर्छ। यो इन्सुलिनको कार्य बिग्रिएमा मधुमेह हुन्छ। यदि रगतमा चिनीको मात्रा लामो समयसम्म उच्च रह्यो भने, यसले दृष्टि गुमाउने, स्नायु क्षति, मुटु रोग, मिर्गौला रोग र गिजा रोग जस्ता गम्भीर जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ।

खुसीको कुरा के छ भने स्वस्थ जीवनशैली अपनाएर यी सबै जटिलताहरूलाई रोक्न सकिन्छ। केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा मुटु रोग लाग्ने जोखिम स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनेहरूको तुलनामा आधा बढी हुन्छ।

तौल घटाउन र व्यायाम गर्नाले तपाईंको शरीरका कोषहरूलाई इन्सुलिनप्रति राम्रो प्रतिक्रिया दिन मद्दत गर्न सक्छ। केही मानिसहरूको लागि, यी जीवनशैली परिवर्तनहरू यति सफल हुन्छन् कि उनीहरूले औषधि बिना नै आफ्नो मधुमेह (माफी) नियन्त्रण गर्न सक्छन्।

के हामी आहार मार्फत मधुमेह नियन्त्रण गर्न सक्छौं?

मधुमेहको लागि कुनै खास "जादुई" आहार छैन। तर सन्तुलित, पौष्टिक आहारले तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न र तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न मद्दत गर्न सक्छ। त्यसो गर्न तपाईंले के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर हेरौं।

• आजैबाट चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउन बन्द गर्नुहोस्: गुलियो पेय पदार्थ र विभिन्न खेलकुद पेय पदार्थहरूमा ९ चम्चासम्म चिनी हुन सक्छ। यसले अनावश्यक क्यालोरी थप्छ र तौल बढाउँछ। यसको सट्टा, पानी, गुलियो नहालेको चिया, बेलिमल वा रनावारा पिउनुहोस्।

• कम स्टार्च भएका तरकारीहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्:यी तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी कम हुन्छ। यी भिटामिन, खनिज र फाइबरमा पनि धनी हुन्छन्। ब्रोकाउली, बन्दा, सिमी, गाजर, गोलभेडा, सागसब्जी र काउली यस श्रेणीमा पर्छन्। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएसनले तपाईंको प्लेटको आधा भाग यी तरकारीहरूले भर्न सिफारिस गर्छ।

• प्लेट विधि: यो धेरै सरल छ। मानसिक रूपमा आफ्नो प्लेटलाई चार भागमा विभाजन गर्नुहोस्।

• भागको आकारको बारेमा सचेत रहनुहोस्: हामी प्रायः थाहा नपाई धेरै खान्छौं। भागको आकारको बारेमा सचेत रहनुहोस्, जस्तै एक कप भात, आधा कप पकाएको चाउचाउ, वा रोटीको टुक्रा। एकपटक तपाईं घरमा नाप्ने र खाने बानी परेपछि, तपाईं बाहिर जाँदा सही भागको आकार अनुमान गर्न सजिलो हुन्छ।

• परिष्कृत चिनी र मैदा कम गर्नुहोस्:सेतो रोटी, केक र बिस्कुट जस्ता चीजहरूले रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्न सक्छ। यसको सट्टा, ब्राउन राइस र ओटमिल जस्ता फाइबर भएका सम्पूर्ण अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्। फाइबरले पाचनलाई ढिलो बनाउँछ र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। तर तपाईंले मिठाईहरू पूर्ण रूपमा त्याग्नु पर्दैन। त्यसो गर्नाले तपाईंको चाहना बढ्न सक्छ। बेलाबेलामा सानो खाजा खानु ठीक छ, तर यसलाई बानी नबनाउनुहोस्।

व्यायाम औषधि जस्तै हो!

व्यायामले क्यालोरी जलाउने मात्र होइन, यसले २४ घण्टासम्म तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न पनि मद्दत गर्छ। तपाईंको मांसपेशीहरूले काम गर्दा प्रत्येक पटक ऊर्जाको लागि तपाईंको रगतमा चिनी प्रयोग गर्छन्। व्यायामले तपाईंको कोषहरूलाई इन्सुलिनप्रति बढी संवेदनशील पनि बनाउँछ।

तपाईंले घण्टौं जिममा बिताउनु पर्दैन। सानो कुराबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै हरेक ३० मिनेटमा उठ्ने, हिँड्ने वा स्ट्रेच गर्ने। अनुसन्धानले देखाएको छ कि यस्ता छोटो गतिविधिहरू पनि रगतमा चिनी नियन्त्रणको लागि धेरै लाभदायक हुन सक्छन्।

दिनभरि १० मिनेट व्यायाम समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंलाई मनपर्ने कुरा छनौट गर्नुहोस्। यो बगैंचामा काम गर्ने, नाच्ने, आफ्ना बच्चाहरूसँग खेल्ने वा हिँड्ने हुन सक्छ। पसलमा जाँदा र हिँड्दा टाढा पार्किङ गर्नु पनि राम्रो हुन्छ। लक्ष्य प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्ने हुनुपर्छ (जस्तै, प्रति दिन ३० मिनेट, हप्ताको ५ दिन) ।

तनाव र खराब बानीले मधुमेहलाई कसरी असर गर्छ?

मधुमेहसँग बाँच्नु कहिलेकाहीं तनावपूर्ण हुन सक्छ। त्यसैले आराम गर्ने तरिकाहरू खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ। जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले कोर्टिसोल नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ। यो हर्मोनले कलेजोलाई रगतमा चिनी छोड्न संकेत गर्छ। लामो समयसम्म तनावले रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न सक्छ र कोषहरू इन्सुलिन प्रतिरोधी बन्न सक्छन्।

तनाव कम गर्न र नराम्रो बानी त्याग्न यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• आराम गर्ने तरिकाहरू: गहिरो सास फेर्ने अभ्यास, योग, ध्यान, आफ्नो मनपर्ने संगीतमा नाच्ने, आदि प्रयास गर्नुहोस्। दिनको समयमा आफूलाई मनपर्ने कामहरू गर्न केही समय छुट्याउनुहोस्।
• कसैसँग कुरा गर्नुहोस्: आफ्नो भावनाको बारेमा विश्वासिलो साथी वा परिवारको सदस्यसँग कुरा गर्नुहोस्। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा डिप्रेसन हुने सम्भावना दुई देखि तीन गुणा बढी हुन्छ। त्यसैले यदि तपाईं पहिले भन्दा कम खुसी वा कम प्रेरित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
• पर्याप्त निद्रा लिनुहोस्: पर्याप्त निद्रा नपुग्दा तनाव र मुड स्विङ बढ्न सक्छ। यसले इन्सुलिन प्रतिरोध बढाउन सक्छ, भोक बढाउन सक्छ र तौल घटाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। रातमा कम्तिमा ७ घण्टा सुत्नुहोस्।यो आवश्यक छ। हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्।
• धूम्रपान पूर्ण रूपमा त्याग्नुहोस्: निकोटिनले कोषहरूमा परिवर्तन ल्याउँछ, जसले गर्दा तिनीहरू इन्सुलिनप्रति कम संवेदनशील हुन्छन्। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ। धूम्रपानले मुटु रोग र मृगौला रोग जस्ता जटिलताहरूको जोखिम पनि बढाउँछ।

चिकित्सा परीक्षण र सहयोग आवश्यक छ

मधुमेहले अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू हुने जोखिम बढाउँछ। त्यसैले नियमित जाँच गराउनु महत्त्वपूर्ण छ। नियमित आँखा जाँच, दन्त चिकित्सकको भ्रमण र रक्तचाप जाँच नछुटाउनुहोस्। तपाईंलाई कुन परीक्षणहरू आवश्यक छन् र कति पटक गर्नुपर्छ भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

आफ्नो मधुमेह नियन्त्रण गर्ने यो यात्रामा तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। आफ्नो डाक्टर, परिवार र साथीभाइको सहयोग लिनुहोस्। उनीहरूलाई थाहा दिनु तपाईंको लागि बलको ठूलो स्रोत हुनेछ।