के तपाईं वा तपाईंको नजिकको कसैलाई हालै मधुमेह भएको पत्ता लागेको छ? तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न केही तौल घटाउन र जीवनशैलीमा केही परिवर्तन गर्न सल्लाह दिएको हुन सक्छ। यो तपाईंले सोच्नुभएको जस्तो सजिलो छैन। यो केही हप्ताको फेड डाइटले गर्न सक्ने कुरा होइन। तर अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायाम, भाग नियन्त्रण, र स्वस्थ, सन्तुलित आहारको संयोजनले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यमा पुग्न र तौल कम राख्न मद्दत गर्न सक्छ। त्यसैले यो यात्रा सुरु गर्न मद्दत गर्न तपाईंले गर्नुपर्ने र नगर्ने केही कुराहरू हेरौं।
तपाईंको लागि उपयुक्त र तपाईंले कायम राख्न सक्ने खाने बानी छनौट गर्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने, तपाईंले इन्सुलिन प्रतिरोधको बारेमा विशेष रूपमा चिन्तित हुनुपर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो त्यतिबेला हुन्छ जब हाम्रो शरीरले इन्सुलिन हर्मोनलाई राम्ररी प्रयोग गर्न असमर्थ हुन्छ, जुन हाम्रो रगतमा रहेको चिनीलाई ग्लुकोज तोड्न आवश्यक हुन्छ, ऊर्जाको लागि।
चिकित्सा विज्ञहरूका अनुसार, तपाईंको कुल शरीरको तौलको ५% देखि १०% सम्म घटाउनु महत्त्वपूर्ण छ। "जब तपाईं तौल घटाउनुहुन्छ, तपाईंको इन्सुलिन प्रतिरोध वास्तवमा कम हुन सक्छ। यसले टाइप २ मधुमेहलाई सुधार गर्न र सम्भवतः उल्टाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ," उनीहरू औंल्याउँछन्।
तर तौल घटाउन र यसलाई नियन्त्रणमा राख्नको लागि, तपाईंले आफ्नो लागि काम गर्ने खाने योजना खोज्नु पर्छ।
"सबैभन्दा राम्रो आहार त्यो हो जुन तपाईं पालना गर्न सक्नुहुन्छ।"
त्यसैले यदि तपाईं मधुमेह-अनुकूल आहारमा स्विच गर्ने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, यी तीन आधारभूत बुँदाहरूमा ध्यान दिन निश्चित हुनुहोस्:
- साधारण कार्बोहाइड्रेटको सेवन कम गर्नुहोस्। यी चाँडै पच्छन् र रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत गतिमा बढाउँछन्।
- आफ्नो खानाबाट परिष्कृत चिनी कम गर्नुहोस्। चिनीयुक्त पेय पदार्थ, केक र बिस्कुटबाट सकेसम्म टाढा रहनुहोस्।
- पसलबाट किन्ने खानाको लेबल पढ्ने बानी बसाल्नुहोस्। त्यसमा कति चिनी, कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी हुन्छ भन्ने कुरामा सचेत रहनुहोस्।
यसबारे थप जानकारीको लागि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र आफ्नो अवस्था अनुरूप सल्लाह लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
स्वस्थ खाना प्रतिस्थापन खोज्नुहोस्
स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने सबैभन्दा सजिलो तरिका भनेको तपाईंले मन पराउने तर तपाईंको शरीरको लागि राम्रो नभएका खानेकुराहरूको समान, पौष्टिक विकल्पहरू खोज्नु हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं नियमित रूपमा सेतो रोटी, सेतो भात र चाउचाउ जस्ता साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू खानुहुन्छ भने, तिनीहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर बढाउन र इन्सुलिन प्रतिरोध बढाउन सक्छन्।
बरु, जटिल कार्बोहाइड्रेट भएका खानेकुराहरूमा स्विच गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, मल्टीग्रेन ब्रेड वा होलमेलको पीठोबाट बनेको रोटी, र रातो चाउचाउ। यसमा बढी फाइबर, पोषक तत्व र भिटामिनहरू हुन्छन्। त्यसैले, तिनीहरू शरीरको लागि स्वस्थकर हुन्छन्।
दैनिक जीवनमा हामीले कस्ता सरल प्रतिस्थापनहरू गर्न सक्छौं हेरौं।
| यीबाट बच्नुहोस् | यी छान्नुहोस् |
|---|---|
| सेतो रोटी र सेतो भात | आटाको पीठो/कुरक्कन/मल्टीग्रेन रोटी, चोकर भात, रातो भात, ओट्स |
| चिनीयुक्त पेय पदार्थ र फलफूलयुक्त पेय पदार्थ | पानी, दालचिनी पानी, बेलिमल/रानावारा जस्ता हर्बल पेय पदार्थ (चिनी बिना), तरल दूध |
| भुटेको खाना (जस्तै पापडम, भुटेको आलु) | उमालेको वा उमालेको खाना (जस्तै उमालेको गुलियो आलु, तरकारी सलाद) |
| केक, बिस्कुट, टफी जस्ता मिठाईहरू | ताजा फलफूल (मध्यम मात्रामा), दही (कम चिनी), काजू, बदाम जस्ता केही बदामहरू |
| प्रशोधित मासु - ससेज, मीटबलहरू | ताजा माछा, कुखुरा (छाला बिना), अण्डा, दाल जस्तै छोला/केर/मुग |
आफ्नो खाना कसरी तयार गर्ने
मधुमेह भएको व्यक्तिको लागि सबैभन्दा राम्रो तरिका "प्लेट विधि" हो। अर्थात्, प्लेटलाई भागमा विभाजन गर्ने र खाना बाँड्ने।
कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको प्लेट गोलाकार छ।
१. प्लेटको आधा भाग (१/२) भाग: स्टार्च नभएका तरकारीहरूले भर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, बन्दा, सिमी, पालुङ्गो, काँक्रो, गोलभेडा र सलाद जस्ता चीजहरू। यी क्यालोरीमा कम र पोषणमा उच्च हुन्छन्।
२. एक चौथाई प्लेट:माछा, कुखुरा, अण्डा, दाल, वा चना जस्ता प्रोटिनयुक्त खाना छनौट गर्नुहोस्।
३. अन्य समय (१/४): जटिल कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नुहोस्। जस्तै रातो भात, उमालेको आलु, सखरखण्ड, वा कसावाको टुक्रा।
यसरी खाना तयार गर्दा, तपाईंलाई आवश्यक पोषण प्राप्त हुन्छ, र यसले रगतमा चिनीको मात्रा बढ्ने मात्रा नियन्त्रण गर्न धेरै मद्दत गर्छ। याद राख्नुहोस्, डाइटिङ भनेको नखानु होइन, यो सही चीजहरू, सही मात्रामा र सही समयमा खानु हो।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह व्यवस्थापन छोटो अवधिको कुरा होइन, यो दीर्घकालीन जीवनशैली हो। त्यसैले तपाईंले रमाइलो गर्ने स्वस्थ आहार रोज्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ।
- सेतो रोटी र सेतो भात जस्ता साधारण कार्बोहाइड्रेटको सट्टा, खैरो चामल र होल ग्रेन ब्रेड जस्ता फाइबरयुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नुहोस्।
- आफ्नो प्लेटको आधा भाग तरकारीले भर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउनेछ र तपाईंले लिने क्यालोरीको मात्रा कम गर्नेछ।
- कुनै पनि कुरा सुरु गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईं आफ्नो आहारमा कुनै ठूलो परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
- रगतमा चिनी नियन्त्रणको लागि आहारको अतिरिक्त, दैनिक व्यायाम पनि आवश्यक छ। दिनमा कम्तिमा ३० मिनेट हिंड्ने प्रयास गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्