आजकल धेरै मानिसहरूलाई हुने एउटा समस्या भनेको उनीहरूको कोलेस्ट्रोलको मात्रा उच्च हुनु हो। जब तपाईंले आफ्नो रगत परीक्षणको नतिजा प्राप्त गर्नुहुन्छ र रातो रंगमा कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको संख्या देख्नुहुन्छ, यो अलि डरलाग्दो हुन सक्छ, हैन र? डाक्टरहरूले तपाईंको औषधिसँगै तपाईंलाई बताउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको "व्यायाम" गर्नु हो। तर तपाईं कसरी सुरु गर्नुहुन्छ? तपाईं के गर्नुहुन्छ? प्रश्नहरू दिमागमा आउँछन्। चिन्ता नगर्नुहोस्, यसलाई नियन्त्रण गर्न हामीले गर्न सक्ने सबैभन्दा सरल र उत्तम कुरा भनेको हरेक दिन सक्रिय रहनु हो। आज, तपाईंको कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर कम गर्न मद्दत गर्ने व्यायाम कसरी गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
व्यायाम सुरु गर्नुअघि हामी थोरै तयारी गरौं कि?
व्यायाम गर्नु राम्रो भएकोले दौडनु अघि हामीले थोरै तयारी गर्नुपर्छ। यदि तपाईंले यी कुराहरू राम्ररी गर्नुभयो भने, तपाईं यो काम उत्साहका साथ र कुनै समस्या बिना जारी राख्न सक्नुहुन्छ।
पहिले डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईंलाई मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, वा मुटु रोगको पारिवारिक इतिहास छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको आधारमा कुन व्यायाम तपाईंको लागि उत्तम छ भनेर उहाँले तपाईंलाई बताउनुहुनेछ।
आवश्यक उपकरणहरू तयार गर्नुहोस्।
तपाईंलाई धेरै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको राम्रो जुत्ताको जोडी हो। तपाईं हिँड्दै हुनुहुन्छ, दौडिरहनुभएको छ, वा टेनिस खेल्दै हुनुहुन्छ, तपाईंलाई आरामदायी र तपाईंको खुट्टाको लागि राम्रो समर्थन प्रदान गर्ने जुत्ताको जोडी चाहिन्छ। यसले तपाईंको खुट्टा र घुँडामा हुने चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्नेछ। थप रूपमा, यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं घरमा गर्न सक्ने व्यायाम DVD प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जिम जान सक्नुहुन्छ, वा हल्का हातको तौल वा प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
आफूलाई उपयुक्त हुने व्यायाम छान्नुहोस्।
तपाईंको साथीले जुम्बा कक्षा लिइरहेको छ भन्दैमा तपाईंले पनि त्यस्तै गर्नुपर्छ भन्ने होइन। सायद तपाईं नाच्न त्यति राम्रो हुनुहुन्न। यदि त्यसो हो भने, तपाईंलाई त्यसबाट बोर लाग्न सक्छ। त्यसैले तपाईंलाई मनपर्ने र गर्न सजिलो हुने कुरा छनौट गर्नुहोस्। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, तपाईंलाई छिटो हिँड्न, पौडी खेल्न वा बाइक चलाउन मन पर्न सक्छ। जब तपाईं त्यस्तो केही छनौट गर्नुहुन्छ, तपाईं बोर नभई यो गरिरहनुहुनेछ।
ठीक छ, अब काम सुरु गर्न तयार होऔं!
अब तपाईंलाई व्यायामको आधारभूत कुराहरूको बारेमा थाहा भइसकेको छ, अब यसलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको हिस्सा कसरी बनाउने भनेर हेरौं।
| सुझाव | यो कसरी गर्ने |
|---|---|
| साथीसँग सामेल हुनुहोस्। | यदि तपाईंलाई एक्लै व्यायाम गर्न बोर लाग्छ भने, साथी वा परिवारको सदस्यसँग सामेल हुनुहोस्। यसरी, तपाईं कुरा गर्दै हिँड्न सक्नुहुन्छ। साथै, तपाईं हाम फाल्ने र "म आज जान सक्दिन" भन्ने सम्भावना कम हुनेछ किनभने तपाईंको साथीले हेरिरहेको छ। |
| मौसमको लागि तयारी गर्नुहोस्। | पानी परेको दिनले व्यायाम गर्नबाट रोक्न नदिनुहोस्। घर भित्र गर्न सकिने कुराहरूको सूची बनाउनुहोस्। वा तपाईं नजिकैको किनमेल मल भित्र पनि हिंड्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई बाहिर हिंड्न मन पर्छ भने, घमाइलो बिहान वा साँझ छुट्याउनुहोस्। |
| प्रविधिबाट सहयोग लिनुहोस् | तपाईंको स्मार्टफोनमा धेरै फिटनेस-थीम भएका एपहरू छन्। तीमध्ये केही नि:शुल्क छन्। यी एपहरूले तपाईं कति टाढा हिँड्नुभयो र कति क्यालोरीहरू जलाउनुभयो भनेर ट्र्याक गर्न सक्छन्। यो तपाईंको लागि ठूलो प्रेरणा हुन सक्छ। |
| तालिका बनाउनुहोस्। | "म यो हप्ता व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नेछु" भनेर सोच्नुको सट्टा, "म सोमबार, बुधबार र शुक्रबार ३० मिनेट छिटो हिँड्नेछु" जस्ता विशिष्ट मितिहरू तय गर्नुहोस्। आफ्नो क्यालेन्डरमा ती समयहरू चिन्ह लगाउनुहोस्। यसरी, तपाईंले तिनीहरूलाई छुटाउने सम्भावना कम हुन्छ। |
अब सुरु गरौं! (जानुहोस्!)
ठिक छ, अब तपाईंलाई सबै कुरा स्पष्ट छ। अब तपाईंले सुरु गर्नु मात्र पर्छ। तपाईंलाई यसमा मद्दत गर्न यहाँ केही थप सुझावहरू छन्।
सानोबाट सुरु गर्नुहोस्।
यो धेरै मानिसहरूले गर्ने गल्ती हो। तिनीहरू धेरै उत्साहका साथ सुरु गर्छन्, एक घण्टा कडा परिश्रम गर्छन्, र त्यसपछि भोलिपल्ट शरीर दुख्दा हार मान्छन्। त्यसो नगर्नुहोस्। सानो सुरुवात गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, दिनको १० मिनेट हिँडेर सुरु गर्नुहोस्। एक हप्ता पछि, १२ मिनेटको लागि गर्नुहोस्। बिस्तारै समय बढाउनुहोस् र ३०-४० मिनेटसम्म जानुहोस्। जब तपाईंले केही पूरा गर्नुहुन्छ, सानो भए पनि, तपाईंलाई राम्रो महसुस हुनेछ, र तपाईं यसलाई गरिरहन चाहनुहुन्छ।
उत्तम नतिजाको लागि, तपाईंले मध्यम तीव्रताको व्यायाम गर्नुपर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कसरत सुरु गरेको ३-५ मिनेट भित्रै तपाईंले पसिना आउन थाल्नुपर्छ। तपाईं साथीसँग कुराकानी गर्न सक्षम हुनुपर्छ, तर यति धेरै होइन कि तपाईं गाउन नसक्नुहोस्। यसलाई हामी जोरदार व्यायाम भन्छौं।
आफ्नो लागि लक्ष्य निर्धारण गर्नुहोस्।
केवल व्यायाम गर्नुको सट्टा, सानो लक्ष्य राख्नाले कार्यलाई अझ रोचक बनाउँछ। सोच्नुहोस्, "म ३ महिनामा ५ किलोमिटर रमाइलो दौडमा भाग लिनेछु," वा "म मेरा साथीहरूसँग नुवारा एलियामा पैदल यात्रामा जानेछु।" जब तपाईंसँग त्यस्तो लक्ष्य हुन्छ, तपाईं यसको लागि तयारी गर्न बढी उत्प्रेरित हुनुहुनेछ।
शरीरको दुखाइसँग काम गर्दै
जब तपाईं नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नुहुन्छ, विशेष गरी शक्ति प्रशिक्षण जस्तो, एक वा दुई दिन दुखाइ महसुस हुनु सामान्य हो। यो किनभने तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुँदै गइरहेका छन्। यो दुखाइले तपाईंलाई व्यायाम गर्नबाट रोक्न नदिनुहोस्। तपाईं व्यायामबाट एक दिन बिदा पनि लिन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई विश्राम दिनेछ।
हरेक दिन एउटै काम नगर्नुहोस्।
यदि तपाईं हरेक दिन एउटै बाटो र एउटै गतिमा हिँड्नुभयो भने, केही समयपछि तपाईंको शरीर यसको अभ्यस्त हुनेछ। त्यसपछि, तपाईंले चाहेको परिणाम नपाउन सक्नुहुन्छ। त्यसैले आफ्नो दिनचर्या परिवर्तन गर्नुहोस्।
- यदि हिँड्दै हुनुहुन्छ भने: कहिले छिटो हिँड्नुहोस्, कहिले पहाड चढ्नुहोस्।
- यदि तपाईं व्यायाम DVD बनाउँदै हुनुहुन्छ भने: अलि गाह्रो हुने नयाँ DVD प्रयास गर्नुहोस्।
- यदि साइकल चलाउँदै हुनुहुन्छ भने: बिस्तारै गति र दूरी बढाउनुहोस्।
शक्ति प्रशिक्षण थप्नुहोस्
भारोत्तोलन जस्तै शक्ति प्रशिक्षणले कोलेस्ट्रोल वा ट्राइग्लिसराइड्सलाई प्रत्यक्ष रूपमा कम गर्ने प्रमाणित भएको छैन। यद्यपि, यसका धेरै अप्रत्यक्ष फाइदाहरू छन्।
१. तपाईंको मांसपेशी बलियो बनाउने: यसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्नेछ। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म र उच्च तीव्रतामा एरोबिक व्यायाम (जस्तै हिंड्ने र दौडने) गर्न बल पनि दिनेछ।
२. क्यालोरी जलाउने: मांसपेशी शरीरको सबैभन्दा बढी ऊर्जा खपत गर्ने भाग हो। जब तपाईंको मांसपेशीको भार बढ्छ, तपाईं स्थिर उभिएर पनि तपाईंको शरीरले धेरै क्यालोरी जलाउँछ।
३. तौल घटाउने: यी कारणहरूले गर्दा, शक्ति प्रशिक्षण तपाईंको शरीरको तौल घटाउन ठूलो मद्दत हुन सक्छ। जब तपाईं तौल घटाउनुहुन्छ, तपाईंको कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड स्तर पनि प्राकृतिक रूपमा नियन्त्रण हुन्छ।
त्यसकारण, हप्तामा कम्तिमा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षणको लागि छुट्याउने प्रयास गर्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् भने।
- एकैचोटि ठूलो सुरुवात नगर्नुहोस्, सानो सुरुवात गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो व्यायामको समय र तीव्रता बढाउनुहोस्।
- आफूलाई मन पर्ने र रमाइलो लाग्ने व्यायाम छनौट गर्नुहोस्, ताकि तपाईं त्यसमा अडिग रहने सम्भावना बढी हुन्छ।
- उत्कृष्ट नतिजाको लागि, आफ्नो साप्ताहिक योजनामा हिड्ने र दौडने जस्ता एरोबिक व्यायाम र भारोत्तोलन जस्ता शक्ति प्रशिक्षण दुवैको मिश्रण समावेश गर्नुहोस् ।
- कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्नु रातारात गर्न सकिने कुरा होइन,याद राख्नुहोस् कि यो दीर्घकालीन जीवनशैली परिवर्तन हो। लगनशीलता र निरन्तर व्यायाम गरेर, तपाईं स्वस्थ जीवन बिताउन सक्नुहुन्छ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.