के हामी खानाले रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न सक्छौं? ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) को बारेमा कुरा गरौं!

जब हामी खानाको बारेमा कुरा गर्छौं, विशेष गरी जब हामी मधुमेह र तौल घटाउने जस्ता कुराहरूको बारेमा सोच्छौं, हामी प्रायः 'कार्बोहाइड्रेट' शब्द सुन्छौं। तर के सबै कार्बोहाइड्रेटहरू एउटै हुन्? सोच्नुहोस्, भात खानु र चना खानु दुवैमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। तर तिनीहरूले हाम्रो शरीरलाई असर गर्ने तरिका धेरै फरक छ। आज हामी एउटा मापनको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जसले हामीलाई त्यो भिन्नतालाई ठ्याक्कै बुझ्न मद्दत गर्नेछ। यसलाई ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भनिन्छ, वा हामी सबैलाई थाहा भएकै कुरा हो, GI ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) भनेको के हो?

धेरै सरल। ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) भनेको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना कति चाँडो ग्लुकोजमा परिणत हुन्छ, वा हामीले चिनेको "चिनी" मा, र हामीले खाएपछि रगतमा थपिन्छ भन्ने मापन हो।

यसलाई तपाईंले गाडीमा पेट्रोल भर्दै गरेको जस्तो सोच्नुहोस्। केही प्रकारका पेट्रोलहरू छिटो जल्छन् र कारलाई तुरुन्तै शक्ति दिन्छन्। केही बिस्तारै जल्छन् र लामो समयसम्म शक्ति दिन्छन्। यो खाना यस्तै हो।

GI मान १ देखि १०० सम्मको स्केलमा मापन गरिन्छ।

• उच्च GI (७० वा सोभन्दा माथि) भएका खानाहरू चाँडै पच्छन् र रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत रूपमा बढाउँछन्।
• कम GI (५५ वा कम) भएका खानाहरू बिस्तारै पच्छन्, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर र स्थिर रहन मद्दत गर्छ।

हाम्रो शरीरले इन्सुलिन नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ, जसले हाम्रो रगतमा रहेको चिनीलाई हाम्रा कोषहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्न प्रयोग गर्छ। जब रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ, इन्सुलिनले धेरै काम गर्नुपर्छ। मधुमेह भएका व्यक्तिलाई यो नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन सक्छ। त्यसैले, कम GI मान भएका खानाहरू छनौट गर्नाले यो अवस्था नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

कुन खानाहरूमा कम, मध्यम र उच्च GI मानहरू छन्?

ठिक छ, अब हेरौं यी कम, मध्यम र उच्च GI खानेकुराहरू के हुन्। यो तालिका हेरेर तपाईंले राम्रो विचार पाउन सक्नुहुन्छ।

के खानाको GI मान परिवर्तन हुन सक्छ?

हो, यो सम्भव छ। खानाको लेबलमा रहेको GI मानले सधैं हाम्रो शरीरलाई उस्तै तरिकाले असर गर्दैन। यसको धेरै कारणहरू छन्।

• खाना पकाउने विधि: स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू (जस्तै पास्ता, आलु) पकाउँदा GI बढ्छ। त्यसैगरी, खानामा तेल, फाइबर, वा कागती वा भिनेगर जस्ता अम्लीय तत्व थप्दा GI कम हुन्छ।
• पाकेकोपन: जब कुनै फल, उदाहरणका लागि केरा, पूर्ण रूपमा पाक्छ, यसको मिठास बढ्छ र यसको GI मान पनि बढ्छ।
• जोडी खाना: जब तपाईं उच्च GI मान भएको भात खानुहुन्छ, र त्यसपछि प्रोटिन र फाइबर भएको केही चीज थप्नुहुन्छ, जस्तै दाल, तरकारी, वा माछा, जसको GI मान कम हुन्छ, सम्पूर्ण खानाको GI मान घट्छ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) र ग्लाइसेमिक लोड (GL) बीचको भिन्नता

GI को बारेमा कुरा गर्दा हामीले सुन्ने अर्को शब्द ग्लाइसेमिक लोड (GL) हो। यी दुई बीच थोरै भिन्नता छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा:

• GI (ग्लाइसेमिक इन्डेक्स) ले खाना रगतमा चिनीमा परिणत हुने गतिलाई मात्र बुझाउँछ। यो खानाको "गुणस्तर" हो।
• GL (ग्लाइसेमिक लोड) ले तपाईंले खानुभएको खानाको मात्राले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई कसरी असर गर्छ भन्ने बुझाउँछ।

यसको अर्थ तपाईंले खाने खानाको प्रकार तपाईंले खाने मात्रा जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। उच्च GI मान भएको खानाले पनि धेरै कम मात्रामा सेवन गर्दा धेरै कम प्रभाव पार्न सक्छ।

कम GI आहारका फाइदाहरू

कम GI आहार अपनाएर, तपाईंले निम्न फाइदाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:

• तौल नियन्त्रण गर्न वा घटाउन मद्दत गर्छ।
• रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्छ।
• कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउने।
• मधुमेहको जोखिम नियन्त्रण वा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• मुटु रोगको जोखिम कम गर्ने।

तर एउटा कुरा याद राख्नुहोस्। स्वस्थ खाना छनौट गर्दा GI मान मात्र विचार गर्नुपर्ने कारक होइन। कुनै खानाको GI मान कम भएको कारणले गर्दा यसलाई १००% स्वस्थ बनाउँदैन। उदाहरणका लागि, आलु चिप्सको GI मान ओट्स भन्दा कम हुन सक्छ। यद्यपि, ओट्सको पोषण मूल्य धेरै उच्च हुन्छ। त्यसैले, खाना छनौट गर्दा यसमा हुने भिटामिन, खनिज र क्यालोरीहरूलाई विचार गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईं यस बारे थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। उहाँले तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको आधारमा तपाईंलाई उत्तम सल्लाह दिन सक्नुहुन्छ।