तरकारीका अद्भुत स्वास्थ्य लाभहरू

तरकारी हाम्रो आहारको एक अपरिहार्य भाग हो। हामी सबैलाई भातसँग विभिन्न रंग र स्वादका तरकारीहरू खान मन पर्छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि यी तरकारीहरू पेट भर्ने चीज मात्र होइनन्, तर हाम्रो स्वास्थ्यको लागि अविश्वसनीय रूपमा लाभदायक र धेरै फाइदाहरू ल्याउने सुपरफूड पनि हुन्। त्यसैले आज, यी तरकारीहरूमा लुकेको यो अद्भुत शक्तिको बारेमा कुरा गरौं।

तरकारी भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, तरकारी भनेको हामीले खान सक्ने बिरुवाका भागहरू हुन्। कहिलेकाहीँ हामी सम्पूर्ण बिरुवा खान्छौं, कहिलेकाहीँ हामी पात, डाँठ र बीउ जस्ता भागहरू मात्र खान्छौं। तरकारीहरूमा सामान्यतया क्यालोरी कम हुन्छ, तर तिनीहरू भिटामिन, खनिज र फाइबर जस्ता पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्।

यसका साथै, तरकारीहरूमा एक प्रकारको प्राकृतिक रासायनिक यौगिक हुन्छ जसले हाम्रो शरीरको कोषहरूलाई क्षतिबाट बचाउँछ। हामी यी एन्टिअक्सिडेन्टहरू भन्छौं। स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले हरेक दिन आफ्नो आहारमा कम्तिमा केही प्रकारका तरकारीहरू थप्न सिफारिस गर्छन्। किनभने अनुसन्धानले प्रमाणित गरेको छ कि वनस्पतिजन्य खानाले भरिपूर्ण सन्तुलित आहार स्वस्थ रहनको लागि उत्तम तरिका हो।

तरकारीका प्रकारहरू र तिनीहरूको भिन्नताहरू

तरकारीहरूलाई धेरै मुख्य प्रकारमा विभाजन गर्न सकिन्छ। फरक-फरक रंगका तरकारीहरूका फरक-फरक स्वास्थ्य लाभहरू हुन्छन्। त्यसैले, एउटै प्रकारको मात्र नभई हरेक रंगका तरकारीहरू खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• गाढा हरियो तरकारीहरू: पालुङ्गो, केल, कोलार्ड साग र ब्रोकाउली जस्ता चीजहरू।
• रातो र सुन्तला रंगका तरकारीहरू: फर्सी, गाजर, रातो खुर्सानी ), गुलियो आलु।
• सिमी, बदाम र दाल: यी पनि तरकारी श्रेणीमा पर्छन्।
• स्टार्चयुक्त तरकारीहरू: आलु, मकै, कसावा।
• अन्य तरकारीहरू: बैंगन, चुकन्दर, प्याज, च्याउ जस्ता चीजहरू।

स्टार्चयुक्त र गैर-स्टार्चयुक्त तरकारीहरू बीचको भिन्नता

यो हामीले बुझ्नुपर्ने कुरा हो। स्टार्चयुक्त र स्टार्च नभएका दुवै प्रकारका तरकारीहरू शरीरको लागि राम्रो हुन्छन् र भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। तर यसमा थोरै भिन्नता छ।

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, तपाईंले खाने स्टार्चयुक्त तरकारीहरूको मात्रामा सावधान रहनु महत्त्वपूर्ण छ। यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र सल्लाह लिनु राम्रो हुन्छ।

तरकारी खानुका मुख्य स्वास्थ्य लाभहरू

तरकारी हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरूको भण्डार हो। यी फाइदाहरू हेर्नुहोस्।

• पाचन स्वास्थ्य: तरकारीमा पाइने आहार फाइबरले खानालाई राम्रोसँग पचाउन र आन्द्राबाट सजिलैसँग सर्न मद्दत गर्छ। यसले कब्जियत जस्ता समस्याहरू रोक्न मद्दत गर्छ।
• उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्छ: पालुङ्गो र केल जस्ता गाढा हरियो तरकारीहरूमा पोटासियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। पोटासियमले हाम्रो मिर्गौलालाई शरीरबाट अतिरिक्त सोडियम (नुन) फिल्टर गर्न मद्दत गर्छ। यसले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्छ।
• मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ: हरियो तरकारीमा पाइने भिटामिन K ले हाम्रो धमनीमा क्याल्सियम जम्मा हुनबाट रोक्छ भन्ने विश्वास गरिन्छ। यसले रक्तनलीहरूमा हुने क्षतिलाई कम गर्न र भविष्यमा हुने मुटु रोगको जटिलताहरूबाट बचाउन सक्छ।
• रगतमा चिनीको मात्रा व्यवस्थापन: स्टार्च नभएका तरकारीहरूको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम हुन्छ। यसको अर्थ तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक वृद्धि गर्दैनन्। मधुमेह संघहरूले पनि प्रति दिन कम्तिमा ३-५ पटक स्टार्च नभएका तरकारीहरू खान सिफारिस गर्छन्।
• स्वस्थ तौल कायम राख्ने: तरकारीहरूमा पानी र फाइबर प्रशस्त मात्रामा हुन्छ, जसले तपाईंलाई धेरै क्यालोरीहरू थप नगरी पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ। याद राख्नुहोस्, पानी र फाइबरले तपाईंलाई भरिपूर्ण बनाउँछ, तर तिनीहरूले तपाईंको शरीरमा धेरै कम क्यालोरीहरू थप्छन्। त्यसैले तरकारीहरू आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्न र तौल घटाउन खोज्नेहरूका लागि उत्कृष्ट खाना हुन्।
• बुढ्यौली नियन्त्रण गर्छ: तरकारीहरूले पोलिफेनोल भनिने प्राकृतिक रासायनिक यौगिकहरूबाट आफ्नो सुन्दर रंग प्राप्त गर्छन्। यसले हाम्रो शरीरमा सूजन कम गर्छ। यसले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा पनि काम गर्छ, वातावरणमा हानिकारक फ्री रेडिकलहरूबाट हाम्रा कोषहरूलाई बचाउँछ।

काँचो? पकाएको? तरकारी खाने सबैभन्दा राम्रो तरिका के हो?

यो धेरै मानिसहरूले सोध्ने प्रश्न हो। यसको उत्तर वास्तवमा तपाईंले खानुहुने तरकारीको प्रकारमा निर्भर गर्दछ।

• खाना पकाउँदा केही पोषक तत्वहरू कम हुन्छन्: गर्मीको सम्पर्कमा आउँदा, भिटामिन सी र बी भिटामिन जस्ता केही पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू नष्ट हुन सक्छन्। उदाहरणका लागि, जब तरकारीहरू पानीमा उमालिन्छन्, यी भिटामिनहरू पानीमा चुहिन सक्छन्।
• खाना पकाउँदा केही पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा सुधार हुन्छ: अर्कोतर्फ, केही तरकारीहरू पकाउँदा बढी फाइदाजनक हुन्छन्। उदाहरणका लागि, पकाएको गाजरले काँचो गाजरभन्दा एन्टिअक्सिडेन्ट बिटा-क्यारोटिनलाई राम्रोसँग अवशोषित गर्छ। गोलभेडा पकाउँदा लाइकोपीनको मात्रा पनि बढ्छ, जुन एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो।

केही स्वास्थ्य समस्या भएका मानिसहरू काँचो तरकारी खानु राम्रो नहुन सक्छ। उदाहरणका लागि, सूजन आन्द्रा रोग (IBD) भएका मानिसहरूलाई पकाएको तरकारी पचाउन सजिलो लाग्न सक्छ। साथै, मिर्गौलामा पत्थरी हुने मानिसहरूका लागि, हरियो तरकारी पकाउँदा अक्सालेट भनिने यौगिकको अवशोषण कम हुन्छ।

तरकारी पकाउने स्वस्थकर तरिकाहरू

तरकारीहरू गहिरो फ्राइ गर्दा अनावश्यक क्यालोरी र बोसो थपिन्छ, त्यसैले यी विधिहरू पालना गर्नु स्वस्थकर हुन्छ:

• थोरै तेल हालेर फ्राइ गर्ने
• बाफ दिने
• बेकिंग वा रोस्टिङ
• माइक्रोवेभ ओभन (माइक्रोवेभिङ) प्रयोग गर्दै
• प्रेसर कुकिंग

आफ्नो आहारमा तरकारीहरू थप्ने केही सजिलो तरिकाहरू

"मसँग तरकारी खान समय छैन" भनेर नभन्नुहोस्। हामी यी कुराहरूलाई हाम्रो दैनिक खानामा सजिलै थप्न सक्छौं।

• आफ्नो रोजाइका केही तरकारीहरू थपेर ताजा सलाद बनाउनुहोस्।
• प्याज, माछा, खुर्सानी र गोलभेडा जस्ता चीजहरू थपेर स्वादिष्ट आमलेट बनाउनुहोस्।
• भातसँग खानको लागि स्वादिष्ट तरकारी करी वा स्ट्यु बनाउनुहोस्।
• पौष्टिक तरकारीको सुप बनाउनुहोस्।
• रोटीसँग खानको लागि तरकारी स्यान्डविच बनाउनुहोस्।