के तपाईंले यी खानेकुराहरूमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी भएको कारणले गर्दा यी खानेकुराहरू त्याग्नुभएको छ? आउनुहोस्, वास्तवमा स्वस्थकर उच्च कोलेस्ट्रोल भएका खानेकुराहरूको बारेमा जानौं।

'ओहो, मलाई कोलेस्ट्रोल छ, अब मलाई अण्डा र झिंगे मासु खान बन्द गर्नुपर्छ।' के तपाईंलाई पनि त्यस्तै लाग्छ? वास्तवमा, हाम्रो देशमा धेरै मानिसहरू 'कोलेस्ट्रोल' शब्द सुन्दा डराउँछन्। हामीलाई थाहा छ कि तैलीय खाना, भुटेको खाना र बोसोयुक्त मासु शरीरको लागि हानिकारक हुन्छन्। तर यदि हामीले भन्यौं भने कोलेस्ट्रोल भएका सबै खानाहरू खराब हुँदैनन् भने तपाईं छक्क पर्नुहुनेछ। आज हामी केही खानेकुराहरूको बारेमा कुरा गर्दैछौं जुन शरीरको लागि राम्रो र स्वस्थ हुन्छन्, यदि तिनीहरूमा कोलेस्ट्रोल उच्च भए पनि।

राम्रो कोलेस्ट्रोल, नराम्रो कोलेस्ट्रोल: के फरक छ?

पहिले, यसलाई सरल तरिकाले बुझौं। हाम्रो शरीरमा सबै कोलेस्ट्रोल एउटै हुँदैन। यसका दुई मुख्य प्रकार छन्।

१. एलडीएल (कम घनत्वको लिपोप्रोटिन): यसलाई हामी 'खराब कोलेस्ट्रोल' भन्छौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा मोम जस्तै जम्मा हुन्छ र तिनीहरूलाई रोक्न सक्छ। यो पानीको पाइपमा रहेको फोहोर जस्तै हो जुन बिस्तारै बन्द हुँदै जान्छ।

२. एचडीएल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन): यसलाई हामी 'राम्रो कोलेस्ट्रोल' भन्छौं। एचडीएलले गर्ने काम भनेको धमनीहरूमा जम्मा भएको खराब कोलेस्ट्रोल (एलडीएल) उठाएर हाम्रो कलेजोमा लैजान्छ जहाँ यसलाई प्रशोधन गर्न सकिन्छ। अर्को शब्दमा, एचडीएल फोहोरको ट्रक जस्तै हो, जसले धमनीहरू सफा गर्छ।

ठीक छ, अब हेरौं कोलेस्ट्रोल भए पनि तपाईं कस्ता खानेकुराहरू बिना डर ​​खान सक्नुहुन्छ, र शरीरको लागि कुन खानेकुराहरू राम्रो छन्।

अण्डा: सधैं डराउने साथी

जब धेरैजसो मानिसहरू अण्डाको बारेमा सोच्छन्, तिनीहरू कोलेस्ट्रोलको बारेमा सोच्छन्। हो, यसमा केही सत्यता छ। एउटा ठूलो अण्डामा लगभग १६९ मिलिग्राम कोलेस्ट्रोल हुन्छ। सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन सामान्यतया लगभग ३०० मिलिग्राम हुन्छ। यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई उच्च कोलेस्ट्रोल छ भने, डाक्टरहरूले यसलाई प्रति दिन २०० मिलिग्राममा सीमित गर्न भन्छन्।

तर... अण्डा भिटामिन, आइरन र प्रोटिनले भरिपूर्ण सुपरफुड हो। यसमा संतृप्त फ्याट पनि धेरै कम हुन्छ । त्यसैले, हप्तामा तीन वा चारवटा पूरै अण्डा खानु सामान्यतया ठीक हुन्छ। यहाँ समस्या पहेँलो भागको हो। यदि तपाईं कोलेस्ट्रोलको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईं अण्डाको सेतो भाग मात्र खान सक्नुहुन्छ। यसरी तपाईंले कोलेस्ट्रोल बिना प्रोटिन पाउनुहुन्छ।

साल्मन र सार्डिन: क्यानमा मुटुको साथी

हामी सबैलाई मन पर्ने डिब्बाबंद माछा (साल्मन/सार्डिन) को बारेमा सोचौं। तेलमा मिसाइएको सार्डिनको एक क्यानमा लगभग १३१ मिलिग्राम कोलेस्ट्रोल हुन्छ। यद्यपि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले पनि यसलाई मुटुको लागि स्वस्थकर खाना मान्दछ - तर यदि यो सन्तुलित मात्रामा खाएमा मात्र। हप्तामा दुई पटक ११५ ग्राम साल्मन/सार्डिन खानु राम्रो स्तर हो।

यी माछाको जादू भनेको ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हो। हाम्रो शरीरले यी बनाउन सक्दैन, हामीले यी हाम्रो खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। ओमेगा-३ ले हाम्रो रगतमा ट्राइग्लिसराइड भनिने बोसोको प्रकारलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यदि यी ट्राइग्लिसराइडहरू बढे भने, यो मुटुको लागि हानिकारक हुन सक्छ।

झिंगा, स्क्विड, र गँगटो (शेलफिस): नडराउनुहोस्, बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नुहोस्

झिंगे माछाको बारेमा सोच्दा कोलेस्ट्रोलको सम्झना आउँछ। यदि तपाईंले लगभग १२ वटा ठूला झिंगे माछा खानुभयो भने, तपाईंले आफ्नो शरीरमा लगभग १३० मिलिग्राम कोलेस्ट्रोल थप्नुहुनेछ। तर अचम्मको कुरा के छ भने यो मात्रामा झिंगे माछामा धेरै कम मात्रामा बोसो हुन्छ, लगभग २ ग्राम। बरु, झिंगे माछा भिटामिन बी, प्रोटिन, सेलेनियम र जिंक जस्ता पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खाना हो। झिंगे मा पाइने असंतृप्त फ्याटी एसिडले हाम्रो शरीरमा राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) को स्तर बढाउन पनि मद्दत गर्छ।

त्यसैले, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गरेपछि, हप्तामा एक वा दुई पटक थोरै झिंगे माछा खानु ठूलो कुरा होइन। गँगटा र स्क्विड जस्ता समुद्री खानामा पनि झिंगे माछा भन्दा कम कोलेस्ट्रोल हुन्छ। अझ राम्रो विकल्प भनेको क्ल्याम र सिपी जस्ता खानाहरू हुन्। तिनीहरूमा कोलेस्ट्रोल र बोसो दुवै कम हुन्छ।

मासु छनौट गर्दा होशियार हुनुहोस्।

टेबल हेर्दा गाईको मासुमा कोलेस्ट्रोल कम भएको जस्तो लाग्न सक्छ, तर सत्य फरक छ। यसलाई टेबलमा हेरौं।

बुझ्नुभयो? समस्या कोलेस्ट्रोलमा होइन, तर मासुसँग आउने बोसोको मात्रामा छ । त्यसैले, यदि तपाईं मासु खानुहुन्छ भने, बोसोयुक्त, बोसोयुक्त भागहरू हटाएर दुबला मासु छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईं गाईको मासु खानुहुन्छ भने, दुबला काटिएको (फाइलेट, सिरलोइन) छनौट गर्नुहोस्। अझ राम्रो, छाला नभएको कुखुरा जस्ता कम बोसो भएको मासु खानुहोस्।

अलिकति अतिरिक्त ज्ञान...

केही मानिसहरू भन्छन् कि घाँस खुवाइएको गाईको मासुमा कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ। तर अनुसन्धानले देखाएको छ कि यदि बोसोको मात्रा उस्तै छ भने, कोलेस्ट्रोलको स्तरमा कुनै उल्लेखनीय भिन्नता हुँदैन। यद्यपि, घाँस खुवाइएको गाईको मासुमा ओमेगा-३ बढी हुन्छ, तर यसमा अलि बढी संतृप्त फ्याट पनि हुन्छ।

के तिमीलाई जति मन लाग्छ खान सक्दैन? तिमी सक्छौ, यसरी!

यी सबैको अर्थ तपाईंले आफ्नो मनपर्ने खाना कहिल्यै खानु हुँदैन भन्ने होइन, तर तिनीहरूमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा अलि बढी हुन्छ (र सायद धेरै स्वस्थकर पनि हुँदैन)। यदि तपाईंको खाना धेरैजसो समय स्वस्थकर छ भने, कहिलेकाहीं आफ्नो मनपर्ने खानाको आनन्द लिनुमा कुनै गलती छैन। समस्या भनेको तिनीहरूलाई दैनिक रूपमा खानु हो। यहाँ मुख्य कुरा सन्तुलन र संयम हो।

यदि तपाईंलाई कोलेस्ट्रोलको बारेमा कुनै चिन्ता छ वा तपाईंको परिवारमा कसैलाई मुटु रोग छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नु र तपाईंको लागि उत्तम आहारको बारेमा सल्लाह लिनु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ।