के तपाईंलाई मात्र डिप्रेसन छ? यी जीवनशैली परिवर्तनहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछन्!

डिप्रेसन, वा हामी सबैलाई थाहा भएकै कुरा हो, डिप्रेसन, साँच्चै गाह्रो र पीडादायी अनुभव हो। तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि तपाईं कहिल्यै यसबाट बाहिर निस्कन सक्नुहुन्न, जस्तै सम्पूर्ण संसार तपाईंको विरुद्धमा छ। तर तपाईंले एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा सम्झनु आवश्यक छ। डिप्रेसन एक चिकित्सा अवस्था हो जुन डाक्टरको सहयोगमा पूर्ण रूपमा निको हुन सक्छ । मुख्य कुरा यसको लागि दिइने औषधि र परामर्श हो। तर, ती उपचारहरूको अतिरिक्त, तपाईंले आफ्नो दैनिक जीवनमा साना राम्रा बानीहरू थपेर आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यको लागि ठूलो शक्ति र राहत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्दैछौं।

व्यायाम भनेको तपाईंले आफ्नो शरीरलाई गर्ने काम मात्र होइन!

"ओहो, म ओछ्यानबाट उठ्न पनि सक्दिन, म कहाँ व्यायाम गर्न सक्छु..." तिमी त्यही सोचिरहेका छौ, हैन र? मैले बुझें। डिप्रेसनको कारणले गर्दा सबै ऊर्जा गुमाउने र सोफामै बस्न मन लाग्ने जस्तो महसुस हुनु धेरै सामान्य कुरा हो।

तर अचम्मको कुरा के छ भने, जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई अलिकति मात्र चलाउन थाल्नुहुन्छ, तपाईंको दिमाग भित्र केही अचम्मका कुराहरू हुन्छन्।

• हाम्रो मुड सुधार्ने र खुशी र आराम दिने सेरोटोनिन जस्ता 'खुशी हर्मोन' उत्पादन हुन थाल्छ।
• अनि एन्डोर्फिन पनि त्यस्तै हो। यी हाम्रो दिमागमा प्राकृतिक दुखाइ निवारक र तनाव कम गर्ने रसायनहरू जस्तै हुन्। जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, यी निस्कन्छन् र तपाईंलाई राम्रो स्वास्थ्यको अनुभूति दिन्छन्।

तपाईंले हरेक दिन घण्टौंसम्म पसिना बगाउनु पर्दैन। हप्ताको ३ दिन कम्तिमा २० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंले केही समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

राम्रो खानाले तपाईंको दिमागलाई पनि सुधार गर्न सक्छ!

हामीले खाने कुराले हाम्रो शरीर र दिमागमा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छ। राम्रो पोषण हाम्रो दिमागको लागि उत्तम इन्धन जस्तै हो। जब हामी निराश हुन्छौं, हामी चकलेट, बिस्कुट र आइसक्रिम जस्ता "आरामदायी खानाहरू" को खोजीमा हुन्छौं। यसले अस्थायी राहत प्रदान गर्न सक्छ, तर लामो समयसम्म यसले वास्तवमा चीजहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ।

त्यसकारण, समयमै खाना खानु र पौष्टिक चीज खानुले तपाईंको मुड बढाउन र व्यायाम गर्न आवश्यक पर्ने ऊर्जा प्रदान गर्न धेरै मद्दत गर्छ।

खानामा के थप्नु पर्छ?

• ताजा तरकारी र फलफूल: आफ्नो खानामा दिनको कम्तिमा एउटा फलफूल र केही तरकारीहरू थप्नुहोस्।
• तरकारीहरू: पालुङ्गो, केल र पालुङ्गो जस्ता चीजहरूले दिमागलाई राम्रो पोषण प्रदान गर्दछ।
• सम्पूर्ण अन्न: खैरो चामल, फापर, जई र मटर जस्ता चीजहरू।
• कम प्रोटिन भएको खाना: माछा, कुखुरा (छाला बिना), अण्डा, दही, हरियो सिमी र चना जस्ता चीजहरू।
• ओमेगा-३: यी साल्मन, टुना र अलसीको बीउ जस्ता माछामा पाइन्छन्। यी मस्तिष्कको स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्।

तपाईं के घटाउन चाहनुहुन्छ?

• चिनी र मिठाई: केक, बिस्कुट र गुलियो पेय पदार्थ सकेसम्म कम गर्नुहोस्।
• जनावरको तेल र सुकेको मासु: ससेज, बेकन, रातो मासु (गाईको मासु, सुँगुरको मासु) सीमित मात्रामा सेवन गर्नुहोस्।
• रोटी र पिठोबाट बनेका खानेकुराहरू: सेतो रोटी र बनको सट्टा, कुराक्कन रोटी जस्तो केहि छनौट गर्नुहोस्।
• अत्यधिक तेल: सकेसम्म गहिरो तारेको खाना कम गर्नुहोस्।

के निदाउन गाह्रो छ? राम्रोसँग निदाउने प्रयास गरौं।

डिप्रेसन भएका लगभग ७५% मानिसहरूको सबैभन्दा ठूलो समस्या अनिद्रा हो। या त तिनीहरू ओछ्यानमा जान्छन् र घण्टौंसम्म निदाउन सक्दैनन्, या तिनीहरू मध्यरातमा उठ्छन् र फेरि निदाउन सक्दैनन्। दिनभरिका सबै समस्या, चिन्ता र चिन्ताहरू ओछ्यानमा लैजाँदा तपाईंलाई निद्रा कहाँबाट आउँछ?

डिप्रेसनबाट बच्नको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ। यी सरल चरणहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• आफ्नो शयनकक्षलाई शान्त, अँध्यारो, शीतल र आरामदायी ठाउँ बनाउनुहोस्।
• सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि आफ्नो फोन, ट्याब्लेट वा टिभी हेर्न बन्द गर्नुहोस् । तिनीहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ।
• सकेसम्म, हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि यसलाई परिवर्तन नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• सुत्नुअघि केही गर्नुहोस्, जस्तै तातो नुहाउने, किताब पढ्ने, वा शान्त संगीत सुन्ने।
• दिउँसो सुत्ने समय सकेसम्म कम गर्नुहोस्।

रक्सी र लागूपदार्थ समाधान होइनन्, समस्या हुन्!

कतिपय मानिसहरू डिप्रेसनको पीडा र उदासी कम गर्न अस्थायी समाधानको रूपमा रक्सी वा अन्य लागूपदार्थको सेवन गर्छन्। यसलाई "स्व-औषधि" भनिन्छ। यद्यपि उनीहरूले त्यतिबेला थोरै राहत महसुस गर्न सक्छन्, वास्तवमा के हुन्छ भने डिप्रेसन झन् बढ्दै जान्छ।

यी कुराहरूले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ , अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू (जस्तै कलेजो रोग) निम्त्याउन सक्छ, र तपाईंको डिप्रेसनको उपचारमा राम्रो प्रतिक्रिया नदिन सक्छ। यसको मतलब तपाईंको डाक्टरले तोकेको औषधिले पनि काम नगर्न सक्छ।

तनाव नियन्त्रण गर्ने साना तरिकाहरू

दिन प्रतिदिन आउने दबाब र समस्याहरूसँगै हाम्रो मानसिक तनाव बढ्दै जान्छ। डिप्रेसनसँग जोड्दा यो अझ गाह्रो हुन्छ। त्यसैले, आराम गर्ने केही तरिकाहरू खोज्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• ध्यान: दिनको १० मिनेट समय छुट्याउनुहोस्, आँखा बन्द गर्नुहोस्, र आफ्नो सास कसरी माथि र तल जान्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
• गहिरो सास फेर्नुहोस्: जब तपाईं तनावग्रस्त महसुस गर्नुहुन्छ, बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस्, एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, र अझ बिस्तारै सास छोड्नुहोस्। यो केहि पटक गर्नाले तपाईंलाई अझ आरामदायी महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ।
• एउटा शौक: आफूलाई मन पर्ने काम गर्नुहोस्। जस्तै चित्र कोर्ने, संगीत सुन्ने, वा बगैंचामा फूल रोप्ने।
• सक्रिय हुनु: पहिले उल्लेख गरिएझैं, २०-३० मिनेट पैदल हिँड्दा पनि तपाईंको तनाव कम हुन सक्छ र तपाईंको मुड सुधार हुन सक्छ।