कोलेस्ट्रोल कम गर्ने पछिल्लो रहस्य: बोसोयुक्त माछाको बारेमा जानौं।

"तेल" शब्द सुन्दा हामीमध्ये धेरैलाई अलिकति डर लाग्छ, होइन र? विशेष गरी जब हामी कोलेस्ट्रोलको बारेमा सोच्छौं, हामी सकेसम्म धेरै बोसोयुक्त खाना खाने प्रयास गर्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि सबै प्रकारका तेल शरीरको लागि हानिकारक हुँदैनन्? वास्तवमा, त्यहाँ "राम्रो तेल" पनि छन् जुन हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छन्, विशेष गरी मुटुको स्वास्थ्यको लागि। सबैभन्दा राम्रो तेल भएको खाना मध्ये एक "तेल माछा" हो।

यो तैलीय माछा मुटुको लागि किन यति राम्रो छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, यसको मुख्य कारण यो हो कि यी प्रकारका माछाहरूमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड भनिने पोषक तत्व प्रशस्त मात्रामा हुन्छ। यी हामीले पहिले उल्लेख गरेका "राम्रो बोसो" हुन्। मासुमा पाइने अस्वस्थ संतृप्त बोसो भन्दा फरक, यी ओमेगा-३ हाम्रो शरीरको लागि धेरै मूल्यवान छन्।

त्यसो भए यी ओमेगा-३ ले हाम्रो शरीरलाई कसरी मद्दत गर्छन्?

• ट्राइग्लिसराइड्स घटाउँछ: ट्राइग्लिसराइड्स हाम्रो रगतमा हुने एक प्रकारको हानिकारक बोसो हो। यिनीहरूको वृद्धि मुटु रोगको प्रमुख कारण हो। ओमेगा-३ ले यी ट्राइग्लिसराइड स्तरहरूलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ।
• रक्तनलीहरूमा बोसो जम्मा हुने मात्रा कम गर्छ: हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा बोसो जम्मा भएर "प्लेक" बन्न सक्छ, जसले मुटु रोग निम्त्याउन सक्छ। ओमेगा-३ ले यी प्लाकहरू बन्ने दरलाई कम गर्न मद्दत गर्छ।
• शरीरमा सूजन कम गर्छ: ओमेगा-३ मा शरीरमा विभिन्न रोगहरू निम्त्याउने सूक्ष्म सूजन अवस्थाहरूलाई नियन्त्रण गर्ने क्षमता पनि हुन्छ।

यसको वैज्ञानिक प्रमाण के छ?

यो केवल उपाख्यानात्मक प्रमाण मात्र होइन। तैलीय माछाको फाइदाहरूको अनुसन्धान गर्न वर्षौंदेखि ठूलो मात्रामा अनुसन्धान गरिएको छ। उदाहरणका लागि, धेरै अध्ययनहरूको एउटा महत्त्वपूर्ण विश्लेषणले पत्ता लगायो कि माछाको तेलबाट ओमेगा-३ दैनिक सेवन गर्नाले ट्राइग्लिसराइडको स्तर २५% देखि ३०% सम्म घटाउन सकिन्छ।

यो प्रमाण यति बलियो छ कि अमेरिकी खाद्य तथा औषधि प्रशासन (FDA) जस्ता विश्व प्रसिद्ध संस्थाहरूले पनि हृदय रोगको जोखिम कम गर्ने तरिकाको रूपमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड (विशेष गरी EPA र DHA ) लाई आधिकारिक रूपमा अनुमोदन गरेका छन्। उनीहरूले यो पोषक तत्व भएको खाद्य उत्पादनहरूलाई "मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ" भनेर दाबी गर्न पनि अनुमति दिएका छन्।

त्यसो भए यी तेलयुक्त माछाहरू के के खान राम्रो छन्?

धेरैजसो समय, यी चिसो पानीका माछाहरू हुन्। श्रीलंकामा, हामी यी मध्ये केही माछाहरू सजिलै पाउन सक्छौं। तलको तालिकामा केही सिफारिस गरिएका माछाका प्रकारहरू सूचीबद्ध छन्।

तपाईंले माछा पकाउने तरिका पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ!

तपाईंले जुनसुकै माछा खानुभए पनि, यदि तपाईंले यसलाई गलत तरिकाले पकाउनुभयो भने, तपाईंले सबै स्वादिष्टता गुमाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले माछालाई गहिरो फ्राइ गर्नुभयो भने यसको सबै स्वास्थ्य लाभहरू गुम्छन्।

हेरौं के के छन् राम्रा र नराम्रा तरिकाहरू।

हामी सबैलाई टुना स्यान्डविच मन पर्छ, तर तिनीहरूलाई स्वस्थ बनाउन सकिन्छ। तपाईं तिनीहरूलाई थोरै कम बोसो भएको मेयोनेज र थप पौष्टिक चीज, जस्तै गहुँको रोटीसँग बनाउन सक्नुहुन्छ।

हप्तामा कति माछा खानुपर्छ?

पोषणविद्हरूको हालको सिफारिस भनेको हप्तामा कम्तिमा दुई पटक माछा खानु हो। एउटा भाग सामान्यतया ८५-१०० ग्रामको हुन्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको हत्केलाको आकारको माछाको टुक्रा।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंलाई साँच्चै मन पर्ने माछा छनौट गर्नु हो। त्यसपछि यसलाई बानी बनाउन सजिलो हुनेछ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सम्भव भएसम्म माछाबाट, विशेष गरी यदि तपाईंलाई मुटुको रोग छ भने , प्रति दिन कम्तिमा एक ग्राम EPA र DHA लिन सिफारिस गर्दछ। यद्यपि, यदि तपाईंलाई मुटुको रोग छ भने, यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र उनको सल्लाह पालना गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

माछा खान मन पर्दैन भने के गर्नुहुन्छ?

केही मानिसहरू यस्ता छन् जसलाई माछाको गन्ध पनि मन पर्दैन। उनीहरूलाई जबरजस्ती माछा खुवाउनुको कुनै अर्थ छैन। सौभाग्यवश, ओमेगा-३ प्राप्त गर्ने अन्य तरिकाहरू पनि छन्।

• ओखर
• अलसीको बीउ
• क्यानोला तेल
• ओमेगा-३ समृद्ध अण्डा

तपाईं आफ्नो आहारमा यी चीजहरू थप्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

सम्झनु पर्ने अन्य महत्त्वपूर्ण कुराहरू

• क्यालोरीको बारेमा पनि सोच्नुहोस्: "तेलयुक्त" माछामा स्वस्थ बोसो भए पनि, तिनीहरूमा क्यालोरी पनि उच्च हुन्छ। त्यसैले धेरै खाँदा तौल बढ्न सक्छ। तर सत्य यो हो कि हाम्रो देशका धेरैजसो मानिसहरूले सिफारिस गरिएको मात्रामा माछा पनि खाँदैनन्। त्यसैले चिन्ता लिनुपर्ने कुनै कुरा छैन।
• विषाक्त पदार्थहरू बारे सचेत रहनुहोस्: केही प्रकारका समुद्री खाना, विशेष गरी टुना जस्ता ठूला माछाहरूमा पारा जस्ता भारी धातुहरू हुन सक्छन्। साल्मन जस्ता माछाहरूमा पनि पोलिसाइक्लिक एरोमेटिक हाइड्रोकार्बन (PCBs) जस्ता विषाक्त पदार्थहरू हुन सक्छन्। यो जोखिम विशेष गरी गर्भवती महिलाहरू, गर्भवती हुन खोजिरहेका महिलाहरू र साना बच्चाहरूको लागि उच्च हुन्छ। यदि तपाईं यी मध्ये कुनै एक श्रेणीमा पर्नुहुन्छ भने, कुन प्रकारको माछा खान सुरक्षित छ र कति मात्रामा खान सकिन्छ भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।