गर्भावस्थामा तपाईंले अवश्य खानुपर्ने ६ सुपर फूडहरू! (गर्भावस्था पोषण)

जबदेखि तपाईंले आमा बन्न लागेको थाहा पाउनुभयो, तपाईं पहिले भन्दा के खानुहुन्छ भन्ने कुरामा धेरै सतर्क हुनुभएको छ, हैन र? यो वास्तवमा एकदमै स्वाभाविक हो। तपाईंले आफ्नो दिन एक कप कफी र डोनटबाट सुरु गर्नुभएको हुन सक्छ, तर अब तपाईंको भित्र एउटा सानो बच्चा बढ्दै गएको छ, तपाईं आफूले खाने सबै कुराको बारेमा दुई पटक सोच्नुहुन्छ। किनभने तपाईंले खानुहुने खाना नै तपाईंको बच्चालाई बढ्नको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्ने मुख्य र एक मात्र तरिका हो।

गर्भावस्थामा, तपाईंको बच्चाको तन्तु र हड्डीको विकासको लागि प्रोटिन र क्याल्सियम आवश्यक हुन्छ। यसका साथै, बच्चाको मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीमा जन्मजात दोषहरू रोक्नको लागि पनि फोलिक एसिड आवश्यक पर्दछ। यसका साथै, बच्चालाई अक्सिजन पुर्‍याउने रातो रक्त कोषहरू बनाउन मद्दत गर्न पनि सामान्य भन्दा बढी फलामको आवश्यकता पर्दछ। त्यसोभए हेरौं यो बहुमूल्य समयमा तपाईंले आफ्नो आहारमा कुन सुपरफूडहरू थप्नुपर्छ।

१. सम्पूर्ण अन्न

सेतो रोटी र सेतो भात भन्दा ब्राउन राइस, बकहीट, ओट्स र अन्य होल ग्रेन जस्ता होल ग्रेन धेरै स्वस्थकर हुन्छन्। यसमा फोलिक एसिड र आइरन जस्ता पोषक तत्वहरू हुन्छन्, र फाइबर पनि उच्च हुन्छ। यो फाइबरले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ, जुन धेरै मानिसहरूले गर्भावस्थामा अनुभव गर्छन्।

तपाईं दिनभरि आफ्नो खानामा यी प्रकारका अन्नहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

• बिहान: केही दलिया बनाउनुहोस्।
• दिउँसोको खाना: आफ्नो सामान्य तरकारीलाई केही चोकर भातसँग खानुहोस्।
• बेलुकाको खाना: चनाबाट बनेको रोटी वा केही पिट्टा खानुहोस्।

यसरी, यी अन्नहरूलाई आफ्नो आहारमा थप्नाले तपाईं र तपाईंको बच्चालाई आवश्यक पर्ने ऊर्जा र पोषण प्रदान गर्नेछ।

२. सिमी र दाल

दाल हाम्रो भान्साको एक अपरिहार्य भाग हो। यस समयमा आफ्नो आहारमा छोला, काउली, हरियो सिमी र भटमास जस्ता फलफूलहरू समावेश गर्नु पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यी डिपको रूपमा, सलादमा, वा उमालेर पनि खान सकिन्छ।

यी बदामहरू केवल खाजा मात्र होइनन्, यी प्रोटिन र फाइबरले भरिपूर्ण पौष्टिक शक्तिगृह हुन् । साथै,

• फलाम: शरीरलाई रगत बनाउन मद्दत गर्छ र गर्भावस्थामा हुने रक्तअल्पतालाई रोक्छ।
• फोलेट: यो फोलिक एसिडको प्राकृतिक रूप हो। यो बच्चाको स्नायु प्रणालीमा हुने स्नायु ट्यूब दोषहरूलाई रोक्नको लागि आवश्यक छ।
• क्याल्सियम: बलियो बच्चाको हड्डी र दाँत बनाउन आवश्यक छ।
• जिंक: कोषको वृद्धि र प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण।

त्यसकारण, दिनको कम्तिमा एक पटक यस्तो प्रकारको बदाम समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्।

३. साल्मन (साल्मन) जस्तो तैलीय माछा

बच्चाको मस्तिष्क र आँखाको स्वस्थ विकासको लागि ओमेगा-३ फ्याटी एसिड आवश्यक हुन्छ। साल्मन माछा यो बहुमूल्य पोषक तत्वको एक महान स्रोत हो। यसको अतिरिक्त, साल्मन प्रोटिन र भिटामिन बी को एक राम्रो स्रोत हो।

धेरै मानिसहरूलाई माछा खान डराउने एउटा कुरा भनेको पाराको मात्रा हो। यद्यपि, साल्मन, सार्डिन र हेरिंग जस्ता माछाहरूमा पाराको मात्रा तुलनात्मक रूपमा कम हुन्छ। तपाईं यी प्रकारका माछाहरू सुरक्षित रूपमा खान सक्नुहुन्छ, जसमा पारा कम हुन्छ, प्रति हप्ता लगभग ३४० ग्राम (१२ औंस) सम्म। यद्यपि, टुना र म्याकरेल जस्ता ठूला माछाहरू नियमित रूपमा नखानुहोस्।

४. अण्डा

अण्डा बनाउन धेरै सजिलो र पौष्टिक खाना हो। अण्डा प्रोटिनको एक महान स्रोत हो जसले तपाईं र तपाईंको बच्चालाई आवश्यक पर्ने सबै एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ। यसमा एक दर्जन भन्दा बढी भिटामिन र खनिजहरू पनि हुन्छन्।

यी मध्ये, कोलिन विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। फोलिक एसिड जस्तै, कोलिन पनि बच्चाको मस्तिष्क र मेरुदण्डको विकासको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

५. जामुन र भिटामिन सी युक्त फलफूल

ब्लुबेरी र रास्पबेरी जस्ता जामुनहरूमा भिटामिन सी, पोटासियम, फोलेट र फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यद्यपि यी हाम्रो देशमा सामान्य छैनन्, तर हाम्रो देशमा प्रशस्त मात्रामा स्वस्थकर फलफूलहरू छन् जुन हामीले प्रतिस्थापन गर्न सक्छौं।

म्याङ्गोस्टीन, अम्बा, सुन्तला र अंगुर जस्ता फलफूलहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। यी भिटामिन सी मा धेरै धनी छन्। भिटामिन सी हो,

• यसले कोलाजेन उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ, जसले बच्चाको छाला, हड्डी र तन्तुहरूको वृद्धिमा मद्दत गर्छ।
• तपाईंले खानुहुने खानेकुराहरूले तपाईंको शरीरलाई फलाम सोस्न मद्दत गर्छ।
• तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ।

त्यसैले, हरेक दिन आफ्नो खानामा यस प्रकारको एक वा दुई फलफूल थप्नु तपाईंको लागि धेरै फाइदाजनक छ।

६. कम बोसो भएको दही

चिनीयुक्त वा स्वादयुक्त दहीभन्दा सादा, कम बोसो भएको दही धेरै स्वस्थकर हुन्छ। एक कप दहीमा एक गिलास दूधभन्दा बढी क्याल्सियम हुन्छ। यो प्रोटिनयुक्त खाना पनि हो।

क्याल्सियम तपाईंको बच्चाको हड्डी र दाँतको विकासको लागि मात्र आवश्यक छैन, तर यो तपाईंको हड्डीको बलियोपन कायम राख्नको लागि पनि आवश्यक छ। यसको अतिरिक्त, दहीमा पाइने राम्रो ब्याक्टेरिया, वा प्रोबायोटिक्स, तपाईंको पाचन प्रणालीको स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै राम्रो हुन्छ।

तपाईं यो सादा दहीमा केरा वा आँप जस्ता फलफूलका केही टुक्राहरू, वा केही ओट्स पनि थप्न सक्नुहुन्छ र यसको स्वादिष्ट आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंको शरीरको लागि के काम गर्छ भनेर जान्नुहोस्। सबैको शरीर फरक हुन्छ। तपाईंको लागि कुन खानेकुरा उत्तम छ, तपाईंलाई एलर्जी छ कि छैन, वा अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् कि छैनन् भन्ने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। कुनै पनि नयाँ आहार सुरु गर्नु वा कुनै भिटामिन पूरकहरू लिनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।