सुपरमार्केटमा जाँदा तपाईंले देख्नुभएको होला कि केही मार्जरीन, दही र ब्रेडलाई "हृदय स्वस्थ" लेबल गरिएको हुन्छ। केही दूधको धुलोको प्याकेट र बिस्कुटमा "ओमेगा-३ थपिएको" लेखिएको हुन्छ। यस्तै, हामी खानामा प्राकृतिक रूपमा नभई हाम्रो स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुने पोषक तत्व भएका खानाहरूलाई "कार्यात्मक खाना" भन्छौं। त्यसैले आज, हेरौं यी वास्तवमा के हुन्, के तिनीहरू हाम्रो शरीरको लागि राम्रो छन्, र के हामीले तिनीहरूलाई छनौट गर्नुपर्छ?
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
मुटुका साथीहरू: बिरुवा स्टेनोल र स्टेरोलहरू
यी दुई नाम तपाईंलाई नयाँ लाग्न सक्छन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी दुई यौगिकहरू हुन् जुन प्राकृतिक रूपमा फलफूल, तरकारी, बदाम र बीउमा पाइन्छन्। अचम्मको कुरा, तिनीहरूको संरचना हाम्रो शरीरमा रहेको कोलेस्ट्रोलसँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ।
त्यसो भए यसबाट हामीलाई के फाइदा हुन्छ?
यसलाई हाम्रो पाचन प्रणाली एउटा बाटो जस्तै सोच्नुहोस्। हामीले खाने खानामा रहेको कोलेस्ट्रोल यही बाटो भएर यात्रा गर्छ र हाम्रो रक्तनलीहरूमा पुग्ने प्रयास गर्छ। तर, यी प्लान्ट स्टेनोल र स्टेरोलहरू ट्राफिक प्रहरीहरू जस्तै हुन्। तिनीहरूले कोलेस्ट्रोल भनिने सवारी साधनहरूको लागि बाटो रोक्छन् र तिनीहरूलाई हाम्रो रगतमा जानबाट रोक्छन्। फलस्वरूप, कोलेस्ट्रोल हाम्रो रक्तनली भित्र जम्मा हुन्छ, तिनीहरूलाई बन्द गर्छ र हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
यसले विशेष गरी LDL (कम-घनत्वको लिपोप्रोटिन) को स्तर घटाउन सक्छ, जसलाई हामी "खराब कोलेस्ट्रोल" भन्छौं।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि प्रति दिन केवल २ ग्राम प्लान्ट स्टेनोल वा स्टेरोलहरू तपाईंको आहारमा थप्नाले केही हप्ता भित्रमा तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) स्तर ५% देखि १५% सम्म घटाउन सक्छ। यदि तपाईं पहिले नै बटर वा मार्जरीन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, यी थपिएको मार्जरीनमा स्विच गर्नु राम्रो विचार हुन सक्छ। तर याद गर्नुहोस्, यसमा बोसो पनि हुन्छ, त्यसैले सिफारिस गरिएको मात्रा भन्दा बढी प्रयोग गर्नु राम्रो हुँदैन ।
फाइबर - के यो प्राकृतिक हो? के फाइबर थप्नु राम्रो हो?
फाइबर वनस्पतिजन्य खानामा पाइने प्राकृतिक रूपमा पाइने पदार्थ हो। फाइबरले भरिपूर्ण खानाहरूमा फलफूल, तरकारी, गेडागुडी (जस्तै सिमी, मटर, दाल), र सम्पूर्ण अन्न (जस्तै बकहीट, जई र खैरो चामल) पर्छन्।
तर अब, खाद्य उत्पादकहरूले स्वादहीन, कृत्रिम रूपमा बनाइएका पाउडर फाइबरहरू सिर्जना गरेका छन्। तिनीहरूलाई हामीले कहिल्यै सोचेका पनि नहुने खानाहरूमा थपिन्छ। तिनीहरूलाई केही प्रकारका रोटी, चिनीयुक्त अन्न र दहीमा थपिन्छ। यदि तपाईंले खाना किन्दा लेबल हेर्नुभयो भने, तपाईंले तिनीहरूलाई इनुलिन, माल्टोडेक्सट्रिन, पोलिडेक्स्ट्रोज , वा चिकोरी फाइबरको रूपमा सूचीबद्ध देख्न सक्नुहुन्छ।
फाइबरले मुटुलाई कसरी मद्दत गर्छ?
फाइबर एक महान चीज हो जसले हाम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। र यदि तपाईंले पर्याप्त फाइबर खानुभयो भने, तपाईं हृदय रोग, टाइप २ मधुमेह र मोटोपनको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ। समस्या यो हो कि हामीमध्ये धेरैजसोले हामीलाई हरेक दिन चाहिने फाइबर पाउँदैनौं।
"रोटी वा अन्नमा फाइबर थप्नु राम्रो कुरा हुन सक्छ। यद्यपि, वैज्ञानिकहरूलाई अझै पनि निश्चित रूपमा थाहा छैन कि यी कृत्रिम रूपमा थपिएका फाइबरहरूले ओट्स, ब्राउन राइस र तरकारीहरूमा प्राकृतिक रूपमा पाइने फाइबर जस्तै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछन् कि गर्दैनन्," पोषणविद्हरू भन्छन्।
त्यसकारण, सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको आफ्नो आहारमा प्राकृतिक रूपमा उच्च फाइबर भएका खानेकुराहरू - अर्थात् केल, केरा, पालक, गोटु कोला, सिमी, दाल, चना, जई, सखरखण्ड र कसावा जस्ता सागसब्जीहरू थप्नु हो ।
औसतमा, एक महिलालाई प्रति दिन लगभग २५ ग्राम फाइबर चाहिन्छ, र एक पुरुषलाई लगभग ३८ ग्राम।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ओमेगा-३ - के सबै ओमेगा-३ एउटै हुन्?
ओमेगा-३ हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक "राम्रो" बोसो हो। यी प्रायः साल्मन, टुना, सार्डिन र हेरिंग जस्ता तैलीय माछामा पाइन्छन्। यी ओखर, बदाम र अलसीको बीउ जस्ता बदामहरूमा पनि थोरै मात्रामा पाइन्छन्।
तपाईं मुटुलाई कसरी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ?
ओमेगा-३ ले हाम्रो रक्तनलीहरूमा टाँसिने प्लाक जम्मा हुनबाट रोक्न मद्दत गर्छ, जसले धमनीहरू बन्द गर्न सक्छ र हृदयघात र स्ट्रोक निम्त्याउन सक्छ। ओमेगा-३ ले असामान्य मुटुको लयलाई रोक्न र रगतमा एक प्रकारको खराब बोसो, ट्राइग्लिसराइड्सलाई कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
तर यहाँ हामीले जान्नुपर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा छ।
ओमेगा-३ का तीन मुख्य प्रकारहरू छन्: DHA, EPA, र ALA ।
- DHA र EPA: यी दुई प्रकारका हुन् जुन मुटुको लागि सबैभन्दा लाभदायक छन्। यी मुख्यतया तैलीय माछामा पाइन्छ।
- ALA: यो वनस्पतिजन्य खानेकुराहरू (जस्तै आलसको बीउ, ओखर) मा पाइन्छ। यद्यपि हाम्रो शरीरले यसलाई ALA, DHA, र EPA मा रूपान्तरण गर्न सक्छ, यसले धेरै कम मात्रामा गर्छ।
अब समस्या यहाँ छ। पसलमा तपाईंले देख्नुहुने धेरै खानेकुराहरू जसले ओमेगा-३ थपेको दाबी गर्छन् - दही, मार्जरीन, रोटी, सोया दूध, अण्डा, आदि - वास्तवमा ALA भनिने बोटबिरुवामा आधारित रूपमा थपिएका हुन्छन्। त्यसैले यिनीहरूले माछाले जस्तै प्रत्यक्ष मुटुको स्वास्थ्य लाभ प्रदान नगर्न सक्छन्। र कहिलेकाहीँ थपिएको मात्रा धेरै कम हुन्छ।
| पोषक तत्व | तपाईं मुटुलाई कसरी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ? | सिफारिस गरिएको मात्रा |
|---|---|---|
| बिरुवाको स्ट्यानोल/स्टेरोल | पाचन प्रणालीमा कोलेस्ट्रोलको अवशोषणलाई रोक्छ। खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) घटाउँछ। | प्रति दिन लगभग २ ग्राम। |
| फाइबर | कुल कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ। मुटु रोग र मधुमेहको जोखिम कम गर्छ। | महिलाहरूको लागि प्रति दिन ~२५ ग्राम, पुरुषहरूको लागि ~३८ ग्राम। |
| ओमेगा-३ (विशेष गरी DHA/EPA) | रक्तनलीहरूमा प्लाक बन्नबाट रोक्छ। ट्राइग्लिसराइड्स घटाउँछ। असामान्य मुटुको धड्कन रोक्छ। | हप्तामा कम्तिमा दुई पटक तैलीय माछा खाने। |
अन्ततः, सबैभन्दा राम्रो विकल्प के हो?
कार्यात्मक खाना कहिलेकाहीं हाम्रो आहारमा राम्रो थप हुन सक्छ। तर हामी सबैले बुझ्नुपर्ने मुख्य कुरा यो हो कि कुनै पनि "कार्यात्मक खाना" ले सन्तुलित, प्राकृतिक आहारलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन।
तपाईंलाई चाहिने धेरैजसो पोषक तत्वहरू सम्पूर्ण खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। यसको अर्थ:
- ताजा तरकारी र फलफूल
- सम्पूर्ण अन्न (बकव्हीट, जई, चोकर चामल)
- कम बोसो भएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू
- माछा र दुबला मासु
- दाल, छोला र हरियो सिमी जस्ता फलफूलहरू
यी प्राकृतिक खाद्य पदार्थहरूमा पाइने पोषक तत्वको पूर्ण स्वास्थ्य लाभ कृत्रिम रूपमा थपिएका पोषक तत्वहरू भएका खानेकुराहरू खाँदा प्राप्त गर्न सकिन्छ भन्ने कुराको कुनै स्पष्ट प्रमाण अझै छैन।
यदि तपाईंलाई मुटु रोग वा अन्य कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, आफ्नो आहारमा कुनै पनि प्रमुख परिवर्तन गर्नु अघि वा कुनै पनि प्रमुख आहार छनौट गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् । तपाईंको लागि के उत्तम छ भनेर सिफारिस गर्ने उहाँ नै उत्तम व्यक्ति हुनुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- कार्यात्मक खानाहरू त्यस्ता खानाहरू हुन् जसमा स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्ने पोषक तत्वहरू थपिएका हुन्छन् जुन प्राकृतिक रूपमा उपस्थित हुँदैनन्।
- प्लान्ट स्ट्यानोल्स/स्टेरोल्स, फाइबर, र ओमेगा-३ मुटुलाई स्वस्थ राख्ने सबैभन्दा सामान्य सामग्रीहरू हुन्।
- यी लाभदायक हुन सक्छन्, तर स्वस्थ जीवनको जग भनेको ताजा तरकारी, फलफूल र सम्पूर्ण अन्न जस्ता प्राकृतिक खानाहरू मिलेर बनेको सन्तुलित आहार हो।
- पसलबाट किनिएका ओमेगा-३ सप्लिमेन्टहरूमा प्रायः बोटबिरुवामा आधारित ALA हुन्छ, जुन माछामा पाइने DHA/EPA जत्तिकै मुटुको लागि प्रत्यक्ष रूपमा लाभदायक हुँदैन।
- आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.