जब तपाईं पसलमा जानुहुन्छ र खाना वा पेय पदार्थ किन्नुहुन्छ, के तपाईंले कहिल्यै त्यसको पछाडि वा छेउमा सानो विवरण देख्नुभएको छ? हामी यसलाई खानाको लेबल भन्छौं। यो खानाको परिचयपत्र जस्तै हो। यसलाई पढ्न सिक्नु तपाईं र तपाईंको परिवारको लागि उपयुक्त स्वस्थ खाना छनौट गर्न ठूलो मद्दत हुनेछ। त्यसोभए, यी लेबलहरू कसरी पढ्ने र हामी तिनीहरूबाट के सिक्न सक्छौं हेरौं?
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
खानाको लेबल किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो लेबलले हामीलाई खानामा रहेको पोषण सम्बन्धी जानकारी ठ्याक्कै जान्न अनुमति दिन्छ। हामीले खाने खानामा कुन र कति तत्वहरू छन् भन्ने कुरा जान्नु स्वस्थ जीवनको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
धेरैजसो देशहरूमा, सबै प्याकेज गरिएका खानाहरूमा यो लेबल हुनु पर्ने कानुनहरू छन्। श्रीलंकामा पनि यो कुरा लागू हुन्छ। यसमा मुख्यतया "पोषण तथ्यहरू" भनिने खण्ड हुन्छ।
"पोषण तथ्य" लेबलमा के छ?
यस खण्डमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू छन्। हेर्नुहोस्:
- सर्भिङ साइज: यो एक पटकमा खानको लागि यो खानाको सिफारिस गरिएको मात्रा हो।
- क्यालोरी: यो ऊर्जा मापनको एकाइ हो। यो खानाको त्यो 'एक भाग' बाट तपाईंले प्राप्त गर्ने ऊर्जाको मात्रा।
- दैनिक मूल्यको प्रतिशत: यसले तपाईंलाई यो खानाले तपाईंको दैनिक पोषक तत्वको कति मात्रा प्रदान गर्छ भनेर बताउँछ। हामी यस बारेमा पछि कुरा गर्नेछौं।
- यसको अतिरिक्त, बोसो, कोलेस्ट्रोल, आहार फाइबर, थपिएको चिनी, र प्रोटिन जस्ता धेरै प्रकारका पोषक तत्वहरूको बारेमा विवरणहरू छन्।
लेबलमा अन्य महत्त्वपूर्ण जानकारी
"पोषण जानकारी" को अतिरिक्त, लेबलले धेरै अन्य कुराहरू पनि उल्लेख गर्दछ:
- सामग्री दावीहरू: तपाईंले प्याकेजमा "कम-फ्याट" वा "हल्का" जस्ता शब्दहरू बोल्डमा छापिएको देख्नुभएको हुन सक्छ। यी केवल अनियमित दाबीहरू होइनन्। यी केवल सरकार-अनुमोदित मापदण्डहरू अनुसार मात्र गर्न सकिन्छ।
- स्वास्थ्य दावीहरू: उदाहरणका लागि, "स्याचुरेटेड फ्याट र कोलेस्ट्रोल कम भएको आहारले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ" जस्ता दावीहरू पनि सरकारी स्वीकृतिमा गरिन्छन्।
- सामग्रीहरूको सूची: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसले खाना बनाउन प्रयोग हुने सबै सामग्रीहरूको सूची दिन्छ, धेरैजसोदेखि सानोसम्मको क्रममा।
त्यसैले, स्वस्थ रहन र स्मार्ट खाना छनौट गर्न, यी लेबलहरू पढ्न सिक्नु आवश्यक छ।
खाद्य लेबलहरूमा भएका केही कथनहरूको अर्थ के हो?
खाद्य उत्पादकहरूले प्याकेजको अगाडि आफ्नो उत्पादनहरूको बारेमा सबै प्रकारका दाबी गर्छन्, होइन र? यसको लागि पनि नियमहरू छन्। केही सामान्य दाबीहरूको अर्थ हेरौं:
- कम गरिएको बोसो वा चिनी:यसको अर्थ यसमा उही प्रकारको नियमित उत्पादन भन्दा २५% कम बोसो वा चिनी हुन्छ ।
- प्रकाश: "प्रकाश" लेबल गर्दा, यसको अर्थ यसमा उही प्रकारको नियमित उत्पादन भन्दा ५०% कम बोसो, वा एक तिहाइ (१/३) कम क्यालोरी हुन्छ।
- नि:शुल्क: उदाहरणका लागि, "चिनी-रहित", "बोसो-रहित", "ग्लुटेन-रहित"। यसको अर्थ पोषक तत्व सकेसम्म कम मात्रामा समावेश हुन्छ।
- स्वस्थ: यो शब्द प्रयोग गर्न, खानामा बोसो, संतृप्त बोसो, कोलेस्ट्रोल र सोडियम कम हुनुपर्छ, र महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुनुपर्छ।
- अर्गानिक: यदि "अर्गानिक" भनिएको छ भने, यसमा कम्तिमा ९५% अर्गानिक सामग्रीहरू हुनुपर्छ। यसको मतलब यो कृत्रिम वृद्धि हार्मोन, एन्टिबायोटिक, कीटनाशक, जैव प्रविधि, कृत्रिम सामग्री, वा विकिरणबाट बनाउन सकिँदैन।
तर एउटा कुरा याद राख्नुहोस्। कुनै खानालाई "प्राकृतिक," "कम बोसो" वा "जैविक" लेबल गरिएको कारणले गर्दा, यो स्वस्थ वा क्यालोरी कम छ भनेर नसोच्नुहोस्। कहिलेकाहीँ यी शब्दहरू मार्केटिङ चालहरू हुन सक्छन्। त्यसैले सम्पूर्ण "पोषण जानकारी" लेबल पढ्नु महत्त्वपूर्ण छ।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →"पोषण तथ्य" लेबलबाट तपाईंले अरू के सिक्न सक्नुहुन्छ?
अब यो "पोषण जानकारी" लेबलमा के छ भनेर नजिकबाट हेरौं।
प्रति कन्टेनर सेवा गर्ने आकार र सेवाहरू
सर्भिङ साइज भनेको मानिसहरूले एक पटकमा कति खान्छन् भन्ने मापन हो। लेबलमा रहेको अन्य सबै पोषण सम्बन्धी जानकारी यही 'सर्भिङ साइज' को आधारमा गणना गरिन्छ।
कल्पना गर्नुहोस् तपाईंले बिस्कुटको प्याकेट किन्नुभयो। लेबलमा 'सर्भिङ साइज: २ कुकिज' लेखिएको छ। यदि तपाईंले ४ वटा बिस्कुट खानुभयो भने, त्यो दुई सर्विंग्स हुन्छ। त्यसपछि तपाईंले लेबलमा भएको प्रत्येक पोषण मूल्य (जस्तै क्यालोरी, बोसो, चिनी) लाई दुईले गुणा गर्नुपर्छ। बुझ्नुभयो?
प्याकेजमा प्रति कन्टेनर कति सर्भिङहरू छन् भनेर हेरेर, तपाईंले सम्पूर्ण प्याकेजमा कति सर्भिङहरू छन् भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ।
क्यालोरीहरू
क्यालोरी भनेको ऊर्जाको एकाइ हो। हाम्रो शरीरले हामीले खाने खानाबाट ऊर्जा पाउँछ। लेबलमा रहेको क्यालोरीको संख्याले तपाईंलाई त्यो 'एक भाग' बाट कति ऊर्जा प्राप्त हुन्छ भनेर बताउँछ। तपाईंलाई प्रति दिन चाहिने क्यालोरीको संख्या उमेर, तौल, लिङ्ग र गतिविधि स्तर जस्ता कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
दैनिक मूल्यको प्रतिशत (% दैनिक मूल्य)
यो एकदमै उपयोगी कुरा हो। यसले तपाईंलाई खानामा धेरै वा कम पोषक तत्व छ कि छैन भनेर हेर्न मद्दत गर्छ।
- यदि कुनै पोषक तत्व ५% वा सोभन्दा कम छ भने, त्यसलाई त्यो पोषक तत्वको कमी भएको भन्न सकिन्छ।
- यदि कुनै पोषक तत्व १०% र १९% को बीचमा छ भने, त्यसलाई त्यो पोषक तत्वको राम्रो स्रोत भन्न सकिन्छ।
- यदि कुनै पोषक तत्व २०% वा सोभन्दा बढी छ भने, त्यसमा त्यो पोषक तत्व उच्च छ भन्न सकिन्छ।
यो % दैनिक मूल्य सामान्यतया प्रति दिन २००० क्यालोरी उपभोग गर्ने औसत व्यक्तिको लागि गणना गरिन्छ। यद्यपि, विशेष गरी बालबालिकाको लागि आवश्यक क्यालोरी र पोषक तत्वहरूको मात्रा उनीहरूको उमेर, तौल, लिङ्ग र गतिविधि स्तरमा निर्भर गर्दछ। तपाईं यस बारे थप पोषण विशेषज्ञ वा डाक्टरबाट जान्न सक्नुहुन्छ।
कुल बोसो
यसले खानाको 'सर्भिङ' मा रहेको कुल बोसोको मात्रालाई जनाउँछ। धेरै बोसो खाँदा स्वास्थ्य समस्याहरू हुन सक्छन्। यद्यपि, हाम्रो शरीरलाई हरेक दिन निश्चित मात्रामा बोसो चाहिन्छ।
बोसो ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो। एक ग्राम बोसोमा एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिन भन्दा दोब्बर ऊर्जा हुन्छ। बोसोले छाला, हड्डी र आन्तरिक अंगहरूको लागि सुरक्षा पनि प्रदान गर्दछ, र शरीरलाई भिटामिन ए, डी, ई, र के जस्ता केही भिटामिनहरू अवशोषित गर्न र भण्डारण गर्न मद्दत गर्दछ।
संतृप्त बोसो र ट्रान्स बोसो
यी दुईलाई हामी "खराब बोसो" भन्छौं किनभने तिनीहरूले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछन् र मुटु रोगको जोखिम बढाउँछन्।
बच्चाको कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम संतृप्त बोसोबाट आउनुपर्छ। ट्रान्स फ्याट सकेसम्म कम सेवन गर्नुपर्छ (कुल क्यालोरीको १% भन्दा कम)।
असंतृप्त बोसो
केही लेबलहरूले यसलाई "कुल बोसो" को रूपमा पनि सूचीबद्ध गर्छन्। यसलाई "राम्रो बोसो" भनिन्छ किनभने यसले संतृप्त बोसो जस्तै कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँदैन। हामीले खाने धेरैजसो बोसो यी असंतृप्त बोसो स्रोतहरूबाट आउनु पर्छ।
कोलेस्ट्रोल
स्वस्थ कोषहरू निर्माण गर्न र भिटामिन डी र केही हर्मोनहरू उत्पादन गर्न कोलेस्ट्रोल महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि, जब रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्छ, यो समस्या बन्न सक्छ। यसले जीवनको पछिल्ला चरणमा हृदय रोग वा स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ।
सोडियम
सोडियम नुनको एक घटक हो। शरीरलाई तरल पदार्थ सन्तुलन कायम राख्न यो आवश्यक छ। यद्यपि, यसको अत्यधिक मात्राले उच्च रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ। धेरै खानाहरूमा स्वाभाविक रूपमा थोरै मात्रामा सोडियम हुन्छ। यद्यपि, प्रशोधित खानाहरूमा बढी सोडियम हुन सक्छ।
कुल कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट पनि ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो। "कुल कार्बोहाइड्रेट" सँगसँगै, खाद्य लेबलहरूले आहार फाइबर, कुल चिनी र थपिएको चिनी पनि सूचीबद्ध गर्दछ।
आहार फाइबर
आहार फाइबरमा कुनै क्यालोरी हुँदैन। तर यो स्वस्थ आहारको एक आवश्यक भाग हो। फाइबरले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ र कब्जियतबाट बच्न मद्दत गर्छ। फाइबरयुक्त आहारले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्ने र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्ने भनिन्छ।
चिनी
फलफूल र दूध जस्ता केही खानेकुराहरूमा स्वाभाविक रूपमा चिनी हुन्छ। यद्यपि, क्यान्डी, टफी, चकलेट र पेय पदार्थ जस्ता चीजहरूमा थप चिनी हुन्छ। यी थपिएका चिनीहरूले क्यालोरी मात्र थप्छन् र कुनै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान गर्दैनन्।
पछिल्लो आहार निर्देशिका अनुसार, तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम थपिएको चिनीबाट आउनु पर्छ। २,०००-क्यालोरी आहार खाने व्यक्तिको लागि, यसको अर्थ प्रति दिन ५० ग्राम भन्दा कम थपिएको चिनी हो।
प्रोटिन
हाम्रो शरीरमा प्रोटिन सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा पाइने पदार्थ हो - मांसपेशीदेखि छाला, अंग, तन्तु र प्रतिरक्षा प्रणालीसम्म। यदि शरीरले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वा बोसो प्राप्त गर्दैन भने, यसले ऊर्जाको लागि प्रोटिन प्रयोग गर्न सक्छ।
भिटामिन र खनिजहरू
केही महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू पनि "पोषण जानकारी" लेबलमा सूचीबद्ध हुनुपर्छ। यहाँ ती मध्ये केही छन्:
- भिटामिन डी: बलियो हड्डी निर्माण गर्न क्याल्सियम अवशोषित गर्न आवश्यक छ। भिटामिन डीले मुटुको स्वास्थ्य र संक्रमणसँग लड्न पनि मद्दत गर्छ।
- क्याल्सियम: बलियो हड्डीको लागि आवश्यक। स्नायु र मांसपेशीहरूलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ र मुटुलाई स्वस्थ राख्छ।
- फलाम: शरीरलाई स्वस्थ रातो रक्त कोषहरू बनाउन मद्दत गर्छ। फलामको कमीले रक्तअल्पता हुन सक्छ।
- पोटासियम: सोडियम जस्तै, यो तरल पदार्थ सन्तुलनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
एलर्जी भएका व्यक्तिहरूको लागि लेबलहरू पढ्ने
यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई खानाको एलर्जी छ भने, सामग्रीहरूको सूची पढ्नु अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छ।
खाद्य उत्पादकहरूले आफ्ना उत्पादनहरूमा भएका सामग्रीहरूलाई उच्चतमदेखि न्यूनतम क्रममा सूचीबद्ध गर्नुपर्छ। साथै, यदि खानामा सामान्य खाद्य एलर्जीहरू छन् भने, तिनीहरूले लेबलमा स्पष्ट रूपमा उल्लेख गर्नुपर्छ। उदाहरणहरूमा समावेश छन्: बदाम, रूखका नट, दूध, अण्डा, माछा, शंख, सोया, तिल र गहुँ।
कहिलेकाहीँ, सामग्रीहरूको सूची हेरेर के खान सुरक्षित छ भनेर पत्ता लगाउन सजिलो हुन्छ। यद्यपि, केही एलर्जीहरू सूचीमा हामीलाई थाहा नभएका नामहरूमा हुन सक्छन्। यदि तपाईंको बच्चालाई खानाको एलर्जी छ भने, एक आहारविद्ले तपाईंलाई कुन खानाहरू बेवास्ता गर्ने र कुन लुकेका सामग्रीहरूमा ध्यान दिने भनेर ठ्याक्कै बुझ्न मद्दत गर्न सक्छन्।
हामीले सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)
ठीक छ, हामीले खानाको लेबल पढ्ने बारेमा धेरै कुरा गरेका छौं। अन्तमा, यहाँ दिमागमा राख्नु पर्ने केही कुराहरू छन्:
- सधैं लेबल पढ्नुहोस्: पसलबाट कुनै पनि प्याकेज गरिएको खाना किन्दा, लेबल हेर्ने बानी बसाल्नुहोस्। यो तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो लगानी हो।
- "सर्भिङ साइज" को बारेमा सावधान रहनुहोस्: तपाईंले खानुभएको मात्रामा निर्भर गर्दै पोषण मूल्यहरू परिवर्तन हुन्छन् भन्ने कुरा नबिर्सनुहोस्।
- % दैनिक मूल्य मा मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्: कुनै खानामा पोषक तत्व कम छ, राम्रो स्रोत छ, वा धेरै उच्च छ भनेर पत्ता लगाउन यो प्रयोग गर्नुहोस्।
- चिनी, नुन र खराब बोसोबाट सावधान रहनुहोस्: थपिएको चिनी, सोडियम, संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट सकेसम्म कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
- फाइबर, भिटामिन र खनिज बढी खानुहोस्: आहारमा फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू प्रशस्त मात्रामा पाइने खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।
- एलर्जीको बारेमा विशेष सावधान रहनुहोस्: यदि तपाईंलाई एलर्जी छ भने, सामग्रीहरूको सूची ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई यसरी खानाको लेबल पढ्ने बानी पर्यो भने, तपाईं र तपाईंको परिवारको लागि उपयुक्त स्वस्थकर खाना छनौट गर्न तपाईंले सोचेजस्तो गाह्रो छैन। केही समयपछि, तपाईं यसको बानी पर्नुहुनेछ!
त्यसैले, अर्को पटक पसलमा जाँदा, यी कुराहरू मनमा राख्नुहोस् र खानाको लेबल लिनुहोस्। यो कति उपयोगी छ भनेर तपाईं आफैंले देख्नुहुनेछ!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.