के तपाईंलाई मधुमेह वा पेटको समस्या छ? यहाँ क्विनोआको बारेमा सबै कुरा जानौं!

के तपाईं डाइटर हुनुहुन्छ? अथवा मधुमेह जस्तो अवस्थाको कारणले गर्दा कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) को बारेमा धेरै चिन्तित हुनुहुन्छ? अथवा के तपाईं बारम्बार पेट फुल्ने, पेट दुख्ने र ग्यास जस्ता समस्याबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ? त्यसोभए तपाईंले यो 'सुपरफुड' बारे निश्चित रूपमा जान्न आवश्यक छ। त्यो हो क्विनोआ। सायद तपाईंले यो नाम सुन्नुभएको र देख्नुभएको होला, तर यसले हाम्रो स्वास्थ्यलाई प्रदान गर्ने फाइदाहरूको बारेमा तपाईंलाई ठ्याक्कै थाहा नहुन सक्छ। आज यसको बारेमा सरल तरिकाले कुरा गरौं।

क्विनोआ भनेको वास्तवमा के हो?

धेरै मानिसहरूले सोचेजस्तो क्विनोआ अन्न होइन। यो वास्तवमा बीउ हो। तर हामी यसलाई अन्न जस्तै प्रयोग गर्छौं र पकाउँछौं। यी साना बीउहरूमा अद्भुत पौष्टिक मूल्य हुन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने क्विनोआ 'पूर्ण प्रोटिन' को स्रोत हो। अब तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ कि यो पूर्ण प्रोटिन के हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरलाई बाँच्नको लागि आवश्यक ९ वटा आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन्, तर जुन शरीरले आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन। हामीले यी सबै नौ वटा खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। सामान्यतया, हामी यो पूर्ण प्रोटिन मासु, माछा र अण्डा जस्ता जनावरहरूको खानाबाट प्राप्त गर्छौं। त्यसैले, यो वनस्पतिमा आधारित खाना भए पनि, क्विनोआमा यी सबै ९ वटा एमिनो एसिडहरू हुनु अचम्मको कुरा हो। त्यसैले , शाकाहारी खाना मात्र खानेहरूका लागि यो सुन जत्तिकै मूल्यवान खाना हो।

यसको अतिरिक्त, क्विनोआमा हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने खनिज र भिटामिनहरू, जस्तै म्यांगनीज र तामा पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

के क्विनोआ कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) र मधुमेहको लागि राम्रो छ?

यो धेरै मानिसहरूको मनमा आउने प्रश्न हो। सबैभन्दा पहिले, क्विनोआ 'कम कार्बोहाइड्रेट' भएको खाना होइन।

सोच्नुहोस्, एक कप पकाएको क्विनोआमा ३९ ग्रामभन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यो हामीले खाने एक कप खैरो चामलभन्दा लगभग ५०% बढी हो। यो एक कप सेतो चामलमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै नजिक छ।

"त्यसो भए मधुमेह भएको व्यक्तिको लागि यो कसरी राम्रो हुन्छ?" तपाईं सोचिरहनुभएको होला। कुरा के हो भने, सबै कार्बोहाइड्रेटहरू समान रूपमा बनाइँदैनन्। क्विनोआ एक सम्पूर्ण अन्न हो, जुन अपरिष्कृत हुन्छ। यी सेतो रोटी र सेतो पीठो जस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू भन्दा शरीरको लागि धेरै स्वस्थकर हुन्छन्।

यसलाई थप व्याख्या गर्नको लागि, हामीले ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) को बारेमा थोरै जान्न आवश्यक छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो इन्डेक्सले कुनै निश्चित खाना खाएपछि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढ्छ भनेर मापन गर्छ। क्विनोआको GI ५३ हुन्छ। यो 'राम्रो' र 'खराब' कार्बोहाइड्रेटको बीचमा हुन्छ। यसको मतलब यसले सेतो भात खाए जत्तिकै छिटो तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदैन।

तर यहाँको वास्तविक फाइदा भनेको क्विनोआमा उच्च प्रोटिन सामग्री हो।। जौ जस्ता अन्य सम्पूर्ण अन्नको तुलनामा, क्विनोआमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ। जब हामी प्रोटिनयुक्त खाना खान्छौं, हामीलाई छिटो भोक लाग्दैन र पेट भरिएको महसुस हुँदैन। यसले अत्यधिक खाना नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। टाइप २ मधुमेह नियन्त्रण गर्न स्वस्थ तौल कायम राख्नु कति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा तपाईंलाई थाहा छ।

के क्विनोआले पेट दुख्ने र पाचन समस्यामा मद्दत गर्छ?

हो, पक्कै पनि। यो क्विनोआको अर्को ठूलो फाइदा हो।

क्विनोआ ग्लुटेन-रहित खाना हो। ग्लुटेन गहुँ, जौ र राई जस्ता अन्नहरूमा पाइने एक प्रकारको प्रोटिन हो। सेलियाक रोग भनिने दुर्लभ अवस्था भएका मानिसहरूका लागि, ग्लुटेन शरीरको लागि हानिकारक हुन्छ, किनकि यसले उनीहरूको सानो आन्द्रालाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। अनुसन्धानले पनि पुष्टि गरेको छ कि क्विनोआ यस्ता बिरामीहरूका लागि धेरै सुरक्षित र राम्रो खाना हो।

तपाईंलाई सेलिआक रोग नहुन सक्छ। तर के तपाईंलाई प्रायः पाचन समस्याहरू (संवेदनशील आन्द्रा) जस्तै पेट दुख्ने, फुल्ने र पखाला लाग्ने जस्ता समस्याहरू हुन्छन्, कुनै स्पष्ट कारण बिना नै? यो अवस्था भएका मानिसहरूलाई ग्लुटेनको सेवन कम गर्नाले पनि फाइदा हुन सक्छ। यो विशेष गरी क्रोहन रोग भएका मानिसहरूका लागि सत्य हो वाकेही अनुसन्धानकर्ताहरू विश्वास गर्छन् कि क्विनोआ अल्सरेटिभ कोलाइटिस जस्ता सूजन आन्द्रा रोग भएका मानिसहरूका लागि लाभदायक हुन सक्छ। तिनीहरू विश्वास गर्छन् कि क्विनोआले हाम्रो आन्द्रामा लाभदायक ब्याक्टेरियाको जनसंख्यालाई सकारात्मक रूपमा परिवर्तन गर्न सक्छ।

आफ्नो खानामा स्वादिष्ट तरिकाले क्विनोआ कसरी थप्ने?

क्विनोआ बनाउन धेरै सजिलो र छिटो छ। यो अब हाम्रो देशका सुपरमार्केटहरूमा उपलब्ध छ। यसलाई प्रयोग गर्न यहाँ केही तरिकाहरू छन्:

• भातको सट्टा: यो सबैभन्दा सजिलो तरिका हो। क्विनोआलाई भात जस्तै उमाल्नुहोस् र तपाईंले खाएको करीसँग खानुहोस्। स्वाद लगभग उस्तै छ। अथवा तपाईं केही तरकारीहरू थपेर 'क्विनोआ पिलाफ' जस्तो बनाउन सक्नुहुन्छ।
• ब्रेकफास्टको लागि: यसलाई दलिया जस्तै बनाउनुहोस्। पकाएको क्विनोआमा अलिकति नरिवलको दूध थप्नुहोस्, काजू र खजूर जस्ता केही बदामहरू र केरा र आँप जस्ता केही ताजा फलहरू थप्नुहोस्। अझ बढी स्वाद र सुगन्धको लागि माथि दालचिनीको धुलो छर्क्नुहोस्।
• सलाद र सुपको लागि: आफ्नो तरकारी सलाद वा सुपमा केही पकाएको क्विनोआ थप्नुहोस्। यसले परिकारको पोषण मूल्य, विशेष गरी प्रोटिन र फाइबरको मात्रा धेरै बढाउनेछ। यसले तपाईंलाई पेट पनि भर्नेछ।
• अन्य परिकारको विकल्प: पास्ता सलाद बनाउँदा, पास्ताको सट्टा पकाएको क्विनोआ प्रयोग गर्नुहोस्। कटलेट र प्याटीजस्ता चीजहरू बनाउँदा पनि ब्रेडक्रम्बको सट्टा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो आहारमा यति ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु हो, विशेष गरी यदि तपाईंलाई मधुमेह, उच्च रक्तचाप, वा अन्य पुरानो अवस्था छ भने। क्विनोआ तपाईंको लागि सही छ कि छैन र कति खाने भन्ने बारे उहाँले तपाईंलाई विशेष सल्लाह दिन सक्षम हुनुहुनेछ।