के तपाईंलाई पनि डिप्रेसन छ? दिन प्रतिदिन राम्रो हुन यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्!

डिप्रेसनले तपाईंलाई असहाय र नियन्त्रण बाहिर महसुस गराउन सक्छ। तर तपाईंको मुड बढाउन र तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउन तपाईंले गर्न सक्ने कुराहरू छन्। तपाईंको डाक्टरले दिने उपचारहरूको अतिरिक्त, यी साधारण बानीहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्नाले तपाईंको जीवनलाई फेरि ट्रयाकमा ल्याउन मद्दत गर्न सक्छ। आउनुहोस्, आजैदेखि गर्न सुरु गर्न सकिने केही कुराहरू हेरौं।

व्यायाम - शरीर र दिमागको लागि एक महान औषधि

अनुसन्धानले यो पनि पत्ता लगाएको छ कि नियमित शारीरिक गतिविधि मानिसहरूलाई डिप्रेसनबाट निको हुन मद्दत गर्ने एक राम्रो तरिका हुन सक्छ । तपाईंले कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने कुराले खासै फरक पार्दैन। केवल तपाईंलाई रमाइलो लाग्ने र तपाईंलाई खुसी बनाउने कुरा छनौट गर्नुहोस्। दैनिक हिँडाइले पनि काम गर्छ।

यदि तपाईं सामान्यतया व्यायाम गर्नुहुन्न भने, सानो सुरुवात गर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो समय दिनको ३० मिनेटमा बढाउनुहोस्। यदि सम्भव छ भने, साथी वा परिवारको सदस्यसँग व्यायाम गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई निरन्तरता दिन प्रेरित रहन मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईंलाई व्यायाम सुरु गर्न समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र तपाईंको लागि उपयुक्त व्यायाम योजना विकास गर्न मद्दत माग्नुहोस्।

घामबाट केही राहत पाउनुहोस्।

केही मानिसहरूलाई मौसमी प्रभावशाली विकार (SAD) भनिने अवस्था हुन सक्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो एक प्रकारको डिप्रेसन हो। यो सामान्यतया शरद र जाडो महिनाहरूमा हुन्छ, जब कम घाम र चिसो मौसम हुन्छ। यो सामान्यतया वसन्त र गर्मी महिनाहरूमा हट्छ, जब घाम उज्यालो हुन्छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंलाई यो अवस्था छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई प्रकाश उपचारको बारेमा सोध्नुहोस्। साथै, बिहान थोरै घाम मात्र लिनाले तपाईंको मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

निद्रा - सही मात्रामा, सही तरिकाले निदाउनुहोस्

डिप्रेसन, साथै यसको उपचार गर्न प्रयोग गरिने केही औषधिहरूले तपाईंको निद्रालाई असर गर्न सक्छ। कोही धेरै सुत्छन्। अरूलाई अनिद्रा हुन्छ। यो रातमा निदाउन नसक्ने वा बिहान धेरै चाँडै उठ्ने कारणले हुन सक्छ। निद्राको कमीले तपाईंको मुडमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। त्यसैले उमेर अनुसार तपाईंलाई आवश्यक पर्ने औसत निद्राको मात्रा हेरौं।

यी बानीहरूले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्नेछ।

• नियमित तालिका बनाउनुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि यो बानी नबदल्नुहोस्।
• दिउँसोको निद्रा सीमित गर्नुहोस्: यदि तपाईं दिनमा निदाउनुहुन्छ भने, यसलाई १०-२० मिनेटमा सीमित गर्नुहोस्। त्यो भन्दा लामो समय सुत्दा रातमा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।
• सुत्नुअघि व्यायाम नगर्नुहोस्: दिनको समयमा व्यायाम गर्नु रातको राम्रो निद्राको लागि राम्रो हो। तर सुत्नुभन्दा डेढ घण्टा (९० मिनेट) भित्र व्यायाम नगर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरको तापक्रम र मुटुको धड्कन बढाउन सक्छ, जसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• आफ्नो मनलाई शान्त पार्नुहोस्: सुत्नुअघि शान्त पार्ने केही गर्नुहोस्। किताब पढ्नु, सुखदायक संगीत सुन्नु वा केही हल्का स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ।
• मदिराबाट टाढा रहनुहोस्: निद्राको लागि मदिराको प्रयोग नगर्नुहोस्। यसले केवल अस्थायी राहत प्रदान गर्दछ, र यसले तपाईंको निद्रा चक्रलाई बाधा पुर्‍याउँछ र तपाईंको निद्राको गुणस्तर घटाउँछ।
• शयनकक्षमा स्क्रिनहरूबाट टाढा रहनुहोस्: ओछ्यानमा बस्दा टिभी, कम्प्युटर स्क्रिन र फोन स्क्रिनहरू हेर्नबाट जोगिनुहोस्। सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि यी उपकरणहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्।

सन्तुलित आहारको महत्त्व

यद्यपि, सन्तुलित आहारले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्नेछ र तपाईंलाई स्वस्थ र ऊर्जावान रहन मद्दत गर्नेछ। अचानक खाना प्रतिबन्धित गर्ने फेड डाइटहरूमा नजानुहोस्। बरु, यी आधारभूत कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्:

• आफ्नो भागको आकार र क्यालोरीको बारेमा सचेत रहनुहोस्।
• आफ्नो आहारमा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, दुबला प्रोटिन, र कम बोसो वा बोसोरहित दुग्धजन्य पदार्थहरू थप्नुहोस्।
• बोसो र चिनी बढी भएका खानेकुराहरू सीमित गर्नुहोस्।

आफूलाई मन पर्ने कुराहरूको लागि समय निकाल्नुहोस्।

जब तपाईं डिप्रेसनबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ, तपाईंलाई बाहिर गएर रमाइलो गर्न वा खुसी हुन मन नलाग्न सक्छ। त्यो सामान्य हो। तर तपाईंले आफैलाई अलिकति धक्का दिन आवश्यक छ। तपाईंले पहिले रमाइलो गर्ने कुराहरूको लागि फेरि समय निकाल्नुहोस्। साथीहरूसँग डिनरमा जानुहोस्, पुरानो शौक रोज्नुहोस्, वा केहि नयाँ सिक्ने योजना बनाउनुहोस्।

ठूला कामहरूलाई स-साना टुक्रामा विभाजन गर्नुहोस्।

यदि तपाईं कुनै ठूलो जिम्मेवारी वा परियोजनाले अभिभूत महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई दिनभरि गर्न सकिने साना, गर्न सकिने भागहरूमा विभाजन गर्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंसँग लेख्नको लागि एउटा ठूलो रिपोर्ट छ। "आज म यसको लागि आवश्यक जानकारीको अनुसन्धान गर्नेछु," वा "भोलि म पहिलो पृष्ठ लेख्नेछु" जस्ता साना लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्। यसरी, यसलाई व्यवस्थापन गर्न सजिलो हुन्छ, र तपाईंले प्रत्येक दिन सानो लक्ष्य पनि पूरा गर्दा उपलब्धिको अनुभूति गर्नुहुनेछ।

तनाव कम गर्ने तरिकाहरू

तनावले डिप्रेसनलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। व्यायाम र राम्रो निद्रा तनाव व्यवस्थापन गर्ने दुई उत्तम तरिका हुन्। यसको अतिरिक्त, तपाईं ध्यान र योग जस्ता माइन्डफुलनेस गतिविधिहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई वर्तमान क्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ।

तनाव कम गर्ने केही अन्य तरिकाहरू यहाँ छन्:

• गहिरो, ढिलो सास लिनुहोस्।
• आफ्नो मनको कुरा आफ्नो मिल्ने साथी वा परिवारको सदस्यलाई भन्नुहोस्।
• तपाईंलाई रुचि भएको सामाजिक सेवा गर्ने समूहसँग स्वयंसेवा गर्नुहोस्।
• डिप्रेसन सहायता समूहमा सामेल हुनुहोस्। तपाईं जस्तै अवस्थाबाट गुज्रिरहेका अन्य व्यक्तिहरूलाई भेट्न र आफ्ना अनुभवहरू साझा गर्न सक्नुहुन्छ।

मदिरा र लागूपदार्थबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनुहोस्।

रक्सी र लागूपदार्थले डिप्रेसनमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ र यसलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। वास्तवमा, लागूपदार्थको प्रयोग र डिप्रेसन प्रायः सँगसँगै जान्छन्। रक्सी र लागूपदार्थले तपाईंको एन्टीडिप्रेसन्टहरूलाई पनि कम प्रभावकारी बनाउन सक्छ। यदि तपाईंलाई पदार्थको प्रयोगको समस्या छ भने, मद्दत लिनु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंलाई समस्या छ भने तपाईं डिप्रेसनबाट पूर्ण रूपमा निको हुन सक्नुहुन्न। यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

अन्य उपचारहरू बारे सचेत रहनुहोस्, तर केवल चिकित्सकको सल्लाह लिएर।

डाक्टरसँग परामर्श नगरी कुनै पनि जडीबुटी वा पूरकहरू प्रयोग नगर्नुहोस्। तिनीहरू डिप्रेसनको लागि औषधिहरू जस्तै काम गर्छन् भन्ने कुनै ठोस प्रमाण छैन। तिनीहरूमध्ये केहीको गम्भीर साइड इफेक्ट हुन सक्छ र तपाईंले लिइरहनुभएको अन्य औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ। कुनै चीज प्राकृतिक भएकोले मात्र सुरक्षित छ भनेर नसोच्नुहोस्।

यद्यपि, त्यहाँ वैकल्पिक उपचारहरू छन् जुन प्रयास गर्न सुरक्षित छन्, यदि तिनीहरू प्रमाणित नभए पनि, जस्तै आराम गर्ने तरिकाहरू, ध्यान, मालिश, वा एक्यूपंक्चर। यी मध्ये कुनै पनि प्रयास गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।