धेरै कामको बीचमा तनाव कम गर्न ५ मिनेट! (द्रुत तनाव राहत)

हातमा भएको फोन , निरन्तर फोन, इमेल, व्हाट्सएप सन्देश... अफिसको समयसीमा, जागिरबाट निकालिएको व्यक्तिको काम, जागिर गुमाउने डर... यी सबैसँगै, तपाईंले थाहा पाउनुभन्दा पहिले नै, तपाईंको शरीर झुकेको हुन्छ र कुर्सीबाट उठ्न नपाउँदै घण्टौं बित्छ, हैन?

आराम गर्नको लागि तपाईंलाई समय चाहिन्छ। तर त्यो कसलाई याद छ? त्यसको लागि कसलाई समय छ? तपाईंसँग समय छ! यसले केवल थोरै समय लिन्छ, जस्तै पाँच मिनेट।

दिमागमा तुरुन्तै राहत दिने एउटा सानो प्रविधि

यदि तपाईं निरन्तर तनावमा हुनुहुन्छ भने, यसको कारण र प्रभाव दुवैलाई सम्बोधन गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

प्रसिद्ध चिकित्सक हर्बर्ट बेन्सनका अनुसार, हाम्रो शरीरको तनाव प्रतिक्रियाको ठीक विपरीत भनेको आराम प्रतिक्रिया हो। त्यसलाई "आराम प्रतिक्रिया" भनिन्छ। जब तपाईं आफ्नो सास फेर्न छिटो र मांसपेशीहरू कसिएको महसुस गर्नुहुन्छ, उहाँले सानो मन्त्र ध्यान जस्तो केहि गर्न सुझाव दिनुहुन्छ।

"यहाँ सम्झनु पर्ने दुई कुरा छन्," उनी भन्छन्। "पहिलो कुरा भनेको दोहोरिनु नै मुख्य कुरा हो। दोस्रो कुरा, जब अन्य कुराहरू तपाईंको दिमागमा आउँछन् (र ती आउनेछन्), तपाईंले ती विचारहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हुँदैन, तर तिनीहरूलाई उडेर जान दिनु पर्छ।"

तपाईंले के गर्नुपर्छ यहाँ छ:

आफ्नो डेस्क नजिकैको कुर्सीमा बस्नुहोस् र आँखा बन्द गर्नुहोस्। जानाजानी आफ्नो शरीरका मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस्। सास फेर्दा, मानसिक रूपमा एउटा शब्द भन्नुहोस् जुन तपाईंको लागि अर्थपूर्ण छ। कसैको लागि, यो शब्द "प्रेम" हुन सक्छ। क्याथोलिकको लागि, यो "पवित्र मरियम, अनुग्रहले भरिपूर्ण..." हुन सक्छ। बौद्धको लागि, यो "बुद्धले तपाईंलाई आशीर्वाद दिऊन्" वा "तीन अनुग्रहले तपाईंलाई आशीर्वाद दिऊन्" हुन सक्छ। त्यो तपाईंमा निर्भर छ।

सास फेर्दै दिमागमा शब्द भन्नुहोस्। जब अन्य विचारहरू दिमागमा आउँछन्, तिनीहरूलाई जान दिनुहोस्। यो तीन देखि चार मिनेटको लागि गर्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो आँखा खोल्नुहोस् र आफ्नो काममा फर्कनुहोस्। दिनभरि ताजा रहन, डा. बेन्सनले ब्रेकफास्ट अघि लगभग १० मिनेट यो गर्न सिफारिस गर्छन्। त्यसपछि, यदि तपाईंलाई दिनभर अचानक तनाव महसुस भयो भने, तपाईं तुरुन्तै राहत पाउन यो विधि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायामबाट हुने द्रुत समाधानहरू

शरीरमा भएको यो कठोरताबाट छुटकारा पाउन अर्को तरिका पनि छ। त्यो हो, आफ्नो शरीरलाई अलि बढी प्रयास दिनु! सोच्नुहोस्, अफिसमा सिँढी चढेर दौडनुहोस्। वा भुइँमा ओर्लनुहोस् र लगभग १० वटा पुश-अप गर्नुहोस्। जब तपाईं जानाजानी यसरी आफ्नो शरीरलाई थोरै प्रयास दिनुहुन्छ, मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीमा तनावको समयमा सक्रिय हुने बाटोहरू उत्तेजित हुन्छन्। त्यसपछि शरीरले सोच्दछ कि अब आराम गर्ने (रिकभरी) समय हो। यसले शरीरमा भएको कठोरतालाई कम गर्नेछ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यहाँ के हुन्छ भने थोरै शारीरिक प्रयास गरेर, तपाईंले शरीरलाई छल गर्नुहुन्छ र यसको कठोरता हटाउनुहुन्छ।

अर्को धेरै उपयोगी विधि भनेको शरीरका मांसपेशीहरूको समूहलाई तन्काउनु र त्यसपछि आराम गर्नु हो।

• पहिले, आफ्नो अनुहारको मांसपेशीहरूलाई लगभग ५ सेकेन्डको लागि कस्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई आराम गर्नुहोस्।
• अर्को घाँटी र काँधहरू छन्।
• यो सबै आफ्नो खुट्टासम्म गर्नुहोस्।
• कुकुरलाई पानी पिलाए जस्तै जोडदार रूपमा हात खुट्टा हल्लाउनाले पनि छिटो राहत मिल्छ।

गहिरो सास फेर्ने तरिकाहरू

यदि तपाईं कुनै समयसीमा वा कसैले भनेको कुराको बारेमा रिसाउनुभएको छ भने, तपाईंको सास फेर्न सम्भवतः छिटो र कम उथलपुथल हुनेछ। यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको फोक्सोको तल्लो भागबाट सबै पुरानो हावा बाहिर निकाल्नु हो।

यो यसरी गरिन्छ:

सास लिँदा, आफ्नो पेटलाई अगाडि धकेल्नुहोस्, छातीलाई होइन। त्यसपछि, जबसम्म तपाईंलाई यति कसिलो महसुस हुँदैन कि तपाईं सास फेर्न सक्नुहुन्न, सबै हावा बाहिर निकाल्नुहोस्। फेरि आफ्नो पेटलाई अगाडि धकेल्नुहोस् र सास लिनुहोस्। एक पटक प्रयास गर्नुहोस्!

आँखाको व्यायामसँगै गहिरो सास फेर्नाले पनि ठूलो राहत मिल्छ। (आँखा माथि, तल, दायाँ र बायाँ घुमाउँदै गहिरो सास लिनुहोस्)।

"हामीले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुराहरू पनि, स्वचालित रूपमा हुने कुराहरू, हामी वास्तवमा नियन्त्रण गर्न सक्छौं। उदाहरणका लागि, हाम्रो मुटुको धड्कन सुस्त पार्ने।" मलाई एउटा केस थाहा छ जहाँ अस्पतालको आपतकालीन कोठा (ETU) मा एक महिला अनियमित मुटुको धड्कन (एरिथमिया) को कारणले मनिटरमा जोडिएको थियो। जब डरले उनलाई हेरिरहेकी उनकी सानी छोरीले यो देखी, उनले आफ्नो मुटुलाई "उहाँ... सर..." भनेर आदेश दिइन्। अचम्मको कुरा, मनिटरले तुरुन्तै देखायो कि उनको मुटुको धड्कन सुस्त भइरहेको थियो। मानिसहरूको आफ्नो शरीरमाथि उनीहरूले सोचेभन्दा बढी नियन्त्रण हुन्छ।

के हामी दबाबको कारण परिवर्तन गर्ने?

केवल शारीरिक रूपमा तनाव मुक्त गर्नु पर्याप्त छैन। मूल कारणलाई सम्बोधन गर्नु उत्तम हुन्छ। जब हामी डर वा रिस महसुस गर्छौं तब हामी सामान्यतया के गर्छौं त्यो भावना नै समस्या हो भनेर सोच्नु र त्यससँग लड्नु हो।

बरु, त्यो भावनालाई चुनौती दिनुहोस् र त्यसलाई तीन प्रश्न सोध्नुहोस्:

१. के मेरो प्रतिक्रिया निष्पक्ष छ?

२. म अहिले जे गरिरहेको छु (रिसाउनु, भुइँमा सामान फ्याँक्नु, भित्तामा हात ठोक्नु) के त्यो उपयोगी छ?

के यसले मलाई राम्रो महसुस गराउँछ?

यस दृष्टिकोणले, त्यो भावना निष्क्रिय हुन्छ र यो परिवर्तन हुन्छ।

अर्को तरिका भनेको तनाव महसुस हुँदा रोकिनु र यो वाक्य पूरा गर्नु हो: "म खुशी छु कि म ___________ होइन।"

कल्पना गर्नुहोस् तपाईं ट्राफिकमा फसेको हुनुहुन्छ। तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ, "म खुशी छु कि म दुर्घटनामा परेको व्यक्ति थिइनँ।" जब तपाईंलाई अतिरिक्त काम दिइन्छ, तपाईं खुसी हुन सक्नुहुन्छ, "म जागिरबाट बाहिर छैन।"

परिस्थिति परिवर्तन गर्ने अन्य तरिकाहरू पनि छन्। आफ्नो हाकिमसँग कुरा गर्ने र काम बाँड्ने, तपाईंले पाउनु पर्ने बिदा लिने, काम गर्ने घण्टाको उचित सीमा तोक्ने जस्ता कुराहरू। आफ्नो फोनको आवाज कम गर्नुहोस्। आफ्नो वरपरका अन्य चीजहरूबाट विचलित हुनबाट रोक्नुहोस्।

अथवा, मुस्कुराउनुहोस्।- तपाईं चाहनुहुन्छ वा चाहनुहुन्न। "हामी हाम्रो शरीरलाई राम्ररी मूर्ख बनाउन सक्छौं," विज्ञहरू भन्छन्। "मस्तिष्कले मुस्कानको समयमा अनुहारको मांसपेशीहरूको चाललाई खुशीको अनुभूतिको रूपमा व्याख्या गर्छ।"

याद राख्नुहोस्, यी विधिहरूले तत्काल राहत प्रदान गरे पनि, यदि तपाईंलाई दीर्घकालीन रूपमा गम्भीर तनाव वा चिन्ता छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।