के तपाईं मौसम परिवर्तन हुँदा निराश महसुस गर्नुहुन्छ? यो मौसमी प्रभावकारी विकार (SAD) हुन सक्छ!

कहिलेकाहीँ, विशेष गरी जब घाम कम हुन्छ र दिनहरू बादलले भरिएका हुन्छन्, के तपाईं आफ्नो हृदयमा अनौठो बोझ, बोरियत वा उदासी महसुस गर्नुहुन्छ? कहिलेकाहीँ तपाईंलाई सबै कुरासँग बोर भएको जस्तो लाग्छ र ओछ्यानबाट उठ्न पनि चाहँदैन, हैन र? यो केवल उदासीको अनुभूति मात्र होइन, यसको एउटा चिकित्सा नाम पनि छ। आज हामी यही कुराको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं।

मौसमी प्रभावकारी विकार (SAD) भनेको के हो?

ठीक छ, त्यसो भए मौसमी प्रभावकारी विकार के हो, वा जसलाई हामी छोटकरीमा (SAD) भन्छौं? सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो एक प्रकारको डिप्रेसन हो। तर यो विशेष छ। किनभने यो वर्षको निश्चित समयमा मात्र आउँछ, जस्तै जब मौसम परिवर्तन हुन्छ। यो प्रायः चिसो मौसमबाट सुरु हुन्छ, जब घाम लाग्छ र दिनहरू छोटो हुन्छन्। त्यसपछि यो बिस्तारै बढ्छ, र त्यसपछि घाम फेरि निस्कँदा र दिनहरू लामो हुँदा यो घट्छ, जस्तै वसन्तमा।

केही मानिसहरूले SAD को हल्का रूप पनि अनुभव गर्न सक्छन्। यसलाई 'विन्टर ब्लुज' भनिन्छ। चिसो, अँध्यारो समयमा हामी अलि चिन्तित र दुःखी महसुस गर्नु वास्तवमा सामान्य हो। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं बाहिर निस्कन सक्नुहुन्न, तपाईं घर भित्रै बस्नुपर्छ, र चाँडै अँध्यारो हुन्छ। त्यसबेला कसलाई दुःख लाग्दैन होला, हैन र?

तर, पूर्ण रूपमा फैलिएको SAD त्यो भन्दा धेरै अगाडि जान्छ। यो केवल थोरै उदासी मात्र होइन, यो वास्तवमा डिप्रेसनको एक रूप हो। 'जाडोको ब्लूज' भन्दा फरक, SAD ले तपाईंको दैनिक जीवनलाई असर गर्छ । तपाईंको सोच्ने तरिका, तपाईंको भावनाहरू, सबै कुरा। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, सबैभन्दा राम्रो कुरा यो हो कि यसको लागि राम्रो उपचारहरू छन् । ती उपचारहरूले तपाईंलाई यो कठिन समयबाट पार पाउन मद्दत गर्न सक्छन्।

तपाईंको डाक्टरले यसलाई 'मौसमी डिप्रेसन' पनि भन्न सक्छन्।

के SAD गर्मीमा हुन सक्छ?

हो, अचम्म नमान्नुहोस्! केही मानिसहरूमा यो (SAD) अवस्थाको दुर्लभ पक्ष हुन्छ। यसलाई 'ग्रीष्मकालीन डिप्रेसन' भनिन्छ। यो वसन्तको अन्त्यमा वा गर्मीको सुरुमा सुरु हुन्छ। त्यसपछि चिसो मौसम सुरु भएपछि यो समाप्त हुन्छ। तर यो चिसो मौसममा आउने (SAD) जत्तिकै सामान्य छैन।

यो (SAD) कति सामान्य छ?

अमेरिका जस्तो देशमा, लगभग ५ प्रतिशत (५%) वयस्कहरू यो अवस्था (SAD) बाट पीडित छन् भनिएको छ। धेरैजसो समय, यो युवाहरूमा सुरु हुन्छ, अर्थात् १८ देखि ३० वर्षको उमेरका बीचमा। मैले पहिले उल्लेख गरेको 'विन्टर ब्लुज' भनिने त्यो सानो अप्ठ्यारोले अझ धेरै मानिसहरूलाई असर गर्न सक्छ, अर्थात् १० देखि २० प्रतिशत (१०%-२०%) बीचमा।

SAD का लक्षणहरू के के हुन्?

मैले पहिले भनेझैं, SAD भनेको डिप्रेसन हो।यो एक प्रकार हो। अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएसनले यसलाई "मौसमी ढाँचाहरू सहितको प्रमुख डिप्रेसन विकार" को रूपमा पनि वर्गीकृत गर्दछ। त्यसैले यदि तपाईंलाई SAD छ भने, तपाईंको मुड स्विङहरू डिप्रेसनका लक्षणहरूसँगै हुन सक्छन्। हेर्नुहोस् कि तपाईंमा यी लक्षणहरू छन्:

चिसो मौसममा SAD का लक्षणहरू:

• दिनभरि धेरैजसो दुःखी र चिन्तित महसुस गर्नु , एक पटकमा धेरै दिनसम्म पनि।
• डर र असहज महसुस हुनु ।
• कार्बोहाइड्रेट (जस्तै रोटी, भात, र मिठाई) को लागि असामान्य चाहना र तौल बढ्नु ।
• थकित र निर्जीव महसुस हुनु ।
• जीवनमा आशा गुमाउनु, बेकार महसुस गर्नु ।
• कुनै कुरामा ध्यान दिन गाह्रो हुनु ।
• चिन्तित महसुस हुनु र सजिलै रिसाउनु ।
• हातखुट्टामा अनौठो भारीपन महसुस हुनु ।
• पहिले रमाइलो गर्ने कुराहरूमा रुचि गुमाउनु (जस्तै साथीहरूसँग घुम्नु), समाजबाट टाढा जाँदै गरेको जस्तो महसुस हुनु ।
• निद्राको समस्या हुनु (प्रायः आवश्यकताभन्दा बढी सुत्नु )।
• यदि तपाईं जीवनबाट वाक्क हुनुहुन्छ र मर्न चाहनुहुन्छ भने , यसको बारेमा सोच्नुहोस्। (यदि तपाईंमा यस्ता विचारहरू आउँछन् भने, तपाईंले तुरुन्तै चिकित्सा सल्लाह लिनुपर्छ।)

गर्मीयामको SAD का लक्षणहरू अलि फरक हुन्छन्!

जाडो SAD भन्दा फरक, गर्मीयाम SAD भएका मानिसहरूले यी लक्षणहरू अनुभव गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ:

• बेचैनी, एकै ठाउँमा बस्न नसक्ने ।
• डर र चिन्ता महसुस हुनु ।
• भोक नलाग्नु र तौल घट्नु ।
• कहिलेकाहीँ तिनीहरू हिंसात्मक व्यवहार गर्छन् ।
• निद्रा नलाग्नु भनेको निद्राको समस्या (अनिद्रा) हो।

यो (SAD) किन हुन्छ? यसको कारण के हो?

अनुसन्धानकर्ताहरूलाई अझै पनि SAD के कारणले हुन्छ भन्ने कुरा ठ्याक्कै थाहा छैन , तर एउटा प्रमुख शंका यो छ कि सूर्यको प्रकाशको अभावले भूमिका खेल्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई यो अवस्थाको सम्भावना छ भने। यहाँ केही हालका सिद्धान्तहरू छन्:

• हाम्रो शरीरको जैविक घडीमा परिवर्तन: जब सूर्यको प्रकाश कम हुन्छ, हाम्रो शरीरको प्राकृतिक घडी पनि परिवर्तन हुन्छ। यसले हाम्रो मुड, निद्रा र हर्मोन जस्ता कुराहरूलाई नियन्त्रण गर्छ। त्यसैले जब यो घडी परिवर्तन हुन्छ, यो हाम्रो सामान्य दैनिक दिनचर्यासँग मेल खाँदैन र हामी दिनको उज्यालोमा हुने परिवर्तनहरूमा समायोजन गर्न सक्दैनौं।
• मस्तिष्क रसायनहरूको असंतुलन:हाम्रो दिमागमा "न्यूरोट्रान्समिटर" भनिने रसायनहरू हुन्छन्। यी ती रसायनहरू हुन् जसले स्नायुहरू बीच सन्देश पठाउँछन्। "सेरोटोनिन" ती मध्ये एक हो। यसले हामीलाई खुशी महसुस गर्न मद्दत गर्छ। यदि तपाईं SAD को जोखिममा हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरको "सेरोटोनिन" गतिविधि पहिले नै कम हुन सक्छ। सूर्यको प्रकाशले "सेरोटोनिन" लाई नियमित गर्न मद्दत गर्ने भएकोले, चिसो मौसममा सूर्यको प्रकाश कम हुँदा यो अवस्था अझ खराब हुन सक्छ। "सेरोटोनिन" स्तर अझ घट्छ, जसले डिप्रेसन निम्त्याउन सक्छ।
• भिटामिन डी को कमी: भिटामिन डी ले तपाईंको सेरोटोनिनको स्तर बढाउन पनि ठूलो मद्दत गर्छ। घामको किरणले हाम्रो शरीरलाई भिटामिन डी उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ। त्यसैले चिसो मौसममा घामको प्रकाश कम हुँदा भिटामिन डी को कमी हुन सक्छ। यो परिवर्तनले तपाईंको सेरोटोनिनको स्तर र मुडलाई असर गर्न सक्छ।
• मेलाटोनिन बढ्यो: मेलाटोनिन एउटा रसायन हो जसले हाम्रो निद्राको ढाँचा र मुडलाई असर गर्छ। घाम कम हुँदा केही मानिसहरूले बढी मेलाटोनिन उत्पादन गर्न सक्छन्। यही कारणले गर्दा चिसो मौसममा तपाईंलाई निद्रा लाग्ने र सुस्त महसुस हुन्छ।
• नकारात्मक विचारहरू: SAD भएका व्यक्तिहरूमा प्रायः तनाव, चिन्ता र चिसो मौसमको बारेमा नकारात्मक विचारहरू हुन्छन्। यद्यपि, अनुसन्धानकर्ताहरू अझै निश्चित छैनन् कि यी नकारात्मक विचारहरू SAD को कारण हुन् वा परिणाम हुन्।

SAD हुने सम्भावना कसलाई बढी हुन्छ?

SAD १८ देखि ३० वर्ष उमेरका मानिसहरू र महिलाहरूमा सबैभन्दा सामान्य छ। यदि तपाईं:

• यदि तपाईंलाई पहिले नै अर्को मुड डिसअर्डर छ भने, उदाहरणका लागि , प्रमुख डिप्रेसन डिसअर्डर वा द्विध्रुवी विकार ।
• यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई SAD, अन्य डिप्रेसन अवस्था, वा ठूलो डिप्रेसन वा सिजोफ्रेनिया जस्ता मानसिक रोग छ भने।
• यदि तपाईं भूमध्य रेखाको धेरै उत्तर वा दक्षिणमा रहेको क्षेत्रमा बस्नुहुन्छ भने, किनकि त्यस्ता ठाउँहरूमा चिसो मौसममा सूर्यको प्रकाशको मात्रा धेरै कम हुन्छ।
• यदि तपाईं धेरै बादल र कम घाम भएको क्षेत्रमा बस्नुहुन्छ भने।

यो अवस्था (SAD) को सही निदान कसरी गर्ने?

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंमा SAD का लक्षणहरू छन् भने, कृपया आफैंले यसको निदान गर्ने प्रयास नगर्नुहोस् । पूर्ण मूल्याङ्कनको लागि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ। तपाईंको डिप्रेसनको अन्य कारणहरू पनि हुन सक्छन्। प्रायः, SAD अझ जटिल मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाको अंश हुन सक्छ।

तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई भेट्नुहुनेछ।तपाईंलाई मनोचिकित्सक वा मनोवैज्ञानिककहाँ पठाउन सकिन्छ। यी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरहरूले तपाईंलाई तपाईंको लक्षणहरूको बारेमा सोध्नेछन्। तिनीहरूले तपाईंको लक्षणहरूको ढाँचाहरू हेर्नेछन् र तपाईंलाई SAD छ वा अर्को मुड डिसअर्डर छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्नेछन्। तिनीहरूले तपाईंलाई SAD छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि प्रश्नावली भर्न पनि लगाउन सक्छन्।

SAD निदान गर्न कस्ता परीक्षणहरू आवश्यक पर्दछ?

SAD को निदान गर्न कुनै विशेष रगत परीक्षण वा स्क्यान छैन । यद्यपि, तपाईंको डाक्टरले यस्तै लक्षणहरू निम्त्याउने अन्य कुनै अवस्थाहरू छैनन् भनी सुनिश्चित गर्न केही परीक्षणहरू आदेश दिन सक्छन्। उदाहरणका लागि, तिनीहरूले तपाईंको थाइराइड ठीकसँग काम गरिरहेको छ कि छैन भनेर हेर्न परीक्षणको आदेश दिन सक्छन्।

SAD निर्धारण गर्ने मापदण्ड के हो?

तपाईंको डाक्टरले यी कारकहरूको आधारमा तपाईंलाई SAD छ कि छैन भनेर निर्णय गर्न सक्छन्:

• यदि तपाईंलाई ठूलो डिप्रेसनको लक्षणहरू छन् भने।
• यदि यो निराशाजनक अवस्था वर्षको निश्चित समयमा हुन्छ भने, कम्तिमा दुई वर्ष लगातार ।
• यदि यो डिप्रेसन अन्य समयको तुलनामा वर्षको कुनै खास समयमा बढी हुन्छ भने।

यो (SAD) कसरी उपचार गरिन्छ?

तपाईंको डाक्टरले तपाईंको उपचार विकल्पहरूको बारेमा तपाईंसँग कुरा गर्नुहुनेछ। तपाईंलाई उपचारहरूको संयोजन आवश्यक पर्न सक्छ। यी मध्ये केही समावेश छन्:

• प्रकाश उपचार: विशेष बत्ती प्रयोग गर्ने उज्यालो प्रकाश उपचार SAD को उपचार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT): CBT एक प्रकारको टक थेरापी हो। अनुसन्धानले यो SAD को लागि धेरै प्रभावकारी र अन्य उपचारहरू भन्दा लामो समयसम्म टिक्ने परिणामहरू भएको पाएको छ।
• एन्टीडिप्रेसन्ट औषधि: कहिलेकाहीँ डाक्टरहरूले डिप्रेसनको लागि औषधि लेख्छन्, या त एक्लै वा प्रकाश थेरापीसँग संयोजनमा।
• बाहिर समय बिताउनु: सकेसम्म धेरै घाम लाग्नाले तपाईंको लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। दिनको समयमा बाहिर जाने प्रयास गर्नुहोस्। साथै, तपाईंको घर वा कार्यालयमा आउने घामको मात्रा बढाउनुहोस्।
• भिटामिन डी: भिटामिन डी सप्लिमेन्ट लिनाले पनि तपाईंको लक्षणहरू सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यो सुरु गर्नु अघि तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ ।

प्रकाश उपचार कसरी गरिन्छ?

प्रकाश उपचार, वा "फोटोथेरापी" गर्न, तपाईंलाई विशेष बत्ती चाहिन्छ ।तपाईंले यो किन्नुपर्छ। यसमा पराबैंगनी किरणहरूलाई रोक्न प्लास्टिकको स्क्रिनसहित केही सेतो फ्लोरोसेन्ट लाइट ट्यूबहरू हुन्छन्। यो बत्तीबाट निस्कने प्रकाश सामान्य घरायसी बत्तीभन्दा लगभग बीस गुणा उज्यालो हुन्छ । उत्सर्जित प्रकाशको तीव्रता लगभग १०,००० लक्स हुनुपर्छ।

यो "फोटोथेरापी" प्रयोग गर्दा, प्रकाशलाई सिधै हेर्नु राम्रो विचार होइन । तपाईं प्रकाशले तपाईंलाई गोलाकार गतिमा हिर्काउन चाहनुहुन्छ। पढ्दै गर्दा, खाना खाँदै गर्दा, काम गर्दै गर्दा वा अन्य काम गर्दै गर्दा, बत्तीलाई लगभग दुई देखि तीन फिट टाढा राख्नुहोस्।

प्रकाश थेरापी प्रयोग गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय कहिले हो?

तपाईंले प्रकाश थेरापी प्रयोग गर्ने समयले पनि यसको प्रभावकारितालाई असर गर्न सक्छ। बिहानको प्रकाश थेरापीले राम्रो काम गर्छ जस्तो देखिन्छ । दिनको ढिलो समयमा प्रकाश थेरापी प्रयोग गर्नाले अनिद्रा हुन सक्छ। धेरै स्वास्थ्य पेशेवरहरूले हरेक बिहान १५ देखि ३० मिनेट `१०,००० लक्स` प्रकाशमा रहन सिफारिस गर्छन्।

प्रकाश थेरापीबाट नतिजा देख्न कति समय लाग्छ?

SAD को लागि बत्ती प्रयोग गर्ने मानिसहरूले प्रायः दुई देखि चार दिन भित्र नतिजा देख्छन्, तर पूर्ण नतिजा हेर्न दुई हप्तासम्म लाग्न सक्छ।

प्रकाश उपचार कति समयसम्म जारी राख्नु पर्छ?

डाक्टरहरूले प्रायः जाडो महिनाभरि लाइट थेरापी प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छन्। लाइट थेरापी बन्द गरेपछि SAD का लक्षणहरू चाँडै फर्कन सक्छन्। यो थेरापी जारी राख्नाले तपाईंलाई जाडो महिनाभरि राम्रो रहन मद्दत गर्नेछ।

के प्रकाश उपचार सुरक्षित छ? के कुनै साइड इफेक्टहरू छन्?

प्रकाश उपचार सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ र यसको कुनै प्रमुख साइड इफेक्ट हुँदैन । यद्यपि, तपाईं निम्न अवस्थाहरूमा प्रकाश उपचारबाट बच्न सक्नुहुन्छ:

• यदि तपाईंलाई मधुमेह वा रेटिनोप्याथी छ भने: यदि तपाईंलाई मधुमेह वा रेटिनाको रोग छ भने, आँखामा क्षति हुने जोखिम कम हुन्छ।
• यदि तपाईं केही औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने: केही एन्टिबायोटिक र एन्टी-इन्फ्लेमेटरीहरूले तपाईंलाई सूर्यको किरणप्रति बढी संवेदनशील बनाउन सक्छन्। प्रकाश उपचार हानिकारक हुन सक्छ।
• यदि तपाईंलाई द्विध्रुवी विकार छ भने: उज्यालो प्रकाश थेरापी र एन्टीडिप्रेसेन्ट दुवैले हाइपोमेनिया वा उन्माद (अनियन्त्रित मुड र ऊर्जा स्विङ) निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईंलाई द्विध्रुवी विकार छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई भन्नुहोस्। यसले तपाईंको उपचार योजनालाई असर गर्न सक्छ।

प्रकाश थेरापीका साइड इफेक्टहरू के हुन्?

तपाईंले यस्ता कुराहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:

• आँखाको तनाव
• थकान
• टाउको दुखाइ
• अनिद्रा
• चिडचिडापन/छिटो रिसाउने

के SAD को उपचार गर्न टेनिङ बेड प्रयोग गर्न सकिन्छ?

कृपया त्यसो नगर्नुहोस्! SAD को उपचार गर्न टेनिङ बेडहरू प्रयोग नगर्नुहोस्। टेनिङ बेडहरूले प्रशस्त प्रकाश प्रदान गरे तापनि धेरै हानिकारक हुन सक्छन्। तिनीहरूले उच्च स्तरको पराबैंगनी (UV) किरणहरू उत्सर्जन गर्छन्। तिनीहरू तपाईंको छाला र आँखाको लागि धेरै हानिकारक छन्।

SAD मा कस्ता प्रकारका एन्टीडिप्रेसेन्टहरूले मद्दत गर्छन्?

SAD को उपचार "सिलेक्टिभ सेरोटोनिन रिअपटेक इन्हिबिटर" (SSRIs) भनिने औषधिहरूको एक वर्गले गर्न सकिन्छ। यी औषधिहरूले तपाईंको शरीरमा "सेरोटोनिन" को स्तर नियन्त्रण गरेर र तपाईंको "मुड" सुधार गरेर काम गर्छन्।

SSRI का केही प्रकारहरू यस प्रकार छन्:

• `फ्लुओक्सेटिन (प्रोज्याक®)`
• `Escitalopram (Escitalopram - Lexapro®)`
• 'Paroxetine (Paroxetine - Paxil, Pexeva®)'
• `सर्ट्रालाइन (सर्ट्रालाइन - जोलोफ्ट®)`
• `Citalopram (Citalopram - Celexa®)'

'बुप्रोपियन' भनिने अर्को स्वीकृत एन्टीडिप्रेसन्ट औषधि पनि छ। यो विस्तारित-रिलीज ट्याब्लेटको रूपमा आउँछ। यदि चिसो मौसमको सुरुवातदेखि वसन्तको सुरुवातसम्म दैनिक लिइयो भने, यसले SAD को सुरुवातलाई पनि रोक्न सक्छ।

SAD भएकाहरूको भविष्य कस्तो छ?

यदि तपाईंलाई SAD छ भने, तपाईं उज्ज्वल भविष्यको आशा गर्न सक्नुहुन्छ । SAD को लागि प्रभावकारी उपचारहरू छन्। यो अवस्था पत्ता लागेका र उपचारको सही संयोजन प्राप्त गर्ने व्यक्तिहरूले आफ्ना लक्षणहरूबाट राहत पाउन सक्छन्। तपाईंको लागि कुन उपचार उत्तम छ भनेर पत्ता लगाउन आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

(दुःखद) के तपाईं फेरि आउन सक्नुहुन्छ?

हो, SAD हुने सम्भावना भएका व्यक्तिहरूले हरेक वर्ष पुनरावृत्ति अनुभव गर्न सक्छन् । यद्यपि, लक्षणहरू रोक्न वा कम गर्न तपाईंले गर्न सक्ने कुराहरू छन्।

के SAD लाई रोक्न सकिन्छ?

तपाईं सुरुमै SAD हुनबाट रोक्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, एक पटक तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई SAD भएको निदान गरेपछि, तपाईं यसलाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न वा पुनरावृत्ति हुनबाट रोक्नको लागि कदम चाल्न सक्नुहुन्छ।

• आफ्नो लाइटबक्स प्रयोग गर्नुहोस्: SAD को लक्षणहरू महसुस हुनुभन्दा पहिले नै लाइट थेरापी सुरु गर्नुहोस्, जसको अर्थ चिसो मौसम सुरु हुने बित्तिकै हो।
• बाहिर निस्कनुहोस्: बादल लागेको दिनमा पनि हरेक दिन केही समय बाहिर बिताउनुहोस्। घामले तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउन मद्दत गर्नेछ।
• पौष्टिक खानेकुरा खानुहोस्: तपाईंको शरीरलाई स्टार्चयुक्त र गुलियो खानेकुराको चाहना भए पनि, पौष्टिक खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्। भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण स्वस्थ खानेकुराहरूले तपाईंलाई आवश्यक पोषण र ऊर्जा दिनेछन्।
• व्यायाम:हप्तामा कम्तिमा तीन दिन ३० मिनेट व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। व्यायामले तनाव र चिन्ता कम गर्छ, जसले SAD का लक्षणहरूलाई पनि असर गर्न सक्छ।
• साथीहरूसँग भेट्नुहोस्: आफ्ना साथीहरू र आफ्ना सामान्य गतिविधिहरूसँग सम्पर्कमा रहनुहोस्। चिसो महिनाहरूमा तिनीहरू ठूलो सहयोग हुन सक्छन्।
• मद्दत खोज्नुहोस्: ``CBT`` (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी) मा प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकारलाई भेट्ने विचार गर्नुहोस्। यो उपचार SAD को लागि धेरै प्रभावकारी छ।
• औषधि सेवन गर्ने बारे विचार गर्नुहोस्: एन्टीडिप्रेसन्ट लिने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाईंको लक्षणहरू गम्भीर छन् वा अन्य उपचार पछि पनि रहिरहन्छन् भने, औषधिले मद्दत गर्न सक्छ। केही अवस्थामा, SAD सुरु हुनुभन्दा पहिले औषधि सुरु गर्नाले अवस्था विकास हुनबाट पनि रोक्न सक्छ।

यसरी, रोकथामको उपायको रूपमा, चाँडै उपचार सुरु गर्नु तपाईंको लागि सही छ कि छैन भनेर हेर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

यदि मलाई (SAD) छ भने, म कसरी आफ्नो हेरचाह गर्न सक्छु?

आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। पहिले नै योजना बनाएर , तपाईं आफ्ना लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न र स्वस्थ रहन सक्नुहुन्छ।

यी कामहरू गर्नुहोस्:

• आफ्नो उपचार योजना पालना गर्नुहोस्: यदि तपाईंसँग SAD को लागि औषधि वा बत्ती छ भने, निर्देशन अनुसार प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईंको लक्षणहरूमा सुधार भएन भने, फेरि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
• आफ्नो ख्याल राख्नुहोस्: सन्तुलित आहार खानुहोस्। पर्याप्त निद्रा लिनुहोस्। नियमित व्यायाम गर्नुहोस्। तनाव व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, सायद सल्लाहकार वा चिकित्सकसँग कुरा गरेर।
• पहिले नै योजना बनाउनुहोस्: यदि तपाईंको लक्षणहरू बिग्रिएमा के गर्ने भनेर योजना बनाउनुहोस्। यदि तपाईं निराश महसुस गर्न थाल्नुभयो भने, कारबाही गर्नुहोस्। यी महिनाहरूमा धेरै गतिविधिहरूको योजना बनाउनाले मद्दत गर्न सक्छ। व्यस्त तालिका राख्नाले तपाईंलाई घरमा फसेको महसुस हुनबाट जोगाउँछ।
• चाँडै उपचार सुरु गर्नुहोस्: रोकथाम उपचारको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंको लक्षणहरू अक्टोबरमा सुरु हुनेछन् भने, सेप्टेम्बरमा उपचार सुरु गर्ने विचार गर्नुहोस्।

यी कामहरू नगर्नुहोस्:

• एक्लै नबस्नुहोस्: एक्लै बस्दा तपाईंको लक्षणहरू अझ खराब हुन सक्छन्। यदि तपाईंलाई बाहिर जान वा सामाजिक हुन मन लाग्दैन भने पनि, साथीहरू र प्रियजनहरूसँग सम्पर्क गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• रक्सी वा गैर-निर्धारित औषधिहरू प्रयोग नगर्नुहोस्: तिनीहरूले लक्षणहरू बिगार्न सक्छन् र एन्टीडिप्रेसन्टहरूसँग नकारात्मक रूपमा अन्तरक्रिया गर्न सक्छन्।

SAD को बारेमा मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंलाई SAD वा अन्य मुड डिसअर्डरको लक्षणहरू छन् भने, डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस् । उहाँले तपाईंको लक्षणहरू निम्त्याउन सक्ने अन्य कुनै पनि चिकित्सा अवस्थाहरू छैनन् भनी सुनिश्चित गर्न चाहनुहुन्छ।

तपाईं कहिले आकस्मिक कक्षमा जानुपर्छ?

यदि तपाईं वा तपाईंले माया गर्ने कसैलाई आत्महत्या गर्ने विचार आइरहेको छ भने, कृपया तुरुन्तै मद्दत खोज्नुहोस्। आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्, आपतकालीन कोठामा जानुहोस्, वा १९२६ (श्रीलंकाको राष्ट्रिय मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन) जस्ता हेल्पलाइनमा कल गर्नुहोस्। यी सेवाहरूले आत्महत्याको संकटमा परेका वा गम्भीर डिप्रेसनको अनुभव गरिरहेकाहरूलाई नि:शुल्क, गोप्य मनोवैज्ञानिक सहयोग प्रदान गर्छन्। तिनीहरू २४ सै घण्टा उपलब्ध छन्।

यदि तपाईंलाई (SAD) छ भने, तपाईंले डाक्टरलाई कस्ता प्रश्नहरू सोध्नुपर्छ?

यदि तपाईंलाई SAD छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई यी कुराहरूको बारेमा सोध्नुहोस्:

• मेरो लागि सबैभन्दा राम्रो उपचार के हो?
• यी निराशाजनक अवस्थाहरू हुनबाट रोक्न म के गर्न सक्छु?
• के प्रकाश उपचारले मेरो लागि काम गर्छ?
• के मैले एन्टीडिप्रेसेन्ट लिनु पर्छ?
• मैले कहिले उपचार सुरु गर्नुपर्छ?
• मलाई मेरो उपचार कति समयसम्म जारी राख्न आवश्यक छ?
• मेरा लक्षणहरू सुधार गर्न मैले के खानुपर्छ (वा बेवास्ता गर्नुपर्छ)?
• राम्रो महसुस गर्न म अरू के गर्न सक्छु?

अन्ततः, तिमीलाई सम्झन्छु!

(SAD) एक डिप्रेसन विकार हो जुन वर्षको एक निश्चित समयमा हुन्छ, प्रायः चिसो मौसममा। यसले कम ऊर्जा र जीवनको आशा गुमाउने जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने यसको लागि राम्रो उपचारहरू छन्। आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरू तपाईंलाई मद्दत गर्न त्यहाँ छन्।

` मौसमी भावनात्मक विकार, SAD, डिप्रेसन, जाडो, घाम, प्रकाश उपचार, भिटामिन डी, सेरोटोनिन, मुड