के तपाईं खेलाडी हुनुहुन्छ? त्यसो भए तपाईंले खेलकुद पोषणको बारेमा यी कुराहरू जान्न आवश्यक छ!

यदि तपाईं एक गम्भीर खेलाडी हुनुहुन्छ, दिनभरि माइल दौडिरहनुभएको छ, र मांसपेशी निर्माण गर्न कडा परिश्रम गरिरहनुभएको छ भने, तपाईंको शरीरलाई औसत व्यक्तिको तुलनामा अलि बढी "इन्धन" चाहिन्छ। किनभने तपाईंले गरिरहनुभएको व्यायामको मात्रा पूरा गर्न र छिटो निको हुनको लागि त्यस अतिरिक्त ऊर्जाको आवश्यकता पर्दछ। त्यसैले खेलकुद पोषण धेरै महत्त्वपूर्ण छ। पसिना बगाउँदा र कडा परिश्रम गर्दा पनि, तपाईंलाई आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त भइरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्ने यो उत्तम तरिका हो।

यो खेलकुद पोषण किन यति विशेष छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, खेलाडीहरूले गैर-खेलाडीहरू भन्दा बढी खान्छन्। किनभने खाना भनेको ऊर्जा हो। यद्यपि, सबैको लागि एउटै मात्र आहार हुँदैन। तपाईंको लागि काम गर्ने कुरा अरू कसैको लागि काम नगर्न सक्छ।

"हरेक व्यक्तिको शरीर धेरै फरक हुन्छ, त्यसैले हामीले प्रत्येक व्यक्तिको लागि पोषण योजनाहरू तयार पार्नु पर्छ," दर्ता गरिएको आहारविद् कार्ली सेडलासेक, आरडी, एलडी भन्छन्।

आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरूको बारेमा पोषणविद्सँग कुरा गर्नाले तपाईंलाई क्यालोरीहरू गणना गर्नुको सट्टा स्वस्थकर खाना खाने व्यापक, सन्तुलित र व्यक्तिगत दृष्टिकोण प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं मांसपेशी निर्माण गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको पोषण लक्ष्यहरू तौल घटाउने प्रयास गर्ने व्यक्तिको भन्दा धेरै फरक हुन सक्छन्।

समग्रमा, खेलकुद पोषण, नियमित व्यायामसँग मिलाउँदा, तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न र तपाईंको बिदाको दिनमा पनि स्वस्थ र ताजा रहन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको लक्ष्य जेसुकै भए पनि, खेलकुद पोषणका यी पक्षहरूमा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ।

पानी र हाइड्रेशन - पानी केवल केहि होइन!

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले पसिनाको माध्यमबाट ठूलो मात्रामा पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स गुमाउँछ। प्रशिक्षण सत्र अघि र प्रशिक्षणको क्रममा पर्याप्त पानी पिउनाले यी क्षतिहरू पूर्ति गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

व्यायाम गर्नुभन्दा दुई देखि तीन घण्टा अगाडि कम्तिमा १६ औंस (लगभग ४७० मिलिलिटर) पानी पिउनुपर्छ। व्यायामको क्रममा प्रत्येक १५ देखि २० मिनेटमा ४ औंस (लगभग १२० मिलिलिटर) पानी पिउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ। दिनभरि हाइड्रेटेड रहन नबिर्सनुहोस्।

कहिलेकाहीँ, खेलाडीहरूले कसरत पछि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पिउन मन पराउँछन् किनभने तिनीहरू इलेक्ट्रोलाइट्सले भरिएका हुन्छन् जुन पसिनाबाट हराउँछन्। "इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थहरू एक घण्टा भन्दा बढी समयसम्म चल्ने गतिविधिहरूमा प्रयोग गर्नुपर्छ," सेडलासेक भन्छन्। "यदि तपाईंलाई पुरानो रोग वा अवस्था छ भने, सोडियम उच्च भएको पेय पदार्थ पिउनु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु पर्छ।"

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं म्याराथन दौडनको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ। जब तपाईं घण्टौंसम्म दौडनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले पानी मात्र होइन इलेक्ट्रोलाइट्स पनि गुमाउँछ। त्यतिबेला खेलकुद पेय पदार्थ काममा आउँछ। तर यदि तपाईं घरमै हुनुहुन्छ भने, ३० मिनेट दौडनु र त्यसपछि खेलकुद पेय पदार्थ पिउनु वास्तवमै आवश्यक छैन भने, पानी प्रशस्त छ।

कार्बोहाइड्रेट - शरीरको लागि इन्धन!

कार्बोहाइड्रेट तपाईंको शरीरको ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। तिनीहरू कारको लागि पेट्रोल जस्तै हुन्। कार्बोहाइड्रेटहरू तपाईंले आफ्नो खानामा समावेश गर्नुपर्ने मात्र कुरा होइन, तर तिनीहरू त्यस्तो चीज हुन् जसको बारेमा तपाईंले हरेक खानामा सोच्नुपर्छ, विशेष गरी कसरत वा प्रशिक्षण सत्रको केही घण्टा अघि।

"व्यायाम गर्नुअघि, तपाईंले चाँडै पच्ने र कार्बोहाइड्रेट भएको खाना छनौट गर्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, फलफूल (केरा, स्याउ, सुन्तला), ओटमिल वा भात राम्रो हुन्छ," सुश्री सेडलासेक सल्लाह दिन्छिन्। "यदि तपाईं एक घण्टाभन्दा बढी समयसम्म चल्ने लामो व्यायाम सत्र गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई अझै पनि केही कार्बोहाइड्रेटहरू चाहिन्छ जसले तपाईंलाई छिटो ऊर्जा दिनेछ।"

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यदि तपाईंले दौड सुरु गर्नुअघि केरा खानुभयो भने, तपाईं यसले प्रदान गर्ने ऊर्जाले दौडन सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईं केही नखाई दौडनुभयो भने, छोटो दूरी पछि तपाईंलाई थकान महसुस हुन सक्छ।

प्रोटिन - मांसपेशीको विकासको लागि आवश्यक!

प्रोटिन तपाईंको मांसपेशीको निर्माण सामग्री हो। यसको अर्थ, जसरी तपाईंलाई घर बनाउन इँटा चाहिन्छ, त्यसरी नै मांसपेशीहरू निर्माण र मर्मत गर्न प्रोटिन चाहिन्छ। प्रोटिन बिना, मांसपेशीहरूको पुन: प्राप्ति ढिलो हुन्छ, र मांसपेशी निर्माण गर्ने तपाईंको क्षमता कम हुन्छ।

सामान्यतया, तपाईंले आफ्नो प्रोटिनको आवश्यकताको अधिकांश भाग सम्पूर्ण खाद्य स्रोतहरूबाट प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। उदाहरणहरू:

• साल्मन र अन्य प्रकारका माछाहरू
• अण्डा र अण्डाको सेतो भाग
• ग्रीक दही
• सिमी र गेडागुडी
• कुखुरा
• टोफु
• कम बोसो भएको चीज

यद्यपि, समय कम हुँदा, प्रत्येक खानामा केही प्रोटिनको अतिरिक्त, तपाईं खानाको बीचमा प्रोटिन पाउडर वा प्रोटिन शेक पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तर याद राख्नुहोस्, यी केवल अतिरिक्त खाना हुन्, मुख्य खाना होइनन्।

"प्रोटिनले मांसपेशीहरूलाई निको हुन मद्दत गर्छ," सेडलासेक भन्छन्। "कसरत पछि तुरुन्तै २५ देखि ३५ ग्राम प्रोटिन सेवन गर्नु विशेष गरी उपयोगी हुन्छ, किनभने त्यो समयमा शरीरले यसलाई प्रयोग गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।"

बोसो - ऊर्जाको दोस्रो स्रोत र अझ धेरै!

सामान्यतया, फलफूल, तरकारी र वनस्पति वा जनावरको प्रोटिनले भरिपूर्ण स्वस्थ, सन्तुलित आहार खानु महत्त्वपूर्ण छ। यसो भनिए पनि, स्वस्थ बोसो (जस्तै जैतुनको तेल, एभोकाडो, बोसोयुक्त माछा) ले पनि ऊर्जाको दोस्रो स्रोतको रूपमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तिनीहरूले तपाईंलाई चाँडै भर्ने मात्र होइन, तर तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई बोसोमा घुलनशील भिटामिन जस्ता अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू राम्रोसँग अवशोषित गर्न पनि मद्दत गर्छन्।

त्यसैले, "आखिरमा बोसो राम्रो होइन" भन्ने नसोच्नुहोस्। खेलाडीले सही मात्रामा सही प्रकारको बोसो उपभोग गर्नु पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

पूरकहरू - आवश्यक परेमा मात्र, र सावधानीपूर्वक!

जब पूरकहरूको कुरा आउँछ (जस्तै प्रोटिन पाउडर वा कसरत अघिका पेय पदार्थहरू), तिनीहरूलाई कम र सावधानीपूर्वक प्रयोग गर्नुपर्छ। एक खेलाडीको रूपमा, तपाईंले सामान्य जनसंख्या भन्दा बढी खाना खानुहुन्छ, पूरकहरू तपाईंको आहारमा पोषणको खाडल भर्न मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ। तिनीहरूलाई कहिल्यै पनि खाना प्रतिस्थापनको रूपमा प्रयोग गर्नु हुँदैन।

"हामीले सकेसम्म खाना-पहिलेको दृष्टिकोणमा अडिग रहने प्रयास गर्नुपर्छ, किनकि शरीरले ती खाद्य स्रोतहरूलाई पूरकहरू भन्दा अलि राम्रोसँग प्रयोग गर्न सक्छ," सुश्री सेडलासेक बताउँछिन्।

समय - सबै कुरा समयमै!

खाना र खाजाको कुरा गर्दा, समय धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। नियमित अन्तरालमा दिनको तीनवटा मुख्य खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्, बीचमा खाजा सहित। व्यायामको कुरा गर्दा, व्यायाम गर्नुभन्दा कम्तिमा एक वा दुई घण्टा अघि र पछि थोरै मात्रामा केही (सामान्यतया कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिन भएको) खानुपर्छ।

"एकरूपता धेरै महत्त्वपूर्ण छ," सेडलासेकले जोड दिन्छन्। "जब हामी कसरतमा जान्छौं, यदि हामीसँग यसलाई बाहिर निकाल्न पर्याप्त ऊर्जा छैन भने, हाम्रो शरीरले हाम्रा मांसपेशीहरूबाट ऊर्जा तान्न थाल्छ। त्यसैले, व्यायाम गर्नु अघि केही खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।"

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं बिहान जिम जानुहुन्छ। त्यसपछि, यदि तपाईं बिहान उठेर एक गिलास पानीसँग सानो केरा वा दही खानुहुन्छ र ३०-६० मिनेट पछि व्यायाम सुरु गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई राम्रो ऊर्जा प्राप्त हुनेछ। साथै, यदि तपाईंले जिमबाट फर्कने बित्तिकै एक वा दुई अण्डा, केही कुखुराको मासु र केही भात खानुभयो भने, तपाईंको मांसपेशीहरू चाँडै निको हुनेछन्।

अब के गर्ने?

खेलकुद पोषणलाई धेरै सुधार आवश्यक पर्दछ, विशेष गरी जब तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ। आहारविद् र शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षकसँग काम गर्नाले तपाईंलाई आफ्नो विशिष्ट परिस्थितिको लागि आवश्यक सहयोग प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

साथै, यदि तपाईंलाई कहिल्यै चक्कर लाग्ने, टाउको दुख्ने वा अत्यधिक भोक लागेको महसुस हुन्छ भने, यो सम्भवतः तपाईंले आफ्नो कसरतको शारीरिक माग पूरा गर्न पर्याप्त खाना खाइरहनुभएको छैन वा पर्याप्त पानी पिउनुभएको छैन। त्यस्तो अवस्थामा, तपाईंको रगतमा चिनी र इलेक्ट्रोलाइट्स सन्तुलित गर्ने प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। साथै, यदि यी समस्याहरू रहिरहेमा डाक्टरलाई भेट्न नबिर्सनुहोस्।

सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

• निजीकरण महत्वपूर्ण छ: प्रत्येक खेलाडी फरक हुन्छ। तपाईंको लागि काम गर्ने पोषण योजना बनाउन पोषण विशेषज्ञको मद्दत लिनुहोस्।
• हाइड्रेसनको बारेमा नबिर्सनुहोस्: व्यायाम गर्नु अघि, व्यायामको समयमा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। लामो कसरतको समयमा इलेक्ट्रोलाइट पेय पदार्थहरू विचार गर्नुहोस्।
• कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त हुने ऊर्जा: यी व्यायामको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्। विशेष गरी व्यायाम गर्नु अघि यी लिनुहोस्।
• प्रोटिनले मांसपेशीको वृद्धि र मर्मतमा मद्दत गर्छ: प्रत्येक खानामा केही प्रोटिन समावेश गर्नुहोस्, विशेष गरी व्यायाम पछि।
• स्वस्थ बोसो आवश्यक छ: यसले ऊर्जा र पोषक तत्व अवशोषणमा पनि मद्दत गर्छ।
• पूरकहरू सावधान रहनुहोस्: खाना पहिले आउँछ। पूरकहरू खाली ठाउँहरू भर्ने एउटा तरिका मात्र हो।
• समय महत्त्वपूर्ण छ: आफ्नो व्यायामको सम्बन्धमा सही समयमा खाना खानुहोस्।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: कुनै पनि थकान वा चक्कर आउँदा बेवास्ता नगर्नुहोस्। आवश्यक परेमा चिकित्सकीय सल्लाह लिनुहोस्।

खेलाडीको रूपमा आफ्नो उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न, राम्रोसँग व्यायाम गर्नु र सही खाना खानु महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले, यी बुँदाहरूलाई विचार गर्नुहोस् र आफ्नो एथलेटिक करियरलाई अझ सफल बनाउनुहोस्!

` खेल पोषण, व्यायाम, स्वस्थ खाना, खेलाडीहरूको लागि पोषण, हाइड्रेसन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन