के तपाईं पनि आफ्नो जीवनको हरेक क्षण खुशी र सचेत भएर बिताउन चाहनुहुन्छ? आउनुहोस्, माइन्डफुलनेस एक्सरसाइजको बारेमा कुरा गरौं!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ लाग्छ कि तपाईंको जीवन यति छिटो बितिरहेको छ कि तपाईं आफ्नो दिमागलाई केन्द्रित राख्न सक्नुहुन्न? त्यस्तो महसुस हुनु सामान्य हो। यद्यपि, तपाईं यो गति र व्याकुलता कम गर्न सक्नुहुन्छ, वर्तमान क्षणमा बाँच्न सक्नुहुन्छ, र तपाईंले गरिरहेको कामको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ । त्यसलाई हामी "माइन्डफुलनेस" वा माइन्डफुलनेस भन्छौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसको अर्थ जब तपाईं केही गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं त्यस क्षणमा पूर्ण रूपमा त्यसमा केन्द्रित हुनुहुन्छ, अरू केहीको बारेमा सोच्नुहुन्न। यदि तपाईंले यसलाई सानो बानीको रूपमा, बिस्तारै, हरेक दिन गर्नुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो जीवनको लगभग हरेक पक्षमा धेरै राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। हेरौं हामी कसरी यो बहुमूल्य सीप, यी "माइन्डफुलनेस व्यायाम" वा यी साना कुराहरू जुन हामी ध्यानपूर्वक गर्छौं, हाम्रो दैनिक जीवनमा समावेश गर्न सक्छौं।

माइन्डफुल इटिंगले के गर्छ?

हामी सबै दिनमा धेरै पटक खान्छौं। तर हामीमध्ये कति जनाले वास्तवमा हामीले के खाइरहेको छ भन्ने कुरामा ध्यान दिन्छौं र त्यसको आनन्द लिन्छौं? धेरैजसो समय, हामी टिभी हेर्दै, फोनमा वा हजारौं अन्य कुराहरूको बारेमा सोच्दै खान्छौं। "माइन्डफुल इटिंग" यसको पूर्ण विपरीत हो। यसको अर्थ जब तपाईं खाना खानुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो पूर्ण ध्यान खानामा दिनुहुन्छ, बिस्तारै, झगडा नगरी, यसको स्वाद, गन्ध र बनावटको आनन्द लिँदै। जब तपाईं यसरी खानुहुन्छ, तपाईं आफ्नो खानाबाट अधिकतम लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। साथै, तपाईं कति खाइरहनुभएको छ र तपाईंको पेट कति भरिएको छ भन्ने महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं सुन्तला खाइरहनुभएको छ। तपाईं यो आफ्नो आँखा खोलेर वा बन्द गरेर गर्न सक्नुहुन्छ।

• पहिला, आफ्नो सुन्तला लिनुहोस् र यसलाई आफ्नो हातमा पल्टाउनुहोस्। हेर्नुहोस् यो तपाईंको हातमा कस्तो लाग्छ। सायद यो अलि खस्रो छ, सायद यो चिल्लो छ। के यो भारी लाग्छ? एकछिन सोच्नुहोस्।
• अब सुन्तलालाई नाकसम्म लगेर राम्रोसँग सुँघ्नुहोस्। यसले कस्तो प्रकारको गन्ध दिन्छ? के तपाईंलाई सुन्तलाको बोक्राको त्यो मीठो, सायद थोरै तीतो सुगन्ध आइरहेको छ?
• यदि तपाईंले आफ्नो आँखा खुला राख्नुहुन्छ भने, सुन्तलालाई ध्यानपूर्वक हेर्नुहोस्। यसको रंग, आकार, र बोक्रामा केही ठाउँमा साना डल्लोहरू छन् कि छैनन्, के यो चिल्लो छ, र जब तपाईंले यसलाई थिच्नुहुन्छ तब नरम महसुस हुन्छ कि भनेर हेर्नुहोस्।
• त्यसपछि, सुन्तलालाई बिस्तारै बोक्रा ताछ्नुहोस्। यो उत्तम समय हो। आफ्नो मुखमा एउटा टुक्रा राख्नुहोस् र यसको स्वाद लिनुहोस्। यो तपाईंको जिब्रोमा कस्तो लाग्छ, यो तपाईंको दाँतमा कसरी टाँसिन्छ, ध्यान दिनुहोस्। यसलाई एकैचोटि ननिल्नुहोस्, बरु बिस्तारै चपाउँदा यसको स्वाद, बनावट र रसिलोपनको स्वाद लिनुहोस्।
• सुन्तलाको प्रत्येक टोकाइ यसरी नै बिस्तारै खानुहोस्, स्वाद, गन्ध र अनुभूतिमा पूर्ण ध्यान दिँदै। हेर्नुहोस् कति फरक महसुस गर्नुहुन्छ।

यसरी, तपाईंले दिनभरि खाने हरेक खानासँगै "माइन्डफुल इटिंग" अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। सुरुमा यो अलि गाह्रो लाग्न सक्छ, तर केही समय पछि, तपाईं यसको बानी पर्नुहुनेछ।

के हामीले सास फेर्दा पनि आफ्नो मनलाई एकै ठाउँमा राख्ने अभ्यास गर्नुपर्छ? (माइन्डफुल ब्रेथिङ)

सास फेर्ने काम हामी सधैं गर्छौं, अचेतन अवस्थामा। त्यसैले तपाईं "माइन्डफुल ब्रेथिङ" वा सचेत श्वास फेर्ने अभ्यास जुनसुकै बेला, जहाँसुकै गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं ठूलो स्वरमा सास फेर्नुहोस् वा बिस्तारै, तपाईं हरेक क्षण सचेत हुन सक्नुहुन्छ। यहाँ तपाईंको लक्ष्य तपाईंको सासमा जबरजस्ती नगरी धेरै हल्का ध्यान केन्द्रित गर्नु हुनुपर्छ। तपाईं तल देखाइए अनुसार यो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। यो गर्दा, तपाईं शान्त ठाउँमा आरामसँग बस्न सक्नुहुन्छ।

• त्यसैले, तपाईं पहिले आरामसँग बस्न सक्नुहुन्छ, कुर्सीमा पनि, आफ्नो ढाड सीधा राखेर, र आराम गर्नुहोस्। सम्भव भएमा, आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।
• अब, जब तपाईं सामान्य रूपमा सास लिनुहुन्छ र छोड्नुहुन्छ, त्यसमा ध्यान दिनुहोस्। आफ्नो सास भित्र र बाहिर जाँदै गरेको हेर्नुहोस्। के हावा तपाईंको नाकमा ठोक्किँदा तपाईंलाई अलिकति गुदगुदी महसुस हुन्छ?
• सास फेर्दा तपाईंको शरीर कसरी बिस्तारै चल्छ भन्ने कुरामा पनि ध्यान दिनुहोस्। के तपाईंलाई सास फेर्दा तपाईंको पेट वा छाती बिस्तारै माथि र तल झरेको महसुस हुन्छ?
• केही मिनेट यसरी नै बस्नुहोस्, अरू केही नसोची, केवल आफ्नो सासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। बसेर, सास फेर्दै र बाहिर निकाल्दै तपाईं कति आराम महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा याद गर्नुहोस्।
• जब तपाईं त्यसो गर्नुहुन्छ, अचानक तपाईंको दिमाग एक ठाउँमा हुँदैन। तपाईंको दिमागले विभिन्न कुराहरूको बारेमा सोच्न थाल्छ, यता उता दौडिन थाल्छ। यो एकदमै सामान्य कुरा हो, मन यस्तै हो। यसको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्। धेरै बिस्तारै, आफ्नो ध्यान आफ्नो सासमा फर्काउनुहोस्। यो एउटा शरारती सानो बच्चासँग कुरा गर्नु र तिनीहरूलाई फिर्ता ल्याउनु जस्तै हो।

हिँड्दा कसरी ध्यान दिने? (ध्यानपूर्वक हिँड्ने)

केही मानिसहरूलाई एकै ठाउँमा बसेर ध्यान गर्न गाह्रो लाग्छ। मनलाई एकै ठाउँमा राख्न गाह्रो हुन्छ, र यो शरीरलाई गाह्रो भएको जस्तो लाग्छ। यदि तपाईं त्यस्ता व्यक्तिहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, "माइन्डफुल वाकिङ" वा ध्यानपूर्वक हिंड्नु तपाईंको लागि धेरै राम्रो अनुभव हुनेछ। यी विधिहरू हेर्नुहोस्।

ढिलो हिँडौं (स्लो मोशन वाक)

यो गर्न धेरै सरल कुरा हो।

• एउटा खुट्टा उठाउनुहोस् र सकेसम्म बिस्तारै अगाडि बढ्नुहोस्। एउटा खुट्टामा उभिएको बेला कुन मांसपेशीहरूले सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छन् भन्ने महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• त्यसपछि अर्को खुट्टाले पनि त्यसै गर्नुहोस्।
• आफ्नो शरीरको हरेक सानो संवेदनालाई पूर्ण ध्यान दिँदै तपाईं कति बिस्तारै हिँड्न सक्नुहुन्छ हेर्नुहोस्। प्रत्येक पाइला चाल्दै सास भित्र र बाहिर लिनुहोस्।

शरीरको बारेमा सचेतनाका साथ कसरी हिंड्ने (हिँड्ने शरीर स्क्यान)

यो पनि एकदमै रोचक अनुभव हो।

• हिँड्दा, पहिले आफ्नो ध्यान आफ्नो खुट्टा र औंलाहरूमा केन्द्रित गर्नुहोस्। ती भागहरूले महसुस गर्ने सबै कुरा, हिँड्दा कस्तो महसुस हुन्छ, महसुस गर्नुहोस्।
• त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो ध्यान आफ्नो गोलीगाँठो, घुँडातिर लगाउनुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो टाउकोतिर उठाउनुहोस्।
• हिँड्दा तपाईंको शरीरको प्रत्येक भागले कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।

पैदल ध्यान

तपाईंले आफूलाई मनपर्ने ध्यान प्रविधि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, सायद मन्त्र ध्यान (हामी यसबारे पछि कुरा गर्नेछौं), वा साधारण माइन्डफुलनेस ध्यान, र बसेर गर्नुको सट्टा हिँड्दा गर्नुहोस्। तर के यस प्रकारको ध्यान गर्दा आँखा बन्द गर्नु राम्रो हो? किनकि तपाईंले आफ्नो आँखा सडकमा पनि राख्नु पर्छ।

शान्त शब्द (माइन्डफुल वर्ड/मन्त्र ध्यान) को साथ सजगताको अभ्यास गरौं।

यो व्यायाम माइन्डफुल ब्रेथिङको विकल्पको रूपमा वा यसको संयोजनमा गर्न सकिन्छ। यसलाई "मन्त्र ध्यान" पनि भनिन्छ।

• पहिला, तपाईंलाई सान्त्वना र शान्ति दिने शब्दको बारेमा सोच्नुहोस्। यो " शान्ति ," "प्रेम," "खुशी," वा "आराम" जस्तो शब्द हुन सक्छ। वा यो कुनै शब्द नै हुनु पर्दैन, "हम्म" जस्तो आवाजले पनि तपाईंलाई शान्ति दिन्छ।
• त्यो शब्द मनमा, बिस्तारै, चुपचाप भन्नुहोस्। सास लिँदै र छोड्दै दिमागमा त्यो शब्द भन्नुहोस्। त्यो शब्दमा आफ्नो ध्यान धेरै हल्का राख्नुहोस्।
• जब तपाईं अन्य कुराहरू सोच्न थाल्नुहुन्छ, विचलित नभई, बिस्तारै आफ्नो ध्यान शब्दमा फर्काउनुहोस्। आफ्नो दिमागमा शब्द उच्चारण गर्दा बिस्तारै र शान्तपूर्वक सास लिनुहोस्।
• सुरुमा लगभग एक मिनेट यो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। एकपटक तपाईंले यसलाई सजिलै गर्न सक्नुभएपछि, लगभग पाँच मिनेट यो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

गाडी चलाउँदा सचेत हुनु कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ? (ध्यान दिएर गाडी चलाउनु)

हामी सबैलाई थाहा छ कि सुरक्षित रूपमा गाडी चलाउन एकाग्रता चाहिन्छ। तर चालकहरू सजिलै विचलित हुन सक्छन्। यसले दुर्घटनाको जोखिम बढाउँछ। यदि तपाईं चालक हुनुहुन्छ भने, कारमा चढ्ने बित्तिकै यो सजगता सीप अभ्यास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई गाडी चलाउँदा ध्यान केन्द्रित राख्न मद्दत गर्नेछ।

• कार सुरु गर्नु अघि, चालकको सिटमा तपाईंलाई कस्तो महसुस हुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। के सिट आरामदायी छ? के यो नरम, कडा, चिसो, वा तातो छुन सकिन्छ? बिस्तारै सास लिनुहोस् र सिटमा फर्कनुहोस्।
• आफ्नो खुट्टामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाईं सजिलैसँग आफ्नो खुट्टा पेडलमा राख्न सक्नुहुन्छ कि। आवश्यक भएमा सिट समायोजन गर्नुहोस्।
• आफ्नो सिट बेल्ट बाँध्नुहोस्। त्यसपछि आफैलाई भन्नुहोस्: "म गाडी चलाउँदा पूरा ध्यान दिइरहेको छु। म सुरक्षित र राम्रोसँग गाडी चलाउँदै छु।"
• अब आफ्नो ध्यान ऐनामा केन्द्रित गर्नुहोस्। ऐनाहरू जाँच गर्नुहोस् र आवश्यक परेमा समायोजन गर्नुहोस्।
• बिस्तारै सास लिनुहोस् र कार स्टार्ट गर्नुहोस्। अब आफ्नो ध्यान कार वरिपरिका चीजहरूमा केन्द्रित गर्नुहोस्। के तपाईंको वरिपरि मानिसहरू वा कारहरू छन्? अगाडि बढ्दै जाँदा त्यो ध्यान केन्द्रित राख्नुहोस्।
• गाडी चलाउँदा, आफ्नो ध्यान सडक र वरपर राख्नुहोस्। कहाँ गति घटाउनुपर्छ र कहाँ गति बढाउनुपर्छ भन्ने कुरामा सचेत रहनुहोस्।
• यदि तपाईंलाई गाडी चलाउँदा तपाईंको दिमाग भड्किरहेको जस्तो लाग्छ भने, आफैलाई सम्झाउनुहोस्, "म अहिले गाडी चलाउँदै छु।" यदि तपाईंलाई अझै पनि आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या भइरहेको छ, वा तपाईंलाई निद्रा लागेको छ भने, कृपया सडकबाट हट्नुहोस् र फेरि ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम नभएसम्म गाडी रोक्नुहोस्। यो तपाईंको सुरक्षा र अरूको सुरक्षाको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

याद राख्नुहोस्, आफ्नो र अरूको जीवन जोगाउने उत्तम तरिका होसियारीपूर्वक गाडी चलाउनु हो।

यसबारे तपाईंलाई अरू के जान्न आवश्यक छ?

जब तपाईं माइन्डफुलनेसको अभ्यास गर्नुहुन्छ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा याद राख्नु हो कि यो तपाईंले रातारात प्राप्त गर्न सक्ने कुरा होइन। सुरुमा, यी माइन्डफुलनेस अभ्यासहरू अलि गाह्रो लाग्न सक्छन्, र तपाईंलाई आफ्नो दिमागलाई केन्द्रित राख्न समस्या हुन सक्छ। यो सामान्य हो। त्यसैले परिणामहरू अपेक्षा गर्नु अघि यी कुराहरूमा अभ्यस्त हुन आफूलाई केही समय दिनुहोस्। यी अभ्यासहरू बिस्तारै सजिलो हुँदै जाँदा, तपाईंले प्राप्त गर्ने साना विजयहरूमा खुसी हुनुहोस्। यदि तपाईंले यी अभ्यासहरू अभ्यास गर्न जारी राख्नुभयो भने, तपाईंले स्कूलको काम, अध्ययन र अरू कसैको कुरा सुन्ने जस्ता कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमतामा सुधार भएको याद गर्नुहुनेछ। तपाईं आफ्नो दैनिक जीवनमा अझ शान्त र धैर्यवान महसुस गर्न थाल्नुहुनेछ। तपाईंले तनाव नलिई साना समस्याहरूसँग राम्रोसँग व्यवहार गर्न सक्षम भएको पाउन सक्नुहुन्छ।

त्यसो भए, यी सबैबाट तपाईंले के सम्झनु पर्छ (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसो भए तपाईंले आज कुरा गरेका यी "माइन्डफुलनेस एक्सरसाइज" वा हामीले ध्यानपूर्वक गर्ने यी साना कुराहरूबाट के सिक्नुभयो?

• माइन्डफुलनेस भनेको वर्तमान क्षणमा पूर्ण रूपमा उपस्थित हुनु, आफूले गरिरहेको काममा ध्यान दिनु हो। यो मांसपेशी जस्तै हो, जति धेरै तपाईंले यसलाई अभ्यास गर्नुहुन्छ, यो त्यति नै राम्रो हुँदै जान्छ।
• तपाईंले यो सजगता खाना खाँदा, सास फेर्दा, हिँड्दा, दिमागमा आएको कुनै शब्द सोच्दा मात्र नभई गाडी चलाउँदा पनि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
• सुरुमा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर यो सामान्य हो। नआत्तिनुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो ध्यान आफूले गरिरहेको काममा फर्काउनुहोस्।
• यी साना बानीहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गरेर, तपाईंले तनाव कम गर्न, मनको शान्ति सिर्जना गर्न, एकाग्रता सुधार गर्न र जीवनका साना कुराहरूमा आनन्द पाउन धेरै मद्दत गर्नुहुनेछ।

त्यसैले, आजैदेखि यी साना कुराहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले अद्भुत भिन्नता महसुस गर्नुहुनेछ! तपाईंलाई शुभकामना!

---

माइन्डफुलनेस, माइन्डफुलनेस व्यायाम, मानसिक स्वास्थ्य, तनाव न्यूनीकरण, माइन्डफुलनेस, ध्यान