आज मैले एउटी केटीलाई भेटें। उनले भनिन् कि उनी ए/एलको तयारी गरिरहेकी छिन्... तर उनी दिनको दुई घण्टा मात्र सुत्छिन्! यो सुनेर म साँच्चै छक्क परें र दुःखी भएँ। यति धेरै पढेर र पर्याप्त निद्रा नपाएपछि बच्चाले कसरी परीक्षा लेख्न सक्छ?
तर यो बहिनी मात्र होइन, हाम्रा धेरै दाजुभाइ दिदीबहिनीहरू जो ए/एल गरिरहेका छन् र श्रीलंकामा क्याम्पस जान्छन्, तपाईं जस्तै छन्। तिनीहरू परीक्षाको तयारी गर्न बिहानसम्म सुत्छन्, निद्रा बिर्सन्छन्। हामी सोच्छौं कि हामी जति धेरै समय जागा रहन्छौं, त्यति नै धेरै सिक्न सक्छौं। तर के यो सत्य हो? पछिल्लो विज्ञानले पूर्णतया फरक कथा बताउँछ!
ठीक छ, पर्याप्त निद्रा पाउनु तपाईंको शरीरको लागि मात्र राम्रो होइन, यो तपाईंले सिकेका कुराहरूलाई "लक इन" गर्न र परीक्षामा राम्रो गर्न पनि आवश्यक छ! आराम गर्नुको सट्टा, निद्रा भनेको तपाईंको दिमाग धेरै सक्रिय हुने समय हो। यो त्यतिबेला हो जब तपाईं दिनभरि सिकेका जानकारीहरूलाई एकीकृत गर्नुहुन्छ र अर्थ दिनुहुन्छ।
त्यसोभए, यो कथा ती सबैका लागि हो जो ए/एल बहिनी जस्तै सुत्छन्। आफ्नो स्मरणशक्ति र परीक्षाको नतिजा बढाउन निद्राको महाशक्ति कसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ हेरौं। निद्रा र स्मरणशक्ति बीचको यो अद्भुत सम्बन्ध बुझ्नु तपाईंको पूर्ण सिकाइ क्षमतालाई अनलक गर्ने पहिलो चरण हो।
निद्रा र स्मरणशक्ति बीचको सम्बन्ध: मस्तिष्क भित्रको विज्ञान
निद्रा किन यति महत्त्वपूर्ण छ भनेर बुझ्नको लागि, पहिले हाम्रो दिमागले कसरी सिक्छ र सम्झन्छ भनेर हेरौं। सिक्ने एक पटकको घटना होइन, तर बहु-चरणीय प्रक्रिया हो। हार्वर्डका अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, तीन चरणहरू छन्: प्राप्ति, समेकन र सम्झना। ज्ञान प्राप्त गर्नु भनेको कक्षामा सुन्नु, किताब हेर्नु र अभ्यास गर्नु हो। सम्झनु भनेको परीक्षामा जस्तै स्मृतिबाट उत्तरहरू पुन: लेख्नु हो। तर ती दुईको बीचमा, एउटा चरण छ जसमा कसैले धेरै ध्यान दिँदैन, तर अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ: समेकन! त्यहीँ निद्रा सुपरस्टार बन्छ।
समेकन भनेको नयाँ प्राप्त गरिएका, पूर्ण रूपमा नबनेका, सम्झनाहरू लिने र तिनीहरूलाई स्थायी, स्थायी सम्झनाहरूमा परिणत गर्ने प्रक्रिया हो। यसलाई आफ्नो कम्प्युटरमा फाइल बचत गर्ने जस्तै सोच्नुहोस्। यदि तपाईंले यसलाई बचत गर्नुभएन भने, यो गयो। यो त्यस्तै हो। निद्रा भनेको 'बचत गर्नुहोस्' बटन थिच्ने उत्तम समय हो। जब तपाईं निदाउनुहुन्छ, तपाईंको मस्तिष्क केवल बन्द हुँदैन, यो दिनको समयमा तपाईंले सिकेका कुराहरू प्रशोधन गर्न कडा परिश्रम गरिरहेको हुन्छ! नेचर न्यूरोसाइन्समा गरिएको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि निद्राको समयमा मेमोरी समेकन तपाईंले सिकेका कुराहरू पुन: प्ले गर्ने र व्यवस्थित गर्ने सक्रिय प्रक्रिया हो। सिक्ने क्रममा सक्रिय भएका न्यूरोनहरूको ढाँचाहरू पुन: सक्रिय हुन्छन्, विशेष गरी गहिरो निद्राको समयमा (ढिलो-तरंग निद्रा - SWS)। यो प्रक्रिया हिप्पोक्याम्पसमा सुरु हुन्छ, जुन सम्झनाहरू बनाउनको लागि मस्तिष्कको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। यो पुन: प्लेले मेमोरीको जडानलाई बलियो बनाउँछ, र बिस्तारै यसलाई मस्तिष्कको दीर्घकालीन पुस्तकालय, नियोकोर्टेक्समा स्थानान्तरण गर्दछ।
यो केवल स्मृति समेकन मात्र होइन। मस्तिष्कले त्यस समयमा छनौट गर्छ, "ठीक छ, यो महत्त्वपूर्ण छ, यसलाई राखौं। यो त्यति महत्त्वपूर्ण छैन, केही हटाउनुहोस्।" अर्थात्, यसले महत्त्वपूर्ण जडानहरूलाई बलियो बनाउँछ र अनावश्यकहरूलाई कमजोर बनाउँछ। यसको लागि मस्तिष्कका विभिन्न भागहरू सँगै काम गर्न आवश्यक छ, र विशेष मस्तिष्क तरंगहरू पनि प्रयोग गरिन्छ। गहिरो निद्रा (SWS) र REM निद्रा दुवै, जुन मस्तिष्कले सपना देख्छ र दौडन्छ, को अलग-अलग भूमिका हुन्छ। SWS तथ्यहरू र घटनाहरू (घोषणात्मक स्मृति) समेकित गर्न महत्त्वपूर्ण छ, जबकि REM ले सीपहरू (प्रक्रियात्मक स्मृति) र भावनाहरूसँग सम्बन्धित सम्झनाहरूलाई समेकित गर्न मद्दत गर्दछ। यो मनोवैज्ञानिक बुलेटिनमा प्रकाशित एक ठूलो विश्लेषण द्वारा थप पुष्टि गरिएको छ। यसले भन्छ कि यदि तपाईं सिकेपछि सुत्नुभयो भने, तपाईंको स्मृति निश्चित रूपमा बर्बाद हुनेछ। त्यसैले, निद्रा केवल 'डाउनटाइम' होइन, यो सिक्ने र सोच्ने (संज्ञानात्मक कार्य) को लागि एक अपरिहार्य, धेरै सक्रिय साझेदार हो!
विद्यार्थीको रूपमा निद्रा तपाईंको लागि किन खेल परिवर्तनकारी हुन्छ?
निद्रा र स्मरणशक्ति बीचको यो विज्ञान केवल एउटा सिद्धान्त मात्र होइन; परीक्षा र असाइनमेन्टहरूको सामना गर्ने प्रत्येक विद्यार्थीको लागि यसको ठूलो व्यावहारिक प्रभाव छ। जब तपाईंले निद्राले सिकाइलाई कसरी असर गर्छ भनेर बुझ्नुहुन्छ, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि राम्रोसँग निदाउनु कमजोरी होइन, तर परीक्षामा सफल हुनको लागि एक उत्कृष्ट रणनीति हो। पर्याप्त निद्रा नपुगेको खण्डमा के हुन्छ भन्ने कुराले तपाईंलाई अध्ययन अघि र पछि दुवैलाई असर गर्छ।
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं किताब खोल्नु वा कक्षामा जानुभन्दा अघि रातभर सुत्नुभयो। मैले पहिले उल्लेख गरेको उही विश्लेषणले पत्ता लगायो कि सिक्नु अघि रातभर सुत्नुमा ठूलो समस्या छ। किन? किनभने थकित मस्तिष्कले सिक्ने पहिलो चरण, जुन ज्ञान प्राप्त गर्नु हो, राम्ररी पूरा गर्न सक्दैन। हार्वर्डका मानिसहरू भन्छन्, जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईंको एकाग्रता शून्यमा झर्छ। त्यसैले कक्षामा भनिएको कुरा तपाईंको दिमागमा जाँदैन, किताबमा भएको कुरा अर्थपूर्ण हुँदैन, र नयाँ कुरा बुझ्न गाह्रो हुन्छ। यसको मतलब तपाईंले राम्रोसँग काम गर्न सुरु गर्नु अघि आफ्नो दिमागलाई चार्ज गर्न आवश्यक छ, नत्र त्यो चार्ज बिना, नयाँ डेटा बचत हुनेछैन!
पढाइ सकेर निदाउनु पनि त्यस्तै हो, सायद अझ नराम्रो। तपाईंलाई लाग्न सक्छ, "ओहो, मैले बिहानसम्म पढेँ, अब सबै मेरो दिमागमा छ।" तर तपाईंले वास्तवमा के गरिरहनुभएको छ भने स्मरणशक्ति समेकनको त्यो अद्भुत प्रक्रियामा बाधा पुर्याउनु हो। पुन: प्ले गर्नुपर्ने स्नायु कोषहरू र निद्राको समयमा बनाइने जडानहरू हुँदैनन्। अर्को शब्दमा, यो तपाईंले सम्झन धेरै मेहनत गरेका कुराहरू मेटाउनु जस्तै हो! हार्वर्ड भन्छन् कि अध्ययन पछिको पहिलो निद्रा स्मृति बनाउनको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण समय हो, र यदि तपाईंले त्यो मौका गुमाउनुभयो भने, तपाईं यसलाई फेरि राम्रोसँग बनाउन सक्नुहुन्न। त्यसैले, नसुतेर अध्ययन गर्नु भनेको निबन्ध टाइप गर्नु र बचत नगरी बन्द गर्नु जस्तै हो, सबै प्रयास खेर जान्छ!
अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा निद्राको स्थिरता हो। यदि तपाईं परीक्षाको अघिल्लो रात राम्रोसँग सुत्नुभयो भने पनि, यदि तपाईं हप्ता वा महिना अघि राम्रोसँग सुत्नुभएन भने पनि फरक पर्दैन। npj साइन्स अफ लर्निङमा गरिएको अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि तपाईं परीक्षाको अघिल्लो हप्ता वा महिना अघि कसरी सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरा अघिल्लो रात भन्दा तपाईंको ग्रेडसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छ। यसको अर्थ हरेक दिन राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्नुका फाइदाहरू समयसँगै थपिन्छन्। विद्यार्थीहरूले गर्ने एउटा सामान्य गल्ती भनेको हप्ताको समयमा ढिलोसम्म अध्ययन गर्न सुत्नु र त्यसपछि सप्ताहन्तमा दिउँसोसम्म सुत्नु हो। यसलाई "सामाजिक जेटल्याग" भनिन्छ। यो विदेश जानु जस्तै हो र तपाईंको शरीरको घडी सन्तुलन बिग्रन्छ। निद्राको यो रोलर कोस्टर मस्तिष्कको लागि धेरै भ्रामक छ र स्मरणशक्तिमा हस्तक्षेप गर्दछ। अध्ययनले पत्ता लगायो कि निद्राको गुणस्तरले विद्यार्थीहरूको ग्रेडको लगभग एक चौथाई (२५%) लाई असर गर्छ। प्रभावको कल्पना गर्नुहोस्!
विद्यार्थीलाई वास्तवमा कति निद्रा चाहिन्छ?
ठीक छ, यदि निद्रा यति महत्त्वपूर्ण छ भने, तपाईंले कति निद्रा लिनुपर्छ? व्यक्तिहरू बीच थोरै भिन्नता भए पनि, केही प्रमुख स्वास्थ्य संस्थाहरू छन् जसले यसलाई उत्तम भन्छन्। CDC (अमेरिकामा), स्कूल जाने उमेरका बालबालिकाहरू, अर्थात् १३-१८ वर्षका बालबालिकाहरूलाई राम्रो स्वास्थ्यको लागि प्रति दिन ८ देखि १० घण्टा (२४ घण्टामध्ये) निद्रा चाहिन्छ। NSF (नेशनल स्लीप फाउन्डेसन) ले पनि यही भन्छ (१४-१७ वर्षका बालबालिकाहरूका लागि ८-१० घण्टा)।
NSF ले क्याम्पसमा बस्ने युवा वयस्कहरू (१८-२५ वर्ष उमेरका) ले प्रति रात ७ देखि ९ घण्टा सुत्न सिफारिस गर्दछ। यो दायरा स्कूलमा पढ्नेहरूको तुलनामा थोरै कम भए पनि, क्याम्पसका चुनौतीहरूको सामना गर्दा आफ्नो टाउको उठाउन, आफ्नो मुड नियन्त्रणमा राख्न र आफ्नो शरीरलाई स्वस्थ राख्न हरेक दिन यो लक्ष्य हासिल गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यी केवल सुझावहरू मात्र होइनन्, यो तपाईंको मस्तिष्कलाई राम्रोसँग काम गर्नको लागि शारीरिक आवश्यकता हो, विशेष गरी तपाईंले के अध्ययन गर्नुभयो भनेर सम्झन। आफ्नो फोन चार्ज गरे जस्तै, तपाईंको मस्तिष्कलाई निद्रा मार्फत हरेक दिन रिचार्ज गर्न आवश्यक छ!
तर सत्य के हो? हाम्रा धेरै दाजुभाइ दिदीबहिनीहरू उनीहरूले भनेजस्तो धेरै सुत्दैनन्। हार्वर्डको तथ्याङ्कले देखाएको छ कि अमेरिकी कलेजका विद्यार्थीहरूमध्ये केवल ११% मात्र हरेक दिन राम्रोसँग सुत्छन्। लगभग ४०% हप्ताको दुई दिन ताजा महसुस गर्छन्! हाम्रो देशमा यो धेरै फरक हुनुहुँदैन, हैन र? निद्राको यो कमीले थकान मात्र निम्त्याउँदैन, तर सिक्ने र सम्झने क्षमतालाई पनि कम गर्छ। त्यसैले हामी धेरै अध्ययन गर्न चाहन्छौं, तर थकानको कारणले हामी यो राम्रोसँग गर्न सक्दैनौं। त्यसैले, हामीलाई कति निद्रा चाहिन्छ भनेर जान्नु र हामी कति हदसम्म निद्राबाट वञ्चित छौं भनेर बुझ्नु विद्यार्थी जीवनमा सफल हुने पहिलो चरण हो।
व्यावहारिक सुझावहरू: हाम्रो स्मरणशक्ति बढाउनको लागि हाम्रो निद्रामा सुधार गरौं!
ठिक छ, अब तपाईंलाई थाहा भयो निद्रा कति महत्त्वपूर्ण छ। तर अध्ययन, असाइनमेन्ट र साथीहरूसँग घुमफिरको बीचमा तपाईं यसलाई कसरी काममा ल्याउनुहुन्छ? ठूलो कुरा होइन। यदि तपाईंले हरेक दिन केही साना समायोजनहरू गर्नुभयो भने, तपाईं आफ्नो निद्राको गुणस्तर र मात्रा दुवै सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईंले सिकेको कुरा राम्रोसँग सम्झनुहुनेछ, र तपाईंको शरीर स्वस्थ हुनेछ। यहाँ केही सुझावहरू छन् जुन तपाईंको लागि उपयुक्त छन्। यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्...
- समय तालिका बनाउनुहोस्: यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो! हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र एउटै समयमा उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि ठूला परिवर्तनहरू नगर्नुहोस्। त्यसपछि त्यो "सामाजिक जेटल्याग" समस्या उत्पन्न हुनेछैन। शरीरको प्राकृतिक घडी (सर्काडियन लय) ले राम्रोसँग काम गर्नेछ, र सुत्न र उठ्न सजिलो हुनेछ।
- आफ्नो शयनकक्षलाई निद्राको लागि आश्रय बनाउनुहोस्: तपाईंको शयनकक्ष निद्राको लागि आश्रय हुनुपर्छ। अँध्यारो, शान्त र अलिकति चिसो राख्नुहोस्। आवश्यक परेमा ब्ल्याकआउट पर्दा, इयरप्लग र सेतो आवाज निकाल्ने मेसिन प्रयोग गर्नुहोस्। गद्दा र तकियाहरू आरामदायी छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको दिमागले थाहा पाउँछ, "सुत्ने समय भयो।"
- सुत्ने समयको दिनचर्या सुरु गर्नुहोस्: सुत्नुभन्दा ३०-६० मिनेट अगाडि केही आरामदायी काम गर्नुहोस्। यसमा वास्तविक किताब पढ्ने (फोनमा होइन!), तातो नुहाउने वा हल्का स्ट्रेचिङ गर्ने काम समावेश हुन सक्छ।केही गर्नुहोस्, शान्त पार्ने गीत सुन्नुहोस्, वा सजगता/ध्यान अभ्यास गर्नुहोस्। सुत्ने समय नजिकिँदै गर्दा अध्ययन वा समस्याहरूको बारेमा छलफल नगर्नुहोस्!
- स्क्रिन खतरनाक छ: त्यो नीलो प्रकाशको राक्षसबाट छुटकारा पाउनुहोस्... फोन, ट्याब्लेट, कम्प्युटर र टिभीबाट निस्कने नीलो प्रकाशले निद्रा लगाउने हर्मोन मेलाटोनिनलाई नष्ट गर्छ। त्यसैले, सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि तिनीहरूलाई अलग राख्नुहोस्। यदि तपाईं तिनीहरूलाई त्याग्न सक्नुहुन्न भने, कम्तिमा त्यो रात्रि मोड खोल्नुहोस्।
- तपाईंले के खानुहुन्छ र पिउनुहुन्छ भन्ने कुरामा सावधान रहनुहोस्: साँझ/राति कफी, चिया, इनर्जी ड्रिंक्स र कोला जस्ता क्याफिन युक्त पेय पदार्थहरू नपिउनुहोस्। निकोटिन (चुरोट) पनि एक उत्तेजक पदार्थ हो। यसले शरीरलाई उत्तेजित गर्छ। सुत्नुअघि पेटभरि खाना खानु र आधा गिलास पानी पिउनु पनि राम्रो होइन। यसले असुविधा निम्त्याउन सक्छ र तपाईंलाई राती उठाउन सक्छ।
- स्मार्ट निद्रा लिनुहोस्: दिनको ढिलो वा लामो समयसम्म निद्रा लिनाले रातमा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। तर दिनको समयमा छोटो निद्रा (लगभग २०-३० मिनेट) ले तपाईंको दिमागलाई ताजा बनाउन र रातको निद्रालाई असर नगरी तपाईंको प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यो तपाईंको लागि काम गर्छ कि गर्दैन भनेर हेर्न प्रयास गर्नुहोस्।
- तनाव नियन्त्रण गरौं: परीक्षाको दबाब, साथीहरूसँगको समस्या, घरमा अराजकता... जब यी सबै कुराहरू तपाईंको दिमागमा घुमिरहेका हुन्छन्, तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। त्यसैले, हरेक दिन तनाव कम गर्ने तरिका अभ्यास गर्नुहोस्। आफ्नो दिमाग सफा गर्ने तरिका... डायरी लेख्नुहोस्, गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुहोस्, योग गर्नुहोस्, वा विश्वसनीय व्यक्तिसँग कुरा गर्नुहोस्। जब तपाईं दिनमा आफ्नो दिमाग सफा गर्नुहुन्छ, यसले रातमा तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याउँदैन।
- व्यायाम गर्नुहोस्, तर आफ्नो समयको ख्याल राख्नुहोस्: हरेक दिन व्यायाम गर्नु निद्राको गुणस्तरको लागि हानिकारक छ। तर सुत्न गएको केही घण्टा भित्र तीव्र कसरत नगर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई उत्तेजित गर्न सक्छ र तपाईंको निद्रा ढिलो गर्न सक्छ। बिहान वा साँझ व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यदि तपाईंले यी केही सुझावहरू हरेक दिन अभ्यास गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो निद्रामा ठूलो भिन्नता देख्नुहुनेछ। तपाईंको दिमागले राम्रोसँग काम गर्नेछ, तपाईंले के पढ्नुहुन्छ भनेर सम्झनुहुनेछ, र तपाईं परीक्षाको राम्रोसँग सामना गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। त्यसैले, निद्रा त्यस्तो चीज होइन जुन काट्न सकिन्छ, तर यो तपाईंको अध्ययन र तपाईंको सम्पूर्ण जीवनको लागि आवश्यक छ।
निश्कर्षमा
कथा स्पष्ट छ, होइन र? निद्रा विद्यार्थीको जीवनमा केवल एक पज बटन मात्र होइन, यो एक धेरै सक्रिय, अपरिहार्य प्रक्रिया हो जुन सिकाइ र स्मरणशक्तिसँग जोडिएको छ। गहिरो निद्रा, REM निद्राको स्मृति निर्माण गर्ने जादूदेखि लिएर अनुसन्धानले देखाएको छ कि निद्राले परीक्षाको नतिजालाई कसरी असर गर्छ, एउटा कुरा स्पष्ट छ: निद्रालाई प्राथमिकता दिनु परीक्षा उत्तीर्ण गर्नको लागि एक आवश्यक रणनीति हो! अध्ययन गर्न बढी समय चाहिन्छ भन्ने सोचेर सुत्नु भनेको त्यो लक्ष्यको बाटो काट्नु हो। किनभने यसले तपाईंको दिमागलाई नयाँ कुराहरू लिने, सिकेका कुराहरू राख्ने र आवश्यक पर्दा सम्झने क्षमताबाट वञ्चित गर्छ।
त्यसैले, दाजुभाइ/दिदीबहिनीहरू, यदि तपाईं राम्रोसँग सिक्न, सम्झन र परीक्षा पास गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो प्राथमिकता सूचीको शीर्षमा राम्रो अध्ययन बानी र निद्रा राख्नु पर्छ। जब तपाईं बुझ्नुहुन्छ कि तपाईं सुत्दा तपाईंको मस्तिष्कले सम्झनाहरूलाई एकीकृत गर्छ, समस्याहरू समाधान गर्छ, र अर्को दिनको लागि तपाईंलाई तयार गर्छ, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि निद्रा बोझ होइन, तर एक ठूलो लगानी हो। यदि तपाईंले माथि उल्लेखित सुझावहरू अभ्यास गर्नुभयो र आफ्नो निद्रा सुधार गर्नुभयो भने, तपाईं आफ्नो मस्तिष्कको सुपर पावर प्रयोग गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, तपाईंको स्मरणशक्ति तीखो हुनेछ, तपाईंको अध्ययन सजिलो हुनेछ, र तपाईं आफ्नो परीक्षा मात्र होइन तर आफ्नो जीवन पनि सुधार गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। त्यसैले, निद्रा बन्द गर्नुहोस् र निद्रालाई आफ्नो सबैभन्दा मिल्ने साथी बनाउनुहोस्। तपाईंको मस्तिष्कले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ!
सन्दर्भ सामग्रीहरू
ओकानो, के., काज्मार्जिक, जेआर, डेभ, एन., गेब्रिएली, जेडीई, र ग्रोसम्यान, जेसी (२०१९)। निद्राको गुणस्तर, अवधि, र स्थिरता कलेजका विद्यार्थीहरूमा राम्रो शैक्षिक प्रदर्शनसँग सम्बन्धित छन्। npj सिकाइको विज्ञान , ४ (१), लेख १६। https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्रहरू (CDC)। (n.d.)। मध्य र उच्च माध्यमिक विद्यालयका विद्यार्थीहरूमा निद्रा । सान्दर्भिक CDC पृष्ठहरूबाट प्राप्त गरिएको (जस्तै, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, निद्रा चिकित्सा विभाग। (एन.डी.)। निद्रा र स्मरणशक्ति । https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 बाट प्राप्त गरिएको।
क्लिन्जिङ, जेजी, निथार्ड, एन., र बोर्न, जे. (२०१९)। निद्राको समयमा प्रणाली मेमोरी कन्सोलिडेसनको संयन्त्र। प्रकृति न्यूरोसाइन्स , २२ (१०), १५९८–१६१०। https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3
राष्ट्रिय निद्रा प्रतिष्ठान (NSF)। (२०२०, अक्टोबर १)। तपाईंलाई साँच्चै कति घण्टा निद्रा चाहिन्छ? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ बाट प्राप्त गरिएको।
न्यूबरी, सीआर, क्राउली, आर., रास्टल, के., र ट्यामिनेन, जे. (२०२१)। निद्राको अभाव र स्मृति: सिकाइ अघि र पछि निद्राको अभावमा अध्ययनहरूको मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा। मनोवैज्ञानिक बुलेटिन , १४७ (११), १२१५–१२४०। https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC मार्फत पहुँच गरिएको: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्