Heeft de voeding die je eet echt invloed op je cholesterolgehalte? Laten we het eens uitzoeken!

Veel mensen vragen zich af of wat we eten en drinken invloed heeft op ons cholesterolgehalte. Ja, de voeding die we consumeren beïnvloedt de hoeveelheid cholesterol in ons bloed. Cholesterol is een wasachtige stof die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Onze lever maakt zelf de benodigde cholesterol aan. We hoeven dus geen cholesterol uit voeding te halen, wat net zoiets is als zand in de oceaan gooien. Maar het belangrijkste is dat voeding slechts 20% tot 30% van het cholesterol in ons bloed beïnvloedt. Sommige voedingsmiddelen verhogen ons 'slechte' cholesterol, oftewel LDL-cholesterol, meer dan de aanbevolen hoeveelheid. Er zijn ook voedingsmiddelen die dit LDL-cholesterol juist verlagen. Dus als u weet welke voedingsmiddelen u wel en niet moet eten, kunt u uw cholesterolgehalte onder controle houden en uw risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste cholesterol?

Het cholesterol dat we via voeding binnenkrijgen, noemen we voedingscholesterol . Het komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees, kaas en zuivel. Onderzoek heeft echter aangetoond dat we ons bij het verlagen van het cholesterolgehalte niet zozeer zorgen hoeven te maken over voedingscholesterol. Twee soorten ongezonde vetten , verzadigd vet en transvet, zijn de belangrijkste oorzaken van een hoog gehalte aan slecht cholesterol. Helaas bevatten veel voedingsmiddelen met een hoog voedingscholesterolgehalte ook deze ongezonde vetten.

Hoe kun je je cholesterol verlagen met behulp van je voeding?

U kunt uw cholesterol verlagen door de volgende stappen te volgen bij het bereiden van uw maaltijden:

• Voeg meer oplosbare vezels toe aan je voeding.
• Beperk uw inname van verzadigd vet .
• Vermijd het eten van transvetten .
• Eet evenwichtige maaltijden.

Voeg oplosbare vezels toe aan je voeding.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die kunnen helpen uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Een van de belangrijkste hiervan is oplosbare vezels . Dit is een type vezel dat in water oplost. Deze oplosbare vezels binden zich aan onze gal (die uit cholesterol bestaat) en worden met afvalstoffen uitgescheiden. Probeer dagelijks tussen de 10 en 25 gram vezels binnen te krijgen. Vraag uw arts naar de juiste hoeveelheid op basis van uw caloriebehoefte. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen en die oplosbare vezels bevatten:

• Bruine rijst.
• Gedroogde bonen zoals linzen, kikkererwten en sperziebonen.
• Citrusvruchten zoals appels, bramen en sinaasappels.
• Haver en haverzemelen.

Moeten we de inname van verzadigd vet beperken?

Verzadigd vet is een soort vet dat vast is bij kamertemperatuur. Dit zijn de meest voorkomende voedingsmiddelen:

• Verwerkt vlees: Denk aan hotdogs, worstjes, spek en pepperoni.
• Vette vleessoorten: varkensribben, kip zonder vel en andere vette vleessoorten.
• Volle zuivelproducten: boter, slagroom, roomkaas, zure room.
• Kokosolie en palmolie.
• Gefrituurd voedsel.

Ons lichaam heeft wel degelijk wat verzadigd vet nodig om gezond te blijven. Maar als we de voedingswaardelabels van onze producten niet lezen, is het makkelijk om te veel verzadigd vet binnen te krijgen. Zodra je weet hoeveel verzadigd vet er in je voeding zit, is het makkelijker om manieren te vinden om je inname te verminderen. Je vraagt ​​je misschien af: "Hoeveel is te veel?" Slechts 5% tot 6% van je totale dagelijkse calorieën zou uit verzadigd vet moeten bestaan.

Belangrijk: Deze bereiken zijn slechts suggesties, geen strikte regels. Constant geobsedeerd zijn door getallen en restrictief eten kan leiden tot ongezonde eetgewoonten zoals orthorexia . Voedingsdeskundigen waarschuwen ook dat als je je te veel focust op deze getallen, je mogelijk een aantal echt gezonde voedingsmiddelen misloopt.

Olijfolie bevat weliswaar wat verzadigd vet, maar is vanwege de gezondheidsvoordelen zeker de moeite waard om met mate (tot vier eetlepels per dag) aan je dieet toe te voegen. Ook avocado's en walnoten bevatten verzadigd vet, maar die kunnen we gerust blijven eten. Het belangrijkste is om te kijken waar het vet vandaan komt. Omdat verzadigd vet ook in gezonde voeding zit, is het geen probleem om de aanbevolen hoeveelheid iets te overschrijden. Raadpleeg bij twijfel een voedingsdeskundige om te weten welke bronnen van verzadigd vet je beter kunt vermijden en welke je met mate kunt blijven consumeren.

Eet geen transvetten!

Transvetten ontstaan ​​door toevoeging van vloeibare plantaardige olie en waterstof. Fastfood en bewerkte voedingsmiddelen zijn de belangrijkste bronnen van transvetten in het voedingspatroon. Dit komt doordat deze producten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten.Transvetten worden toegevoegd tijdens het productieproces van deze oliën. In 2018 verbood de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) echter het gebruik van deze gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in voedingsmiddelen. Hoewel dat goed nieuws is, betekent het niet dat fastfood en bewerkte voedingsmiddelen onschadelijk zijn. Ze kunnen nog steeds veel verzadigd vet bevatten. Ook de bereidingswijze (bijvoorbeeld frituren) kan nog steeds transvetten bevatten. Je lichaam heeft geen transvetten nodig. Ze zijn slecht voor je en de voedingsmiddelen die ze bevatten bieden geen gezondheidsvoordelen. Het is het beste om ze, indien mogelijk, helemaal te vermijden. Om de hoeveelheid transvetten in je voeding te verminderen, kun je de volgende producten vermijden:

• Fastfood.
• Gefrituurd voedsel.
• Bakkerijproducten (commercieel gebakken producten) - zoals koekjes, donuts en gebak.

Eet evenwichtige maaltijden.

Om via de voeding een gezond cholesterolgehalte te bereiken, is het belangrijk om een ​​evenwichtig dieet te volgen dat de volgende onderdelen bevat:

• Fruit.
• Groenten.
• Granen - zoals zemelrijst, boekweit en haver.
• Eiwitrijke voedingsmiddelen: vis, kipfilet, linzen, kikkererwten.
• Zuivel/zuivelalternatieven - magere melk, yoghurt.
• Vetten - Gezonde vetten (bijv. olijfolie, avocado, noten - met mate).

Je krijgt zo een beter idee van wat je wel en niet moet kiezen. Deze kennis helpt je bij het samenstellen van een evenwichtige, hartvriendelijke maaltijd.

Mag ik snacks of desserts eten?

Als je tussendoor iets eet, doe dat dan met mate en let goed op wat je kiest. Kies snacks met weinig verzadigd vet, suiker en natrium (zout). Hieronder vind je een aantal gezonde snacks en aanbevolen portiegroottes:

• Noten zoals walnoten, amandelen, pecannoten en pistachenoten (1/4 kopje).
• Pompoenpitten of zonnebloempitten (1/4 kopje).
• Geroosterde kikkererwten (1/2 kopje).
• Een stuk vers fruit (een kleine sinaasappel of appel) en een paar noten.
• Ongezoete pindakaas of amandelboter .
• Popcorn (3 kopjes, gepoft) en een stukje kaas.
• Rauwe groenten (1 kopje)
• Volkoren ontbijtgranen met Griekse yoghurt (1/2 kopje).
• Kaas met gekookte groenten (1 kopje).

Wees voorzichtig bij het kopen van vetarme snacks of desserts in de winkel. Veel van deze producten bevatten weinig vet, maar kunnen veel suiker bevatten. Let goed op de hoeveelheid suiker. Bespreek met uw arts wat de juiste hoeveelheid suiker voor u is. U heeft diabetes (diabetes mellitus).Dit is vooral belangrijk als u diabetes of een hoge bloedsuikerspiegel heeft. Een manier om iets lekkers te eten dat weinig suiker en vet bevat, is door thuis gezonde dessertrecepten uit te proberen. Er zijn veel recepten die zonder suiker of met heel weinig suiker gemaakt kunnen worden en toch heerlijk smaken.

Houd hier rekening mee tijdens het koken!

Thuis koken kan je helpen je voedingspatroon onder controle te houden. Niet alles wat je thuis kookt is echter gezond of goed voor je cholesterol. Houd deze kooktips in gedachten om je gezonde eetplan vol te houden. Je arts of diëtist kan je meer van dit soort tips geven.

• Voeg meer vis toe aan je dieet. Probeer minstens 225 gram per week te eten. Maar bak de vis niet!
• Vermijd het gebruik van boter, reuzel en bakvet. Gebruik in plaats daarvan gezonde kookoliën (zoals olijfolie), maar slechts in kleine hoeveelheden. Probeer bij het sauteren of bakken van groenten, vis en gevogelte bouillon met weinig zout te gebruiken in plaats van olie.
• Bak, gril of stoom je eten. Vermijd frituren.
• Zoek in recepten naar alternatieven voor boter en olie.
• Verdubbel de hoeveelheid groenten bij het maken van soep. Dit verhoogt het vezelgehalte van je soep. Om daar ruimte voor te maken, halveer je de hoeveelheid rijst of noedels.
• Zoek kruiden en specerijen die je lekker vindt en gebruik die om je eten op smaak te brengen in plaats van boter, zout of vette sauzen.
• Maak je eigen saladedressing. Gebruik olijfolie en balsamicoazijn (of een vergelijkbare combinatie). Saladedressing is een stiekeme manier om verzadigd vet aan je voeding toe te voegen.
• Verwijder bij het maken van soep of jus de vetlaag bovenop. Laat de soep of jus afkoelen en zet hem vervolgens een paar uur in de koelkast. Haal hem er dan uit en je ziet een dikke vetlaag bovenop, die je er gemakkelijk af kunt halen.
• Verwijder de huid van de kip voordat je hem gaat koken. Wrijf de kruiden in het vlees, niet op de huid.

Wat is het TLC-dieet en het mediterrane dieet?

Het TLC-dieet maakt deel uit van het Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)-programma . Dit programma bestaat uit drie onderdelen en is gericht op het verlagen van het cholesterolgehalte door middel van voeding, lichaamsbeweging en gewichtsbeheersing. Het programma werd in 1985 ontwikkeld door de Amerikaanse National Institutes of Health. Sommige mensen volgen het dieet nog steeds. Er is echter een probleem. Volgens recent onderzoek is dit dieet zeer vetarm en koolhydraatrijk. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel dalen.Ook het triglyceridegehalte kan stijgen, vooral als je geen gezonde koolhydraten eet. Daarom bevelen voedingsdeskundigen tegenwoordig het mediterrane dieet aan als een hartvriendelijk voedingsplan. Dit plan kan helpen je cholesterolgehalte onder controle te houden en ondersteunt daarnaast vele andere aspecten van je gezondheid. Als je het mediterrane dieet volgt:

• Stel je maaltijden samen op basis van plantaardige voedingsmiddelen . Denk hierbij aan fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten.
• Eet met mate vis, mager gevogelte, schaal- en schelpdieren , eieren en zuivelproducten.
• Vermijd het eten van rood vlees, gefrituurd voedsel, desserts en alles wat met broodmeel is gemaakt.

Het belangrijkste is om bewust te zijn van de soorten vetten die je eet. Het mediterrane dieet vermindert de hoeveelheid verzadigd vet en transvet. Dit kan een groot verschil maken voor je LDL-cholesterolgehalte. In plaats daarvan vervangt het deze soorten vet door gezonde vetten die je algehele hartgezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit dieet het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.

Wat als het cholesterolgehalte nog steeds hoog is, zelfs na een aanpassing van uw dieet?

De voeding die u eet, kan de hoeveelheid cholesterol in uw bloed verhogen of verlagen, met name het slechte cholesterol dat atherosclerose veroorzaakt. Deze kennis kan u enorm helpen. Uw keuzes kunnen een verschil maken. Maar soms lukt het, hoe hard u ook uw best doet, niet om uw cholesterolgehalte tot het gewenste niveau te verlagen. Daar zijn verschillende redenen voor.

Je hebt niet altijd controle over je voedselkeuzes.

In een ideale wereld zou iedereen toegang hebben tot voedzaam eten, tijd om te koken en middelen in de gemeenschap om hun doelen te bereiken. De realiteit is echter dat we keuzes moeten maken binnen de beperkingen die we hebben. We hebben allemaal onze eigen belemmeringen en factoren die onze keuzes beïnvloeden. Onze individuele keuzes zijn dus slechts kleine stukjes van een grotere puzzel die onze hele gemeenschap samen aan het leggen is. Maak je geen zorgen als je belemmeringen ondervindt bij het maken van alle ideale keuzes die een cholesterolarm dieet ondersteunen. Doe in plaats daarvan wat je kunt.

Ook je genen spelen een rol.

Wetenschappers geloven dat genen (erfelijkheid) van invloed zijn op je cholesterolgehalte. Hoewel veranderingen in je dieet kunnen helpen, zijn ze soms op zichzelf niet voldoende om je waarden binnen een gezond bereik te brengen. Sommige mensen hebben een zeer hoog cholesterolgehalte omdat hun lichaam niet genoeg slecht (LDL) cholesterol kan afvoeren. Deze erfelijke aandoening wordt cholesteroltekort genoemd.Het heet familiaire hypercholesterolemie. Het is voor mensen met deze aandoening erg moeilijk om hun cholesterolgehalte alleen met een dieet te verlagen. Ze hebben mogelijk statines of andere medicijnen nodig.

Het cholesterolgehalte stijgt met de leeftijd.

Naarmate we ouder worden, stijgt ons cholesterolgehalte. De impact van veranderingen in het voedingspatroon op 30-jarige leeftijd is daarom mogelijk niet hetzelfde als op 60-jarige leeftijd.

Verandering kost tijd.

Als je je eetpatroon aanpast, zou je verwachten dat je cholesterolwaarden snel veranderen. Maar je cholesterolwaarden vertonen patronen die zich in de loop van de tijd ontwikkelen.

Stel je een groot schoolbord voor dat helemaal volgeschreven is. Als je het één keer met een gum afveegt, verdwijnt een deel van de tekst. Maar om alles weg te vegen, moet je een tijdje blijven vegen. Ondertussen schrijft iemand anders over de stukken die jij hebt weggeveegd (je eet waarschijnlijk nog steeds dingen die je LDL-cholesterol verhogen, en je lichaam maakt nog steeds cholesterol aan!).

Wees geduldig en geef je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe eetpatroon. Zorg ondertussen voor dagelijkse lichaamsbeweging. Vraag ook aan je arts hoe lang het duurt voordat je veranderingen ziet en of medicatie naast je nieuwe eetpatroon voor jou zinvol is.

Belangrijkste boodschap

Wat je eet, kan een grote invloed hebben op je gezondheid, met name op je cholesterolgehalte. Als je je voedingspatroon wilt aanpassen, wees dan geduldig met jezelf. Verwacht niet dat je je eetpatroon van de ene op de andere dag volledig kunt veranderen. Begin met kleine, eenvoudige aanpassingen en voeg er geleidelijk meer aan toe. Je zult misschien een aantal van je favoriete gerechten moeten missen. Maar focus je in plaats van op de dingen die je mindert, op de nieuwe dingen die je probeert. Betrek ook je familie en vrienden bij je nieuwe plan. Leg uit waarom je deze veranderingen doorvoert en hoe zij je kunnen helpen. Het is veel makkelijker om je aan een voedingsplan te houden als mensen om je heen je aanmoedigen om je doelen te bereiken. Onthoud: kleine veranderingen leiden tot grote resultaten!

---