Een baby verwachten is een geweldige tijd in je leven, toch? Maar naarmate je buik groeit, begin je wat pijn en ongemak in je rug te voelen, nietwaar? Je hoeft je hier echt geen zorgen over te maken, je bent niet de enige; ongeveer 7 op de 10 zwangere vrouwen hebben last van rugpijn . Maar je hoeft niet met deze pijn te blijven zitten. Laten we eens kijken waarom dit gebeurt en wat we met simpele dingen kunnen doen om de pijn te verlichten.
Waarom heb ik rugpijn tijdens mijn zwangerschap?
Daar zijn verschillende belangrijke redenen voor. Laten we het eens eenvoudig bekijken.
Stel je voor, naarmate je baby groeit, schuift je buik geleidelijk naar voren. Daardoor verandert de gewichtsverdeling, oftewel je zwaartepunt . Om je evenwicht te bewaren, leun je onbewust een beetje achterover. Dit versterkt de natuurlijke kromming in je onderrug, waardoor er meer druk komt te staan op de spieren en de wervelkolom in dat gebied.
Bovendien zorgen de hormonen die tijdens de zwangerschap vrijkomen ervoor dat de gewrichten in je bekken en wervelkolom losser worden. Dit dient ter voorbereiding op de bevalling. Deze verslapping kan echter de ondersteuning van je wervelkolom verminderen, wat tot pijn kan leiden. Al deze factoren samen leiden vaak tot rugpijn.
5 eenvoudige manieren om rugpijn te verlichten
Oké, laten we eens kijken naar een paar simpele dingen die we thuis kunnen doen om deze pijn te verlichten.
1. Laten we een goede houding aannemen!
Dit lijkt misschien een simpele oefening, maar het kan lastig zijn om rechtop te zitten als je buik groeit. Een goede houding kan de druk op je rug echter aanzienlijk verminderen. Ga op een stoel zitten, plaats je handen op je bovenbenen en laat je schouders zakken. Rol vervolgens je schouders naar achteren en trek je schouderbladen ongeveer 5 seconden samen. Doe dit drie tot vier keer per dag. Dit versterkt je rugspieren en verlicht je rugpijn.
2. Sporten is je beste vriend.
"Is sporten tijdens de zwangerschap wel oké?", vraag je je misschien af. Sterker nog, lichte oefeningen zijn de beste oplossing voor rugpijn in deze periode. Sporten versterkt de spieren en verbetert de flexibiliteit. Hierdoor kan de rug zich gemakkelijker aanpassen aan de veranderingen in je lichaam .
- Wandelen : Het is erg goed om elke dag een klein stukje te wandelen.
- Zwemmen: Zwemmen is een uitstekende oefening voor de rug, omdat het lichaam in het water minder zwaar aanvoelt.
- Fietsen op een hometrainer: Dit is ook een veilige en rustige vorm van lichaamsbeweging.
Het allerbelangrijkste is om met je arts te overleggen en zijn of haar goedkeuring te krijgen voordat je met sporten begint.
3. Neem voorlopig afscheid van hoge hakken.
Het dragen van hoge hakken verandert de positie van je bekken , waardoor er meer druk op je rug komt te staan. Dit kan rugpijn veroorzaken, zelfs als je niet zwanger bent. Vermijd daarom het dragen van hoge hakken helemaal tijdens je zwangerschap. Draag in plaats daarvan platte, comfortabele schoenen met goede demping die je voeten ondersteunen, zoals sportschoenen.
4. Kussens bieden comfort tijdens het slapen.
De beste slaaphouding tijdens de zwangerschap is op je zij . Leg in deze houding een kussen tussen je knieën. Dit vermindert de druk op je onderrug aanzienlijk. Je kunt verschillende manieren proberen om kussens te plaatsen. Als je bijvoorbeeld last hebt van pijn in je bovenrug, kun je een kussen tussen je armen leggen. Naarmate je buik groeit, kun je ook een kussen onder je buik leggen voor extra ondersteuning. Veel moeders vinden het prettig om een 'lichaamskussen' te gebruiken dat het hele lichaam ondersteunt.
5. Overleg met de arts.
Hoewel rugpijn in de meeste gevallen normaal is, is het belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren. Als de pijn ernstig of ondraaglijk is, of als je je zorgen maakt, aarzel dan niet om medisch advies in te winnen . Je arts kan je pijn nauwkeurig beoordelen en de beste behandeling voor je aanbevelen.
3 eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen (rek- en strekoefeningen)
Prenatale yoga, speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen, is een geweldige manier om rugpijn te voorkomen en bestaande pijn te verminderen. Als je geen tijd hebt om naar een les te gaan, probeer dan deze eenvoudige rek- en strekoefeningen thuis.
| Oefening (Rekken) | Hoe doe je dat? |
|---|---|
| Kat Rekken | Ga op handen en knieën zitten en vervolgens op handen en knieën. Haal nu rustig adem, trek je buik in en maak een holle rug (zoals een boze kat). Houd deze positie 10-20 seconden vast en ga dan terug naar de normale houding. Herhaal dit ongeveer 10 keer. |
| Bekkenkanteling in staande positie | Ga rechtop staan en leun tegen een muur. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk nu je onderrug (de ruimte tussen je rug en de muur) tegen de muur. Houd dit even vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 keer. Dit versterkt de spieren in je onderrug. |
| Rek- en strekoefeningen met een fitnessbal | Ga op de grond zitten voor een muur. Plaats de fitnessbal tussen u en de muur. Buig nu uw knieën, zet uw voeten op de grond en leun tegen de bal. Druk nu uw onderrug tegen de bal en duw deze omhoog. Houd dit 10-20 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer. |
Belangrijkste boodschap
- Rugpijn tijdens de zwangerschap komt veel voor, dus maak je daar niet te veel zorgen over.
- Een goede houding aannemen, eenvoudige, lichte oefeningen doen en comfortabele, platte schoenen dragen kunnen veel verlichting bieden.
- Je kunt de druk op je rug verminderen door op je zij te slapen en kussens tussen je knieën en onder je buik te plaatsen.
- Als de pijn ernstig en aanhoudend is, of gepaard gaat met andere symptomen zoals koorts, gevoelloosheid in de ledematen, enz., aarzel dan niet en raadpleeg direct uw arts .
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe