Si farvel til stress! Angst fra A til Å: Hjernens hemmeligheter, veier til helbredelse

Får du noen gang den rare følelsen som sommerfugler i magen før du går på scenen på skolen eller skal på en sportskonkurranse? Kanskje på den første dagen i en ny jobb, eller før en stor eksamen, blir du litt nervøs, ikke sant? Det er det første tegnet på «angst» eller « » på singalesisk . Dette er faktisk en normal ting mesteparten av tiden, som en venn som hjelper oss med å forberede oss til en utfordring.

Men noen ganger kan denne vennen være litt hard. Hvis byrden på tankene dine ikke forsvinner selv etter at utfordringen er over, hvis denne følelsen er uutholdelig og plager deg hele dagen, er det ikke en god idé å bare avfeie den som «bare litt angst». Så la oss snakke om hva denne angsten egentlig er, hvordan den påvirker kroppen og hjernen vår, hva forskjellen er mellom normal angst og en alvorlig tilstand, og hvordan vi kan håndtere den.

Hva er angst? Det vitenskapelige mirakelet som skjer inni kroppen vår!

Vi har alle følt oss «engstelige» eller nervøse på et tidspunkt i livet. Det er normalt. Selv om disse «engstelige» følelsene kan være ubehagelige, tjener de et veldig viktig formål. De forteller oss: «Her, noe viktig kommer til å skje med deg, hold fokus!» Noen ganger sier tankene våre: «Jeg må gjøre dette bra», «Dette er viktig, gjør deg klar!» eller «Vær forsiktig!»

"Kjemp-eller-flukt"-respons: Vår superkraft som forbereder kroppen på sekunder!

Når vi føler angst, går det sympatiske nervesystemet vårt, som er en del av kroppens autonome nervesystem , i overdrive. Dette er den velkjente « kamp -eller-flukt»-responsen, også kjent som «stressrespons».

På dette tidspunktet frigjør de små binyrene som ligger over nyrene våre hovedhormonene adrenalin (adrenalin) og kortisol .To hormoner frigjøres i blodet.

• Adrenalin er som rakettdrivstoff! Det gir oss umiddelbar energi, øker pulsen , får raskere pust , utvider øynene våre for å slippe inn mer lys og pumper mer blod til musklene våre. Alt dette forbereder oss på enten å møte utfordringen eller stikke av fra den på et øyeblikk.
• Kortisol er et langtidsvirkende stresshormon. Det er ansvarlig for å opprettholde energi (glukose) og kontrollere andre kroppsfunksjoner. Men hvis kortisolnivåene forblir forhøyede, kan det oppstå en rekke helseproblemer.

Denne «kjemp-eller-flukt»-responsen er det som forårsaker angst, som sommerfugler i magen, svette håndflater, skjelvende hender, tørr munn, varmt ansikt, rask pust og rask hjerterytme. Dette er faktisk ting kroppen vår gjør for å beskytte oss, som en airbag i en bil.

Disse følelsene hjelper oss å gjøre det vi må gjøre. Selv om du er «nervøs», kan du fortsatt gå til idrettsutvalgstesten, skrive eksamen. Du kan se om miljøet du er i er trygt. I stedet for å bli fanget av frykten din, kan du tenke på hva personen du elsker trenger og planlegge å hjelpe.

Hvis du vet at det er normalt å føle seg engstelig til tider, kan du fokusere på hva du må gjøre i stedet for å dvele ved de «engstelige» tankene. Du trenger ikke å gjøre noe spesielt for å «bli kvitt» angsten. Bare ta et dypt pust og møt utfordringen. Du vil oppdage at angsten naturlig vil avta.

Praktisk tips: Når du føler deg engstelig, ta sakte, dype åndedrag. Dette aktiverer kroppens beroligende parasympatiske nervesystem og bremser ned det sympatiske nervesystemet , som utløser din «kjemp-eller-flukt»-respons. Å ta noen dype åndedrag som dette vil hjelpe deg å føle deg roligere.

Når blir angst et problem? Hva er en angstlidelse?

Noen føler imidlertid denne angsten veldig sterkt. Det vil si, til det punktet hvor de ikke klarer å holde den ut. Selv etter at utfordringen er over, forsvinner ikke tyngden av tankene deres. Selv når det ikke er noen trussel, fortsetter tankene bare å bekymre seg. Fryktfulle tanker og bekymringer tar opp mer tid og energi i løpet av dagen. Noen begynner til og med å unngå ting, steder og mennesker som gjør dem engstelige. Hvis du har slike symptomer, kan det være en «angstlidelse», som betyr at det kan være en angstrelatert sykdom.

En angstlidelse er ikke bare en følelse av bekymring. Den er mye mer alvorlig enn vanlig angst, og den kan ha en betydelig innvirkning på en persons daglige liv. Den kan være forårsaket av hjernefunksjonene vi diskuterte tidligere, for eksempel overaktivitet i amygdala , dårlig kontroll fra prefrontal cortex (PFC) , eller en ubalanse i nevrotransmittere som serotonin og GABA .

Hvordan påvirker en angstlidelse livene våre?

Noen med en angstlidelse kan oppleve ting som:

• Unngåelse: Du kan unngå å gå på skolen, gå på overnatting, stille et spørsmål i timen, starte på noe nytt eller dra et sted alene fordi du er redd.
• Søvn- og spiseforstyrrelser: Du kan kanskje ikke sove ordentlig, eller du kan sove mer enn du burde, og du kan ha lyst til å spise mer enn du burde.
• Redusert livsglede: Angst reduserer evnen til å gjøre ting du liker og være lykkelig.
• Fysiske symptomer: Fysiske ubehag som hyppige magesmerter og hodepine kan forekomme (disse kalles stressinduserte fysiske symptomer).
• Irrasjonell frykt: Du kan føle stor frykt selv for ting som egentlig ikke er farlige.
• Konstant bekymring: «Hva vil skje?» «Hva vil skje hvis noe går galt?» Du fortsetter å tenke på vonde ting.
• Stadig behov for beroligelse: Det er fristende å stadig spørre andre: «Er alt i orden?» eller «Jeg kommer ikke til å få noen problemer, har jeg?»
• Vanskeligheter med å roe seg ned: Det er veldig vanskelig å roe seg ned igjen når man er opprørt.

Slike ting kan gjøre livet veldig vanskelig.

Hjernevitenskapen bak angst: En titt inn i kontrollrommet vårt

Angst er ikke bare en følelse. Som vi nevnte tidligere, er det et resultat av et komplekst samspill mellom ulike deler av hjernen vår og kjemikalier (nevrotransmittere). La oss se litt mer detaljert på det.

Nøkkelaktører i hjernen og angst

Amygdala: Fryktens vokter

Amygdala er den delen av hjernen vår som er ansvarlig for å oppdage frykt. Det er her signalet om å starte «kjemp eller flykt»-responsen gis når vi oppfatter fare. Ved angstlidelser kan denne amygdalaen bli overfølsom.

Hippocampus: Minnebank

Dette området lagrer minner, spesielt skremmende opplevelser. Så hvis noe skremmende har skjedd tidligere, kan disse minnene utløse angst når muligheten byr seg igjen.

Prefrontal cortex (PFC): Beslutningstakeren

Dette er «mesteren i tenkning, beslutningstaking og følelseskontroll» i hjernen vår. Normalt evaluerer og kontrollerer PFC fryktsignalet som kommer fra amygdala, og om nødvendig kontrollerer det det. Når det er angst, svekkes funksjonen til denne PFC-en, og «faresignalet» fra amygdala kan bli for sterkt.

Nevrotransmittere: Kjemiske budbringere i hjernen

Dette er kjemiske budbringere som frakter meldinger mellom hjerneceller. Noen av de viktigste som bidrar til angst er:

• Serotonin: Kontrollerer humør, søvn og appetitt. Lave nivåer kan forårsake angst.
• GABA: Den viktigste nevrotransmitteren som beroliger hjernen. Lave nivåer kan øke angst.
• Noradrenalin: Relatert til stressrespons og oppmerksomhet.

Endringer i deres funksjon kan bidra til angstlidelser.

Noen eksempler på angst fra livene våre

La oss nå ta noen eksempler fra våre egne liv og forstå denne angsten litt bedre.

1. Nimalis A/L-eksamen: Nimali er et veldig intelligent barn. Hun jobbet veldig hardt for å gjøre A/L-en sin. Da eksamen nærmet seg, følte hun seg litt redd og «nervøs». Hun fikk ikke sove godt om natten. Hun følte at noe var galt med magen hennes. Men Nimali taklet det. Hun studerte bra, snakket med vennene sine og gjorde noen ganger noen «pusteøvelser». Selv om hun var litt nervøs på eksamensdagen, skrev hun eksamen bra. Etter at eksamen var over, forsvant angsten gradvis. Dette er et godt eksempel på normal angst.
2. Kasuns bedriftspresentasjon: Kasun jobber i et stort selskap. En dag måtte han holde en presentasjon for en stor klient. Kasun var ikke vant til å snakke foran folk. Så han følte seg litt engstelig. Han hadde vært litt nervøs i noen dager. Om morgenen presentasjonen skulle holdes, føltes han kvalm i magen og svette i håndflatene. Men siden Kasun var godt forberedt, klarte han å levere presentasjonen på en vellykket måte. Da den var over, følte han en stor lettelse. Dette var også normal angst, passende for anledningen.
3. Shashis sosiale angstlidelse: Shashi er universitetsstudent. Hun har en enorm frykt for å snakke med nye mennesker, delta i gruppediskusjoner og gå ut. Selv om noen ser på henne, føler hun at hun gjør noe galt, at folk vil dømme henne. På grunn av denne frykten dropper hun forelesninger, får ikke venner og holder seg hjemme. Selv om hun vil komme seg ut av denne situasjonen, er frykten for mye for henne å håndtere. I dette tilfellet kan amygdalaen hennes være overaktiv i sosiale situasjoner, og PFC kan ha problemer med å kontrollere den. Dette kan være en tilstand som kalles en angstlidelse. Shashi kan trenge profesjonell hjelp.
4. Ravis hyppige frykt (generalisert angstlidelse - GAD): Ravi jobber i en bank. Han er konstant redd og «bekymret» for alt. For jobben sin, for penger, for familien sin, for helsen sin, for situasjonen i landet ... Han tenker og frykter for mye for alle disse tingene. På grunn av dette får han ikke sove om natten, og han er alltid trøtt og sint. Han har vanskelig for å kontrollere denne frykten. Ved GAD kan man se ubalanser i ulike nevrotransmittersystemer i hjernen (f.eks. serotonin, GABA). Dette kan også være et symptom på en tilstand som kalles GAD.

Som du kan se av disse eksemplene, kan angst påvirke oss på forskjellige måter.

Behandling for angstlidelser: Veier til å berolige sinnet!

Ikke få panikk hvis du finner ut at du har en angstlidelse. Det finnes mange effektive behandlinger for dette. En av de viktigste er kognitiv atferdsterapi (CBT) .

Hva er kognitiv atferdsterapi (CBT)? Hvordan fungerer det?

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type samtaleterapi der du snakker med en terapeut og prøver å forstå tankene, følelsene og atferdene som forårsaker angsten din.

• Tankegjenkjenning: Terapeuten hjelper deg med å identifisere tankene som dukker opp når du har angst. (Eksempel: «Jeg kommer til å mislykkes», «Alle ler av meg»).
• Utfordrende tanker: Deretter undersøker vi hvor rasjonelle disse tankene egentlig er, og om det finnes bevis for dem. Det vil si at vi bruker PFC til å analysere «frykt»-signalet som kommer fra amygdala.
• Nye måter å tenke og være på: Deretter hjelper vi deg med å erstatte de negative tankene med mer realistiske, sunne tanker, og endre din angstrelaterte atferd.
• Gradvis eksponering: En viktig del av kognitiv atferdsterapi (CBT) er at du gradvis, med hjelp av en terapeut, lærer å møte de tingene du frykter. Dette endrer gradvis «frykt»-minnene som er lagret i hippocampus og gir hjernen en ny opplevelse som sier: «Å, dette er ingenting å være redd for.»

Kognitiv atferdsterapi (CBT) lærer deg mestringsteknikker. Du snakker med terapeuten din, øver på disse ferdighetene i økter, og deretter praktiserer du dem i hverdagen. Gradvis slutter angsten å kontrollere livet ditt, og du begynner å kontrollere den.

Hvis du føler at du har angst, hva gjør du?

Si det til en voksen du stoler på.

Fortell moren din, faren din, en lærer eller en annen voksen du stoler på om følelsene dine. De kan hjelpe deg.

Søk legehjelp.

Oppsøk legen din og snakk om dette. Han eller hun kan sjekke din fysiske helse (noen ganger kan andre helseproblemer også forårsake symptomer som angst) og om nødvendig henvise deg til en psykisk helsepersonell.

Oppsøk en psykisk helseterapeut.

En terapeut kan fortelle deg nøyaktig om du har en angstlidelse og hvilke behandlinger som passer for deg. De kan tilby deg behandlinger som kognitiv atferdsterapi (CBT), og også gi deg råd om hvordan du kan hjelpe foreldrene dine.

Ting du kan gjøre for å håndtere angst (egenomsorg)

Mens du mottar behandling, kan du også gjøre ting som disse for å redusere angst:

Kraften i trening

Tren i minst 30 minutter om dagen. Dette frigjør endorfiner, forbedrer serotoninnivået og reduserer stress.

Balansert kosthold og god søvn

Spis et balansert og næringsrikt kosthold. Reduser sukker og koffein. Få 7–8 timer god søvn om dagen. Dette er svært viktig for hjernens kjemiske balanse.

Enkle måter å redusere stress på

Du kan prøve forskjellige ting for dette.

Mindfulness-meditasjon: Kunsten å være mindful

Mindfulness handler om å være bevisst på nåtiden. Dette styrker din PFC og hjelper deg med å kontrollere følelser som kommer fra amygdalaen.

Dyp pusting: nøkkelen til å roe seg ned

Disse aktiverer det parasympatiske nervesystemet og beroliger sinnet.

Verdien av gode vennskap

Tilbring tid med mennesker som støtter deg, forstår deg og hjelper deg å få frem det beste i deg selv.

Tenk deg et liv uten angst.

Ikke la angsten styre deg, tenk på tingene du kan gjøre og stedene du kan dra, og bruk det som motivasjon.

Hvor kan jeg få hjelp i Sri Lanka?

Psykiske helsetjenester i Sri Lanka forbedres sakte. Så hvis vi trenger hjelp, finnes det flere steder vi kan henvende oss. Først og fremst offentlige sykehus.Det finnes nå psykiatriske klinikker mange steder. Du kan sjekke med ditt lokale offentlige sykehus om dette. Spesielt National Institute of Mental Health (NIMH) i Angoda er det viktigste og mest spesialiserte sykehuset for dette formålet.

I tillegg finnes det gode, kvalifiserte psykiatere, psykologer og rådgivere i privat sektor . Du kan finne informasjon om disse menneskene på nettet, eller fra folk du kjenner, for eksempel fastlegen din.

Det finnes flere hjelpelinjer på Sri Lanka du kan ringe for å få øyeblikkelig hjelp i nødstilfeller. For eksempel er hjelpelinjen «1926» til Sumitrayo-instituttet og National Institute of Mental Health godt kjent for dette. For oppdaterte telefonnumre og tjenester, se nettsidene til de aktuelle institusjonene eller kontakt dem direkte. Du kan få den grunnleggende støtten du trenger ved å ringe disse numrene.

I tillegg finnes det flere ikke-statlige organisasjoner (NGO-er) som opererer i Sri Lanka og jobber med mental helse. Noen ganger kan du også få rådgivningstjenester og bevissthetsprogrammer fra dem.

Viktig: Før du kontakter en organisasjon eller enkeltperson, er det lurt å undersøke deres kvalifikasjoner, erfaring og troverdighet. Søk hjelp fra et sted som er praktisk, praktisk og pålitelig for deg.

Endelig ... sinnsfrihet!

Angst er en del av livene våre. Normal angst hjelper oss å møte utfordringer og være forsiktige. Det er en naturlig reaksjon fra hjernen, nervesystemet og hormonsystemet vårt. Men hvis den blir ukontrollerbar og påvirker hverdagen vår, kan det være en angstlidelse på grunn av en ubalanse i hjernens funksjon og kjemikalier.

Husk at du ikke er alene. Det er mange som sliter med angst. Ikke skam deg eller vær redd for å be om hjelp og søke behandling. Med riktig hjelp og støtte kan også du forstå de biologiske og psykologiske faktorene som forårsaker angst, behandle dem riktig og leve et lykkelig og vellykket liv. Du har også rett til å lette på tankene og puste lettet ut!

Ta vare på din mentale helse. Hvis du eller noen du kjenner trenger hjelp, bør du søke profesjonell hjelp.