Er degenerativ skivesykdom årsaken til ryggsmerter? – Denne øvelsen kan hjelpe!

Har du ofte ryggsmerter eller nakkesmerter? Kanskje ryggen din føles stiv når du våkner om morgenen? Eller kjenner du en stikkende smerte nedover ryggen når du reiser deg etter å ha sittet en stund? Dette er et vanlig problem for mange. Vi tenker på dette som en enkel ryggsmerter. Men noen ganger kan årsaken til denne smerten være noe litt dypere. Det er tilstanden vi snakker om i dag, kalt degenerativ skivesykdom.

Hva er degenerativ skivesykdom?

Enkelt sagt er ikke dette en sykdom, men en naturlig forandring som skjer i ryggraden vår når vi blir eldre. Tenk på ryggvirvlene (knoklene i ryggraden) i ryggen som murstein stablet oppå hverandre. Mellom disse mursteinene, det vil si mellom to ryggvirvler, er det et gelélignende område som fungerer som en «støtdemper» for å hindre dem i å slå sammen når de beveger seg eller bærer vekt. Vi kaller disse skivene «ryggskiver».

Den ytre delen av disse skivene er litt seige, men innsiden er en myk del som hovedsakelig består av vann. Når vi blir eldre, akkurat som et dekk på en bil slites ut over tid, reduseres vanninnholdet i disse skivene, og de begynner å flate seg ut og slites ut. Så forsvinner denne «puten», og ryggvirvlene begynner å gni mot hverandre. Det er da du begynner å føle smerte og ubehag. Denne tilstanden kalles «degenerativ skivesykdom».

Øvelser som hjelper med å håndtere smerte

En av de beste måtene å håndtere smertene forårsaket av denne tilstanden på er å trene. Men husk at dette ikke er noe du bør gjøre på et innfall. Du bør konsultere legen din og starte et hvilket som helst treningsprogram etter hans eller hennes råd.

Hovedmålet med øvelsene vi snakker om her er å styrke musklene rundt ryggraden, øke fleksibiliteten deres og redusere trykket på ryggvirvlene. Dette er veldig enkle øvelser du kan gjøre hjemme. Det viktigste er å starte sakte og stoppe umiddelbart hvis du føler smerte.

Her er noen av disse øvelsene :

1. Hamstring-strekk (tøying av musklene på baksiden av låret)

Mange får ryggsmerter på grunn av stramme hamstringmuskler, som sitter bak på låret. Når disse musklene er stramme, belaster de korsryggen unødvendig. Greit, la oss se hvordan vi gjør dette.

• Først, stå foran et litt forhøyet sted, for eksempel en stol, hjørnet av en seng eller et trinn.
• Hold nå ett av beina dine rett og plasser hælen på det høye punktet. Det er veldig viktig å holde ryggen rett.
• Deretter, hold ryggen rett, og bøy overkroppen sakte fremover, mot beinet du er oppå. Bøy til du kjenner en god strekk på baksiden av låret. Ikke bøy før det gjør vondt.
• Hold i omtrent 30 sekunder, rett deg deretter sakte opp og gjør det samme med det andre benet.
• Gjør dette omtrent tre ganger, og bytt side.

2. Katt-ku-strekk

Dette er en veldig sunn øvelse for ryggraden. Den reduserer stivhet i ryggen og gir god fleksibilitet.

• Først, stå på alle fire med hender og knær i gulvet. Hendene dine skal være nøyaktig på linje med skuldrene dine og knærne dine skal være nøyaktig på linje med hoftene.
• Nå, mens du puster inn, trekk magen ned og løft hodet og hoftene opp (som en ku).
• Deretter, mens du puster ut, bøy ryggen kraftig opp (som en sint katt). Denne gangen, legg haken mot brystet.
• Gjør dette sakte, opp og ned, omtrent 10–15 ganger. Det er bedre om du kan gjøre det to eller tre ganger om dagen.

3. Ryggforlengelse

Dette er en enkel øvelse som bidrar til å styrke ryggmusklene .

• Legg et teppe på gulvet og legg deg ned med magen under deg.
• Plasser nå håndflatene i gulvet på hver side av skuldrene.
• Løft hodet og brystet sakte opp. Gi et lett dytt med hendene. Du vil føle en strekk i magemusklene og korsryggen.
• Nå ditt komfortable maksimum, hold i omtrent 30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen.
• Du kan gjøre dette gjennom dagen, eller når du føler deg sliten i ryggen.

4. Strekk fra kne til bryst

Dette reduserer stramhet i musklene i korsryggen og gir god avlastning til ryggraden.

• Ligg med ansiktet opp på gulvet med beina strakt.
• Bøy nå sakte høyre kne og før det mot brystet. Hold det andre benet strukket ut.
• Hold knærne med begge hender og trekk dem litt nærmere brystet. Du vil føle en god strekk i korsryggen.
• Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og strekk deretter sakte ut beinet og gjør det samme med det andre beinet.
• Gjør dette omtrent tre ganger, og bytt side.

5. Fugl-hund-strekk

Dette er en god øvelse som bidrar til å forbedre kroppsbalansen, hofter, lår og ryggstyrke.

• Kom deg opp på alle fire igjen (hendene under skuldrene, knærne under hoftene).
• Stram magemusklene og hold ryggen rett.
• Strekk nå høyre arm rett frem. Samtidig strekk du venstre ben rett bakover. Prøv å holde kroppen i én linje.
• Hold denne posisjonen i 8–10 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjør deretter det samme med venstre hånd og høyre ben.
• Gjør dette minst tre ganger, og bytt side.

Husk å huske på disse tingene når du trener!

I denne situasjonen er det lett å overdrive når man trener. Så husk disse punktene.

• Start sakte: Ikke gjør for mye på én gang. Øk gradvis mengden tid og hyppighet av trening hver dag.
• Lytt til kroppen din: Dette er det viktigste. Tren bare så mye som du er komfortabel med. Hvis du føler ubehag eller smerte, ikke gå videre.
• Ikke tren mens du har smerter: Hvis du opplever sterke smerter mens du gjør en øvelse, må du stoppe umiddelbart. Den øvelsen er kanskje ikke riktig for deg.
• Snakk med legen din: Hvis smertene dine blir verre etter å ha gjort disse øvelsene, eller hvis du utvikler nye smerter, må du oppsøke legen din. Du kan trenge spesifikke øvelser eller fysioterapi.