Føler du noen ganger at korsryggen din er unødvendig buet, slik at magen ser ut som den stikker ut? Kanskje det er derfor du ofte får ryggsmerter. Dette er det vi medisinsk kaller hyperlordose. Men ikke bekymre deg, dette er vanligvis ikke en alvorlig tilstand. Det kan korrigeres med riktig holdning og enkle øvelser . La oss snakke om dette i detalj.
Hva er hyperlordose?
Enkelt sagt er hyperlordose en tilstand der den nedre delen av ryggraden, korsryggen, krummer seg innover mer enn normalt. Ryggradene våre har naturlig en svak krumning. Det hjelper ryggraden å være fleksibel og støtte vekt. Men når denne krumningen blir for stor, begynner problemene.
Tenk på det som en tautrekking. Hovedårsaken til denne tilstanden er muskelubalanse . Det vil si at når musklene foran på kroppen (magen og forsiden av lårene) er stramme og sammentrukne, blir musklene i ryggen (rygg og rumpe) svake. Dette fører til at ryggraden krummer seg innover og magen stikker fremover. Dette kan være forårsaket av dårlig holdning, å sitte for lenge og noe muskelsvakhet.
Denne tilstanden kan forårsake ryggsmerter , risiko for ryggmargsskade og til og med vanskeligheter med å gå. Men det beste er at denne muskelubalansen kan korrigeres med riktige øvelser.
Hvilke øvelser kan redusere hyperlordose?
Hovedmålet vårt her er å styrke svake muskler (mage, rumpe) og strekke og løsne stramme muskler (korsrygg, forsiden av lårene). Hvis du legger til disse øvelsene i din daglige rutine, vil du merke forskjellen.
1. Identifisere riktig holdning
Det er viktig å opprettholde god holdning gjennom dagen, ikke bare under trening. Prøv dette for å bli en vane.
- Trinn 1: Sitt i en rett stol. Sitt med baken mot stolryggen. Plasser begge føttene i gulvet, og fordel vekten jevnt over hoftene.
- Trinn 2: Stå så rett som mulig, som om du skal berøre taket med hodet.
- Trinn 3: Slapp nå av litt og la korsryggen og midtre ryggen hvile på stolen.
Dette vil gi deg en god forståelse av hvordan du kan stå rett uten å bøye ryggen. Øv på dette flere ganger om dagen. Prøv å stå rett slik selv når du står.
2. Knelende ryggstrekk
Dette er en flott øvelse for å slappe av stramme muskler i korsryggen.
- Trinn 1: Knele på gulvet og plasser hendene i skulderbreddes bredde på gulvet.
- Trinn 2: Bøy hele ryggraden oppover, senk baken ned til gulvet og hold i 5 sekunder.
- Trinn 3: Len deg sakte bakover, og før baken så nær hælene som mulig. Hold hendene der de var, og senk hodet forsiktig. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
Gjør dette omtrent 10 ganger om dagen.
3. Strekk fra kne til bryst
Å tøye hamstrings og setemusklene øker støtten for ryggen.
- Trinn 1: Ligg på gulvet med beina vidt spredt.
- Trinn 2: Bøy ett ben, ta tak i den nederste delen av kneet med begge hender, og dra det sakte mot brystet. Du vil føle en strekk i korsryggen og baken. Hold i 5–10 sekunder.
- Trinn 3: Gjør det samme med det andre benet. Bøy deretter begge bena samtidig.
Gjør det 10 ganger om gangen, 3 ganger om dagen.
4. Plankeøvelse (Plank)
Dette kan virke litt vanskelig, men det er en av de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen i hele kroppen.
- Trinn 1: Ligg med ansiktet ned på gulvet. Løft kroppen opp på underarmene slik at albuene er under skuldrene.
- Trinn 2: Stram magemusklene og løft hoftene fra gulvet. Prøv å holde hele kroppen i en rett linje fra anklene til skuldrene. Hvis det føles som om hoftene dine skal ned, prøv å løfte dem opp.
- Trinn 3: Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du kan.
I starten kan du gjøre det i omtrent 10 sekunder, men det er nok. Øk tiden gradvis. Gjør det omtrent 5 ganger om dagen.
5. Øvelse mot døde insekter
Selv om navnet kan høres litt rart ut, er dette en flott øvelse for å styrke magemusklene uten å legge noe press på ryggen.
- Trinn 1: Ligg på gulvet. Hold korsryggen presset mot gulvet. Hvis det er noe stramhet i skuldrene, slipp det.
- Trinn 2: Løft begge armene rett opp. Hold albuene rette.
- Trinn 3: Løft begge bena og bøy dem i en 90-graders vinkel slik at knærne er over hoftene.
- Trinn 4: Senk høyre arm og venstre ben mens du puster ut. Men ikke berør bakken.
- Trinn 5: Gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn. Gjør det samme på den andre siden (venstre arm og høyre ben).
Dette er litt komplisert, så gjør det sakte i starten. Start med 5 repetisjoner på hver side. Når du kan gjøre det ordentlig uten å løfte ryggen fra gulvet, øk antall repetisjoner til 10.
Ting å huske på når du gjør denne øvelsen
Som med all øvelse er det viktig å starte sakte . I starten kan det hende du bare klarer å gjøre noen få repetisjoner, eller du klarer kanskje ikke å bøye kroppen ordentlig. Det er greit. Øk gradvis over tid. Disse øvelsene er utformet for å redusere ryggsmerter, ikke øke dem. Hvis du føler smerte eller ubehag, må du stoppe øvelsen eller redusere antall repetisjoner.
| Status | Hva du skal gjøre |
|---|---|
| Hvis smertene øker etter trening | Først, slutt å trene og hvil. Det kan hjelpe å legge en ispose på smerteområdet. Hvis smertene vedvarer, bør du oppsøke lege. |
| Hvis du ikke klarer å rette ryggen helt ut, eller hvis ryggen føles «fastlåst» | Dette kan være noe mer enn bare et holdningsproblem. Hvis du opplever smerter når du prøver å rette ryggen, bør du oppsøke lege umiddelbart for å få råd. |
Hilsen til hjemmet
- Hyperlordose er en overdreven innadgående krumning av korsryggen. Hovedårsaken til dette er muskelubalanse.
- Denne tilstanden kan ofte kontrolleres med riktige øvelser. Målet bør være å styrke svake mage- og setemuskler og tøye stramme rygg- og lårmuskler.
- Når du begynner å trene, start sakte og øk gradvis frekvensen og intensiteten. Stopp treningen hvis du føler smerte.
- Hvis smertene dine er sterke, vedvarende, eller hvis du ikke klarer å rette ryggen, ikke anta noe og oppsøk lege for råd.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din