Er du klar til å bli mor? Ammer du babyen din? La oss lære mer om disse essensielle næringsstoffene!

Dette er en helt spesiell tid for deg, den vordende moren, og for deg som ammer babyen din. Så i denne dyrebare tiden er det veldig viktig å være spesielt nøye med maten du spiser for din og babyens helse. Du trenger omtrent 300 til 500 kalorier mer enn du vanligvis inntar på en dag i løpet av denne tiden. Dette er for babyens vekst og din styrke. La oss se hvilke næringsstoffer du og babyen din trenger i løpet av denne tiden.

Hvilke essensielle næringsstoffer trenger du under graviditet og amming?

Her er noen av næringsstoffene som vil hjelpe deg og babyen din å holde seg sunne. Disse finnes ofte i frisk frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, belgfrukter, meieriprodukter og magert kjøtt. Legen din kan også anbefale at du tar et multivitaminprenatalt kosthold med jern.

Kalsium – Gjør bein og tenner sterke som stål!

Kalsium er som sement som bygger opp dine og babyens bein og tenner. Tenk, du kan ikke bygge et hus uten et sterkt fundament, sånn er det. Ikke bare det, kalsium hjelper også blodsirkulasjonen, musklene og nervesystemet vårt til å fungere ordentlig. En gravid og ammende mor trenger omtrent 1000 milligram kalsium per dag. Hvor kan du finne disse?

• Meieriprodukter med lavt fettinnhold ( yoghurt , ost, skummet melk)
• Kalsiumberiket appelsinjuice og melkealternativer som soyamelk og mandelmelk
• Noen frokostblandinger
• Mørkegrønne grønnsaker som grønnkål, spinat (når de spises med spinat)

Karbohydrater – Energi til dagens arbeid og babyens vekst!

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Denne energien er viktig for babyens vekst, for dine daglige aktiviteter og for å amme babyen senere. Imidlertid er ikke alle karbohydrater like bra.

Det er best å få karbohydrater fra fullkorn , som brun ris med kli, bokhvete, bygg, klibrød, samt frukt og grønnsaker.

Denne maten er også bra for magen fordi den er rik på fiber. Det er lurt å redusere raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris og mat og drikke med mye tilsatt sukker så mye som mulig.

Fiber – Den beste løsningen mot magebesvær og forstoppelse!

Forstoppelse er et veldig irriterende problem for mange mødre under graviditeten. Det kan forårsake oppblåsthet og ubehag. Den beste naturlige løsningen på dette er å spise mat som inneholder fiber. Hvilke matvarer har mye fiber?

• Fullkorn – det betyr fullkorn, klibrød, brun ris, havre.
• Fersk frukt (bananer, mango, papaya, appelsiner) og grønnsaker (gulrøtter, bønner, spinat, kål).
• Belgfrukter som linser, kikerter, grønne bønner og erter.

Når disse tilsettes mat, fungerer tarmene bedre og forstoppelse kan reduseres i stor grad. Drikk også rikelig med vann for at fiberen skal fungere ordentlig.

Folsyre – Viktig for utviklingen av babyens hjerne og ryggmarg!

Folsyre er et svært viktig vitamin som du bør begynne å ta rett fra du planlegger å bli gravid. Dette er fordi det hjelper babyens hjerne og ryggmarg (nevralrørsdefekter) med å utvikle seg riktig. Hvis du ikke får i deg nok av det, har babyen din høyere risiko for å utvikle alvorlige fødselsskader som nevralrørsdefekter. Derfor kan det å ta minst 400 mikrogram (0,4 milligram) folsyre per dag før unnfangelse og i løpet av de første månedene av svangerskapet redusere denne risikoen betraktelig. I andre og tredje trimester av svangerskapet øker dette behovet til omtrent 600 mikrogram (0,6 milligram), og en ammende mor trenger omtrent 500 mikrogram (0,5 milligram). Disse finnes i brød og frokostblandinger som er tilsatt folsyre. Grønne grønnsaker (som spinat, grønnkål og grønnkål), sitrusfrukter (appelsiner, mandariner), avokado, linser og bønner inneholder også naturlig dette vitaminet som kalles folat.

Sunt fett – Babyen din trenger fett for vekst, men den gode typen!

Selv om noen er redde for fett, er fett en viktig del av et sunt kosthold. Fett er nødvendig for babyens utvikling, spesielt under graviditet, og spesielt for hjernens utvikling. Du bør imidlertid velge sunt fett, det vil si umettet fett . Usunt mettet fett (svært fettrikt kjøtt, smør, kokosolje) og transfett (finnes i margarin, bakevarer og hurtigmat) bør reduseres så mye som mulig. Sunt fett finnes i:

• Vegetabilske oljer som olivenolje , rapsolje og solsikkeolje.
• Nøtter og nøttesmør laget av nøtter som cashewnøtter, peanøtter, mandler og gresskarkjerner.
• Avokado.
• Fet fisk som laks, makrell og sardiner (disse inneholder også omega-3-fettsyrer).

Jod - For babyens hjerneutvikling og skjoldbruskkjertelfunksjon!

Jod er et essensielt mineral som hjelper skjoldbruskkjertelen i kroppen vår med å produsere hormoner. Disse hormonene er svært viktige for babyens utvikling, spesielt hjernen. Hvis babyen ikke får nok jod under graviditeten, kan det forårsake problemer med skjoldbruskkjertelen, vekstforsinkelser og lærevansker. Derfor er det viktig for gravide og ammende mødre å bruke jodert salt når de lager mat og spise mat rik på jod, som sjømat (fisk, reker, skalldyr) og meieriprodukter. Sjekk også om prenatalvitaminet du tar inneholder 150 mikrogram jodid (dette er en type jod som lett absorberes av kroppen). Hvis det ikke er nok, er det lurt å snakke med legen din og spørre om du trenger å ta et ekstra.

Jern - Forebygg jernmangelanemi og bekjemp tretthet!

Jern er viktig for å produsere hemoglobin i røde blodceller. Under graviditeten trenger babyen mer blod for vekst og utvikling av morkaken, så behovet for jern er også veldig høyt. Under graviditeten kan du forebygge jernmangelanemi ved å spise jernrik mat og ta jerntilskudd som foreskrevet av legen din. Hvis du har lavt jernnivå, kan du føle deg trøtt hele tiden, ha pustevansker og oppleve svimmelhet . Jernrik mat:

• Magert rødt kjøtt, kylling og fisk.
• Fisk.
• Jernberikede kornprodukter.
• Belgfrukter som linser, kikerter og grønne bønner.
• Mørkegrønne grønnsaker som spinat, grønnkål og grønnkål.
• Jernopptaket økes når jernholdig mat spises sammen med mat som er rik på vitamin C (sitron, appelsiner, tomater).

Protein – som byggesteinene i en babykropp!

Protein er den viktigste byggesteinen i babyens kropp, inkludert muskler, bein, hud og indre organer. Spesielt i andre og tredje trimester av svangerskapet vokser babyen raskt, så behovet for protein er også høyt. Selv om en gravid mor trenger mer protein enn en normal kvinne, anbefales det ikke å få det fra kunstige kilder som proteinshaker og proteinpulver. Det beste er å få protein fra naturlig mat. Gode proteinkilder:

• Magert kjøtt, kylling, fisk.
• Egg.
• Melk, yoghurt, ost.
• Linser, kikerter, bønner, soyabønner.
• Nøtter som cashewnøtter, peanøtter og mandler, og nøttesmør laget av dem.
• Tofu.

Vitamin A – for babyens hjerte, syn og immunforsvar!

Vitamin A er et viktig vitamin som hjelper babyens hjerte, øyne og immunsystem å utvikle seg. Vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land. Imidlertid kan for mye vitamin A være skadelig for babyen din og forårsake fødselsskader. Derfor er det best å ta et prenatalt vitamin som ikke inneholder mer enn 1500 mikrogram (5000 IE) vitamin A. Ikke ta vitamin A-tilskudd med mindre det spesifikt anbefales av en lege. Trygg mat som inneholder vitamin A:

• Melk og meieriprodukter.
• Oransje og gule frukter og andre grønnsaker (f.eks. papaya, cantaloupe, gulrøtter, søtpoteter, gresskar).
• Mørkegrønne grønnsaker (spinat, grønnkål).

Vitamin B12 - for babyens bloddannelse og hjernefunksjon!

Vitamin B12 er et vitamin som er svært viktig for dannelsen av røde blodlegemer hos en baby, hjerneutvikling og riktig hjernefunksjon. Det finnes hovedsakelig i animalske matvarer. Det vil si i ting som kjøtt, fisk, kylling, melk og egg. Det finnes også berikede frokostblandinger med tilsatt vitamin B12, og i melkefrie alternativer som soyamelk.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, bør du absolutt snakke med legen din om hvorvidt du bør ta vitamin B12-tilskudd under graviditet og amming, da mangel kan forårsake problemer for deg og babyen din.

Vitamin D – Hjelper kroppen med å absorbere kalsium og styrker beinvevet!

Vitamin D er et annet viktig vitamin som hjelper kroppen vår med å absorbere kalsium, noe som bidrar til å holde bein og tenner sterke. Vitamin D produseres i kroppen når huden vår utsettes for sollys. Vi kan imidlertid ikke alltid få nok sollys om morgenen og kvelden, og noen ganger er det ikke nok. Derfor må vi også få det fra mat. Matvarer som inneholder vitamin D:

• Beriket melk med lavt eller fettfritt fettinnhold og tilsatt vitamin D.
• Appelsinjuice med tilsatt vitamin D.
• Eggeplomme.
• Fet fisk som laks og tunfisk.

Eksperter anbefaler at gravide og ammende mødre får minst 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag. Hvis du er usikker på om du får i deg nok vitamin D, snakk med legen din.

Noen viktige ting du bør huske på!

Hvert av disse næringsstoffene er svært viktige for helsen din, helsen til det ufødte barnet ditt og helsen til det ammede barnet ditt.

Enkelt sagt er det viktigste å spise et balansert og næringsrikt kosthold. Det betyr å legge til et utvalg av fargerike grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, belgfrukter, kjøtt, fisk og meieriprodukter i kostholdet ditt. Ikke bare spis den samme maten om og om igjen, hold deg variert.

• Medisinsk rådgivning er obligatorisk:Følg legens eller helsearbeiderens instruksjoner nøye, spesielt når det gjelder kosttilskudd. De vet hva som er best for din tilstand. Begynn aldri å ta nye vitaminer uten først å konsultere en lege.
• Drikk rikelig med vann: Ikke glem å drikke minst 8–10 glass vann om dagen. Dette er også veldig viktig. Det er spesielt viktig for en ammende mor å holde seg hydrert.
• Hvis du er i tvil, spør: Hvis du har den minste tvil om en matvare eller ernæring, for eksempel «Er det greit å spise dette?» «Vil dette skade babyen?», må du aldri være redd eller nøl med å spørre legen din.

Du er ikke alene på denne reisen. Din helse og babyens helse er det viktigste. Så spis godt, drikk godt, vær glad og hold deg sunn! Lykke til!

---

Graviditetsernæring, amming, essensielle næringsstoffer, vitaminer , mineraler, sunt svangerskap, babyutvikling