Det første mange tenker og frykter når de finner ut at de har diabetes, er: «Å, nå kan jeg ikke spise et stykke brød eller et stykke ris?» Men det er egentlig ikke noe å være redd for. Du kan fortsatt nyte mat laget med korn . Men det er én hemmelighet. Det er at kornene du velger bør være «fullkorn». I dag skal vi snakke om hva disse fullkornene er, hvorfor de er bra for deg med diabetes , og hvordan du kan legge dem til i kostholdet ditt.
Hvorfor er fullkorn så bra for noen med diabetes?
Enkelt sagt er fullkorn en supermat fullpakket med næringsrike goder. Det viktigste de inneholder er fiber .
Tenk deg hvor godt det ville vært om maten du spiser ble fordøyd i magen og sukkeret i den ble absorbert inn i blodet. Det er det fiber hjelper med.
- Sukkerkontroll: Fiber bremser fordøyelsesprosessen . Dette reduserer hastigheten som sukker tilsettes blodet ditt. Dette bidrar til å kontrollere plutselige topper i blodsukkernivået.
- Vektkontroll: Å spise disse fullkornene holder deg mett lenger. Dermed kontrolleres hyppige sultfølelser og overspising, noe som også bidrar til å kontrollere vekten .
- Hjertehelse: Denne fiberen kan redusere nivået av dårlig kolesterol i blodet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom .
Den beste måten å få i seg fiber på er å få det gjennom mat. Men noen ganger kan du også ta fibertilskudd etter råd fra legen din. Uansett hva du gjør, begynn å spise fiberrik mat gradvis. Ellers kan du oppleve ubehag som gass og oppblåsthet. Du bør også absolutt øke mengden vann du drikker .
Noen enkle måter å legge til fullkorn i kostholdet ditt
Dette er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Du kan starte med å gjøre små endringer i ditt daglige kosthold.
- Hovedforskjellen: Det enkleste er å erstatte det hvite brødet du spiser medBytte til attamelbrød, kurakkanbrød eller fullkornsbrød . Venn deg også til å spise brun ris med kli i stedet for hvit ris.
- For supper og salater: Prøv å tilsette litt av et kornslag som bygg eller bulgur i suppen, lapskausen eller salaten din. Det vil gi retten en ny smak.
- For hjemmelaget mat: Hvis du lager hjemmelaget brød, muffins, kaker eller pannekaker, bruk halvparten av mengden hvetemel, havremel eller semulegryn i stedet for å bruke hvitt brødmel.
- Mellommåltid: I stedet for å spise en kjeks til ettermiddagsteen, spis litt popcorn laget uten salt og smør . Popcorn er også et godt fullkorn. Frokostblanding laget av fullkorn uten tilsatt sukker er også et godt alternativ.
- Prøv noe nytt: I stedet for ris kan du prøve å tilsette noe som quinoa i noen retter. Når du steker reker eller kylling, kan du prøve å dekke det med quinoa i stedet for brødsmuler, det er så deilig.
Ikke la deg lure i supermarkedet! Les etiketten nøye
Noen ganger inneholder maten vi kjøper som vi tror er «fullkorn» faktisk raffinert mel. Så du må sjekke etiketten på pakken nøye.
| Ord og kjennetegn som kan lure | Det du egentlig vil se |
|---|---|
| Det er merket «beriket». Dette betyr at næringsstoffene som gikk tapt fra kornet har blitt kunstig tilsatt tilbake. Men det er ikke et fullkorn. | Se etter etiketten som sier « 100 % fullkorn » eller « 100 % fullkorn ». |
| Ord som «flerkorn» og «laget av fullkorn» kan inneholde noe fullkorn, men inneholder mest sannsynlig raffinert mel. | Se etter det første ordet i ingredienslisten, for eksempel «fullkorn» eller «fullkornshavre». Den første ingrediensen er den som inneholder mest. |
| Fargen på maten. Hvis brødet for eksempel er brunt, er det ikke sikkert at det er laget av fullkorn. Det kan være fordi noe som melasse er tilsatt. | Ikke bare døm etter farge, sørg for å lese ingredienslisten. |
Selv om det er bra, hvor mye bør du spise?
Selv om fullkorn er bra for helsen , er det ikke lurt å spise for mye av det. De inneholder også karbohydrater. Mengden du kan spise vil avhenge av hvor godt blodsukkernivået ditt er kontrollert.
Generelt sett er en god retningslinje å inkludere omtrent tre porsjoner fullkorn per dag.
Hva er én porsjon?
- 1/2 kopp kokt kli-ris
- 1/2 kopp kokte havregryn (havregryn)
- Fullkornsbrød (1 skive)
- 1/2 kopp kokt fullkornspasta
Hvis du har spørsmål om dette, kan du spørre legen din eller en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan som passer dine preferanser og helsetilstand.
Hva er den virkelige forskjellen mellom fullkorn og raffinerte kornsorter?
Hvorfor er brun ris bedre enn hvit ris? Hvorfor er attamel bedre enn hvitt brødmel? Årsaken til dette er måten kornet bearbeides på.
Det er tre hoveddeler i ethvert korn:
1. Kli: Dette er det ytre beskyttende laget av kornet. Det inneholder mest fiber, antioksidanter , B-vitaminer og mineraler.
2. Den stivelsesholdige delen (endospermen): Dette er den største, stivelsesholdige delen i midten. Den inneholder mest karbohydrater.
3. Kim: Dette er den lille delen inne i kornet. Dette er delen der kornet spirer. Den er rik på vitaminer, mineraler og sunt fett.
Fullkorn er korn som spises som de er, uten å fjerne alle tre delene. Det er derfor de er svært næringsrike. Eksempler på dette inkluderer kli, attamel, havre og bokhvete.
Raffinerte kornDette betyr at de to mest næringsrike delene av kornet, kli og kim, fjernes, slik at bare den stivelsesholdige midtdelen (endospermen) blir igjen. Slik lages hvit ris og hvitt brødmel. Som et resultat har de lite fiber og mange andre næringsstoffer.
Hilsen til hjemmet
- Du trenger ikke å slutte helt å spise korn som brød og ris bare fordi du har diabetes. Det viktigste er å velge riktig type, som er fullkorn .
- Fiberen i fullkorn reduserer hastigheten som sukker absorberes i blodet, hjelper med vektkontroll og er også gunstig for hjertehelsen.
- Når du kjøper noe i butikken, ikke la deg lure av «flerkorn» eller fargen brun. Se etter «fullkorn» som er oppført først på ingredienslisten.
- Selv om det er bra for helsen din, vær forsiktig med mengden du spiser. Det er lurt å spise omtrent tre måltider om dagen.
- Diskuter eventuelle problemer du har med kostholdet ditt med legen din.
Diabetes, fullkorn, fullkorn, type 2 diabetes, ernæring, kli ris, sunn mat
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din