Ting du trenger å vite om karbohydrater og sukker!

I dag skal vi snakke om karbohydrater og sukker, som er en veldig viktig del av kostholdet vårt. Noen ganger hører vi mye snakk om disse. Så hva er disse egentlig, er de bra eller dårlige for kroppen vår, og hvordan velger vi dem riktig, på en enkel måte som du kan forstå.

Hva er karbohydrater?

Enkelt sagt er karbohydrater den viktigste og lettest tilgjengelige energikilden for kroppen vår. Enten det er et lite barn eller en voksen, er de viktige for å holde seg frisk. Karbohydrater er som bensin for kroppen vår. Vi får dem fra maten på to hovedmåter.

Enkle karbohydrater

Dette er det vi kaller enkelt sukker . For eksempel fruktosen som finnes i frukt og laktosen som finnes i melk. Men ikke glem at disse også finnes i næringsrik frukt. Sukkeret som finnes i ting som sjokolade og søte drikker faller også inn under denne kategorien.

Komplekse karbohydrater

Vi kaller dette stivelse . Vi får det fra stivelsesholdige grønnsaker som poteter og søtpoteter, fullkorn, ris, brød og frokostblandinger. Disse gir kroppen litt energi i ny og ne.

Hvordan fordøyes disse i kroppen?

Tenk på det, alle karbohydrater vi spiser, enten de er enkle eller komplekse, blir til slutt brutt ned til enkle sukkerarter i kroppen vår. Dette sukkeret absorberes deretter i blodet. Når blodsukkernivået stiger slik, frigjør bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin. Dette insulinet hjelper til med å ta sukkeret i blodet og sende det inn i kroppens celler. Først da kan disse cellene bruke dette sukkeret som energi. Forstår du?

Se her, noen matvarer (spesielt de som har mye enkle sukkerarter og raffinerte kornsorter som hvitt brød og hvit ris) fordøyes veldig raskt og forårsaker en plutselig økning i blodsukkernivået. Komplekse karbohydrater (finnes i fullkorn) fordøyes imidlertid saktere. Derfor stiger blodsukkernivået saktere. Å fortsette å spise mat som forårsaker en plutselig økning i blodsukkernivået kan øke risikoen for å utvikle sykdommer som diabetes.

Noen karbohydratrike matvarer er mye sunnere enn andre. Gode valg inkluderer:

• Korn med kli
• Ris med kli (brun ris)
• Brød med kli
• Frukt
• Grønnsaker
• Meieriprodukter med lavt fettinnhold

Et sunt og balansert kosthold for et barn over to år bør gi mellom 50 % og 60 % av det totale daglige kaloriinntaket fra karbohydrater. Det viktigste er å få mesteparten av disse karbohydratene fra gode kilder og å begrense tilsatt sukker.

Finnes det noe slikt som «gode» og «dårlige» karbohydrater?

Karbohydrater har fått et litt dårlig rykte i det siste, ikke sant? Noen medisinske eksperter mener...Å spise for mye raffinerte karbohydrater – det vil si raffinert sukker som finnes i godteri og søtede drikker, og hvit ris og hvitt mel (finnes i mange typer pasta og brød) – er en av årsakene til økningen i fedme.

Hva skjer med «dårlige» karbohydrater?

Hvordan kan én matvare forårsake et så stort problem? Tenk på det, disse «dårlige» karbohydratene (sukker og raffinert mat) er lette å få i seg, kommer i store mengder, smaker godt, men metter deg ikke raskt. Så folk spiser mer av dem enn de burde. Noen av dem gir faktisk ikke kroppen noen næring – ting som sukkerholdige drikker og karamell er bare «tomme kalorier» som ikke har noen næringsverdi.

Så er alt enkelt sukker dårlig?

Nei, det kan du ikke si. Fordi enkle karbohydrater også finnes i mange næringsrike matvarer. For eksempel frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Disse gir mange viktige næringsstoffer som hjelper kroppen vår med å vokse og holde seg sunn. Fersk frukt inneholder for eksempel enkle karbohydrater, men de inneholder også mange gode ting som vitaminer og fiber.

Hvorfor er komplekse karbohydrater så bra?

I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere fra 2015–2020, bør minst halvparten av korninntaket vi spiser være komplekse karbohydrater, eller fullkorn. Fullkorn, som brun ris, havregryn, fullkornsbrød og frokostblandinger, er gode valg. Et kosthold rikt på fullkorn kan bidra til å beskytte mot diabetes og hjertesykdom. Komplekse karbohydrater har også følgende fordeler:

• Fordøyelsen skjer saktere: Hele korn inneholder alle tre delene av kornet (kli, kim og endosperm). Raffinerte korn inneholder imidlertid hovedsakelig bare endosperm. Hele korn har mer å fordøye, så fordøyelsen skjer saktere. Når karbohydrater kommer inn i kroppen, er det lettere for kroppen å håndtere dem.
• Rik på fiber: Mat med mye fiber metter deg, noe som reduserer overspising. Ikke bare det, men når det kombineres med rikelig med vann, bidrar denne fiberen til å forhindre forstoppelse og kan til og med beskytte mot tykktarmskreft.
• Gir vitaminer og mineraler: Fullkorn inneholder vitaminer som B-vitaminer, magnesium og jern, samt viktige vitaminer og mineraler.

De fleste barn i skolealder bør spise omtrent fire til seks «ounce-ekvivalenter» korn per dag. En «ounce-ekvivalent» er mengden mat i én porsjon – for eksempel en brødskive; en kopp ferdig frokostblanding; eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller varm grøt. Minst halvparten av denne mengden bør komme fra fullkorn.

La oss snakke om sukker.

Matvarer med tilsatt sukker – som brus, kjeks, kaker, karameller, iskrem og noen fruktdrikker – har ofte mye kalorier, men lite næringsinnhold. Et kosthold med mye sukker er knyttet til fedme. Å spise for mye sukker kan også forårsake tannråte. Det anbefales at mindre enn 10 % av det totale daglige kaloriinntaket kommer fra tilsatt sukker.

I stedet for sukkerholdige snacks, tilby barna dine sunne alternativer som frukt. Frukt er en flott kilde til naturlig søthet, karbohydrater og fiber og vitaminer som barn trenger.

En god måte å kutte ned på tilsatt sukker på er å kutte ut brus og andre sukkerholdige drikker helt. Vurder disse punktene:

• En boks med kullsyreholdig brus på 355 ml inneholder omtrent 10 teskjeer (49 ml) sukker og 150 kalorier.
• Den viktigste måten barn får i seg ekstra sukker i det daglige kostholdet sitt, er gjennom søtede drikker.
• Å drikke én sukkerholdig drikk på 355 ml per dag øker et barns risiko for fedme.
• Syren i søtede drikker kan føre til at tannemaljen løses opp, og overflødig sukker kan også forårsake hull.

I stedet for sukkerholdige drikker eller fruktdrikker (som også kan inneholde tilsatt sukker, som brus), tilby lettmelk, vann eller 100 % fruktjuice. Men husk: Selv om 100 % fruktjuice ikke har tilsatt sukker, kan kaloriene fra disse naturlige sukkerartene hope seg opp. Så begrens fruktjuice til 118–177 ml for barn under 7 år, og ikke mer enn 237–355 ml for eldre barn og små barn.

Hvordan finner du informasjon om mat?

Det er ikke alltid lett å finne ut hvilke alternativer som er gode og hvilke som er dårlige. Næringsinnholdsetiketten på matpakker kan være nyttig i denne forbindelse.

For å finne ut mer om karbohydrater, se etter disse tre tallene:

• Totalt karbohydrat: Denne verdien, uttrykt i gram, inkluderer flere typer karbohydrater: Kostfiber, sukker og andre karbohydrater.
• Kostfiber: Dette er inkludert under totale karbohydrater. Kostfiber har ingen kalorier, og et kosthold med mye fiber har mange helsefordeler.
• Sukker: Dette er også inkludert under totale karbohydrater. Noen ernæringsetiketter skiller mellom naturlig sukker og tilsatt sukker. Naturlig sukker finnes i ting som frukt og meieriprodukter. Snacks, karameller og søtede drikker inneholder mye tilsatt sukker. For å se om en matvare har tilsatt sukker, se etter sukker, maissirup eller andre søtningsmidler som dekstrose, fruktose, honning eller melasse i ingredienslisten.Hold deg unna produkter som har sukker eller andre søtningsmidler øverst på ingredienslisten.

Selv om karbohydrater bare inneholder 4 kalorier per gram, kan kaloriene hope seg opp raskt på grunn av det høye sukkerinnholdet i snacks. Og disse «tomme kaloriene» har vanligvis lite andre næringsstoffer.

Karbohydrater for et sunt liv: Ting å huske på

Greit, så vi har snakket mye om karbohydrater og sukker. Det viktigste er å velge gode karbohydrater. Det betyr å velge fullkorn, frukt, grønnsaker og lettmelk og meieriprodukter. Begrens også matvarer med tilsatt sukker. Og oppmuntre barn til å være aktive hver dag.

Og ikke glem at du må være et godt forbilde. Barna dine vil se dine sunne vaner og følge dem. Dette vil bane vei for en sunn livsstil, både når de er små og når de vokser opp.

Så karbohydrater er ikke noe å være redd for, men snarere noe kroppen vår kan bruke hvis de velges riktig. Forstår du, ikke sant?