Dette er den vakreste tiden i livet ditt. Du føler sannsynligvis at du må gjøre alt riktig for babyen i magen din. Et av de største spørsmålene du kanskje har er: «Hva bør jeg spise? Hva bør jeg unngå?» Ikke bekymre deg, i dag skal vi snakke om det beste kostholdet som vil hjelpe deg og babyen din å holde seg sunne. Husk at hvis du har spørsmål om ernæring under graviditeten, må du aldri nøle med å snakke med legen din.
Mål med et sunt kosthold under graviditet
God ernæring er ekstremt viktig for babyens vekst og utvikling under graviditeten. Enkelt sagt trenger du omtrent 300 flere kalorier per dag enn du gjorde før du ble gravid. Hvis du bærer tvillinger, kan dette være så mye som 600 flere kalorier per dag.
Det kan være litt vanskelig å spise på denne måten de første månedene på grunn av kvalme og oppkast («morgenkvalme»). Men mens du prøver å spise et så balansert kosthold som mulig, er det også veldig viktig å ta de «prenatale vitaminene» (vitaminer som trengs under graviditet) som legen din foreskriver.
For å få i deg alle næringsstoffene du trenger, må du spise variert mat i stedet for bare én type mat.
La oss se på tabellen nedenfor for å se matkategoriene og mengdene vi bør spise per dag.
| Matkategori | Anbefalt daglig inntak |
|---|---|
| Brød og frokostblandinger (fullkorn) | 6–11 porsjoner |
| Frukt | 2–4 porsjoner |
| Grønnsaker | 4 eller flere aksjer |
| Meieriprodukter | 4 aksjer |
| Protein (kjøtt, fisk, egg, nøtter) | 3 aksjer |
Viktige næringsstoffer for deg og babyen din
Behovet for visse næringsstoffer er høyere under graviditet. La oss se på det separat.
Fiber
Fiberrik mat kan bidra til å forhindre forstoppelse , noe mange opplever under graviditet . Du kan få i deg fiber fra fullkornsbrød, kli, havre, bønner, pasta, samt frukt og grønnsaker. Det er best å få i seg fiber fra kostholdet ditt. Men hvis det ikke er nok, snakk med legen din om å ta et fibertilskudd.
Protein
Blodvolumet ditt øker under graviditeten, og du må også produsere blod til babyen din. Protein er viktig for dette. Spesielt protein som lett absorberes av kroppen , som magert rødt kjøtt, kylling og fisk. Du kan også få protein fra ting som bønner, erter, linser, eggehviter og tofu.
Sunt fett
Både du og babyen din trenger litt fett for å holde seg sunne. Men det viktigste er å velge sunt, umettet fett . Gode eksempler på dette inkluderer olivenolje, vegetabilske oljer, avokado og nøtter.
Essensielle vitaminer og mineraler
Behovet for vitaminer og mineraler er svært høyt i denne perioden. I tillegg til prenatalvitaminene som legen din har foreskrevet, er det også viktig å få disse fra mat.
| Næringsstoff | Daglig behov | Tilgjengelig mat |
|---|---|---|
| Kalsium | 1000–1300 mg | Melk, yoghurt, ost, liten fisk med skall, grønne grønnsaker. |
| Stryke | 27 mg | Rødt kjøtt med lavt fettinnhold, spinat, bønner, linser. |
| Folat (folat/folsyre) | 600 mcg (0,6 mg) | Mørkegrønne grønnsaker, kikerter, bønner (forebygger tilstander som «Spina Bifida», som er fødselsskader i babyens nervesystem). |
| C-vitamin | 80–85 mg | Appelsiner, grapefrukt, jordbær, guava, papaya, brokkoli, tomater, fisk og chilipepper. (Gjør jern lettere for kroppen å absorbere). |
| Jod | 220 mcg | Jodisert salt, meieriprodukter, sjøfisk (i begrensede mengder). (Viktig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem). |
Ting du absolutt bør unngå under graviditet
For babyens sikkerhet kan det være nødvendig å begrense inntaket av enkelte matvarer fullstendig eller betydelig i løpet av denne tiden.
- Alkohol: Slutt helt. Alkohol kan forårsake for tidlig fødsel, intellektuelle funksjonshemminger, fødselsskader og lav fødselsvekt.
- Koffein : Begrenset til 300 mg per dag. En typisk kopp kaffe inneholder omtrent 150 mg koffein, og en kopp te inneholder omtrent 80 mg. Sjokolade, spesielt mørk sjokolade, inneholder også koffein.
- Fisk med høyt kvikksølvinnhold: Unngå å spise store marine fisker som hai, sverdfisk og kongemakrell. De høye nivåene av kvikksølv i disse kan skade babyens nervesystem.
- Upasteuriserte mykoster: Unngå oster som feta, brie og blåmuggost. Disse kan inneholde en bakterie kalt Listeria, som er en farlig infeksjon under graviditet. Harde oster som kremost er trygge.
- Rått eller utilstrekkelig kokt kjøtt og fisk: Unngå å spise rå fisk, utilstrekkelig kokt kjøtt og rå skalldyr, som sushi. Disse kan inneholde skadelige bakterier og parasitter.
Slik lager du mat og drikke til vanskelige dager
Kvalme, forstoppelse og halsbrann er vanlige under graviditet. Disse tipsene vil hjelpe deg med å håndtere spisingen din i løpet av denne tiden.
- Mot kvalme og oppkast (morgenkvalme): Spis noe som kjeks eller tørt ristet brød før du står opp om morgenen. Spis små måltider gjennom dagen, i stedet for å spise store måltider på én gang. Unngå fet, stekt, krydret og fet mat.
- Ved forstoppelse: Spis mer fiberrike grønnsaker og frukt. Drikk minst 6–8 glass vann om dagen.
- Ved halsbrann: Spis flere små måltider i stedet for store måltider. Noen finner lindring ved å drikke et glass melk før måltider. Begrens krydrede, sure drikker og koffein.
Spesielle råd for vegetariske mødre
Hvis du er vegetarianer, trenger du ikke å endre kostholdet ditt bare fordi du er gravid. Det er imidlertid viktig å justere kostholdet for å sikre at du og babyen din får i deg nok næringsstoffer som protein, jern, kalsium og vitamin B12 . Inkluder mer bønner, linser, kikerter, tofu, nøtter og grønne grønnsaker i kostholdet ditt. Det er best å snakke med legen din om dette og søke råd fra en ernæringsfysiolog om nødvendig.
Graviditetssug og Pica
Det er normalt å ha lyst på visse matvarer under graviditeten. Så lenge det er næringsrikt, er det greit å spise det med måte.
Noen ganger kan du imidlertid føle et sug etter ting som ikke er spiselige, som isbiter, jord, leire, krittpinner og stivelse. Denne tilstanden kalles pica . Dette kan ofte være forbundet med en tilstand som jernmangel («anemi») . Ikke spis slike ting uansett grunn. Det er skadelig for både deg og babyen din. Hvis du opplever slikt sug, må du informere legen din umiddelbart.
Hilsen til hjemmet
- Spis et balansert kosthold som inkluderer variert mat. Ikke spis det samme hver dag.
- Ta prenatalvitaminene og jerntilskuddene som legen din har foreskrevet, nøyaktig til riktig tid.
- Slutt helt å drikke alkohol, røyke og spise fisk med høyt kvikksølvinnhold.
- Drikk rikelig med vann gjennom dagen. Ikke la kroppen bli dehydrert.
- Ikke gå på diett for å gå ned i vekt under graviditeten. Det er skadelig for deg og babyen din.
- Hvis du har noen bekymringer om kostholdet ditt, spisevanene dine eller andre helseproblemer, må du snakke med legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din