Er kolesterolnivået ditt høyt? 11 enkle måter å senke det raskt på!

Viste den siste blodprøven din at kolesterolet ditt er litt høyt? Det er normalt å føle seg litt redd og bekymret når det skjer. Vi har alle hørt at høyt kolesterol øker risikoen for hjertesykdom. Men den gode nyheten er at dette er noe vi kan kontrollere. Du kan senke LDL-nivåene (lavdensitetslipoprotein) , som er skadelige for kroppen din, og øke HDL-nivåene (høydensitetslipoprotein) , som er gunstig for kroppen din. Alt du trenger å gjøre er å gjøre noen få enkle endringer i livsstilen din.

Livsstil er selvsagt ikke den eneste faktoren som bestemmer kolesterolnivået ditt. Genene dine spiller også en rolle. Du må kanskje ta medisiner for å kontrollere kolesterolet ditt. Men dine daglige vaner kan hjelpe mye. Hvis du gjør disse enkle endringene, kan du kanskje redusere mengden medisiner du trenger å ta og redusere risikoen for bivirkninger.

Så, la oss se hvordan vi kan senke kolesterolnivået og leve et sunt liv.

1. Slutt med matvarer som inneholder transfett.

Enkelt sagt er transfett kunstig fremstilte, usunt fett som øker nivåene av dårlig kolesterol (LDL) og senker det gode kolesterolet (HDL), noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Mange matvarer på markedet i dag, spesielt pakket kjeks, kaker, noen typer margarin, instantnudler og frityrstekt mat, kan inneholde disse transfettene. Når du kjøper noe i butikken, les etiketten. Hvis det står «delvis hydrogenert olje», betyr det at det inneholder transfett. Hold deg unna disse matvarene så mye som mulig.

2. Gå ned i unødvendig vekt

Du trenger ikke å gå ned massevis i vekt for å senke kolesterolet. Hvis du er litt overvektig, kan det å gå ned bare 4–5 kilo redusere nivåene av dårlig kolesterol (LDL) med omtrent 8 %.

Men dette er noe du bør gjøre sakte. Sikt på å gå ned omtrent ett kilo per uke. Å gå ned mye vekt på én gang er ikke bra for kroppen din. Snakk med legen din om riktig mengde kalorier for vekt, høyde og aktivitetsnivå.

3. Få litt mosjon hver dag.

Å trene i 2 1/2 time i uken er mer enn nok til å øke det gode kolesterolet (HDL) og senke det dårlige kolesterolet (LDL) og triglyserider. Hvis du aldri har trent før, start i det små. Selv en 10-minutters rask spasertur om dagen er en god start. Velg en treningsøkt du liker. For eksempel å gå, løpe, sykle eller svømme. Hvis du er for lat til å gjøre det alene, bli med en venn. Det vil gjøre det enklere.

4. Legg til fiber i kostholdet ditt

Matvarer rike på løselig fiber, som havre, epler, bønner, linser, kikerter, jackfrukt, plantain, spinat og bananer, hindrer kroppen vår i å absorbere kolesterol. Forskning har vist at det å tilsette 5–10 gram fiber om dagen i kostholdet vårt reduserer LDL-kolesterolnivået. Å spise fiberrik mat kan hjelpe deg å føle deg mett, noe som kan hjelpe deg å spise oftere. Men ikke spis for mye fiber på én gang. Å gjøre det kan forårsake magekramper og oppblåsthet. Så legg til fiber i kostholdet ditt gradvis.

5. Venn deg til å spise fisk.

Prøv å spise fisk to til fire ganger i uken. Omega-3- fettsyrene i fisk er veldig bra for hjertet. Når du spiser fisk i stedet for rødt kjøtt som storfekjøtt og svinekjøtt, reduserer du også mengden mettet fett i rødt kjøtt. Dette er også en viktig grunn til å senke kolesterolet. Noen store fisker som hai og teglfisk har imidlertid et høyt innhold av kvikksølv. Dette kan øke risikoen for hjertesykdom. Så spis mindre fisker som sardiner, makrell og sild.

6. Bruk olivenolje

Hvis du bruker olivenolje i stedet for smør eller margarin i matlagingen eller i salater, kan du redusere LDL-kolesterolnivået med omtrent 15 %. Dette tilsvarer effekten av å ta lavdose kolesterolmedisiner. De «gode» fettsyrene i olivenolje er veldig bra for hjertet. Hvis mulig, velg «extra virgin» olivenolje. Fordi den er mindre bearbeidet, inneholder den flere antioksidanter.

7. Spis nøtter.

Mange nøtter, som cashewnøtter, mandler og peanøtter, kan senke LDL-kolesterolet. Dette er fordi de inneholder forbindelser som kalles steroler . I likhet med fiber kan disse sterolene også hindre kroppen i å absorbere kolesterol. Men husk at nøtter har et høyt kaloriinnhold. Så ikke spis for mange. Bare en håndfull om dagen er nok.

8. Bli kvitt stress

Visste du at kolesterolnivået ditt plutselig kan øke? Så hold tankene dine avslappet. Les en god bok, snakk med en venn, lytt til en sang eller gjør noe som yoga eller meditasjon. Disse tingene vil hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået ditt.

9. Tilsett krydder i maten

Krydder som hvitløk, ingefær, kanel, pepper og koriander, som er uunnværlige på kjøkkenet vårt, gjør ikke bare maten mer smakfull, men bidrar også til å senke kolesterolnivået. Forskning har vist at det å spise en eller en halv fedd hvitløk om dagen kan redusere kolesterolet med omtrent 9 % . Å tilsette krydder i maten bidrar også til å kontrollere appetitten, noe som kan hjelpe med vekttap.

10. Slutt å røyke helt

Røyking øker det dårlige kolesterolet (LDL) og reduserer det gode kolesterolet (HDL). Hvis du slutter å røyke, vil kolesterolnivået ditt bli bedre.En studie viste at folk som sluttet å røyke, opplevde at nivået av det «gode» kolesterolet økte med 5 % i løpet av et år. Selv om du ikke røyker, kan passiv røyking øke nivået av det dårlige kolesterolet. Så hold deg unna steder der folk røyker.

11. Kos deg med en god latter!

Latter er som medisin. Når vi ler, øker kroppens nivåer av det gode kolesterolet (HDL). Så legg til litt moro i livet ditt. Se en morsom film, ha det gøy med venner, lek med et lite barn. Å holde sinnet glad er også viktig for et sunt liv.

Mens du gjør alt dette, er det viktig å oppsøke fastlegen din for å få råd om kolesterolnivåene dine og søke behandling om nødvendig.