Sa legen din til deg etter den siste årlige helsesjekken at kolesterolnivået ditt er litt høyt og at du må være forsiktig? Han eller hun kan også ha fortalt deg at hvis du fortsetter å ha høyt kolesterol, har du økt risiko for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag . Så i tillegg til livsstilsendringer kan legen din også ha rådet deg til å trene regelmessig.
Men kanskje liker du egentlig ikke å løpe om kvelden. Men du liker å gå på treningssenteret og løfte vekter. Så du lurer kanskje på: «Kan ikke det å løfte vekter alene bidra til å senke det høye kolesterolet mitt?» Dette er faktisk et spørsmål mange stiller seg.
La oss lære om kolesterol på en enkel måte.
La oss først forstå nøyaktig hva kolesterol er. Totalkolesterolverdien i blodprøven din (lipidpanelet) er en kombinasjon av tre hovedkomponenter.
Det viktigste er at det er viktig for alle etter fylte 20 år, uavhengig av helsetilstand, å få kolesterolet sjekket minst én gang hvert 5. år .
La oss nå se hva disse typene kolesterol er.
| Kolesteroltype | Enkelt sagt… |
|---|---|
| LDL-kolesterol (lavdensitetslipoprotein) | Dette er det vi kaller «dårlig kolesterol». Dette kan bygge seg opp i blodårene og blokkere dem. Det er dette vi må redusere. |
| HDL-kolesterol (lipoprotein med høy tetthet) | Dette kalles «godt kolesterol» fordi det disse gjør er å samle opp det dårlige LDL-kolesterolet og frakte det til leveren for å bli fjernet fra kroppen. Jo flere av disse, desto bedre. |
| Triglyserider | Dette er en type fett som produseres i kroppen fra maten vi spiser. En økning i disse er ikke bra for hjertet. |
Hva skjer med kolesterolet ved trening?
Medisinsk forskning viser at styrketrening har en positiv effekt på kolesterolet. Men for best resultat bør det kombineres med kondisjonstrening. Kondisjonstrening refererer til øvelser som øker hjertefrekvensen, som løping, rask gange, svømming og sykling.
Ifølge American Heart Association bør vi for optimal hjertehelse:
- Gjør minst 150 minutter med moderat intensitets aerob trening per uke.
- Eller gjør minst 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.
- I tillegg bør du gjøre vektløftingsøvelser minst to dager i uken.
Kondisjonstrening øker hovedsakelig det gode kolesterolet ( HDL ) og reduserer triglyserider . For å redusere dårlig kolesterol (LDL) er det imidlertid også viktig å kontrollere kostholdet ditt og gå ned i vekt i tillegg til trening.
Noen studier har vist at vektløfting med lav til moderat intensitet kan bidra til å senke totalkolesterol. Andre studier tyder på at enhver form for vektbærende trening kan senke LDL-kolesterol, men at for å øke HDL-kolesterolet må du gjøre det med høyere intensitet .
Hvordan få mest mulig ut av vektløftingsøvelser?
Hvis du vurderer å løfte vekter for å kontrollere kolesterolnivået ditt, må du gjøre det på riktig måte. Her er noen tips som kan hjelpe deg.
1. Start sakte.
Hvis du ikke har vært på treningssenteret på lenge, ikke start for fullt på én gang. Start med en kort periode, som 15–20 minutter , med lav intensitet. Jobb deg oppover til kroppen din venner seg til det.
2. Jobb litt hardere når du har blitt vant til det.
Etter noen dager med trening og tilvenning, øk intensiteten på treningen litt. For å kontrollere kolesterolet er det best å trene på et nivå på omtrent 75 %–85 % av din maksimale kapasitet. Du kan spørre en trener på treningssenteret eller legen din om dette.
3. Det er viktigere å gjøre flere repetisjoner enn å løfte mer vekt.
Det er her mange gjør en feil. Når det gjelder å senke kolesterolet, oppnås de beste resultatene ved å bruke en moderat vekt og gjøre flere repetisjoner og flere sett, i stedet for å løfte veldig tunge vekter .
4. Kombiner med kondisjonstrening
For best resultat, kombiner vektløfting og kondisjonstrening. En av de beste måtene å gjøre dette på er med sirkeltrening . Dette betyr at du løfter en normal vekt og gjør et høyt antall repetisjoner, med mindre enn ett minutt hvile mellom settene. På denne måten får du fordelene med både vektløfting og kondisjonstrening.
5. Endre deg uten å gjøre det samme
Å gjøre de samme øvelsene hver dag kan bli kjedelig. Så varier treningsrutinen din. Løft vekter én dag. Gjør kroppsvektsøvelser som pushups, knebøy og utfall en annen dag. Bruk motstandsbånd en annen dag. Det viktigste er å opprettholde intensiteten uansett hva du gjør.
6. Tren kondisjonstrening på treningssenteret
Hvis du liker å gå på treningssenteret, bør du også trene kondisjonstrening der. Du kan få god trening for hjertet og lungene med utstyr som elliptiske maskiner og stasjonære sykler på treningssenteret.
7. Ikke glem oppvarmingen og nedkjølingen
Glem aldri å varme opp før du starter en treningsøkt og kjøle ned etterpå. Dette er veldig viktig for å opprettholde kroppens fleksibilitet.
8. Du kan også gjøre det hjemme.
Hvis du er for lat til å dra på treningssenteret på en regnværsdag, ikke la det være en unnskyldning for ikke å trene. Du kan gjøre ikke-vektbærende øvelser som pushups, knebøy og utfall rett fra stuen.
Hilsen til hjemmet
- Hvis legen din forteller deg at kolesterolnivået ditt er høyt, må du ikke ignorere det. Få det sjekket med en gang.
- Vektbærende trening bidrar spesielt til å redusere dårlig kolesterol (LDL).
- For best og raskest resultat, kombiner vektløfting med kondisjonstrening som løping og svømming.
- For kolesterolkontroll kan det være mer effektivt å løfte en moderat mengde vekt oftere enn å løfte tunge vekter.
- Det er svært viktig å snakke med legen din og søke råd før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har andre medisinske tilstander.
Kolesterol, kolesterol, vekttrening, trening, hjertesykdom, dårlig kolesterol, godt kolesterol, LDL, HDL, hvordan redusere kolesterolet
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din